陕西男子想增肌举哑铃深蹲30分钟3天后住进ICU，这是怎么了？

他得的是横纹肌溶解症，目前正在接受治疗中。

陕西男子想增肌举哑铃深蹲30分钟3天后住进ICU，这是怎么了？

最近，陕西西安的一个年轻人因为太瘦而想增肌。他在家里举着哑铃，蹲了30分钟。三天后，他出现酱油色尿液和双下肢肌肉剧烈疼痛的症状。经检查，该男子血清肌酸激酶指数达到103737，是正常值的300多倍。医生诊断为横纹肌溶解症。目前，该男子住在icu病房接受治疗。据医生介绍，每年医院都会收治4-5名这种病的患者，主要是军事训练师和短时间内做大量器械运动的人。主要症状是运动后肌肉剧烈疼痛，可伴有酱油色、褐色尿、少尿或无尿。本病的主要危害是可引起急性肾功能衰竭，严重时可引起多器官功能障碍。医生建议适度运动，出现不适尽快就医。

横纹肌溶解症是因何引起的呢？

过度运动是指以身体无法适应的负荷进行运动，很多运动过度的人往往会得横纹肌溶解症。横纹肌瘤是我们日常力量训练中骨骼肌的主要成分。横纹肌溶解字面意思是肌肉开始溶解，主要是运动过度引起的。横纹肌溶解症的症状包括训练区的肿胀和疼痛，尿液呈酱油色。如不及时治疗，会出现急性肾功能衰竭和代谢紊乱，危及生命。另外，很多人总以为自己选择的重量越重越好，却不知道每次训练都使用了极限重量或者使用了超出自己能力的重量，会导致动作变形。久而久之，就会导致运动过度。

训练时要注意什么呢？

尽量学习重量负荷较轻的新动作，并时刻提醒自己保持动作规律。不仅大重量会刺激肌肉，重复多次的轻重量运动也会刺激肌肉。其次，切记不要长期节食减肥健身。

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健身增肌的时候，隔一天一练，效果会比每天都练，效果要好一些。增肌是让你的肌肉一个紧致，达到一个美观的作用，所以肌肉不需要每天都强度的锻炼，隔一天来一次强度锻炼就可以了。

一、增肌-无氧运动

每个人的四肢的协调能力以及四肢的力量都不是均衡的，并不是说你左手有力，右手就一定有力量，这是因为你的力量和肌肉不均衡所导致的，增肌也就是对你的左右强度，一个要求达到一个均衡的一个作用，所以增肌是需要让你做有氧运动，而是你只需要做一些简单的一些无氧运动就可以，主要是锻炼你的腹腹部的肌肉和其他部分的肌肉来达到增肌的一个效果。

二、肌肉需要合理的休息

健美增肌运动和其他运动不同，它主要是在你大量的活动之后，以达到肌肉的一个紧致的作用，紧致充血，但是肌肉需要一个恢复的过程，而且肌肉恢复的时间比较慢，用时更长，所以你在进行大量的运动或者高强度的运动之后，你的肌肉已经达到了一个饱满的状态，完全充血的一个状态。那么你就必须要让肌肉得到一个充分的休息，在休息的过程中，肌肉才会慢慢的达到你所要的增肌紧致的一个效果，如果肌肉休息不好，那么你会是适得其反。

其实在我们健身的时候，不管你是健身小白，或者是健身达人，或者说经常坚持锻炼健身的人，隔一天的效果和每天一练的效果，它针对的效果是不同的，如果你想要减脂的话，那你就需要坚持锻炼，而且必须进行有氧的一些运动，比如跑步体操这些动作幅度。比较小，强度比较弱，但是这些必须要接，每天都要坚持才会达到更好的效果，而增肌则需要你，每天都不需要，你每天都需多做运动，你只需要隔一天做一次就可以。而且增肌他需要的是高强度的训练，而且在训练过后要让你的肌肉得到一个锻炼，所以健身增肌隔一天一次的效果是最好的。

首先忌各种生冷垃圾食品油炸烧烤，少吃肥厚油腻，饮食起居规律，忌烟酒，如果大便不规律可以通过针灸，中药调理消化系统，中焦有火忌辣椒。先说吃胖，首先没有吃不胖的人（当然病理性的除外，进食障碍症确实伤不起），只要你是正常人，我们总能从你的饮食习惯中找到你瘦弱的原因：吃得慢，习惯性吃的少，挑食，偏重单一饮食内容。

肌肉会吸收你吃食物里所含的营养，来修复它被你训练撕裂的肌纤维，一般48小时左右就修复完成，这个时候它会比以前要粗壮一点，力量会提升一点，当然这个用肉眼是看不出来的，时间久了你会发现越来越明显的。每天20分钟有氧运动，如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球，以增强心肺功能。

饮食上，除了注意补充蛋白外，可以适度增加摄入碳水化合物，像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次；隔这一天用作休息。而在锻炼日，你也要严格按照下面的方法训练：

胖瘦都无所谓啦，生病。有的人遗传父母的基因，怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好，调理不过来的话，就好好运动，有一个健康的体质比啥都强。增肌肌肉就是肯定是要在运动与饮食上面下功夫的，光运动不增加蛋白质的摄入是肯定不行的，光吃不运动也很难达到增肌的效果。我们知道了这个道理，下面就来说一下具体的安排。清胃火可以用：每天早晨一个西红柿搅碎，打入一个鸡蛋，搅匀，用开水冲泡，喝下，连喝一周即可。

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

每个人健身的目的都不同，有的人想通过健身来减肥，有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉，自然要有一些小的技巧。

1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉，这个时候不要尝试着用热水去敷它，你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷，用手揉的过程，逐渐就会将肌肉所揉散，它的肌肉成长速度会慢很多，对于绝大多数的正常人来说，要的并不是真正有多强的肌肉力量，只是想要一个比较完美的体型罢了，所以说，我们只要有肌肉的外形就可以的，没有必要追求极致的肌肉力量。

2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗，也就是说从食物中比如说瘦肉，其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的，但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉，然后又不容易消散，外形又很好的，身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉，虽然它促进了肌肉增长，但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。

其他的方面比如说每天坚持健身，这对于肌肉增长是很重要的，如果说三天5天锻炼一次，肌肉的增长很缓慢，但如果说你每天都去的话，保持合适的强度，然后强度逐渐增加，我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化，然后就是适当的休息了，我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态，健身的强度不能太大，太大的话我们会影响第2天的训练，得不偿失。

一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上，而不长脂肪，在重训过后加入许多有氧训练，饮食也很干净清淡，每天保持500大卡的热量差，但是肌肉却不见增长。

那么增肌减脂能否同时进行？这是不可以的。

事实上，不存在增肌的同时减脂，因为这是一个矛盾的想法，理论上保持干净的饮食和有氧训练，会让我们降低体脂，利于增肌后期减脂的难度，也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上，而不是增肌上，后果就是增肌速度慢，效率低，周期长，变化不大。

增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划，靠的就是热量差，无法和事实相抗衡。

增肌该这么做

在增肌时，专注增肌，一周一次有氧，四次重训，建议适量提高热量，比平常增加500大卡。在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

在完成任务前，一定要进行放松跟热身，这样子为了你的锻炼效果更明显，也是为了自己的身体能够健康的得到锻炼。

推荐重训计划：

周一腿，推荐动作：深蹲、箭步蹲

周二休息

周三胸：推荐动作：卧推、绳索夹胸、飞鸟

周四背：推荐动作：引体向上、硬拉、划船、

周五肩+手：推荐动作：双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑

周六休息

周日有氧+腹部：推荐动作：卷腹、仰卧举腿、慢跑

2 减脂时该这么做

减脂时，应该增加有氧训练，一周3到4次，每次持续40分钟，重训1到2次，每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。

推荐一周减脂训练计划：

周一：有氧运动

周二：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周三：有氧运动

周四：休息

周五：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周六：有氧运动

周日：休息

有氧训练内容（可选择其一） ：

1慢跑40分钟

2跳绳30分钟

3自行车60分钟

游泳这项运动的健身增肌效果如何？它是有氧运动吗？

1游泳健身增肌效果非常好。运动喜欢健身增肌的粉丝都用游泳来增加肌肉。游泳是全身的一种运动。它可以通过游泳锻炼全身的肌肉，所以它的增肌效果很好，还可以减肥。很多体重大的网友在游泳的时候会觉得很硬，这是受到水压和浮力的影响。在游泳运动的过程中，受到水中浮力、密度等各种因素的影响，所以是为了平衡全身肌肉，锻炼全身肌肉。游泳 运动也会因为游泳泳姿的不同而有不同的锻炼效果。

2游泳是有氧运动，健身增肌的效果也很好。如果想锻炼增肌，也可以选择游泳。有氧增肌可以在一定程度上控制脂肪，而增肌不可避免地会有脂肪的堆积，而有氧的目的是为了防止脂肪堆积过快。有氧运动也可以称为心肺训练。无论做什么训练，心肺功能都是非常重要的组成部分，可以让训练更加激烈。因此，增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。

3游泳是好的有氧运动项目之一，可以锻炼人体四肢的灵活性，提高人体的平衡能力。同时还能达到减肥的效果，塑造完美的体型。因为游泳是在水环境下进行的，水比较软，游泳的时候肌肉和关节不会受到很大的外力伤害。不

注意事项：一般一周3-4次左右效果会更好，每次运动时间在40分钟-1小时之间效果会更好。游泳是好的有氧运动项目之一，可以锻炼人体四肢的灵活性，提高人体的平衡能力。同时还能达到减肥的效果，塑造完美的体型。游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂