怎么练腹肌和胸肌？

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。

腹肌建议你做：

1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

我有以下建议：

1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。

2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。

3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天；

说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

您好，腹肌的训练方法如下。

1、

仰卧起坐。（负重）

2、

仰卧卷腹。

3、

悬垂举腿。

4、

平板支撑。

5、

仰卧空中蹬车。

6、

杠铃转体。

7、

负重侧弯。

胸大肌的方法如下。

哑铃平板卧推，

上斜卧推。48

哑铃飞鸟，48

俯卧撑4力竭

希望采纳。

　　一、锻炼胸肌的方法：

　　1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

　　2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

　　3、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

　　4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

　　二、快速锻炼腹部肌肉：

　　1、触脚踝，躺到地板或垫子上，接着将双腿抬起，稍微弯曲，抬起上半身，让双手指尖能触摸到脚踝处，迅速放下身体，再次起身触摸脚踝，重复以上的动作。

　　2、手臂注意要伸直，手指尖到脚踝处就可以了，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，进行20秒，之后休息10秒。

　　3、双腿冲天 身体躺到地板或垫子上，抬起双腿并微弯曲，双臂贴于地面。接着双腿往上伸出，带动身体往上，让臀部离开地面大概30度角，放下，重复。

　　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼非常有利。

　　5、左右侧拉，身体躺到地板或垫子上，弯曲双腿，让双脚掌尽量贴近地面，颈部与头部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿处就可以了，伸直双臂放到腰两侧，接着一只手侧拉，复原，换另一个方向。　　

　　6、手臂连同上半身往一边扭动，让右手可以摸到右脚处就可以了，接着还原，换另一个方向。

胸肌

的锻炼方法是:

第一,

卧推

杠铃

,重量根据自己的身体力量,做8组动作,每组10-12个

第二,

仰卧飞鸟

用哑铃躺在直凳上,双手握哑铃由胸上向下拉开,做4组动作,每组8-10个

做一天

休息3天,让胸肌得到很好的休息锻炼后,适当吃高蛋白的食物可以很快的帮助身体恢复疲劳

坚持3-6个月

你就能拥有一个

完美的男人

胸肌

腹肌的锻炼方法很简单,每天坚持做

仰卧起坐

2000个以上,有条件的到健身房,里面有辅助锻炼腹肌的器材2000个不一定要一下做,在一天的时间里,空闲的时候就可以做理论上,腹肌每天都可以锻炼的,不需要休息

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

锻炼胸肌和腹肌的方法

　导语:很多健身的小伙伴都在寻求锻炼胸肌和腹肌的方法，下面我们就来详细说说，让你拥有一个好身材

　 一、锻炼你的胸肌和腹肌

　1八种俯卧撑让你的胸肌更强大

　训练整个腹部，不要仅仅锻炼腹部上方的肌肉。

　保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。

　2节制地进行有氧运动。进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

　你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

　3做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。

　保持背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。

　从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

　4每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。

　将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。

　有个好身材在很多方面都有好处。

　 二、带着任务锻炼

　回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

　当仰卧起坐变得太容易的时候，增加重量。

　1当你在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。

　2你也可以做侧面平板支撑，来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体，把你的身体侧过来，然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势，然后换另一侧重复。

　平趴在地面上，伸直腿。

　 三、采用健康的生活习惯，取得更好的成果

　1了解腹肌锻炼攻略正确健身

　重复举5-7次。

　而是要吃有益健康、富含热量的食物，这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。

　2进食大量蛋白质。蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时，蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。

　用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。

　3怎么练腹肌最快最有效

　制定锻炼计划，这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法，这样会增加成功的机会。

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