求基层部队体能训练小游戏

1、游戏8字接力跑：

4路纵队各队第一人接棒，发令后，各队排头立刻绕过小旗跑8字回来交棒给第二人，依次进行，先跑完的队为胜。 接棒后才起跑，必须绕8字。

既能培养团队意识又拥有趣味，接力比赛有多中形式，可以跑步冲刺，可以推小车，可以鸭子步，可以蛙跳，反正就是充分发挥自己的想象力同时科学安排以达到最好的训练效果。

2、耐力训练游戏：

练耐力的，就是装一桶水，然后在另一头放几个啤酒瓶，人在对面转圆圈（可以根据大家的平均体能规定转几圈）然后用纸杯(越软越好的）来装一杯水，到对面去将纸杯的水倒到规定的啤酒瓶里（矿泉水瓶子和其他瓶子都可以，瓶口一定要小）看谁最先装满。

3、衔纸杯传水：

人员选八名一组，共选十六名员工，分二组同时进行比赛。另有二名人员辅助组第一名人员倒水至衔至的纸杯内，再一个个传递至下一个人的纸杯内，最后一人的纸杯内的水倒入一个小缸内，最后在限定的五分钟内，看谁的缸内的水最多，谁就获胜。

扩展资料：

体能训练注意的事项：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

-体能训练

这个动作叫腹部绕杠，它主要锻炼练习者的上肢、肩带、腰腹、背部等肌肉群的力量。

完成腹部绕杠这个动作，需要学会悬垂举腿以及引体向上，练习时双手正握单杠，手臂、背部、核心肌肉群相互协作完成这个翻转的高难度动作！当任何一个地方的肌肉不够发达时，则很难顺利完成这个动作。

腹部绕杠整个动作由支撑开始，要示手撑直（两手握杠，之间与肩同宽），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。

当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。

从动作的全过程分析，它的技术重点应是倒肩快、臂直、体直、腹贴杠、回环后的制动与身体平衡。很明显动作要求手和腿在完成动作过程中保持基本垂直，腹部贴杠回环。

扩展资料：

腹部饶杠练习要点

辅助练习实际上把整体动作分解、分部完成，而学生在完成好辅助练习的要求就等于为独立完成整动作架桥铺路。

1：反复练习支撑后摆回落成长支撑：

该练习是完成后回环的第一步，必需过好关。动作要求体会回摆贴杠的感觉和用力顺序。为下一动作“上体迅速后测”作准备，上体迅速后倒要靠前面动作的“启动”作用更好完成。

在练习过程中，让保护帮助的学生站在练习者体测(在低杠练)，一手从杠后握其手腕，另一手在回摆贴杠时扶其腿部，使其回摆贴杠稳定。反复练习5~6次，直至学生能独立完成回摆支撑稳为止。:2：做慢翻上的练习，体会翻转能否抬头挺身的动作：

做该练习时要求两肩同宽，正握杠，同时两臂保持弯曲，使胸前靠近两杠，紧接着蹬地、引体，两腿向上，后方摆过杠，两臂保持弯曲，直至小腹贴杠，两腿下落，抬头，挺身翻腕成支撑。

帮助下支撑前倒，抬头挺胸，挺腹压杠成支撑：做该练习主要让学生体会后倒回环腿至杠后水平部位时制动腿以及巩固的练习。

3：保护和帮助下完整动作练习：在上述三个辅助练习完成基础上进行完整的动作练习时，保护者可根据动作节奏，适当用口令提示，如“倒”、“顶肩”、“抬头挺胸”等。使练习者更清楚地注重动作完成的节奏及协调性，从而使动作动力定型。

-腹部饶杠

部队做俯卧撑几千个的，都是通过刻苦的练习出来的，只要肯练、持之以恒就可以，结合正确的练习方法，一定是可以练成的。

正确的8种俯卧撑方式：

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的。

4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了。

5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠技巧

主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不过臂力也是一个值得考虑的因素，很多人因为背部的肌肉和臂力达不到要求，其实坚持胸肌的锻炼也是很好的。

1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。

2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。

没有

引体向上难做是有目共睹的，从大学生惨不忍睹的引体向上测试成绩就能看出一些问题。现状虽如此，但是依旧不能否认引体向上高手的存在。注意，这里的“引体向上高手”可不是指一口气能做20个，可以拿“优秀”成绩的人，而是指那些真正的高手。一口气能做30个、40个、50个甚至更多的人。但，真的有人可以一口气做100个标准的引体向上吗？

标准引体向上

首先需要强调的是，本文中做引体向上的途中是不允许换手休息的，并且双手需要一直握着单杠（允许换手休息的纪录早就奔着两百多去了）。对于标准的引体向上，也许有些网友会说自己哪个朋友就能做，但为什么总是别人而不是你自己呢？为此，极减健身提出了3个理由质问：真有人可以一口气做100个引体向上吗？

理由一，人体三大供能系统的限制。在剧烈运动的情况下，磷酸原系统大概能维持30秒的时间。在中等强度下，糖酵解系统也仅能维持3分钟的时间。引体向上属于无氧运动，脂肪氧化供能不太可能占主导地位（三大供能系统谁占主导地位，由运动强度决定）。举个例子，1分钟的引体向上吉尼斯世界纪录挑战者们，通常都是连续做到第40秒左右时，选择回到地上休息。然后一个，两个接着完成剩下的，并且手臂明显表现出乏力感（纪录是53个）。3分钟内完成100个引体向上？这显然不符合实际情况。

理由二，引体向上的运动强度。运动强度可以决定一项运动可以持续的时间和次数。那么，需要怎样衡量引体向上的强度呢？例如，80kg的邦迪（Marcus Bondi）曾经完成了负重1004kg做引体向上1次的世界纪录（反手握杠）。对双臂来说，力量极限就是23倍体重。当卸下负重，做引体向上时，相当于邦迪在使用44%的重量做力量训练。通过Boyd Epley公式最大重量=使用重量x（1+00333x该使用重量的RM）反向推导，可以计算出邦迪大概可以做37个引体向上。值得注意的是，如果邦迪延长每次做引体向上间隔的时间，争取到一些休息的机会，或许还能再多做几个（延长停顿时间，相当于降低了运动强度）。

理由三，引体向上也遵循木桶原理。引体向上是一个多关节的复合运动。如果有哪一个部位率先出现力竭，那么即使背阔肌有再大的力气也无法继续做引体向上。例如，很多人觉得自己还能多做几个引体向上，但是双手却没力气握住单杠了，只能中断。许多人觉得引体向上的数量难以提高，很大的原因就在这里。对于引体向上高手来说，握力（主要指耐力）也是令他们头痛的一件事。如果握力足够强大，也许真的存在握着单杠就能让体力恢复的情况。

引体向上

综合来看，对于一个健康且身体完整的人来说，想要在3分钟内一口气做100个标准的引体向上是不可能的。但是考虑到人类无限的潜能，如果可以达到理由二和理由三的境界（延长间隔时间和增强握力的耐力），能一口气做100个标准引体向上的人还是存在的。

      引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体能，也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试中必考的项目，在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的，我们可以按照部队的方法来训练引体向上，这样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练方法1垂直悬挂(俗称吊杆)

      找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。

2垂直悬挂耸肩

      在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉发力耸肩，4-6组，每组8-12次。

3身体划船

      在低单杠或者双杠单侧杆，脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。

4二头肌弯举

      直立站立，双手各握一个哑铃，两臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯举并同时呼气，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置并同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

5屈臂悬垂

      跳起引体向上(俗称抢杠)，使您的下巴高于单杆上，并保持这种姿势直到无法支撑为止。一次执行4-6组，每次15到30秒。

6退让性练习

      跳起或引体向上，开始位置在单杠的顶部，然后慢慢降低，使用离心收缩来增强力量!当您的下巴接触单杠的表面时，让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。

7相互引体向上

      两人一组。当练习者将身体向上提起时，协助他向上用力(帮助的人要稍微用力，让练习者积极施加力)。每次做8-12次，做4-6组。

8反向抓握引体向上

      反手引体向上不如正手困难。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

二、部队引体向上多少个算合格

      常规部队的单杠引体向上12个算及格，16个算优秀，对于老兵来说，这个轻轻松松就能达到，通常可以一次性做50个。如果能做100个的，真的是大神级别的了，臂力惊人。

      除了单杠引体向上，部队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准规定，常规部队要求:徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。单腿深蹲6个及格，12个优秀;100米:149秒及格，135秒优秀。 单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀。俯卧撑:2分钟内完成40次为及格，60次为优秀; 仰卧起坐3分钟内50次及格，80次优秀。

三、单杠引体向上训练技巧

      第一阶段:垂悬沉肩。 保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段。

      第二阶段:半程引体向上。 此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

      第三阶段:反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备。 每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后。就能完成第一个部队标准的引体向上。