偏瘦女生如何健身增肌？

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

　　增肌训练四原则。在增肌训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

如果你是需要增肌的话饮食很简单，炭水蛋白质脂肪比例是3:2:1，每天摄入的蛋白质为你体重的千克2=124g，总只增肌期就是这样计算的，炭水就是186g，炭水可以不忌口，脂肪反之最少，但是不可否认脂肪也的确很重要。

那些健身不忌口的人，最终会练成什么样子呢？

健身3年却瘦不下来

大家有一个错觉：

“训练量足够的话，随便吃也没有事情，不会长胖。”

但是大家都高估了两件事情，第一件就是你高估了运动的消耗。

跑步10公里才消耗700大卡的热量，相当于一碗番茄鸡蛋面。

如果是力量训练，那么一个小时，消耗热量大概是500大卡的热量，相当于普通的一杯奶茶。

第二件就是你高估了自己的运动能力。

你能每天跑步10公里吗？你能每天坚持训练1个小时吗？

只要训练量足够？事实是，你的运动能力可能不支持你做太高强度的训练，因为受不了，坚持就是受伤。

之前碰到过一个健身玩家，我去的时候，他已经健身两年了，然后我在那个健身房呆了一年。

从我去的时候，他就是那种大胖子，体脂非常高，大概有40%的体脂。

到我走的时候，他还是那样。

而且他还喝那种左旋肉碱小黄瓶，都是高档货，但是就是减不下来。

因为他就是属于那种健身不忌口的人，尤其是饭量热量方面。

怎么吃都长不胖

我们再来说一说增肌，对于一些人来说，增肌也是非常困难的。

比如有些人他天生易瘦，或者说肠胃不好，那么他就是怎么吃都不胖。

然后大家给出的建议是：

“加强训练量，猛吃狂吃自然会胖。”

这个主线是没有什么问题的，因为相扑运动员就是这样囤积脂肪和肌肉的。

但是实际操作还是有所讲究。

比如你肠胃不好，就不能吃辛辣刺激的东西，还不能有喝酒嚼槟榔这些坏习惯。

如果你有的话，那么你就会经常拉肚子，根本别想长肉。

这次的例子是一个女孩子，别的女孩经常为了减肥而苦恼。

但是这个女孩子，没有肉感，她的那个胯骨突的吓人。

所以经常想着长点肉，但是怎么吃都不胖，就她自己说的那样：

“吃多少、拉多少，就是简单的造粪机而已。”

她虽然吃得多，但是她不忌口，什么都吃，尤其是最爱吃火锅，越辣越好。

然后火锅配冰啤，这样的姿势，如果你能长胖，那说明你的肠胃一定特别耐操。

但是普通人的话，这样不忌口的姿势，你的肠胃很快就会报废。

那么后期可能会经常胃疼，经常吃不胖。

最近1年毫无寸进

最后来说一说实力的进阶。

不同的饮食习惯，匹配不同的训练项目。

比如说力量举玩家，普遍采用的高碳冲击，休息日低碳的方式。

健美玩家，采用的是碳水循环，练腿练背高碳，其它时候都是低碳。

街健玩家、减肥玩家，采用的是低碳饮食，基本上长期少吃。

如果你的饮食不能匹配你的健身项目，那么你的健身进步也会大打折扣。

这里说一个街头健身玩家的例子。

最一开始找我要双立臂的教学，大概已经很久了。

今年竟然在我的文章下面说自己还没有学会双力臂，我一想这是我的教程问题吗？

他说不是，是因为这一年多，体重依旧在170斤左右。

所以他在这一年的训练里面，他的力量肯定是增长了，但是还不足以克服他的体重限制。

但是假如他体重140斤的话，那么一年的时间，双力臂肯定能飞起来。

无论从哪个目的来看，你都得忌口，当然不一定是为了减肥，就算是为了增肌或者是为了健身水平的提高，你都要忌口。

但其实减肥是健身的最大主题，不要刻意回避。