感觉自己的背部很单薄，怎样才能练的厚实一些呢？

背部是肌肉群，是健身者都应该必须加强训练的部位，只有将背部练的宽阔雄壮，才能真正突显男人强壮威武的雄性魅力，也只有背部才能让身体散发出强壮的气场，练出强壮的背部肌肉不但可以让一个人更加突显个人力量之美

同时强壮的背部肌肉，也是保护身体最重要的部位脊柱的关键所在，背部的肌肉力量越强壮，对脊柱的保护就更加的完善，强壮的背部肌肉可以保护脊柱不受外力伤害，避免长期不良姿势造成的脊柱弯曲变形，造成腰痛背痛等情况。

所以加强背部训练是每一个人应该注重的，加强背部训练可以让你在中老年以后，免受各种背部常见毛病，

今天小编为大家推荐一组非常好的背部增肌训练动作，可以帮助大家有效的进行背部增肌训练，

下面7个训练动作每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，由于动作过多，如果你是健身新人，建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划，

热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑+划船超级组动作，做3-4组，每组做15-20次

动作1，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作2，利用单杠做引体向上(正手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作3，利用单杠做引体向上(反手窄握距)，利用单杠做引体向上(正手宽握)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作4，利用单杠做引体向上(反手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作5，利用固定器械做划船(掌心相对，如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作6，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7，坐姿利用绳索+V型杆做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

拥有像翅膀一样宽广的背部，带你矗立于完美的身材之巅。

一个完美比例的倒三角身材是每个健身人士所追求的。而拥有一个宽广的坚实的后背并不仅仅是为了身材好看，它也有助于帮助你避免受伤，并且提升整体力量。引用伟大的Bill Kazmaier的一句话就是“拥有一个宽广的背部意味着你是一个强壮的人。”

背阔肌是后背最大且最有力量的肌肉。它们是负责塑造完美倒三角身材的主要肌肉，下面的五种训练方法会帮助你塑造出完美的背阔肌。

1宽握引体向上

宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

当你变得更强壮的时候，可以尝试用健身训练带做引体向上并且增加一些重量和难度。

2潘德雷划船

健身训练中，有很多种不同的划船训练，到底哪一种最好呢？

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。收紧你的腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。有控制地降低杠铃返回到地板上。松开双手，重新抓握并重复下一次。

3直臂背阔肌下推训练

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4．V型手柄胸式引体向上

这是由伟大的健美运动先驱Vince Gironda创造的。它对传统的引体向上做了一个残酷的改变。将V型手柄放在杠上，双手分别抓住V型手柄的两端，将身体悬挂住。接下来开始做引体向上，不是要做到将下颌拉过横杠，而是当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

5．单臂高拉滑轮机背阔肌训练

在一段时间内只做单臂训练或单侧训练，是一个增加肌肉质量和平衡两侧肌肉的很好的方法。抓住把手，一只手拉动到你的身体前面，在这个位置保持一秒钟，然后回到起始位置。

掌握好这五种背阔肌的训练方法，你就离虎狼之背不远啦！赶紧行动吧，行动才是万能之源。

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个拥有优美曲线的纤薄背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。然而对于上班族来说，长期久坐不仅容易造成驼背，而且会导致背部出现一些脂肪和赘肉的堆积，使女性朋友们的背部难看而没有气质。

背部的脂肪一旦是多了就给人很臃肿的感觉，这种臃肿的视觉会给人老了十岁的感觉，不想做虎背熊腰的女汉子，想要背变薄变美？瑜伽是个很不错的选择。下面就给大家推荐几个瘦背瑜伽动作，可以加强对背部肌肉的锻炼，从而可以对背部快速燃脂，轻松让背变薄，对于背沟的塑造也非常有益。

船式瑜伽，自然坐姿进入，双腿屈膝，双手分别从内侧抓住两脚腕，随着吸气将双脚缓慢往上拉直，并将双腿尽量往腹部靠拢，双膝并拢，面部贴近两小腿胫骨，脚掌绷直，利用腰腹核心力量稳住身体的平衡，保持腰躯挺直与呼吸的流畅，坚持30秒，还原自然坐姿。

单腿绕头式瑜伽，从平躺姿势开始练习，然后屈双膝，双手抓住双脚外侧，把小腿往上拉至与地面垂直将双膝贴近胸腔两侧，头部转向右侧，眼睛看向右方，每次呼气时拉动双脚，将双膝向下沉，双肩保持下沉，感受髋部的伸展和背部的按摩。

顶峰式瑜伽，首先四肢着地、两腿分开与胯同宽、手指尽力分开、手臂和大腿都与地面垂直，成跪姿状态。然后将手掌向下压，两脚脚尖着地，慢慢提高髋部和臀部，直至伸直双腿。最终使身体呈三角形状态，臀部是最高点，保持身体稳定。

轮式瑜伽，练习时从平躺进入，弯曲双膝，，双脚与髋部同宽，双手放于耳朵的旁侧。呼气，双脚用力踩地，将臀部、背部向上抬离地面，手臂伸直，头部完全垂直于地面，背部向上发力，胸腔往下巴方向延展，腹部内收，双膝指向正前方。

最后一个站立锁腿式非常考验考验身体的柔韧性和平衡能力，它对灵活脊柱，塑造匀称纤薄的后背曲线效果显著。练习时身体站直，双手自然地放在体侧，左腿从左侧慢慢抬起，直到与地面平行，然后背部保持挺直，前倾，左右手向后十指相扣，左手臂绕过左大腿，最后抬起头部。

睡觉的姿势与背部变薄并没有直接关系。背部的厚度主要取决于个人的遗传因素、体脂含量和睡眠姿势。然而，采取一些正确的睡眠姿势可以帮助减轻背部压力，让人感到更舒适和放松。以下是一些建议：

1 侧卧睡觉：侧卧可以减少对背部的压力，尤其是当你选择一个舒适的枕头，可以提供额外的支撑和保护。侧卧时，将一个枕头放在膝盖下方，以减轻背部和腰部的压力。

2 仰卧睡觉：仰卧睡觉可以让背部得到最大的放松，因为身体可以完全支撑自己的重量。在背部下方放置一个薄薄的枕头，以提供额外的支撑和保护。

3 避免过度蜷缩：过度蜷缩身体会导致背部压力增加，这在睡在侧面时更容易发生。尽量避免过度蜷缩身体，让身体保持放松和舒适的状态。

4 保持适当的温度：保持房间的温度适宜，因为过热或过冷都会影响睡眠质量。

总之，无论采取何种睡眠姿势，选择合适的枕头和床垫，保持舒适的温度和环境，都有助于减轻背部压力，提高睡眠质量。

可以变薄的，背厚适合练这些瑜伽，不妨可以试试。

瑜伽鱼式变体，我们都知道练习瑜伽很多时候都是需要借助瑜伽辅具的，尤其是对于一些比较有针对性的体式动作和一些动作做不到位的新手，辅具的使用就比较多了。而利用瑜伽轮来辅助练习鱼式，就可以有针对性的对背部进行加强锻炼，有效减掉背部脂肪，让被变薄变美，还能增强腰部力量和弹性哦。练习这个动作首先坐在地上，然后将瑜伽轮放置在体后离臀部大概一个手掌宽的距离，双腿弯膝，脚掌尽可以回收贴近臀部，双手从上往后伸往体后分别抓住瑜伽轮后方两边缘为止，吸气时，双手用力抓稳瑜伽轮，上身后仰，让背部压实瑜伽轮上方，呼气，以腰背压实瑜伽轮，臀部慢慢离开地面，脚跟提起，以脚尖踮地，直至腰背完全压在轮子上方，眼睛望向天花板，保持这个动作姿势1分钟。

瑜伽全蝗虫式，全蝗虫式是个可以全方位锻炼后背部的体式，通过双手往后伸展带动背部后弯，可以有效锻炼背部肌肉群，灵活脊柱，强健腰腹部肌肉。练习这个动作呼气时同时抬头，眼睛向上看，头、胸、上半身上仰，然后双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，伸向后方并平举，两手心相向。注意收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持身体平衡，双腿始终绷直，保持这个动作1分钟。

瑜伽半虎式，这个体式动作不算难，但也是个可以很好锻炼背部和灵活脊柱的体式，还能锻炼平衡感，增强注意力。练习的时候，吸气时抬头，左腿从后向上抬起的同时右手向前伸直，眼睛看向右手指尖延伸的方向，呼气时，右腿弯膝向上，脚趾朝上，小腿与大腿垂直，大腿与身躯尽量成一直线，右腿弯膝向上，以脚掌底部置于左大腿上，用于支撑左腿，保持这个动作5次呼吸后，左腿与右手放落地面，换右腿抬起，左手向前伸直，继续保持5次呼吸后，还原俯卧姿势休息。

瑜伽轮式，这个体式相信大家都不陌生的了，作为深度后弯的体式，轮式也是个非常适合锻炼背部肌肉的体式，当然，我们也可以利用墙壁来加强背部锻炼的，不过，这个也要视乎练习者自身能力情况的，切勿勉强。练习时背向墙壁，预测好身体与墙壁的距离，吸气时，双手依然从上往后找到墙壁，手掌支撑在墙壁上，手指朝下，然后呼气，双手掌压着墙壁慢慢交替往下移动，直至双手离开墙壁抓住双脚掌，完成深度后弯为止，此时脚跟提起，以脚尖踮地，视个人身体情况保持这个动作30~60秒即可。

瑜伽半骆驼式，如果轮式太难，也可以练习这个半骆驼式的，同样作为后弯体式，骆驼式的练习除了能够改善含胸驼背的不良体态之外，也能伸展和锻炼整个背部肌肉群，灵活脊柱，再加上这个体式比较简单，每天练一练，让背变薄变美真的不难哦。动作步骤：

1、双腿分开与髋同宽，并弯膝跪地，脚掌伸直，背部压实地面，脚趾朝后，上身挺直，目视前方，保持均匀的呼吸。

2、吸气，双手扶髋，呼气，上身慢慢往后弯，髋部往前推，保持大腿与小腿垂直，直至上身后弯至最大限度，胸腔打开。

3、颈椎放松，头部完全下垂，眼睛望向身体后方。保持这个动作5次呼吸即可。

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。

背部肌肉的训练，可以说是咱们所有的健身训练中，最容易犯错的一个训练了。咱之所以这么说，是因为很多人在练背的时候，都会没什么感觉。

从而就会让训练效果大打折扣，长期下来，就会让自己的背处于一种练不宽，练不大的尴尬现状。

对健身有一定接触的人，相信不管是谁，都会在自己的背部训练中，遇到过困难以及犯过很多错误，因为背部训练真的不是一件简答的事情，要把自己的背练好，是比较困难的。

接下来，咱要说的是，要想把自己的背部肌肉练大，练宽，那么自己在进行背部训练中，就一定得注意自己的背部肌肉感觉了。

只有咱们在进行背部训练的时候，让自己的背部肌肉，感受到收缩了，感受到发力，才会让自己的背部肌肉受到刺激。

从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累，慢慢的就会让自己的背部肌肉变大，以及变宽了。

那咱们该如何在练背的时候，感受自己的背部肌肉发力呢，要做到这一点，把背部的训练动作做标准就是第一步。

就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。

如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。

引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作，但是咱们不可能在一次的背部训练中，只做引体向上这么一个动作。

咱们在做了几组引体向上以后，就会明显感觉自己拉不动引体向上了，接下来，咱们就应该得换动作了，就比如换高位下拉这个训练动作。

咱们在做高位下拉这个训练动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。首先，在握法上面，自己在做的时候，最好选择正握以及半握的握法。

之所以这么选择，是因为咱们在做高位下拉的时候，正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力，增加背部肌肉的发力。半握的握法，可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。

总之，咱们要想自己的背部训练更加有效果，要通过咱们的背部肌肉训练，练成更大更宽的背部，咱就得在练背时，去注意自己的肌肉感觉。