怎样使手臂变粗变壮？

需要用到哑铃。具体操作如下所示：

1、首先站立双手拿起哑铃，自然垂直。

2、接着将手臂慢慢抬起，反复步骤1、2这两个动作十组，可以瘦肱二头肌。

3、接着坐着，一只手去拿哑铃，另外一只手撑着大腿。

4、再慢慢抬起，这样反复动作十组，再换另外一只手。

5、坐着，双手举起哑铃到头顶，腰板挺直。

6、将哑铃慢慢垂直到后背，这样反复动作十组。这组动作可以锻炼肱三头肌。

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习)

2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操：

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静

止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10

—20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

3

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩

用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双

臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，

使之匀称。(15—20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作

一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，

减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，

想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双

臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可

任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，

并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至

后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松

弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力

向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部

三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩

等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向

两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替

向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8—

12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。

（8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

手臂要粗主要是三组肌肉，肱二头肌，肱三头肌，和小臂肌群。

1、肱二头肌：其实动作只有一种，只是可以用不同器械完成，如杠铃、哑铃等。立姿，双脚与肩同宽，双手下垂持杠铃或哑铃，肘关节不动，向上抬起小臂。每组可做10-12个，至少4组。要求每一组都要做到尽力，而不是做完十几个仍然很轻松。如果不想手臂过分粗，重量不要加到太大。围度到你自己满意时，应该不再加重。适当保持力量即可。

2、肱三头肌，双杠上做曲臂悬垂是最好的方法之一。用双手撑起身体，小臂不动，以肘为轴向下弯曲手臂，使身体下降，再撑起身体。或者用哑铃，立姿，手臂高举过头顶，以肘关节为轴小臂向下弯曲到底，再伸直。或者用杠铃，身体平躺，双手垂直于身体举起杠铃，以肘关节为轴小臂向头的方向弯曲，将碰到额头止，再伸直手臂。

3、小臂，偷懒的办法是练二头肌时带着练，当哑铃或杠铃已经弯举到位时，用腕关节再向内拉一点，这样就可以了。当然你要单独练也行，不过不是专业健美运动员很少这样。