未成年儿童如何锻炼肌肉

第一是进行能使全身器官、尤其是消化器官得到锻炼的运动这些运动有慢速或中速跑、步行、各种球类运动, 以及体操、田径、游泳等这些运动都可以使血液循环加速,消化器官和消化腺体的营养改善,增进这些脏器的消化和分泌功能 此外,由于呼吸运动加强,膈肌上下活动范围加大,再加上腹肌的舒缩用力,等于外力对胃肠进行按摩所以,青少年在冬季长跑和夏季游泳过后,食欲明显增加,胃肠道消化能力提高,身体对各种病症的抵抗能力也随之增强 第二是进行肌肉力量性锻炼如,俯卧撑、引体向上、哑铃操等,可以锻炼上肢及胸部的肌肉;仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等可以锻炼腹背部肌肉;原地向上纵跳、深蹲起立、原地直腿跳、原地高抬腿跳、摆腿、前后踢腿等,可以锻炼下肢的肌肉生活在城市里的少年儿童还可采取抓楼梯、跑楼梯和跳台阶的方法锻炼腿的力量 少年儿童由于肌纤维比较细弱,体质较差,锻炼时注意不要过量,过量会造成过分疲劳、肌肉酸痛、运动损伤和食欲下降那样,不但起不到增强体质的作用,反而会由于消耗增加而更加瘦弱

宝宝肌张力低，大部分都是由神经系统损伤所引起的后遗症。轻度肌张力低，单纯训练激励就可以。若是重的肌张力低，可用物理牵拉法，搁板式的一些运动。但是，必须在康复师同意或保护的情况下，才能进行大幅度的运动训练，一般到康复中心进行训练。小孩肌力低可以做一些调理平衡和协调的运动。当孩子脑神经受损的时候，会导致几率低，可以让孩子做一些支撑方面的训练，每次训练的时候要在20分钟以上，20分钟以上才能使身体内的热量消耗，起到锻炼的作用，还要给孩子按摩按摩能促进孩子新陈代谢。

一般的针灸、推拿、康复上的作业训练都能提高手指跟手腕的力量！

你去买一本康复作业方面的书看下，里面有好多手指与手腕的练习！

你小孩6岁了，你说的话他都会听得懂！所以让他主动的练习是最重要的！

如：通过电脑、磨砂、插板、滚筒等训练，增强手的灵活性、手眼协调性、运动

控制能力和工作耐力。

练习弹小木琴、小钢琴、揉捏面团、橡皮泥、拍手等。

将小玩具塞入小孩手心并稍用力压一下，手就会较容易抓住玩具，把玩具放在手下方的适合位置，鼓励小孩去拿取。让小孩把小珠子丢下去，敲响小钢琴，练习手的张开动作。让小孩抓起一些小物件（小球、方块、豆子等）放到一个容器里。让小孩把圈圈放入架子上，这是抓取与放置连续动作的训练。

手的精细动作训练：如搭积木、拼板、插棍、插针、涂彩、描画等。

还有好多其他的练习，你上网查查看！祝你的小孩健康快乐！

俯卧撑标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个肌肉

旋转网球

双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

　　1、力量素质的训练

　不同年龄阶段力量训练的侧重点

　（1）7-9岁需注意全身各部分肌肉力量的训练。

　（2）8-13岁主要是发展全身各部位的一般力量通过肌肉的协调的改善来发展力量。以动力练习为主。少用静力练习，并注意不要使肌肉出现肥大。

　（3）15岁以前不宜进行单纯的力量练习，而应着重发展速度力量。

　（4）16-17岁是增长最大力量的较好时期，可用大重量的重复练习肌肉横断面增大。

　（5）13-16岁时不可对专项中有决定意义的肌肉群作特殊的重点训练。而16-18岁时必须日益重视这些肌肉群的训练。应安排比赛动作相似的练习。

　2、速度素质训练

　（1）未定专项阶段　

　常用手段：活动性游戏，短段落跑，接力跑，各种跳跃练习，

　基本方法：可采用多种内容结合在一起的综合性方法，游戏及各种形式的比赛等。所用的方法要尽可能让不参加工作的肌肉得到最大限度的放松，要尽可能使用力不很大的动作发挥最大动作速度。

　（2）开始专项训练阶段

　这个阶段要求充分注意发展少儿运动员的速度和力量素质。　

　常用手段：发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，直接发展跑速的练习，各种跳跃练习，提高改进运动技术的练习等。

　基本方法：重复法，改善练习环境与条件的变换法，比赛法，游戏法，以及逐步采用间歇时间较长，强度不大的间歇训练法。

　（3） 深入专项训练阶段

　常用手段：用于成人的各种专项训练手段均可采用，但要避免训练内容过窄的倾向。如负重或不负重的跳跃性练习；跑的专门性练习；杠铃，哑铃等练习；各种短跑练习，上下坡跑，松软跑道上的跑练习。

　基本方法：重复法，变换法，严格规定间歇时间的高强度间歇训练法，比赛法，球类活动等。

　3、耐力素质的训练

　（1）匀速持续跑：强度为最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。

　（2）强度间歇法（分钟间歇法）：强度为最大跑速的30-60%练习总时间可安排5-20分钟，可跑1分钟间歇1分钟，跑2分钟间歇2分钟2，跑5分钟间歇5分钟。

　（3）变换训练法：刚开始进行耐力训练时，采用每秒为2-3米的速度（1分钟跑120-180m）匀速越野跑200-400米，然后快走30-50米，走速约为每分钟150米重复交替；在上述练习进行1-2个月后，可用2-35米的速度跑200-400米与30-50米的加速跑（跑速为4-45米/秒）重复交替。每次练习可安排跑2-3公里，11-12岁的男孩跑这种越野跑的总距离可允许达10公里。

　（4）比赛法：采用低强度和适宜距离进行比赛。

力量练习可以根据不同的目的大致分为以下几类：发展最大力量、发展肌肉围度、发展爆发力和发展肌肉耐力。对于学龄期的儿童来说，他们正处于生长发育的旺盛时期，身体内的器官、组织尚未发育成熟，像脊柱、骨骼发育都不成熟，肌肉、关节、韧带稳定性比较差，因此不适宜进行负荷强度较大的力量练习。学龄期儿童的力量练习应该以发展肌肉耐力为主，进行爆发力练习时要控制负荷量和强度，不适宜进行发展最大力量的练习。除此之外，在力量训练方案设计中要重视加入对儿童肢体协调性的练习。

发展肌肉耐力时，可以选用一些专门为儿童设计的力量练习器，采取较低的重量负荷，每组做20次，每次3组左右即可。另外，也可利用重量较轻的哑铃，采用相同的训练原则，在提高肌肉耐力的同时，对神经肌肉协调性产生一定刺激。

可以选取投掷、弹跳、短跑等练习发展肌肉爆发力。但是应该注意的是，弹跳练习时应该注意姿势的正确，还要尽量避免在水泥地上进行，要选择在草地、沙地、体操垫等较有弹性的地面或物体上进行，这样能减少地面对身体的冲击力，减少对关节的损害。

投掷练习，如投掷实心球，就包括向背后投掷、从胸前投掷、向前投掷等，能发展儿童核心部位以及上肢的爆发力。如果在练习投掷实心球时在儿童脚下加上气垫，还能练习儿童的平衡能力和力量的有效结合的能力。

但要注意的是，学龄前儿童进行发展爆发力的练习时间不宜过长，次数也不能太多。