增肌肉究竟是要多吃蛋白还是要多吃蛋清?

增肌肉主要是吃蛋白质100克蛋黄中的蛋白质含量比100克蛋清高2克！！！

鸡蛋由32%的蛋黄、57%的蛋清、11%的蛋壳组成的。每100克蛋黄中含有蛋白质7克、脂肪15克、钙67毫克、磷266毫克、铁35毫克。每100克蛋清中仅含蛋白质5克、钙9毫克、磷8毫克、铁01毫克。

蛋白中的蛋白质比蛋黄含量更多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。

总的来说增肌肉把整个鸡蛋吃下去更好,营养均衡,但你纯想长肌肉的话就吃蛋白,所以就有蛋白粉这东西,吃这东西肌肉长起来超快的

那我补充一下,忌吃未熟鸡蛋 鸡蛋蛋白含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛、皮肤发炎、脱眉等症状。鸡蛋中含有抗胰蛋白酶，它们影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此影响蛋白质的消化、吸收。所以要吃熟的,有利吸收

最好不要吃吧。

你好朋友。

人所共知，蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程。因此蛋白质营养缺乏，不仅会影响肌肉等组织运动后的恢复，还会带来贫血、免疫力低下等多方面的不良影响。对于一个运动的人体来说，随着新陈代谢的增强，蛋白质的代谢也会比一般人旺盛。为此，许多健身爱好者很关心自己一天到底需要多少蛋白质，需要什么样的蛋白质和如何补充蛋白质。

一、人体一天需要多少蛋白质？

对于一名常规参加体育锻炼（每周三次以上，30分钟以上的中等强度运动）的成年人，蛋白质需要量同一般人群没有太大的区别，每天每公斤体重大约要摄入08-12克的蛋白质。只要膳食安排合理，就可以从饮食中得到这样量的蛋白质。对于以增肌为目的的健美爱好者来说，这个量就不够了，需要增加到16克以上（最高可以达到24克 ）。这就需要膳食以外的营养品补充了。不同食物蛋白质的含量是有很大差异的。从表1我们可以大致了解到我们日常吃的食物所含的蛋白质多少。

表1：不同食物蛋白质的含量（%）

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

火腿肠

14

猪肚

152

鸡蛋（红皮）

128

瘦狗肉

168

猪耳

225

鸡蛋白

116

瘦牛肉

202

猪肝

193

鸡蛋黄

152

牛蹄筋

384

猪里脊

202

平鱼

185

基围虾

182

猪腰子

226

大黄花鱼

177

瘦羊肉

171

土鸡

20

罗非鱼

184

猪大肠

69

北京烤鸭

166

锂鱼

176

脱脂酸奶

33

二、不同食物蛋白质的质量是不一样的

蛋白质的最基本单位是氨基酸。数十、数百的氨基酸首尾连接就成了肽链，数个肽链铰接在一起，最后成了蛋白质分子。构成蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸是我们人体自身无法合成或合成的速度太慢，必须从食物中摄取，这类氨基酸被称为“必需氨基酸”，它们分别是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸（组氨酸仅为婴幼儿所必需），其余的氨基酸如果从膳食中摄入不足，我们机体自身可以合成，因此被称为“非必需氨基酸”。 如此看来，对于人体来说，必需氨基酸与非必需氨基酸的价值显然是不一样的。不同食物蛋白质所含氨基的种类和数量都不同，所以蛋白质的价值也不一样。根据不同蛋白质所含的必需氨基酸的情况，可将蛋白质分为两大类即“全值蛋白”和“非全值蛋白”。全值蛋白即它所含的氨基酸中包含有9种必需氨基酸，而且组成合理（即必需氨基酸的比例同人体蛋白质相近），所以人体摄入这一类蛋白质后，再合成自身的蛋白质时，利用率高。例如鱼、肉、禽、蛋、奶所含的蛋白质就是这一类蛋白质。简单地说，动物蛋白一般为全值蛋白。与此相对的是，非全值蛋白往往缺乏某些必需氨基酸或某些必需氨基酸的含量不能满足人体的需要量，因此这种蛋白质所含的氨基酸不能充分地被身体利用。大部分植物蛋白即为这种蛋白，如豆类蛋白和谷类蛋白。

为了保证我们摄入的蛋白质的质量，在选择食物时要注意两个原则：

1、动物蛋白质要占总蛋白质摄入量的1/3以上；

2、注意不同食物的搭配。不同食物合用时，它们的氨基酸往往能够互相取长补短。如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，均可提高我们膳食蛋白的质量。

三、如何合理调配膳食，保证适当的蛋白质摄入的质和量

前面已经介绍了蛋白质的不同质量和健身人群的需要量，对于一位城市居民和经济发达地区的农民来说，要满足每天每公斤体重08-12克的蛋白质膳食摄入并没有什么困难。常常发生的问题反而是蛋白质摄入过量和随之而来的高脂肪和低糖（即低碳水化合物）。为此膳食的合理安排就成为头等重要的事情。下面我们举两个配餐的例子，可以作为健身者食物选择的参考：

1、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度运动的健身男子（身高170-175公分，体重70-75公斤）的配餐：

早餐：面包 100克、牛奶 250克、西红柿120克、红果汁250克、鸡蛋50克、色拉油5克、苹果酱10克；

午餐：米饭(籼米) 200克、大黄花鱼 100克、色拉油 15克、油菜 100克、豆角 100克、猪肉(瘦) 50克、梨 150克、烙饼 50克；

晚餐：花卷 50克、米饭(籼米) 250克、色拉油 15克、冬瓜 150克、虾米20克、芹菜(茎) 100克、豆腐干 50克、苹果 100克。

这一食谱可以为健身男子提供12克蛋白质/公斤体重/日，同时也能够保证脂肪占总热能的24%，糖占总热能的61%糖的理想范围。

2、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度的健身女子（身高160-165公分，体重60-65公斤）的配餐：

早餐：面条 150克、鸡蛋 50克、黄瓜 120克、西红柿 120克、色拉油 5克、香蕉200克；

午餐：馒头(,富强粉) 100克、米饭(籼米) 100克、色拉油10克、豆腐100克、猪肉(瘦) 50克、油菜200克、苹果150克；

晚餐：带鱼80克、色拉油15克、西葫芦200克、米饭(籼米) 200克、菠菜100克、哈密瓜300克、马铃薯150克。

，谢谢！

想要一个好的运动效果，那么饮食的作用不可忽视，当你在运动后合理的进食时，可以提高训练的效果，让你的表现更好，塑性的效果也可以更棒。

然而，想法很美好，现实很残酷。运动时保持饮食并不是让你大吃大喝，而是让你保持均衡的营养。只有在运动后正确的摄入食物，才能带来更好的训练效果。

在日常生活中，我们想要在训练结束以后吃上一顿高碳水，高蛋白的饮食还是有困难的，这时候，蛋白粉的作用就体现出来了。虽然蛋白粉不是必须的无助，但是它相对的方便，是快速补充蛋白质的一个手段。

很多人可能不知道如何吃蛋白粉，蛋白粉是在训练后吃还是训练的时候就可以吃呢。今天，就让来介绍一下如何食用蛋白粉吧！

首先，在运动的时候是可以吃蛋白粉的。个人建议你在运动开始后的20-30分钟以后再摄入蛋白粉。（一般是1-2勺即可）另外，你还可以在蛋白粉中加入一些糖，这样可以帮助肌肉生长，延长运动的能力。

在运动中，蛋白粉要吃多少，什么时候吃？

运动中，最好的蛋白粉摄入时间是运动开始后20分钟。至少要摄入6g的必须氨基酸，35g左右的糖。大约就是一勺蛋白粉加在一瓶运动饮料中的分量。如果你的运动强度比较大，或者比较胖，那么你可以适当的增加摄入量。

但是市面上的乳清蛋白都是采用口服的方式，这样使得氨基酸的分解需要一些的时间。所以对于市面销售的乳清蛋白，你最好在刚开始运动的时候就服用它们。

一般来说，蛋白粉并不参与身体能量的供应。但是当你运动30分钟以后，体内的糖原可能不能再继续提供身体所需的能量了，这时，蛋白质也会参与能量的供应。所以在运动后摄入蛋白质也是一个不错的选择。

不过，蛋白质的摄入也不能太早了。毕竟运动的前30分钟，糖与脂肪还是为身体正常供能的。

不运动时，蛋白粉应该怎么吃？

为什么不训练的时候，也要吃蛋白粉？打个比方你就明白了。比如增肌的人会担心氨基酸在体内的浓度不够，从而影响增肌效果。他们希望在增肌的时候，身体里一直有能量供应。而对于减脂的人，身体里有足够的蛋白质，更能有效的保证自己减去更多的脂肪。

那不运动的时候，应该如何吃蛋白粉？

有的人认为，蛋白粉的摄入应该是在两餐之间。因为这个时候体内的氨基酸比较低，应该摄入一些蛋白粉保持氨基酸量。还有人认为，应该随餐摄入，这样氨基酸可以促进营养物质的吸收和肌肉的增长。事实是怎么样的呢？让我们一起看看专家的研究吧！

根据一些研究表明，如果是在用餐后服用蛋白粉，体重是不太容易增加的。如果你是在两餐之间摄入蛋白粉，那么很容易导致体重的增加，而且增加的脂肪还很难被减掉。

看到这里，相信很多小伙伴已经知道要如何做了吧，那还不行动起来？

想要有效「增肌减脂」，于运动前后把握正确时间补充蛋白质，可谓成功的关键！不过，虽然运动后适度补充蛋白质对人体好处多多，但专家提醒，补充蛋白质并不是越多越好！长期蛋白质摄取过量，恐造成钙质流失，增加骨质疏松与骨折的风险，建议每餐不逾20公克较恰当！

身体组织修复靠它！想「增肌减脂」就靠运动前后补对蛋白质

别小看蛋白质的重要性！每1公克的蛋白质可以产生4大卡的热量，除了是人体能量供给的来源之一，更是人体建造及修补骨骼、肌肉、皮肤、毛发等身体组织不可或缺的重要成分。如果日常饮食中未适度补充，恐将使人体血液渗透压、酸碱度平衡产生影响，进而使人体免疫功能、荷尔蒙分泌出现异常，不容小觑！

尤其是运动前后若未适度补充蛋白质，恐将因此导致肌肉大量流失，使人体虽然减了体重，却也不慎把肌肉减掉，使身型变得松弛而无力。因此，如何在运动前后进行正确补充蛋白质，便显得非常重要！

运动后补蛋白质越多越好？长期当心疲劳、骨松反上身！

虽然蛋白质不足会影响人体多种生理作用，但也不是补的越多就越好！中山医学大学营养学系教授王进昆在其著作《这样吃，体能回到20岁》一书中提到，蛋白质的每餐吸收上限仅有20公克，所以过量摄取也无助于人体吸收、利用。

再加上，运动后摄取过量的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，因含有大量脂肪，虽可延长食物在胃里的停留时间，让我们易产生饱胀感。但是，同时也会占去本来应补充糖类的时机，而使肌肉中肝糖存量不足，导致身体变得更佳疲累。且值得注意的是，长期摄取过量的蛋白质，更有造成钙质流失、增加骨质疏松与骨折的风险，不可不慎！

补蛋白质有学问！专家教你运动前后这样吃

运动前后，到底该怎么补冲蛋白质，才能吃的正确又不过量？王进昆教授强调，建议有运动习惯，想要有效「增肌减脂」的朋友，不妨于运动前15小时到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质（如低脂牛奶或乳清蛋白液），避免运动过程中感到饥饿，而影响运动续航力。

由于运动时，人体中被使用的肌纤维内蛋白质的合成速率会增加，并且持续24～48小时，为了增加耐力及阻抗训练（针对特定肌肉进行重量训练，以维持肌肉强度、改善肌肉功能）的效果。建议大家在运动后45分钟内，补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质，或乳清蛋白质，并于当天晚餐再补充20公克消化速度较慢的酪蛋白质为佳。

建议有运动习惯，想要有效「增肌减脂」的朋友不妨于运动前15小时到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质，来避免运动过程中感到饥饿，而影响运动续航力。 （表格资料取材自《这样吃，体能回到20岁》一书）

我们说蛋白质是非常重要的，是我们人体必不可少的成分，一旦缺少蛋白质那后果是不可想象的，尤其是对健身的人来说。

而蛋白质的好坏是要根据氨基酸组成，身体的反应还有吸收率来判断的，一般来说我们肉类蛋白来的要比植物蛋白好，因为完整的蛋白质含有完全的安逸酸的，而且吸收和身体的反应肉类蛋白是优于植物蛋白的。

一般植物类的蛋白是缺少氨基酸的，要靠不同的食材来搭配才能成为一个完整的蛋白质，而且研究指出这样吃也不一定完全有效。

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重×17-22g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重×22g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

对于增肌的人来说，如果蛋白质摄取不够的话，那就无法让你的肌肉最大化成长，并且脂肪也会比较容易长出来。

那我们吃蛋白质的时间有什么限制或者要求吗？我们先来说一个饮食迷思，你一定听说过肌肉合成窗口这个词，即使训练后30-60分钟内要吃蛋白质或者高碳水食物，不然肌肉不会有效成长。

这个说法不完的正确，正确的做法是你一整天都要吃足够的蛋白质才是重要的，而不是只在每次训练后，喝一杯增肌粉就够了。

肌肉窗口在某些情况下还是有作用的，如果你是训练老手在减脂期间，你在运动前后要摄取体重×04-05g的蛋白质，这样可以防止肌肉流失。

如果在断食12小时后，你要训练，在30分钟内吃体重×03g的蛋白质是非常有效果的。

所以我们说在30分钟内这个肌肉合成窗口要吃足够的蛋白质，其实并没有这么严格，主要是一天要吃够足够的蛋白质。

蛋白粉里面包含的成分还是比较完整，健身的人喝蛋白粉的原因只是缩短了一整天要吃蛋白质的来源，自己不必在蛋白质上花费很多时间。

而那些想要增肌，而且对蛋白质吸收不好的人，那么你一天对蛋白质摄取的就高了，最好是一天你的几餐都摄取，这样会比较保险。

不管你是要减脂还是要增肌，摄取蛋白质都是必要的，一定量的蛋白质是可以帮助到减脂的，而且可以帮助你维持肌肉量，让你的肌肉比较不容易流失。

希望对大家维持肌肉量能够有所帮助。