练腹肌，小心练成水桶腰！

我们认真地按照训练计划，坚持不懈、日复一日地刻苦练习，万一练成这样，怎么办？（捂脸）

答案是：怪自己！

因为你的训练计划里一定加入了大量的腹外斜肌和腹内斜肌训练，简单地说，就是侧屈旋转动作，甚至有些动作是负重训练。你以为负重越多，训练效果越好，却不知“猜中开头，没猜中结局”。

现在，让我们从腹肌的结构开始，只有了解了肌肉的特性，才能绕过不必要的坑，向“马甲线、人鱼线” say Hi !

首先，腹肌并不是一块单独的肌肉，而是一整个腹部，它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

当然，我认为腹肌最重要的作用就是好看！仅仅撩起衣服的一角，就足以让人浮想联翩。

腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。

腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。

不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。

决定你是否有马甲线的 主要因素是体脂率 ，当体脂率足够低的时候，马甲线就会自然出现。

而，腹肌的训练水平决定呈现的形态。

了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后，我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是：

其中， step2：腹部脂肪减少 是最重要的 ，也是最难的。因为只有人体没有局部减脂，想要腹部脂肪减少，就必须全身减脂。

也许，你会说，每个人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比较纤细，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），给人感觉特别瘦，但她从来不敢穿紧身的裤子。

如果局部减脂有效的话，她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢？

所以，局部减脂这种说法，只是一种幻想，减脂还得全身瘦。

腹直肌的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度进行大规模生长。

也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得又大又壮。

你看健身房里的那些大力士们，天天练肌肉，别的肌肉都很壮，就是腹肌围度并不大，甚至相比其他围度，可以说腰很细。当然了，这些大力士们的腹肌力量都是很强的。

如果你在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，马甲线（腹直肌）、人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）统统现身。

很不幸，最终的结果就是练成了文章开头那张照片。

想要拥有性感人鱼线， 在平时训练中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！一定不能负重练！ 因为腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。

你一定很困惑，那到底该怎么练呢？

其实，平时很多训练动作都需要用到核心肌群，所有侧屈、扭转的动作都会用到腹斜肌，所有平衡的姿势也都需要腹斜肌作功以保持平衡，所以你不必担心，你的人鱼线其实一直在线！只等你的皮脂降低，它就会露出庐山真面目~

如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没什么生长潜力，而且平时训练有许多动作都需要运用到核心肌群，不必刻意负重训练。

但，如果你真的很追求腹肌的围度又不怕辛苦，可以在完成训练计划以外增加一些负重训练，但千万记得：不要负重训练腹内斜肌和腹外斜肌。

推荐3个安全、高效的徒手练习腹肌的动作，分别针对腹肌的上部、下部和整体。

屈膝卷腹对 腹直肌上部 有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1 、平躺在垫子或床上，双手扶头或轻触自己的耳朵，双膝并拢、弯曲，脚微微抬离地面；

2 、腹肌发力拉动双腿和上半身向中心收缩，双腿去贴腹部；

3 、回到起始动作，重复。

反向卷腹对腹直肌下部 有很好的训练效果，而且同样可以在一张垫子上完成。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，可以直腿，也可以曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住床沿借力；

2 、腹肌发力卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，腰部（下背部）微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3 、缓慢放下，重复。

动作要点

1 、重点是腹肌发力，不是大腿发力，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2、 控制腹肌，缓慢放下双腿，对腹肌的刺激更强。

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还需要上下肢协同，所以对腹直肌整体训练效果最佳，同时还会带到腹斜肌，所以这是个很好的综合动作。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，双手扶头或轻触耳朵，上背部屈起，与垫子保持距离；

2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 、重点是腹部的卷缩；

2 、不要用手拉动颈部，避免受伤；

3 、下颌尽量全程贴近锁骨。

最后，腹部训练其实不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏，一不小心可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行基本的雕塑，剩下的45分钟，留给大肌群训练或者HIIT减脂，早日降低体脂，也帮助腹肌早日出现~

如何减去腹部脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

1 要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2 走姿和坐姿要正确；

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3 要配合运动；

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

◆二、如何减去肚子的脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。

◆三、平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

一）生活习惯要好

1、饭后一小时之内不要坐着。这是非常重要的方法之一。一定要坚持。久坐一小时后站起来活动一下。

2、保持排泄通畅，一天一到两次排泄，尽量排空所有的体内废物，保持肠清。

3、平时走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始终让腹部收紧，这是对腹部肌群的日常练习。

4、均衡营养，瘦身餐搭配，尽量作到低脂饮食。瘦身食品之选：

蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙带菜、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西

兰花、魔芋、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋葱、玉米。

水果：草莓、苹果、香蕉、杨桃、猕猴桃、柑橘类（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、柠檬、梅子、

其他：茶叶、荷叶、食醋、酸奶、燕麦（高纤维全麦面包）

（二）加强锻炼

理想的模式：有氧运动→力量练习

（A）有氧运动

做完以让几项运动要接着做一点有氧练习，你的有氧运动可以先择走步，走的稍稍快一点，可以去逛街，感受一下靓丽的都市，或是去爬爬山，欣赏一下大自然带给你的心旷神怡。

其它生活中随时可以找到方法：上班或下班坐车可以提关一到两个站车，坐电梯提前几层出来走步上去。多逛逛商场等等，只要你注意这些细节，对你的减肥也有一定帮助。

（B）力量练习

1、垫上运动扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成，平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

作战步骤

步骤一：体下屈

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

步骤四：仰卧举腿：此动作要要针对的是下腹部。

动作描述：仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节"微微的"弯曲一点点点点（注意词汇：微微、一点点点点）之后双腿"慢慢慢慢慢"向上抬起么与身体成60度的角度，在"慢慢慢慢慢"的放下。第组15到20次做饭组左右。

提醒A：此动作，重要的是用意念与动作统一起来，记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。

B：腰有伤病的人（如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等），不要做这个动作，切记！！

步骤五：仰卧脊椎旋转：此动作主要针对的是侧腹部

动作描述：准备姿势；仰卧、两臂侧平伸出与身体成"90度"手撑向下按到地面，大腿向上抬起与身体成"90度"之后小腿与大腿成"90度"。

动作过程：双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜，（注意，此时你的两肩胛骨

要紧贴在地面，另外腰部以上的部位也一定要稳定好，一定一定一定不要转动）一直倾斜到你的腰部要发生转动但还没有发生转动的时候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜。

提醒A：准备姿势一定要遵守3个90度原则，并在动作的过程加经注意，小腿与大腿的90度，大腿与身体的90度，在动作的过程不能改变。

B：腿可转动，但腰部以上不可转动，

2、围剿赘肉

器械

腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

3、家庭练习

1）直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

2）坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向重复做5次。

按摩结合运动可远离水桶腰

　按摩结合运动可远离水桶腰，现在的女性都很向往小蛮腰，因为腰部线条好看是很有美感的，瘦腰的方法是有很多的，有些人会通过按摩和运动的方法，下面分享按摩结合运动可远离水桶腰。

按摩结合运动可远离水桶腰1

　 按摩篇

　如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让瘦身成分更有效地被吸收。还要认清自己的肥胖性质，是松松的“桔皮”，还是厚厚的顽固性脂肪？它们需要不同的对策——

　剥桔皮：可用兰蔻芬芳橙媚纤体露，带走肌肤组织中过剩的水分，从而减少臃肿和橘皮状;或用碧欧泉局部纤体露，可迅速除去腰腹部堆积的脂肪。美体考究按摩油，可加速循环并可排除水分，明显改善身材；可用于浴后按摩，也可加入水中泡澡。

　清顽脂：娇韵诗的纤柔美体霜是专门针对顽固脂肪的，下颚、腰、腹、臀及手臂的“结实胖胖肉”都可化解;碧欧泉活泉纤体凝露含多种维他命成分，会使脂肪组织更紧密、身材纤细苗条。

　要注意的是，这些瘦腰产品最好都在浴后使用，最易吸收，而且必须配合手势。腹部要以整个手掌往同一个方向打圈；而腰部则是要从臀部开始，由下往上大幅度地按摩。按摩时要稍稍用力，能感到脂肪抖动，并达到发热效果则是最好。

　 运动篇

　捡书捡来小蛮腰：坐在椅子的中间，挺胸直背，幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。两边各重复10次。

　时刻保持“积极腹肌”：如果要有平坦腹部，每天做50个仰卧起坐就很有效了。但更关键的是，工作、购物、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”，这样不需花大力，就能见效。让我们一起来体会一下腹部应有的状态：站立时，把一只手放在髋骨的前面，把你的另一只手放在另一侧，紧缩腹肌，你的两只手会聚在一起。请注意腹部如何拱起的———让你的腹肌缓慢松弛，两只手自然就分开了。让自己的腹部习惯于保持能让两手相聚的姿态，岂不水蛇腰立刻就出现了？

按摩结合运动可远离水桶腰2

　 瘦腰肚按摩减肥方法

　 1、丹田小腹神阙穴按摩

　手指自然的放松张开，轻轻的拍打腰部有赘肉的部位，轻轻的拍打，就像是为婴儿拍背一样的力道。然后大拇指向手心内收，其余四指握拳，呈空拳。用空拳轻轻的敲打小腹最肥胖的位置，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动，因此不会伤到肚子。

　 2、手掌划圈按摩腹部

　将双手伸直，互相交叠在一起，然后摆放在肚脐上，大拇指交叉以后掌心要对准肚脐，男左手在下，女右手在下，然后吸气收紧小腹，双手顺时针揉36圈，感觉到腹部有些微热的感觉，如此有助于肠胃的蠕动，可起到清理肠胃的效果。

　 3、龙爪初探按摩

　双手如龙爪一样微微张开，轻轻的揉捏自己的小腹最为肥胖的位置，根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更为细致，揉捏会感觉到疼痛，对肝脏本身不会有多大的好处，但若是轻轻的捏，就会出现极大的痛感，这是一个警讯，需要马上就医。

　 4、玉蟾吸真瘦腹

　双手抱住腰部赘肉最多的位置，先快速吸充气，然后双手向上提起赘肉，吐气放松;再以拍打的方式配合吐纳呼吸，就像百米跑步一样，脑部一下子吸入太多氧气，会感觉到眩晕。有些人在做到36次时会感觉有点头晕，因此不要太勉强自己，做到身体能承受的次数即可。

　 瘦水桶腰的食物有哪些

　 1、薏苡仁

　薏苡仁是常见的五谷之一，它含有多种人体所需的营养。维生素、水溶性纤维还有大量的矿物质。其实水溶性纤维对于瘦腰具有极大的效果，水溶性纤维可以让肠道减少对于脂肪的吸收，减少肥胖的发生。

　 2、赤小豆

　相信很多人对于赤小豆十分的食物，因为不少的女性朋友都把赤小豆当成美容的佳品。其实赤小豆不仅能美容，同时也是具有瘦腰的效果。赤小豆的营养价值相当的丰富，不但有大量的蛋白质跟膳食纤维，而且还有大量的B族维生素。它可以在帮你美容的同时促进肠胃的通便能力，加速腹部脂肪的代谢。因此赤小豆对于女性来说是最佳的选择。

　 3、冬瓜

　你知道为何冬瓜也是瘦腰的'最佳食物吗其实维生素家族是冬瓜含有的最大营养，而且冬瓜还有胡萝卜素。这些营养都是具有消肿消除水分的功效，因此女性常吃冬瓜可以帮助体内水分的排出，从而达到瘦腰的效果。

　 4、马铃薯

　马铃薯就是生活中常见的土豆，这个食物对于想要减肥的人来说是必吃的。因为马铃薯是正真的低热量、低淀粉的食物。减肥的人常吃不用怕高热量的输入，而且马铃薯具有饱腹感，可以让你在减肥期间减少食物的摄入。其实马铃薯之所以可以快速的瘦腰，主要是膳食纤维这种营养物质。相信不少人都清楚膳食纤维能够加速新陈代谢，因此能够快速的排出腰部多余的脂肪。无论是想要瘦腰还是瘦腿的，马铃薯都是首选。

　 5、红薯

　常吃红薯也可以瘦出小蛮腰，红薯的营养价值相信大家都清楚。它不但含有具有通便功效的膳食纤维，同时还含有大量的水溶性纤维。常吃红薯可以刺激肠胃的蠕动，促进腰部脂肪的排除，从而轻松的瘦出小蛮腰。

　 6、吃鱼

　鱼类是最为常见的营养食物，吃鱼之所以可以瘦腰，主要是因为鱼类含有的维生素B6。体内大部分的脂肪主要是缺乏维生素B6所导致，而鱼类正好有大量的B6。维生素B6是可以让脂肪不能变成能量存留在体内，因此常吃鱼也是可以瘦腰。

如果说身体的哪个部位最容易堆积脂肪那么无疑是就是腹部，难道说就是因为腹部和肠胃接近就容易堆积脂肪吗？可能存在这方面的原因，但直接原因相信大家也清楚就是吃的太多了而且不怎么运动。那么腰腹部脂肪是如何堆积的？怎么样告别“水桶腰”？

1、腰部脂肪是如何堆积的

专家表示：腰腹部的毛细血管丰富，营养物质容易堆积，加上这里也是运动最少的部位，所以不能及时消耗的热量容易转化为脂肪并且囤积起来。现代人最显著的生活习惯就是，久坐于办公室内，长时间不走动，同时饮食没有节制，营养过剩，导致摄入的热量无法彻底消耗，积聚在体内形成体脂肪。特别是喜欢9点后吃东西的宵夜一族，更是容易将未能消化的食物转化成体内废物。可见远离水桶腰需要经常运动合理化饮食。多吃水果蔬菜，多喝水

便秘对于现代人来说，也是一个频频出现的问题，这多数是由于运动不足、食物纤维不足，导致肠道内的毒素、废物积聚并阻塞，无法排出，下腹就容易鼓胀起来。下腹肌力一旦变弱，肠的位置就会偏移，导致肠道蠕动能力低下，脂肪容易积聚，然后腹部出现寒症，进一步恶化肠道蠕动能力这可是一个恶性循环!

远离脂肪堆积重塑小蛮腰需要调整生活方式。养成定时排便的习惯，均衡饮食、适量增加膳食纤维、多饮水。其次药物治疗，选择安全健康的排毒药物，据悉现在很多女性都在喝碧生源减肥茶来控制便秘的恶化，治疗便秘症状。究其原因主要是碧生源减肥茶是纯天然的不含西药成分不会对身体造成任何损伤，长期饮用还可以可帮助便秘患者把自身“燥涩型的体质”调理为健康的“滋润型体质”，简单有效的治疗便秘。从此身姿妖娆远离肥胖。

2、有效瘦身方法

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

第四式：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

第五式：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第六式：

拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

肚子上的赘肉是很容易堆积的，想要瘦肚子需要掌握合适的方法，平时要注意饮食和一些生活习惯，吃一些食物有助于瘦肚子，常做一些运动也有助于瘦身，其实瘦肚子的动作有很多，这些动作需要长期坚持下去，才会有更加明显的效果。

1、如何瘦肚子效果最好

1、多喝水

以白开水和淡茶水为佳。研究发现，餐前20分钟喝水能减少正餐能量摄入，一次喝下500ml水能将基础代谢提高是1/3，而且之后的30到40分钟都能保持较高的代谢水平，帮助热量的消耗。

2、多吃绿叶蔬菜和菌类

蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，其维生素矿物质丰富，所含的膳食纤维也能充分增加饱腹感，尤其是叶菜。每天吃够1-2斤蔬菜，叶菜占一半，烹调方式宜少油少盐。

3、用豆制品部分替代肉类

肉类可以为我们提供优质蛋白、矿物质铁，但其饱和脂肪含量高，多吃宜形成肥胖。因此，可以豆制品部分替代红肉，减少脂肪摄入，豆制品的蛋白质量也非常高，同时还可增加钙的摄入，像豆腐、干豆腐、豆干、腐竹都是很好的选择。

4、选择消化慢的主食

精白细软、香酥可口的主食不但能量密度大，而且还能刺激食欲，引起更多胰岛素的分泌，促进脂肪合成。因此，在主食选择上，尽量选择高纤维耐嚼的粮食如燕麦、红薯、玉米等。

5、少油少盐的烹饪习惯

建议多做蒸菜、炖菜，炒菜也要少油。盐也是一样，尽量控制，能激起人的胃口，不知不觉就吃进去更多的饭和菜。

6、细嚼慢咽好处多

慢慢品味食物的同时，可以更加专心地感受自己的饱感，不至于吃过量了自己还不觉得。而且细嚼慢咽还有利于营养更加充分的吸收，甚至对增强记忆也是有帮助的。

7、三餐规律进食

三顿正餐建议7、8分饱，两餐之间吃点牛奶、水果或者少量坚果作为加餐，可以使血糖保持平稳，减少胰岛素的分泌，不至于下顿饭暴饮暴食。三餐之外不随意进食，晚饭后不再吃东西。

8、在外就餐涮涮再吃

外出就餐时菜大都油多，蔬菜也不例外，吃之前最好用热水或清汤涮一下再吃，以减少油脂的摄入。

9、有氧和力量锻炼结合

不要相信局部减肥来瘦肚子，单纯的仰卧起坐减不了啤酒肚，必须把全身的有氧运动重视起来，最好是先做力量训练，再进行有氧，减脂和增加肌肉力量，提高身体代谢水平、增加消耗、改善腹部松软。

10、简单运动随处可行

只要有心，到处都是锻炼的机会，多爬楼梯少做电梯、饭后坚持散步、能站不坐、能走不站，最好每天保证至少30分钟中等强度的锻炼，增加热量消耗。

11、重视睡眠

中医认为中年男人大肚子，睡眠质量差是主因。男性深睡眠阶段越少，荷尔蒙的分泌也越少，因此荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，并且年纪越大影响越明显。

12、戒烟少酒

吸烟和酗酒的危害已经众所周知，而且还不利于减脂。吸烟会消耗体内的维生素与抗氧化物质，它们都是脂肪燃烧的酶;虽然造成男人啤酒的根本原因并不是喝酒，喝酒伤肝，肝细胞受损更容易导致腹部脂肪堆积。

2、其他瘦肚子的方法

(1)引体向上瘦肚子

在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动(视身体状况选择此项运动)。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。

(2)抬腿操瘦肚子

抬腿操可以减肚子是大多数女性都知道的事实，只是能不能坚持又是另外一回事了。每天睡前平躺在床上，双脚并拢抬高至45度，用肚子的力量支撑，停留10-15秒后放下，连续做10次。不但能紧实腿部，也有瘦小腹的效果。

(3)慢跑运动瘦肚子

跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。有大肚腩的人是“中心性”肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

(4)举重物瘦肚子

在做弓步或蹲坐等运动时把一个重物举高到头上。因为腹部是连接上身和下半生的枢纽，所以把手举高于头的话，腹部就需要更多的力量来维持上下半身的平衡，有助与减肚子。

温馨提示：除了运动可以瘦肚子以外，日常的饮食习惯也会对你的腰围有重要影响哦，因为控制饮食永远是保持身材最好的方法

3、减肥需要坚持

1、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

2、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。

3、多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

4、量少无须忌口

胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总是吃得太多。苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。她们重质不重量。这样她们不仅能够保持身体热量的收支平衡，而且还能品尝到美味。

5、意在享受

苗条女性吃得慢，全神贯注，从不草草了事。专家说：“吃饭时看书或者看电视会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽是重要的，因为胃部向大脑传递‘我已经饿了’的信息需要20分钟。狼吞虎咽者会比细嚼慢咽的人吃得多。”有意享用每一顿饭就要营造一个惬意的就餐气氛，要有整洁的餐桌和微弱的灯光。据研究，人在霓虹灯下的饭量可以比舒适的灯光下的饭量高一倍。

6、不饿不吃

吃有许多原因，如无聊、疲惫、失意和爱好等。饥饿在其中往往不起重要作用。而苗条的人不一样，她们不受外界刺激，不拘泥于固定进餐时间或者传统习俗。她们只听从自己身体发出的饥饿信号。只有感到饥饿，她们才会进食。但是，不要忽视真正的饥饿，因为在饥肠辘辘时人反而会吃得太多。

7、吃甜食不要自责

丰满的女性往往会陷入恶性循环：她们吃了些“禁吃的东西”(任何一种可口的甜食)之后，会感到内疚，自责的后果往往是自暴自弃地尽情食用热量高的食品。

8、不必计算热量

几乎没有一位苗条女子会计算每顿饭菜所含的卡路里。但是，大多数苗条女性对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉。例如，她会自然而然地选择活金枪鱼，而不吃装在罐头中的金枪鱼，身体过胖的人往往缺乏这种意识。

9、有目的地采购食品

购买食品时要有“苗条意识”，不要被陈列的食品所吸引，而要根据自己在家里为了保持身材而制定的清单来购物。苗条妇女要为家里喜欢吃甜食的人特别购买一些只合他们口味而不是自己口味的甜食。即使要买，也要买小包装的，而不要买供全家用的巨型包装。

10、不断运动

苗条女性天生爱动。这并不是指一定要在健身房里运动。她们不坐电梯而走楼梯，不在滚式电梯上站着不动，尽可能地骑自行车而不是开车，尽可能地徒步购物。这些活动会比那些超越自我的运动给她们带来更大的乐趣。

11、不必常称体重

苗条女性不经常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间，不超过2到3公斤。这可以简单地用衣服的宽紧来控制。

12、每天1餐流食，5周减10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

13、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

14、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

仰卧起坐：NO

一开始练腹肌，很多人都会尝试仰卧起坐，这个从小学体测就已经熟悉的动作，被认为是一个不错的选择，随着身体向前弯曲，腹部似乎得到了强化。但事实并非如此。

仰卧起坐可以分为“起”和“坐”两个部分。当你“起”的时候，上背部弯曲，离开地面，而腰与大腿的角度却几乎是不变的；当你“坐”的时候，腰部才离开地面，靠近大腿，这样才算完成一个标准动作。

问题就出在这里，腹肌长在躯干前面，并没有延伸至大腿，只能“起”不能“坐”，而“坐”的部分，则主要是由髂腰肌完成的。因此，仰卧起坐对腹肌的锻炼很有限，却让髂腰肌过于劳累。

因为工作原因久坐的人群，髂腰肌本来就一直压缩、紧绷着，突如其来的锻炼，不仅不利于维持脊柱的稳定，更有可能诱发腰痛。而且，当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力牵拉腰椎，才能将躯干抬起来，无形之中增大了腰椎的压力，增大了腰椎间盘突出的发生风险。

仰卧举腿：NO

除了仰卧起坐，还有人会选择仰卧举腿，就是平躺在地面上，上半身保持不动，慢慢地将双腿举起来。这个动作和仰卧起坐非常相像，也是练不到腹肌，却过度锻炼了髂腰肌。

而且，腹部力量较弱的人群，在腿部接近地面的时候，往往会不自觉地抬起后腰，这就会增大腰椎的压力。如果节奏再没有把握好，对腰部的伤害是不容小觑的。

抬脚卷腹：YES

想练腹肌，又怕腰痛，脚抬高的卷腹，才是性价比较高的动作。卷腹等同于仰卧起坐中的“起”，只是卷起上半身，而与腿部无关，既能有效锻炼腹部，又能避免髂腰肌的过度用力。

脚抬高的卷腹，使大腿与上半身成约90度，不仅能够降低腰椎的压力，更使髂腰肌呈压缩状态，从而迫使腹肌发力，真正达到了练腹的目的。

注意：卷腹的时候不要抱头；起身的时候，头、肩、上背部按顺序抬离地面，手向前滑动约10厘米后回落；下背部始终不要离开地面。

选对了动作，练好了腰腹，增强了核心力量，对于防治腰痛也是有所帮助的。对于是腰椎间盘突出症、腰肌劳损等疾病的患者，在缓解期除了积极治疗，也可以配合适当的锻炼，如抬脚卷腹。在练习之前，最好再征询一下专业医师的意见。

练腹这件事，不能毕其功于一役。急于求成，不仅有可能引发腰痛，还有可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤。初学者以及本身腰就不太好的人群，更需要格外当心。