每天坚持喝蛋白粉，在做三十个俯卧撑，可以起到增肌的效果吗？

蛋白粉确实可以起到增加肌肉的效果，但是想要增加肌肉，你本身要控制饮食，也要加强运动，加强运动方面，你想长的肌肉当然就是无氧运动了，跑步它属于有氧运动，它是消耗你身体的脂肪的，所以你要锻炼一些肌肉这方面东西，强度够后才能起作用。

每天30个俯卧撑，这个强度真不怎么样，自己确切的说法，正常锻炼的话，一组俯卧撑应该就是20个到30个，做10个8个的俯卧撑，只能让身体的肌肉起到一个预热的作用，换句话说你做了30个俯卧撑，你的肌肉确实是运动了，但是它这个时候刚刚热起来就像一个发动机，这时候刚刚进入正常工作的状态，你想让它起到更好的锻炼作用，二三十个的俯卧撑绝对是不够用的，你吃什么蛋白粉，这点锻炼强度也很难有效果。

想吃就起作用，那锻炼必须得有足够高的强度，野火。无氧运动并不像是有氧运动，不能用时间去计量，就是按照个数做标准的俯卧撑，一次10~20个，这应该算是一组，起码还得做三组，你做完一组之后可以休息5分钟，走的时间然后接着做，你到后面会发现做起来越来越困难，甚至有时候你做一个都特别困难了，那才是真正到你的极限了，你做30个没什么感觉，那你觉得能起到锻炼的效果吗？

蛋白粉它只是起到一种辅助的作用罢了，就是在同等的战略强度之下，你的蛋白质补充更加充足，你的身体肌肉发育也会更加具备优势，也就是更容易成型，但是蛋白粉催生出来的鸡肉本身不代表绝对的力量，人家没有吃蛋白粉，这是每天坚持去锻炼锻炼，一年左右锻炼出来这个肌肉，肌肉规模可能看起来没有你的肌肉那么大，但是从力量上爆发性持久性来说，蛋白粉催生出来的肌肉肯定是不行的。

男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。

所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢？看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。

所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。

当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。

这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话，就不同。

首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？

这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。

要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是：

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌？首先要看你的原始体脂率，一般男性的体脂率在15%~18%为标准，如果你想要肌肉明显，那么要把体脂率控制在12%以下，但是一般人不建议把体脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段：减脂

这一阶段不用多说，就是减肥减脂，通过饮食控制和以有氧为主的运动（可以30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸）把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了，但是没有很明显的体型，也就是没有肌肉线条感。

第二阶段：增肌

在饮食方面，增肌的原理就是：一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背，有些人想增肌和减脂同时进行，只能说很难，效果很慢。增肌是需要摄入 消耗，而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法：（这里的前提是保证有效的力量训练，一般每周4次左右，每次1小时）

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例，一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg，那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，这些一般蛋白质的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白质（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉，一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质（基本都能吸收）。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量，多了就会增加热量摄入，多余蛋白质也会被存储起来，一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了，增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多，脂肪量涨的少，离你说的第三阶段减脂就很轻松，甚至不用第三阶段，你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃，油炸的，零食，夜宵，肉类都可以吃，反正只要保证热量大于消耗，这样增肌的特点是快，肌肉量涨的快，脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练，这样练出来的感觉有点像大力士的感觉，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌，那么不用刻意安排第三阶段的减脂；如果第二阶段你用的是“脏增肌”，那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似，同样是饮食控制，但是蛋白质摄入不能少，减少碳水和脂肪的摄入，像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有34次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

动作二：20次站姿单腿划圈

动作三：50次开合跳

动作四：25次俄罗斯转体

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

动作六：20次俯卧抬腿

动作七：15次深蹲

动作八：10次三头肌骤降

注意事项：

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

科学合理的饮食搭配

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

减脂运动锻炼

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

最后说一句，如果想减脂还自己一个 健康 美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于 健康 也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

健康 的饮食习惯能够减少热量的摄入

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更 健康 干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物， 像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对 健康 没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入 ，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物 ，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律， 按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

适量的运动能够加速减脂的效率

在管住嘴的同时，迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗，提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点就是强度不是很大，能够持续较长的运动时间。

有氧运动的过程中，身体处于有氧氧化供能状态，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能，在消耗大量热量的同时，有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源，随着有氧时长的增加，脂肪在供能中的比例会逐步提高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝，不利于我们减脂期保持肌肉，40-60分钟的有氧运动，既能达到很好的减脂效果，也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果，提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果，而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右，提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平，提升长期的减脂效率。

而且力量训练的强度较大，训练过程中身体会出现氧亏现象，训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续的燃脂效果。

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作可以使用较大的训练重量，能够提高肌肉合成的效率，而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉，无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果，如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

总结

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段，有着较高的体重水平和脂肪堆积情况，但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效，达到快速减脂的目的。

通过更 健康 规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练，很快你就会发现自己变瘦了，体脂率大幅下降，坚持3-6个月的时间，就能达到想要的减脂效果，拥有 健康 的好身材。

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%，体脂率男性85 、女性腰围>80 为腹部脂肪蓄积的界限，即可认为肥胖。

在流行病学上，理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的 理想体重（ ）=身高（ ）-105， 适合于成年女性的 理想体重（ ）=[身高（ ）-100] 085。 因为在流行病学上一般认为，体重保持在理想体量稍高（大约3~5 ）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

为什么非要快速减肥呢

任何减肥方法及计划，都应该根据个人的 健康 、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何，减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给；纠正不良的饮食习惯；要有足够的恒心和耐心，使体重逐渐减轻，最好每周减重不要超过1 。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平，才能确保永远不再肥胖。

结语：见于以上分析之依据，应该足以证明保持足够的体脂率对身体 健康 十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据，而不是主要依据。减脂更不应急于求成。

而我是最原始的减肥运动，这项运动农村的孩子机会比较多。

家里的山地还算肥沃，今年的收成不错，其实像我们这种种地的都是自己吃的蔬菜，大部分地都是退耕还林了。

在大城市我也见过，都是小区的河沟旁刨地一点点，种一些蔬菜。感觉在城市都是寸土寸金。像我家这地不值钱，只能自己用。

有谁愿意跟我一起种地锻炼，减肥来我家。我们一起创造幸福生活。其实农村没什么不好的。只要你勤劳，生活总是有滋有味。

体脂高，体重大，我们就先从入口控制。

1、大碗、大盘子换小一号，从控制食量开始。

控制食量并不是要节食，饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的，七分饱就好，当然，习惯多吃，开始控制还是会感觉饿，但其实营养是够的，坚持，饿了可以吃黄瓜等热量少的水果，过了这个坎，不也就新的习惯养成了。

2、改掉吃夜宵，吃烧烤的习惯。

夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁，不是就彻底不吃了，而是尽量能不吃就不吃，祸首拿掉，少了当前的口福，但身体 健康 了，减少了吃药的苦和身体的痛，不是更好。

3、改善饮食结构，降低热量摄入。

米饭面食是中国南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，会造成身体热量超标，从而堆积脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米面食品吧。

喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的，能少吃的少吃，能不喝的别喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家门，摆脱懒惰，开始锻炼。

嘴如果管不好，减法没做，那请继续，你的肉和你永在。

嘴管好了，那请下一步，散步或者慢走开始，根据自己的感觉和身体状况，逐步过度到快走，千万别一个超重的人，一上来就快走和跑，那你的身体机能会超负荷，你的膝盖和脚会受伤，急，不在一时，别得不偿失。

其实对于刚开始减脂的，管住嘴，然后加快走，减脂效果是非常明显的，这个本人有体会，坚持这种减脂方法，到了平台期，你应该也对后续如何减脂，有一定 了解了。

减脂，饮食做减法，运动做加法，循序渐进，一步步来，总会有你想要的收获。

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知， 我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

星期三

早餐： 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6个核桃

午餐： 小碗黑米饭 +一份凉拌豆腐 一块三文鱼

晚餐： 一份青菜香菇汤+ 一份番茄炒鸡蛋

星期四

早餐： 一杯无糖豆浆 + 一个荷包蛋 + 四颗杏仁

午餐： 小碗杂粮饭+ 鸡胸肉一块+ 水煮青菜一份

晚餐 ：一份沙拉+一个橙子+一块红薯

星期五

早餐：一份圣女果+一份豆腐花+若干核桃

午餐 ：小份杂粮饭+一块水煮豆腐+一片牛肉

晚餐： 一份小米粥 +一份凉拌海带+一份鸡蛋炒虾仁

星期六

早餐：脱脂牛奶+一个西红柿+一个鸡蛋

午餐 ：清蒸鱼一份+青瓜一个

晚餐： 一只鸡腿+一份水煮菠菜

星期日

早餐：一杯脱脂牛奶+一片面包+一个鸡蛋

午餐： 小碗杂粮饭+蔬菜沙拉+炒青菜

晚餐： 小米粥一份 + 一块鸡胸肉

二：有氧运动

大家要知道脂肪是怎么被燃烧掉的，我们的身体优先消耗的是糖原能量，这些能量都是通过我们吃食物的摄入转换成糖原能量，直接给我们提供身体所需能量，当糖原能量消耗殆尽时，就会燃烧我们身体的脂肪，但是，脂肪燃烧释放出糖原能量是需要条件的，就是需要大量氧气参与，所以，我们在控制身体能量摄入的同时，再做有氧运动（例如：慢跑，跳绳，快走等等），就会更快的减掉脂肪，按照上面方法，一个月瘦10斤都不是问题！并且身体也 健康 ！建议大家收藏！

基数越大的人群，减脂的速度越快。

一般来说，男性体脂超过30%、女性体脂超过40%，就可以被定义为超重者。超重者的体内脂肪固然很多，但水分其实更多。

影响体重幅度最大的因素就是水分。当你喝水时，体重会快速上升；当你流失水分时，体重会迅速下降。

因此超重者的头一个月，是减脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，体脂掉2-3%。

注意，这是 健康 运动、饮食前提下。如果你采取了错误的饮食（如节食）和错误的运动（如长时间的有氧运动），会让体重、体脂下降更快。但这不 健康 ，而且容易使体重反弹。

所以，怎么选择正确的方式来快速减脂？

饮食

目前流行的两种饮食方式： 间歇性断食和生酮饮食，都是减脂利器。 并且更厉害的是，在减脂基础上保持 健康 。比如减低糖尿病、心脏病、癌症等发病机率。

传统的卡路里限制饮食法虽然也很好，但却不是 健康 快速减脂的好帮手。

训练

有氧运动很好，但不要练太久。 超过60分钟的有氧运动，会使瘦素下降，增加食欲，并且分泌出更多的皮质醇， 让肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建议控制在20-30分钟即可。

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量， 多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

第一，多吃粗粮，少吃高糖高蛋白的食物。

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

二，多做家务

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

三，保持运动。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减体重的话，像户外跑步，游泳，骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重，我得吃了有好多年才吃起来的，还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了，而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了，我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。

如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练，像健身房那些哑铃，深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的，或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动，所有的运动都能够消耗热量，减脂肪。

减脂肪也可以说是减体重，没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法，都需要自己付诸行动，并且长期保持。