腰部赘肉太多了，怎么运动可以让腰变细点？

1、 登山步热身

准备一块斜板式的瑜伽垫，双臂支撑起整个身体，然后双腿高抬腿走路，初学者动作可以慢一些，有瑜伽基础的人可以速度稍微快一些，就像跑步一样，直到身体微微发热，在做这个动作的时候，要注意收腹收腰，坚持一段时间之后，腰部的赘肉则会慢慢消失。

2、 斜板式要手肘支撑

把瑜伽垫铺在地上，然后双臂保持挺直的状态，支撑起整个身体，腿部也要离开瑜伽垫，并且保持脚尖落地的状态，然后依次做屈肘的动作，然后还原重复练习10~20次，则可以起到瘦腰的效果。

3、 斜板式开合跳

趴在地上，双手支撑起整个身体，保持脚尖落地的状态，但是大腿和膝盖要离开地面，双脚保持并拢的状态，然后向两侧跳开，重复练习10~20次，则能够起到瘦腰的效果，坚持一段时间之后，腿部的肌肉也会变得更加结实。

4、 侧移

趴在瑜伽垫上，双手支撑起整个身体腿部离开地面，保持脚尖落地的状态，然后双手和双脚向右侧移动，之后返回原地，每次重复练习10~20次，则能够达到瘦腰和瘦腿的效果，坚持一段时间之后，耐力和身体素质也会有所提高。

5、 扭转

保持侧卧的状态，然后一只手臂保持屈肘的状态，支撑在瑜伽垫上，双脚并拢在一起，下面的脚趾撑起整个腿部，右手放在头部的后侧，然后在呼气的同时将手肘靠近下方的手臂，重复练习8~10次，换另一侧，坚持一段时间之后，则能够起到瘦腰的效果。

6、 单腿下犬式膝碰胸

下犬式准备，抬右腿向后向上，屈右膝先靠近左侧的腋窝，然后还原，在呼气的时候靠近右侧腋窝，重复练习8~10次，然后换另一侧，身体微微发热之后，可以适当的休息一下，坚持一段时间，小蛮腰则会出现。

温馨提示：

在做这些动作的时候不要太快，最重要的是腰腹部肌肉发力，即使动作慢一些，也可以起到不错的瘦腰效果，同时还能够更加安全，避免受到不必要的伤害，比如肌肉拉伤。

女人的腰一定是她最在意的地方，有的女人是不允许腰上有一点赘肉，这样穿起衣服来就会更漂亮，那么细腰要怎样练呢，练腰的方法有哪些呢。

怎样练就细腰 

1、可以通过骑自行车来减少腰上的脂肪和肌肉。

在骑自行车的过程中，我们的腿部不断地活动，腰部和臀部也参与运动。只要在运动就会燃烧脂肪，肌肉就会分解，腰围的缩小是一个缓慢的过程。在经过一段时间的骑自行车后运动后，腰围会慢慢变小。

2、可以通过玩呼啦圈来缩小腰围

我们根据需要选择适合我们的呼啦圈，然后，在吃饭后半个小时到一个小时的时间把呼啦圈挂在我们的腰部开始转动，每天转动呼啦圈最好坚持在半个小时以上的时间。转动呼啦圈不仅可以使我们的腰围减少，而且对我们的胸部肌肉和背部肌肉都很有很好的锻炼作用。

3、每天坚持做仰卧起坐对我们腰围的减少也很有好处，因为在做仰卧起坐的时候，会使我们的腹部和腰部的脂肪都得到运动，在运动的时候，腰部和腹部的脂肪会燃烧，我们的腰围会慢慢缩小。

4、快步竞走也可以缩小腰围，在快步竞走的过程中，腰部也在不断地扭动，腰部的肌肉运动就会燃烧腰部多余的脂肪，分解多余的肌肉蛋白，在坚持不断地运动之下，我们的腰围会慢慢地缩小。

5、我们还可以采用两腿稍微放开，然后弯下腰部，同时伸直两臂，在弯下腰部的时候，尽量用手指触摸到脚尖。然后再立起身子，再做同样的运动，如此反复，每天坚持做10~20次左右，对我们的腰部脂肪的减少也很有好处。

6、另外，我们还可以做一些缩小腰围的体操，我们在运动的同时，也要适当地限制饮食中热量的摄入，尽量少食用一些垃圾食品，因为垃圾食品大都是油炸的食物，热量很高。在运动和饮食的结合下，我们的腰围会慢慢缩小。

练细腰的方法

1、简单收腹运动

这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3回～4回，每回15下。记住，分组很重要。

2、仰卧起坐练正腹肌

不要听说肌肉就害怕，害怕那些一大块的肌肉，其实并不是那样的，肌肉在我们每个人体内都或多或少存在，而这里的方法，仅仅是出那么一点点小肌肉，练出一点点曲线，因此不用担心

1膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。

2右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

3、呼吸练侧腹肌

1放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸。

2缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

4、转身练内外斜肌

1左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2左右交替进行20次。

练腰的注意事项

在进行健身练腰的时候，首先一定要积极的保护自己，避免过度训练，逐渐增加运动的时间以及运动项目的强度。在进行锻炼之前要积极的充分热身，避免着急，否则有可能会导致肌肉的损伤。锻炼之后要注意多补充一些新鲜的蔬菜水果以及优质蛋白质饮食。健身练腰之后，一定要加强保暖，避免受凉，要睡硬板床休息。还要积极的端正腰部姿势，避免久坐久站，避免过度弯腰。

腰不好人怎么锻炼

1、从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。需要注意的是，前期联系不要逞强而过度往下压，否则锻炼没得好处反而会使腰部受伤，应当循序渐进。

2、简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲，如此重复即可。初期练习同样不可高强度，不要过分扭转角度，以免造成腰部肌肉拉伤。

3、仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。具体如何仰卧起坐这个可能不需要作者解说了吧，下面只说一些注意要点：可以设定目标循序渐进，每次可以先做一部分，然后休息几分钟继续做。

4、羽毛球，锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人，平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错，不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动，对拼不要太激烈，羽毛球对于腰部力量的恢复的锻炼都是很好的。

5、最后一种极其适合腰不好的人锻炼的就是游泳了。在水中，浮力可以让腰部肌肉群得到很好的放松，并且游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的锻炼恢复作用。其中的奥秘就在于，游泳是不负重运动，对于关节的锻炼大有益处。

纤细的腰身时候每个人都想要的。因为纤细的腰身可以让我们的身材变得非常的可爱的，如果有细腰的话，穿什么衣服东都可以很漂亮的，很美丽的，做运动就可以有这样的效果的，那么到底做什么运动可练出细腰？瘦腰的有用运动有哪些？下面为大家介绍一下吧。

1、瘦腰运动练出细腰

一、瘦腰运动

1、睡前瘦腰运动

交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

2、拉伸腰部的基本坐姿

Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。仔细固定好后，把手放开，保持姿势。不用往后挤压矫正枕，利用上半身的重力对矫正枕适当施压。

Step2：将矫正枕向下移动至椅子的垂角处，背肌挺直，保持姿势，利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。不要使用腿部的力量，稍稍将上半身后移，反方向自然挤压。

Step3：当骨盆经过步骤2立起后，准备多一个矫正枕，将其置于膝盖内侧与椅字座面之间。

3、臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

4、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

二、按摩瘦腰

1、腹部画圈

将更有力的手放在腹部，另一只手叠放在上面，围绕肚脐，按照顺时针的方向画圈，力度要适中。向上按摩时要按摩到肋骨下方，向下按摩时要按摩到肚脐下。至少按摩6次，最多按摩15次。

效果：促进肠胃蠕动，调节消化和排泄功能。

2、粗盐瘦腰法

Step1：取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状；

Step2：将搅拌成糊状的粗盐涂在腹部，再用手按摩10分钟。

Step3：用温水冲掉粗盐。

3、调和腹部

动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部（上至肋骨下方，下至肚脐下）按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。

用处：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

4、重塑腰部

动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。

用处：双手像强有力的塑形机，针对性地刺激腰部脂肪，加速分解。

2、减肥操

◆小腹超平大腿超细发抖指数5专家评语：针对腹部与大腿。平时较少运动的人，撑10秒以上，腹部会非常酸，大腿也会抖不停，运动效果快又明显;建议身体、手臂尽量放松，不要跟着用力，重心放在下半身。做法：重复动作共4次，算1回。1日2~3回。

(1)背贴床，手心朝下，臀紧贴床缘;腹与臀收紧用力后腿往上抬，与身体呈90度，膝盖自然伸直，但不需太用力。约5秒。

(2)腿慢慢放下，停在腹部能支撑的位置，约5秒。再重复步骤1。上下动作都要慢，感受腹部与大腿肌肉收紧。

提醒：腿放下的停顿点视个人能力，尽量不要低于床，易伤脊椎;也勿用身体拱起用力，注意背部要紧贴床。

◆翘臀瘦小腹大腿发抖指数4专家评语：臀部与大腿后侧的肌肉感受最明显，尤其是作为支撑的单脚会非常酸;记得用力时呼吸保持平顺，慢慢换动作。提醒：若床垫太软，可在地上铺软垫做。做法：每边各做1次再换边，算1回。1日2~3回。

(1)视线朝上，手臂平放，手心朝上，膝盖弯曲，臀收紧、腹部用力，身体往上撑，背部不贴床，重心在肩膀。肩、腹与膝3点呈直线，停约5秒。

(2)右脚慢慢上抬，高度约与左脚膝盖相同或更低些。臀、腹部要一起收紧用力，不然大腿会很吃力，易抽筋。其他部位不动，保持平衡，撑5秒。提醒：很多人于抬脚时，因不好平衡，会用手臂支撑身体或背部没往上撑，建议初学者闭上眼慢慢做，确认动作正确。

◆S型水蛇腰发抖指数2专家评语：雕塑腰际与侧边腹部，是4招中最容易做的运动。提醒做时上半身、手臂等要放松;双腿与身体呈垂直往上抬，即从侧面看呈一直线，腿不要乱往前或往后弯。做法：每边各做4次再换边做，算1回。1日3~4回。

(1)侧身，一手贴床，一手自然侧放作轻微支撑，从头到脚呈直线，双腿并拢。

(2)双腿并拢往上抬到不能抬的位置，停约5秒后放下，重复4次换边做。注意腿需打直，不能弯，能确实运动到腰部、侧腹部肌肉。

以下为细腰的锻炼方法：

　　1、可以通过骑自行车来减少腰上的脂肪和肌肉，在骑自行车的过程中，我们的腿部不断地活动，腰部和臀部也参与运动。只要在运动就会燃烧脂肪，肌肉就会分解，腰围的缩小是一个缓慢的过程。在经过一段时间的骑自行车后运动后，腰围会慢慢变小。

　　2、可以通过玩呼啦圈来缩小腰围，我们根据需要选择适合我们的呼啦圈，然后，在吃饭后半个小时到一个小时的时间把呼啦圈挂在腰部开始转动，每天转动呼啦圈最好坚持在半个小时以上的时间。转动呼啦圈不仅可以使我们的腰围减少，而且对胸部肌肉和背部肌肉都很有很好的锻炼作用。

　　3、每天坚持做仰卧起坐对腰围的减少也很有好处，因为在做仰卧起坐的时候，会使腹部和腰部的脂肪都得到运动，在运动的时候，腰部和腹部的脂肪会燃烧，腰围会慢慢缩小。

练这几个瑜伽动作，只要14天，从水桶腰逆袭成马甲线女王！

马甲线可以说是ins上最火的一个身材，巨统计，ins上的粉丝，更加喜欢秀马甲线的博主，而相比喜欢秀长腿、美胸的博主来说，大家纷纷表示，马甲线女生，看着就是比较健康、阳光的累心，且马甲线女生多半也是集大长腿或者大美胸与一体，但美胸的女生却不一定有马甲线。

有的妹子疑问，为什么身体其他地方兜售，唯独肚子肥胖呢？其实是由于脂肪的堆积，且腹部是堆积脂肪最快的地方，你想要练成马甲线，那么锻炼的速度就需要比脂肪堆积来得快一些！

想要拥有性感的马甲线，行动起来是关键，今天分享一族马甲线的训练瑜伽计划，帮助你短期内练出马甲线，也能够成为马甲线网红女神！

1骆驼式变体

骆驼式，英文名称：Camel pose，梵文名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。

练习方法：

A． 跪姿开始，两腿张开与肩同宽，脚面着地，髋位摆正，身体后仰，两手扶住脚跟；

B． 盆骨前推，胸腔上体，肩部打开，维持体式；

注意事项：

脊柱伸展，肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收，髋关节伸展并内收，膝关节屈曲。

2至善坐伸展式

善坐式，是因为它是有造诣的瑜伽修行者最喜爱的体式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"内行"。

练习方法：

A． 两腿伸直长坐姿开始，先内收左腿，脚跟靠近会阴穴，再内收右腿，右腿靠在左腿位置；

B． 腹部内收，肩部下沉，胸腔打开上提，胸部往前推；

C． 举起两手往上合十，十指交叉，反手，手背朝头顶，手心向上，闭起眼睛，维持体式。

3全角式

全角式在于锻炼腿部和背部的核心肌肉，让腿部、背部的多余赘肉再习练中被消耗，能够伸展并缓解身体疲劳的酸痛感。

练习方法：

A． 两腿伸直，长坐姿开始，先打开左腿向左边伸直打开，再次打开右腿向右边伸展打开；

B． 挺直脊椎，收紧腹部，身体前屈，两手往两侧打开，手掌抓住脚腕。保持呼吸并坚持60秒。

C． 慢慢恢复坐姿，呼气，重复上述动作3次。

体式难度较高，练习需要先锻炼韧带，再慢慢去练习文章的体式，切忌急功近利，瑜伽在于循循渐进，而不是速成，速成不仅没有效果，还会拉伤身体哦。