瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。 3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。 2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。 2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。 2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。 4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

一天即将要结束，上班久坐、做家事劳累而致使的背部紧绷僵硬仍如影随形跟着你，使人无法放松、好好休息。那不妨在睡前做一招瑜珈，与身体好好对话，舒缓一天的辛劳。

瑜珈「婴儿式」做法

1 一开始先屈膝跪坐在脚后跟上，臀部安放在脚跟上，脚背平贴地面

2 双膝稍微分开，与髋同宽，吸气，身体向前弯，吐气，上半身在双腿间放松，臀部坐稳，前额点地

3 双手向前延伸，放置身前，手掌压地，指尖向前，伸展侧边肌肉，自然呼吸，保持30秒到2分钟

小提醒

● 若额头点地时臀部会离开脚跟，那就不急着要让头碰到地面，多停留几个呼吸，缓慢放松肌肉，等肌肉舒展开来。

● 若脚背贴地会痛，可以垫毛巾软布在底下，有时是脚部的肌肉还没伸展开来。

「婴儿式」的益处

有助于缓解胸腔、肩膀、背部肌肉的紧绷、减少压力与焦虑。有助于伸展脚踝、臀部、脊柱和大腿，促进全身血液循环。

导读：怀孕期间以及生产前后都很容易会因为荷尔蒙和宝宝的重量而拉扯背部肌肉，导致疼痛和不适。因此，为了避免背痛，孕妇最好保持运动习惯，并且维持正确的姿势，避免久站。产后也要多休息，避免提重物。

一、如何舒缓怀孕期间的背痛？ 1 、进行轻柔运动

克服不适的方法之一就是利用温暖的沐浴、进行轻柔的练习，来舒缓疼痛。这段期间最好避免非处方的止痛药物。

2 、采取捏揉疗法

你可以考虑采取骨科或是捏脊的疗法，不过在你进行这类疗程之前，最好是先咨询你的医生，获得他的允许。

孕妇很容易背痛。 3 、利用枕头垫子

利用枕头和垫子让你在床上比较舒服，尤其是你怀孕的时候。你庞大的腹部如果没有支撑的话，也可能会拉扯你的下背部。

延伸阅读：孕妇容易背痛准妈妈如何简单避免？

4 、保持床铺平坦

另一个方式是，你可以设置你的床铺和椅子的高度，让它们平坦，以减少你弯曲的机会，自然可以减少背痛的机率。

5 、要穿着平底鞋

最好都是穿着平底鞋，以避免子宫和骨盆任何的伤害，这两种器官需要保持同样的水平，才能避免引起其他问题。

6 、坐着完成家务

当你尝试要处理家务的时候，尽量以坐着的姿势完成，取代完本应该站着的姿势。这样可以避免久站，增加背部的压力。

7、坐时保持直立

当你坐下的时候，一定要保持背部直立，避免弯腰驼背。或是你也可以在背部塞一条毛巾，帮助舒缓背部。你也可以盘腿坐在地上，让你的脊椎伸展伸直。

延伸阅读：怀孕期间腹部太重如何解决背痛问题

二、如何舒缓生产期间的背痛？ 1 、进行背部

你可以请你的伴侣或是家人帮你稍微 背部，帮助舒缓疼痛。切忌太过用力以免伤到腹部以及背部的肌肉。

2 、热敷或是冷敷

你也可以在热敷或是冷敷你的背部，帮助舒缓疼痛。记住敷了一段时间后一定要稍作休息，避免长时间一直敷著。

3 、沐浴或是泡澡

沐浴或是泡澡也可以舒缓你的疼痛和不适。它们可以帮助你放松肌肉，泡澡还可以减轻你的腹部重量，让你感觉轻飘飘。

三、如何避免生产后的背痛？ 1、寻求家人帮忙

在你刚生产后是不能进行任何体力的活动，包括运动和家务。因此，你最好寻求家人或朋友的帮忙，让你可以尽量休息。

2 、注意哺乳姿势

当你进行哺乳的时候，一定要坐直和低姿势，双脚平放在地面上。哺乳时不要弯曲身体，让宝宝躺在膝盖上的哺乳枕，而不是用手支撑他的重量。