几种营养不输牛肉的杂粮，要如何做味道绝美呢？

几种营养不输牛肉的杂粮，要如何做味道绝美呢？

今日，朋友们共享二种粗粮，那便是黎麦、燕麦，这2种粗粮营养成分没输牛羊肉，制成双麦腊八粥，能改善“磷酸氢钙欠缺”。黎麦、燕麦这2种粗粮都富含蛋白质，可匹敌牛羊肉，远高于猪牛肉、河虾等。并且构成蛋白质的氨基酸种类丰富多彩，身体必须氨基酸中磷酸氢钙成分特别是在充足，这便为提升中国人经常出现的“磷酸氢钙欠缺”夯实了基础。

双麦腊八粥制作流程

1、提前准备黎麦30克、燕麦30克。燕麦含有的脂肪，大多为各种各样不饱和脂肪脂肪酸，像单不饱和脂肪脂肪酸、脂肪酸和亚油酸等，居全部谷物居首。可明显减少毛细血管中多余脂质成份，这对于大部分老人具有重要重大意义。身体所必须的8种碳水化合物，燕麦所有带有，并且配制有效，可强大改进中国人“磷酸氢钙欠缺”。除此之外，燕麦还含有维生素C、维生素、维生素b族片、叶酸片、膳食纤维素及多种氨基酸，也是一种合适糖尿病患者饮用的粗粮。

黎麦也被称为“失踪营养的活性肽”，由于完善后黎麦展现出红、紫、黄三种颜色，故又称为“三色藜麦”。黎麦丰富多样的蛋白含量，肯定可匹敌牛羊肉，一点也不比任何肉类食材稍逊。并且构成蛋白质的氨基酸种类特别是在丰富多彩，与燕麦一样，身体所必须的8种氨基酸等所有带有，也是一种可大大提高中国人“磷酸氢钙欠缺”的粗粮类食物。并且，黎麦也是唯一一种单食物便能够满足身体每一个营养成分要求。

2、准备妥当别的食物，这一使用量差不多是3-4人份用料，请结合家里实际总数适时调整各种各样食材使用量。单单使用稻米或粳米，糯性很有可能相对性差了点，提升适当檽米是不可缺少的，是这一款腊八粥香糯口感的确保。把小红豆、花扁豆、薏仁米、百合干、莲籽等食材，提早泡浸2-4钟头，便捷熬制。大枣除去枣胡，假如块头比较大，能够切成块，净栗子仁也切成块，将各种食物清洗2遍，清理干净。

3、熬腊八粥提议采用砂煲、不锈钢炒锅熬煮，千万不能应用炒锅，有一股铁腥味不用说，熬蒸出来的腊八粥还很容易变黑。直接把泡浸好一点的莲籽、薏仁米、小红豆、花扁豆放入，走红烧沸后，调为文火，放入百合干、栗子仁，继续熬制约30min。

4、放入稻米或粳米、檽米、黎麦，再次文火熬制30分钟左右。放入大枣、龙眼肉，再次熬制15-20min，至粥浓醇香。放入燕麦片、适当老冰糖，再次熬制5分钟左右，停战。把熬蒸好的腊八粥盛至碗内，借着热乎劲，享受浓香醇厚的腊八粥吧。尤其是添加燕麦、黎麦这2种营养成分没输牛肉的粗粮，熬出双麦腊八粥，能改善“磷酸氢钙欠缺”。

减肥瘦身，通常是绝大部分人较为热衷于的一个问题；减肥瘦身的群体一直不在少数，可是恰当（科学合理）减肥瘦身的群体却不可多得；有关饮食搭配最重要的两层面内容，一是饮食搭配，二是健身运动，必须我们留意的事相比较多；尤其针对饮食搭配之中必须留意的一些事儿，什么食物提议大伙儿吃？什么食物吃下去的饱腹感更强？生活中需要怎样调整？关于减肥期内的饮食搭配，有一些事必须您诸位了解。

正餐的挑选，大量要留意的是饱腹感，饱腹感强、动能摄取偏少是正餐的挑选标准。比照于精白米面，五谷杂粮（杂粮、高粱米）和甘薯食材，这种食品中纤维的含量较高，此外动能化学物质很低，更主要的是饱腹感非常强。正餐挑选要留意：降低大米饭、白面馒头的挑选；要偏重挑选杂粮米饭、杂粮馒头、全麦面包正餐、蒸制苞米、紫红薯、淮山药和燕麦粉等食材。

减肥瘦身的过程之中，大家更应当了解的是“动能”，蔬菜水果中常含的热量化学物质要比谷类、新鲜水果和鱼蛋禽猪瘦肉等食材低得多；针对瘦身群体而言，要提升蔬菜水果的供给量；蔬菜水果所供应的热量化学物质基本上都是在每豪克30大卡下列，提议每日的摄取量要做到450-600克，每一餐饭最好是可以吃到200克。

在各种蔬菜之中，提议我们要偏重于深色蔬菜，尤其是墨绿色蔬菜，关键以瓜茄类、叶菜及其菌藻类植物食材；这在其中例如油麦菜、油菜子、卷心菜、荠荠菜、波菜、茼蒿菜、青瓜、东瓜、豆角、黑木耳、长茄子、平菇等食材；鲜豆之中四季豆、绿豆芽是非常好的挑选；瓜茄类中的冬瓜及其花菜等食材是很好的挑选。

减肥瘦身过程中，也需要确保蛋白的摄取，挑选标准是“低热量食材”。其中，建议服用猪瘦肉、不带皮的禽肉、水豆腐、脱脂酸奶、豆腐衣、纯奶及其鱼类、虾类、生鸡蛋。减肥瘦身者每日提议吃80-150克肉制品，肉类食品的挑选优先选择考虑到禽肉和鱼类、虾类，畜肉类食品饱和脂肪成分较高，不利当代群体的身心健康，不建议大量的服用，吃的情形下也需要留意挑选瘦牛羊肉。

禽肉层面，服用要留意务必削皮，其含脂量较高，不利减肥瘦身的开展。有一些蔬菜水果可以当做正餐服用，饱腹感较强：这在其中，像马铃薯、连藕、山芋、地梨、淮山药，可以替代精白米面放入正餐中服用。此外，像豌豆角、扁豆及其豇豆，这种蔬菜水果动能较高，尽可能要少吃。

端午节粽叶飘香，当然要享受各式粽子过佳节。不过，粽子里头高油、高热量的馅料遇上糯米吸油，让每颗粽的热量500大卡起跳，小心体重悄悄激增。营养师陈扆洵表示，3个甩油原则学起来，才能享受粽子的同时减低热量负担，因为粽子中热量最肥的馅料，不是只有三层肉！

糯米吸油热量最高，其次为NG馅料

为什么呢？以北部粽为例，炒过的咸蛋黄、三层肉、香菇，馅料热量不低，加上油饭口感来自大火与油炒过的糯米，淀粉吸附油脂下肚，让原先等于一碗饭的热量瞬间翻倍，不得不小心。南部粽多清蒸较清淡，也要小心摄取太多油脂类的花生（或花生粉）及沾酱；吃素粽的民众，则要注意素肉、素火腿等超高加工肉品，钠含量过高会增加身体负担、容易水肿、电解质不平衡。

过节吃粽不想增重，还可以怎么做呢？

一、自制多谷、高纤馅料，热量减半助肠胃蠕动

粽子是淀粉、油脂和肉组成，缺乏蔬菜与纤维，建议将糯米减半，改以小米、燕麦、藜麦、糙米等杂粮替代；馅料可以挑纤维质高的笋丝、杏鲍菇、胡萝卜丝，喜欢有嚼劲的民众，也可以加入蒟蒻等低热量食材作馅料，或使用低热量的蒟蒻米降低淀粉与热量。如此一来可以提升2-3倍膳食纤维促进肠胃蠕动，也改善传统粽子中，糯米较难消化的特性，老少咸宜。

二、甜粽、碱粽要 、少沾酱，小心隐藏热量

甜粽与碱粽单一颗的热量较咸粽少，但是每100公克仍有100-200大卡的热量（不含沾酱、糖浆），若是加上砂糖、蜂蜜等精致糖等「隐藏热量」，体重又要增加了。营养师建议「每日 摄取」并扣除一部分正餐的饭量，是维持热量不爆卡的上上策。

三、先喝汤先吃菜、再吃粽子零负担

吃粽子前30分钟，先吃点奇异果、凤梨等助消化的水果，掌握端午节饮食顺序：先喝汤，吃半碗的蔬菜增加饱足感，最后再吃粽子，并搭配上述原则，阖家享佳节美食又不会增加体重喔！

营养师提醒，患有消化道溃疡、逆流性食道炎、胆结石、肠胃道消化不易、三高慢性病患者（高血糖、高血脂、高血压），或是消化较慢的长辈，尽量在日间吃粽子，晚餐之后则尽量避免，食用份量上要控制，细嚼慢咽、浅尝即止。

只要是主食，就有一定的热量，只要人体摄入的热量多过消耗的热量，就会发胖。

烹调上，应避免油炸，可用蒸、煮、炖、烤等方式来降低油脂的摄取，

相对的也可以降低食物的热量。这样也就可以相对不太容易发胖。

　1 要控制主食，限制纯糖和甜食人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。

　　我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250~300克，养成吃七八分饱的习惯。

　　另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　2 适当提高蛋白质的供给量对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给15~2克蛋白质。

　　因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　3 改进烹调方法改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。

　　用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。

　1 要控制主食，限制纯糖和甜食人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。

　　我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250~300克，养成吃七八分饱的习惯。

　　另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　2 适当提高蛋白质的供给量对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给15~2克蛋白质。

　　因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　3 改进烹调方法改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。

　　用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。

1、吃五谷杂粮粉一般不会引起发胖，五谷杂粮粉的营养以及微元元素也是比较齐全，在吃的时候只要没有添加太多的糖分，正常情况是不会引起发胖，但在平时的饮食中也要注意控制饮食。

2、对于易胖体质的人来说，平时不但要注意调理饮食，而且还需要注意多运动。每天坚持运动以及注意热量的摄入，这造成肥胖的记忆力相对来说也是比较小的。

不重样营养杂粮粥

✳️红枣山药粥

准备食材：30g山药、颗红枣、25g杂粮米。

做法：

1、30g山药去皮切丁，3颗红枣去核切丁。

2、准备一袋杂粮米，取259(包含五常粥米、燕麦片、白藜麦、黑藜麦、红藜麦，科学配比，粥米同熟)

3、洗干净后倒入红枣和山药，上锅蒸熟(设置粥饭模式2小时即可)。

4、煮熟后就一碗香喷喷的营养粥啦！( 食材多样化哦 )。

✳️板栗红枣粥

准备食材：4颗板栗、3颗红枣、25g杂粮米。

做法：

1、4颗板栗去皮打碎，3颗红枣去核切丁。

2、准备一袋杂粮米，取25g，食量大的宝宝可以自行调整量哦( 内包含小米、燕麦片、赤小豆 )。

3、洗干净后倒入板栗和红枣，加入300ml清水，上锅蒸熟(设置粥饭模式2小时即可)。

4、板栗粥的味道会更糯哦 !

✳️干贝蔬菜粥（8月以上的宝宝都可以吃）

准备食材：6颗干贝、20g胡萝卜、15g海鲜菇、50g一周米、青菜碎、猪肝粉。

1、将杂粮米先煮成粥，6颗干贝泡发撕碎，20g胡萝卜切丁，15g海鲜菇切丁。

2、将干贝、胡萝卜、海鲜菇提前翻炒几分钟，味道更好哟。

3、倒入煮好的粥米煮开，还可以加入一点青菜碎，最后还可以放一点补贴猪肝粉味道更好哦 !

4、这款粥8个月以上的宝宝都可以吃哦！

✳️番茄玉米粥

准备食材：1颗小油菜、半个番茄、30g里脊肉、适量玉米粒、50g一周米。

做法：

1、1颗小油菜焯水后切碎，半个番茄去皮后切丁，1袋杂粮米煮成饭，30g里脊肉切丁后绞成肉靡。

2、先将肉靡炒至变色，再加入番茄翻炒出汁，后加入玉米粒翻炒几分钟。

3、加入适量清水，倒入煮好的杂粮饭，加入一点油菜碎，揽拌均匀后煮开。

4、这款粥中小颗粒较多，可以锻炼宝宝的咀嚼能力哦 !

✳️苹果山药杂粮粥

准备食材：25g杂粮米、30g山药、25g苹果。

做法：

1、25g杂粮米清洗后倒入锅中煮开。

2、30g山药去皮切丁后，倒入杂粮米粥的锅中，煮至粘稠。

3、25g苹果去皮后切丁，锅中粥粘稠后加入，搅拌均匀后继续煮开。

4、苹果粥带有天然的甜味，宝宝比较爱喝，而且这款粥对于腹浮的宝宝很有好处哦 !

✳️胡萝卜山药粥（9个月以上宝宝都可以吃）

准备食材：25g杂粮米、35g山药、35g胡萝卜、4颗红枣。

做法：

1、25g杂粮米清洗后倒入锅中煮开。

2、35g山药去皮切块，35g胡萝卜去皮切块，4颗红枣去核切块，倒入料理机加适量水打成糊。

3、锅中粥煮至40分钟后倒入打好的糊糊。

4、煮10分钟后就可以出锅啦！

十种不升糖6大主食是藜麦，黑麦仁，大麦仁，荞麦，玉米碎，薏仁，燕麦米，高粱米，黑米，糙米。

1、藜麦

藜麦是一种原产于南美洲高海拔山区的谷物颗粒，是一种富含维生素、类黄酮类、皂苷、蛋白质等营养物质的减肥十大优质主食之一，而因这个食物低果糖低葡萄糖，因此在人体糖脂代谢过程中发挥了重要功效。

2、黑麦仁

黑麦仁是一种含有麦类谷物全部营养成分的全麦谷物颗粒，是一种利用黑小麦作为原料经过精心加工后制成的谷物，其中富含的多种蛋白质、微量元素和膳食纤维使其成为了较为理想的营养保健食品。

3、大麦仁

大麦是在中国有着广泛栽培的大买书一年生草本植物，是具有食用、酿造、药用、饲用等多种用途的世界上最古老的种植作物之一，通常与大米混在一起食用，因食品升糖指数较低而是大米的常见代用品。

4、荞麦

荞麦是在国内具有上千年种植历史的传统作物，不仅是药食两用的杂粮，经过磨粉还可制成多种产品，如米面类、茶饮类、调味类等，其中富含的生物类黄酮、多肤、糖醇等高活性药用成分具有降糖、降脂、抗氧化、衰老的作用。

5、玉米碎

玉米碎是由纤维素、脂类物质、蛋白质和淀粉组成的北方人常见的早餐之一，其中含量较高的纤维素还有着防治便秘和肠炎的作用，其中含量丰富的维生素E具有降低血清胆固醇、延缓衰老的功能。

6、薏仁

薏仁是一种药食两用的中国十大传统保健食品之一，其中富含的多糖，和多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用，其中富含的多种为深度和微量元素具有增强免疫力、健脾祛湿等多重功效。

7、燕麦米

燕麦米是脂肪含量为大米四倍的世界公认营养价值最高的杂粮之一，因其中维生素E和氨基酸的含量较高，因此是预防高血压、冠心病的理想食物，其中丰富的亚油酸对糖尿病、脂肪肝等疾病有着辅助疗效。

8、高粱米

高粱米是经过高粱碾去皮层后制成的古老谷类作物之一，不仅具有酿酒、提取淀粉、加工饴糖的作用，还有着可食用的作用，其中富含的较多粗纤维、氨基酸等，使得其具有收敛固脱等作用。

9、黑米

黑米是一种糯米类的药食兼用的大米，外表呈墨黑，具有较高的营养价值，也因它的外表和丰富的营养物质而有着世界米中之王、黑珍珠的美称，而因其中富含较多的膳食纤维，因此吃黑米不会造成血糖的剧烈波动。

10、糙米

糙米是一种在稻谷脱壳后经过较少的加工步骤制成的十大营养粗粮之一，因糙米保留了皮层和胚因此相比于大米含有更多蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质等营养元素，其中所富含的米糠多糖具有降血糖、血脂、调节免疫力等生理功能。