跑步以后小腿酸痛怎么办？有什么有效的缓解方式？

腿部酸痛发生在跑步中，几乎每个跑步者都会遇到，通常发生在长期不参加运动的跑步者中。如果不是因为受伤导致的腿部肿胀，运动后会逐渐缓解。

虽然在后续的跑步过程中仍有可能发生，但随着运动能力的提高和身体的适应，小腿酸痛会逐渐减轻和消失。但小腿胫前或小腿后侧的酸痛肿胀会影响跑步体验，甚至让人无法忍受停止跑步。我该怎么办？让我们试试这些方法。

为什么跑步后小腿会疼？

腿前疼痛

其实很多人跑步的时候小腿前方都有疼痛，这叫胫骨前方疼痛。这主要是因为我们小腿前部的肌肉不够发达，不能给我们足够的保护。

腿后部疼痛

有些人会在跑步的第二天发现小腿后侧疼痛。其实是肌肉酸痛引起的，主要是我们的身体对跑步适应不好或者跑步强度过大引起的。

加强肌肉是关键

强壮的肌肉可以很好地保护我们的骨骼，所以我们应该让小腿前后的肌肉足够强壮。

加强小腿前部肌肉：我们让脚后跟着地，让双脚用力向上倾斜，这样可以明显感受到小腿前部肌肉的紧张，从而达到加强前部肌肉的目的。

加强小腿后面的肌肉：我们可以站在楼梯上，然后前脚掌挨着楼梯，后脚掌和脚后跟悬空，前脚掌用力让身体向上。这时小腿后侧的肌肉有明显的紧绷感。

适当减少运动量

如果我们的小腿非常疼痛，很大一部分原因是我们运动太多，所以为了减轻小腿肌肉的负担，我们应该减少运动量，这样我们的身体才能很好地适应跑步。

如果疼痛严重，最好隔天跑一次，让身体有足够的休息时间！毕竟肌肉可以过度恢复，足够的时间可以让我们的肌肉变得更强壮。

应该加强营养

我们的肌肉要想强壮，营养一定要跟上！足够的维生素和高蛋白食物可以加速肌肉炎症的修复，使我们的肌肉越来越强壮。

　　5、高抬腿消水肿法　　为了能够更加有效地消除小腿上出现的浮肿现象，适量的运动一定是必不可少的。而在众多的运动当中，最有效且快速消水肿的运动莫过于是高抬腿运动了。高抬腿这种简易的运动方式虽然很不起眼，但是只要能够快速地消除水肿，就是一个最佳的瘦小腿运动　　高抬腿运动为什么能够消除水肿呢很多MM对这个运动或许会产生这样的质疑。其实，当你在进行高抬腿动作的时候，抬腿的动作会让小腿上的刺激到小腿的新陈代谢作用，因此，长期积聚在小腿上多余的水分就会伴随着这种代谢作用以汗液等形式排出，这样小腿上积聚多时的水分消褪了，小腿上的浮肿现象当然也会得到一定的缓解，这样纤瘦的小腿也可以重新恢复了。

　　脂肪型小腿的特点及瘦腿方案

　　1）辣椒泡脚法 2）刮痧法 3）小腿抽脂法

　　水肿型小腿的特点及瘦腿方案

　　1）10分钟速瘦法 2）高抬腿法 3）拍打按摩法 4）静脉曲张袜

　　肌肉型小腿的特点及瘦腿方案

　　1）拍打软化肌肉 2）按摩放松肌肉 3）按摩+拉伸运动 4）瘦小腿手术

　　懒人瘦腿美颜茶大搜罗

　　1）马鞭草+迷迭香+柠檬草 2）玫瑰瘦身茶 3）消肿薏仁茶

　　脂肪腿的瘦腿方案：

　　判断标准：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起来腿胖乎乎的，和实际体重很不协调。

　　瘦腿要点：除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除腿部的赘肉。

　　常见人群：过量摄食高糖、高脂肪食物，但是运动量不足的人对于脂肪型小腿来说，常规的瘦腿运动，例如跳健美操，跑步，跳绳等，都是比较好的方法，但是这些方法不适合哪些腿部容易长肌肉的MM，而且冬天养生不宜过多出汗，所以冬天瘦腿要选一些能活血通经络，或者是各种局部的有氧小运动。

　　瘦腿方法一：红辣椒泡脚

　　每天晚上在脚盆（最好是一个大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上为原则）里用开水泡五到十个干红辣椒，看你的承受能力。等泡得辣椒汁差不多出来了，就加点凉水，把水温调到35-45度左右，按照正常程序泡脚。泡半个小时，然后就开始使劲的揉小腿最粗的地方，一定要揉松再睡觉。每天都坚持。

　　同时要不能吃一切盐，越少越好，食盐的摄入量直接决定了你的大小腿的粗细程度。尽量不要让小腿用力，特别是爬山，跳健美操，简直就是小腿杀手。同时注意少摄入高脂食物，小腿就一定能瘦下来。

　　效果：可促进新陈代谢，加强体内循环，促进小腿脂肪代谢。此外对常失眠的人，也很有帮助。

　　瘦腿方法二：刮痧瘦腿法

　　每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油，用刮痧板（或者木梳子背面、圆滑的勺子等）使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。

　　要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动（就是躺在床上，双腿台起，伸直，往两边尽量打开，停顿几秒钟，再合上，就好像剪刀一样）如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上没有什么特别注意的，只要少吃油腻、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。

　　效果：一般人在坚持两周到一个月之后，能明显看到腿围减小一圈。

　　方案三：腿部抽脂

　　解决由脂肪堆积造成的粗小腿，也可以去做腿部抽脂，不过这个过程会有些痛苦。

　　多数的做法是在脚踝内侧或腘窝处开一个0。5厘米的小口，打肿胀麻醉药，在体外用超声波把脂肪细胞打碎、溶解，用负压将之吸出。根据小腿脂肪量控制手术时间，一般是两小腿共需1。5小时左右。

　　手术把体内脂肪细胞吸出体外，比起运动、节食、药物减肥等方法，它能使脂肪细胞数目明显减少，因此术后不会反弹。

　　花费大约在3000-4000元左右

　　静脉曲张 “水肿”腿的瘦腿方案

　　判断标准：用手按压小腿肌肉，肌肤回弹差而缓慢的粗壮腿就是此种类型。

　　瘦腿要点：避免快餐、真空食品、点心和咸食，不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料，也不要保持单一动作超过一小时，做一些简单的强化肌肉的体操，能改善浮肿状况。

　　常见人群：因为工作关系经常站立或者久坐的人，例如教师、售货白领、护士或者OL族等身体里储存的水分过多，或水分不能很好代谢，就会有水肿腿。长久下来，脚腕会变粗，膝盖也会长出赘肉。

　　方案一：10分钟速瘦法。

　　腿肚粗常常是因为浮肿。想让腿形变得更完美，就在约会前10分钟赶快按摩。按摩后，使身体排出积累的废弃物，再使用瘦身霜，将腿高高抬起休息片刻，就可以使SIZE变小2-3cm。

　　1、双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。

　　2、用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

　　方案二：高抬腿法

　　坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

　　方案三：拍打按摩法

　　顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。

　　从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。

　　当你决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。可以选择在晚上看电视的时候做。

　　方案四：静脉曲张袜

　　长期站立/久坐OL，因腿部静脉血液受地心引力影响积存于下半部，造成腿部沈重疲倦或肿胀，严重者甚至静脉浮出，为了保有腿部的美丽，可以穿有弹性的经脉曲张袜。据说它是许多当红明星如蔡依琳、大S等一致推崇的保持美丽双腿的秘密武器哦。

　　肌肉型小腿的瘦腿方案

　　用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。

　　瘦腿提示：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

　　常见人群：退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

　　方案一：拍打软化肌肉

　　想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下）即可。一定要长期坚持。

　　方案二：按摩放松肌肉

　　取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

　　1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

　　2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

　　3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

　　方案三：按摩+拉伸运动

　　每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

　　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

　　方案四：瘦腿手术

　　如果你又有钱又不怕动刀子的话，就去正规医院咨询一下瘦小腿的手术吧。针对脂肪不多、肌肉发达的类型，一些医院使用的方法是打肉毒素和切出部分小腿肌肉两种。记得去年阿娇复出的时候，狠狠心，做了瘦小腿手术，其实就是注射肉毒素瘦腿针。

　　肉毒素可以使肌肉部分萎缩、小腿变细，但对功能可能有影响，导致一些人小腿力量减弱，走路无法跟以前一样自然。疗效维持时间相对较短，6-12个月失效。但是目前国内99%的肉毒素都是未获批准的，潜在伤害很大。

　　切肌肉方法目前也还不太成熟，是一种有创伤的方法，会留下疤痕，而且对功能影响较大。

　　最后，一定要切记，选择正规的医院和有资格的医生！

　　懒人最爱 瘦腿茶大搜罗

　　以下是一些网络流行的瘦腿偏方，要注意瘦腿茶虽然有效，但它毕竟是中药的东西，如果你计划在6个月内怀孕，或者正在怀孕，或者正在哺乳，都要先咨询医生的意见，要乱吃哦。

　　马鞭草+迷迭香+柠檬草

　　这款瘦腿茶的原料可以在药店或者超市买得到，30-45天一个疗程，一个疗程可以看到效果效果好的MM可以瘦6CM左右，差的也可减掉3斤左右哦

　　方法：

　　1、将一小包的茶放入杯中，冲入沸水后静置3-5分钟后饮用，加入蜂蜜调味也可。反复冲泡直到味道变淡为止。

　　2、放入药罐中熬煮开后饮用，味道更浓。也可添加蜂蜜调味哦。

　　瘦身理由：这款紧致瘦腿茶特别为虚胖的美人设计，马鞭草可以紧致腿部虚胖赘肉、净化肠胃、消脂瘦身，柠檬草可健胃、利尿，两者结合能加强代谢功能，让你拥有纤细玉腿。

　　玫瑰瘦身茶

　　平时乐于喝花茶，又想要减肥的人最适合草本瘦身茶了，你不妨来试试——

　　成分：玫瑰花3朵、决明子3g、山楂2g、陈皮3g、甘草4g、薄荷叶

　　做法：将所有的材料用2000cc的水煮沸即可。

　　用法：每天午餐前1次，1次1杯。

　　瘦身理由：娇嫩肌肤的玫瑰加上润肠通便、降血脂的决明子及其他减肥材料，消脂瘦身力升级！这帖茶所需的材料可以在中药店购买，平日当茶饮用效果更佳！

　　消肿薏仁茶

　　整个人看起来并不胖，但身体的多余水分总让你看起来肿肿的，腿上滞留的水分也特别多，就来试试这一款吧——

　　成分：薏仁10g，干山楂5g，鲜荷叶

　　做法：用1500cc的水将其煮沸即可。

　　用法：每天早、午餐前各1次，1次1碗。

　　瘦身理由：这款薏仁茶针对单纯水分滞留所速成的肥胖很管用，不但可以帮你去除体内多余水分，还有美白功效！

大家平时总是坐着或者站着工作，有时候到了下午会觉得鞋子变小了吧，这样都是水肿的现象。你有没有平时在平地上走路也会被绊倒的时候，或者鞋跟磨损严重，其实这些也是水肿的表现呢。今天教大家简单的瘦腿按摩，介绍一些可以瘦下半身的食物。

1小腿为什么会水肿

小腿水肿的原因有很多，瘦小腿的时候也许你只针对小腿肚做按摩，忽略了脚腕的重要性，但实际上，由于平日运动不足，会令多余的脂肪积聚在脚腕上，加上受重力影响，毒素、废物、多余水分往下沉积到小腿，跟脚腕的脂肪“联合”起来，双腿一下子大了一圈。

2简单测水肿

请在膝盖以下容易浮肿的部位用拇指用力按压20~30秒，放开手指后，如果凹陷的地方还未恢_，很可能就有浮肿的问题。那么，自己的小腿有没有出现水肿的现象呢现在来测一测吧!如果出现以下情况，就要多多留意了哦!

脚尖总是感觉冰凉

在平地上走着也偶尔会绊倒

鞋跟有比较明显的磨损现象

从事长期坐着或站着的工作

一到傍晚鞋子就会变紧

4挽救水肿速效按摩法

瘦小腿最好最有效的方法就是做按摩，因为能令多余的水分和废物流动起来，这样不仅仅是小腿，连大腿的代谢也能有所提高，感觉双腿紧实了不少。消除小腿疲劳因子，小腿肚容易变得硬蹦浮肿，多数是由于过于疲劳，如果放任不理这些疲劳因子就会让你的小腿沉淀色素，变得更粗壮。

按摩顺序：拧压→推压→按压→打圈按摩

1、双手打开，从前后两侧垂直包裹着小腿，然后往相反的方向推动手掌，让小腿肌肉拧起来，保持5秒后，往另一个方向拧压5秒。

2、两手从前扶着膝盖，拇指并排放于膝窝上，一下一下地顺着小腿后侧按压穴位，至脚腕为止。

5下半身胖是什么原因

1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型，那你作为他的子女，多数也会出现这样比例不协调的身材，跟基因遗传有关系。当然，别灰心，虽然这种情况是天生的，不过也可以通过后天的运动改善的。

2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常，最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律，饥一顿饱一顿，或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。

3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿，这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻，时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。

4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材，特别是25岁以上职业女性中容易出现，由于长时间坐立，导致臀部脂肪堆积。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。

5瘦下半身吃什么食物好

1、紫菜

紫菜除了含有丰富的维他命及，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2、芝麻

芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3、香蕉

香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品。

4、苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

5、红豆

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

6、木瓜

木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积累。