如何科学增肌健身

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

夏天逼近，在这适合穿短裤的天气，你已经没时间慢慢做3个月的下半身增肌计画了！不过现在还来得及，拥有雄伟腿部肌肉线条的美国知名健美运动员「股四头肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四头肌的4大招式与动作小诀窍，帮助你有效练出让妹子回头率飙高的大腿！

轰炸你的股四头肌 美国知名健美运动员大推的4个训练 窄站姿杠铃深蹲(Narrow Barbell Squat)

这是朱利安建造雄伟股四头肌的主要练习，透过下蹲时采取狭窄的站姿，朱利安将臀部的张力转移到股四头肌。

步骤1 ﹕抬头挺胸、后背挺直，将双脚位置略小于肩膀宽度，脚趾稍微向外侧，并将杠铃放在略低于颈部后方的肩膀上。 步骤2 ﹕弯曲膝盖进行深蹲，过程中保持背部和胸部挺直。 步骤3 ﹕继续往下蹲，直到你大腿后侧的膕绳肌达到小腿上，大腿与小腿角度小于90度，并保持几秒钟。 步骤4 ﹕使用脚跟和小腿的力量拉直驱干并伸直臀部，回到起始位置。 步骤5 ﹕每组重复做上述动作4-6次。

窄站姿杠铃深蹲 ©BODYBUILDING 自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一种基础的自重训练，朱利安用这个动作锻练出强壮的股四头肌。这个动作名称取自希腊神话人物西西弗斯，他被诸神惩罚把一块巨石推上山顶，但因为太重而不断滚下山，他就得永无止尽地做这件事。推得动巨石，想必西西弗斯有双粗壮的腿，而这个动作的精随在于﹕膝盖超过脚趾越多，张力就越大。

步骤1 ﹕双脚与肩同宽，脚尖指向正前方。可用一只手抓住旁边的支撑物进行动作。 步骤2 ﹕向后倾斜直到脖子、躯干、大腿到膝盖形成一直线。在起始阶段膝盖微弯，将一只手或两只手放在髋部。 步骤3 ﹕弯曲膝盖下蹲，继续保持身体呈一直线，这时脚后跟抬起。在不失去平衡下尽可能下蹲，并在最低处维持约4秒钟。做此动作时避免在极度颤抖的状态下完成。 步骤4 ﹕运用股四头肌的力量推直身体，回到起始位置。 注意 ﹕如果难以做到上述细节，建议使用腿屈伸器械来进行。

自重西斯深蹲 ©BODYBUILDING 腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安认为腿部伸屈对建构一个雄伟的股四头肌至关重要，但不少人认为这个动作会伤害膝盖，其实是因为他们负重太大，因此，朱利安建议减轻重量并专注于肌肉收缩。

步骤1 ﹕坐在 好高度的机械上，腰背贴紧椅背，双腿比肩稍宽放在踏板后，选择适合自己的训练重量。 步骤2 ﹕呼气，手握两侧手把，大腿前后侧、臀部同时用力将重量蹬起直到顶点，双腿伸直但不要锁死膝关节，停顿1秒钟。 步骤3 ﹕吸气，双腿慢慢回到起始动作。

哑铃直腿硬举(Stiff-Legged Deadlifts)

这个动作看似相当基础，然而朱利安运用它来建立双腿后侧肌肉，让他的每一面都无懈可击。

步骤1 ﹕双脚与臀部同宽，膝盖微弯。双手正握一对哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿前方。整个过程间请收紧核心肌群。 步骤2 ﹕膝盖保持弯曲，身体从臀部开始下弯，直到躯干几乎与地面平行，停顿一下。 步骤3 ﹕臀部往前推，用力夹紧臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on o 25lb plates Pausing for a 5 second count on the full stretch Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do Might wind up on my IG - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@ ithjulian）分享的贴文 于 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 张贴

     科学的增肌，对外胚型体质的人是个难题，运动量如何把握，如何避免运动过度，是一个难题，

    每个人的体质都不一样，平台期的早晚也不一样，补给的使用也是个问题

超级组训练法

    每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。

复合组训练法

  与超级组不同的是，复合组是针对同一个肌群的。复合组训练的强度很高，长期使用很可能会导致过度训练，所以你应该偶尔使用或短期使用

三合组训练法

3个练习背靠背连续完成，没有休息

巨型组训练法

4个练习背靠背连续完成，没有休息

    维持时间，4-6周，  在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。

      这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。

    减少组建休息时间，增强肌肉的组织恢复力，重量适当少量增加

5次、10次、20次重复的可选练习

按训练部位划分的5-10-20训练法

这种方法训练要从大重量的基本练习

    使用的重量可以让你一口气完成70次或稍多于70次的重复最为理想。可控的状态下。

      如果选择的重量合适，你的肌肉会在完成60~70次重复时出现短暂力竭。此时你可以短暂休息，但休息的秒数应该与剩余的重复次数相同。

      如果你完成了65次重复，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重复。如果你没有完成剩余的35次重复并再次力竭，那么可以继续用相同的原则安排休息时间——每剩余1次重复休息1秒，直到你完成100次重复。

    使用百炼法的最佳方式是每个肌群每周训练2次。因此，上半身-下半身训练分割周计划或两天训练分割周过划与该方法最匹配。

      按照50-50训练法，你要先选出落后的肌群，然后为其选择1种练习。这种练习你每天都要做，即使在并非重点锻炼该肌群的日子里也一样。

      你要把每天的100次重复分两个时段完成，即每次完成50次重复，间隔8~12小时后再完成另一半。你选择的重量既要能带来挑战，又不能因为重量过大使肌肉在完成50次重复后力竭。

    该方法使用时间为8周，采用的是每天两练训练计划

      为了避免训练过度，使用21响礼炮训练法锻炼的身体部位应该减少1种练习，8周之后该方法的效果就不那么明显了。

1拉力器夹胸

前7次重复：双手置于肩膀两侧，收缩胸肌直至手臂与躯干呈45°

中间7次重复：从手臂与驱干呈45°角的位置开始，双手向前环绕直至靠在一起。肘部始终保持与开始时相同的角度，并用力收缩胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

2背阔肌下拉

前7次重复：将背阔肌横杆向着上胸部拉，保持肘部向后，直至肘部呈约90°

中间7次重复：从肘部星90°开始，将横杆一路拉至上胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

3拉力器侧平举

前7次重复：手臂置于身体两侧向上抬起，保持肘关节略微弯曲并锁定，直至手臂与地而呈4°

中间7次重复：从手臂与地面呈45°角的位置开始，继续拉高配重直到手臂与地面平行

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

4坐姿腿屈伸

前7次重复：伸展膝关节，直到胫骨与地面量45°

中间7次重复：从小腿与地面呈45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩股

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

5俯卧腿弯举

前7次重复：弯曲膝关节，直至胫骨接近与地面垂直

中间7次重复：后半程动作就是尽可能地抬高小腿使滚筒衬垫靠近臀部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

6拉力器肱三头肌下压

  训练时你要加大动作幅度，先将双手放在胸部上端。从前臂与地面呈30°角的位置起始动作(正常起始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，并将肘关节贴紧于身体两侧

前7次重复：伸展手臂，直至肘关节刚刚越过水平位置

中间7次重复：从水平位置开始，伸展手臂直至肘关节完全锁定，在顶峰努力收缩肱三头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

7单臂拉力器弯举

前7次重复：拉起配重直至前臂几乎与地面平行

中间7次重复：从水平位置开始，拉起配重片直到肘部完全弯曲，在动作顶峰用力收缩肱二头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来练习

      将身体分为三个区域来训练。根据你的身体恢复能力，在四重奏训练中，你可以每周只为每个肌群安排1次训练。

方法2

      在某组训练完成时，在队友的帮助下，在力竭之后再完成2-3次重复，你应该休息4-7天才能开始下一次训练。无论哪个肌群，使用该方法训练的时间都不要超过4周。

    在练习的离心收缩或反向部分抵制重量的下落会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，随后引起的级联反应会促进肌肉生长，并形成离心阶段的过载保护机制。类似超等长练习中跳深过程

      1~5秒爆发式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鉴于本计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，它可以让你正常地完成20~25次重复。使用本方法应避开单侧练习（单臂或单腿练习），建议搭配训练机完成，特别是其中以极慢速度完成的部分。

      选择一个可以在力竭之前完成15~19次重复的重量是关键，在4分钟内完成规定次组练习，组数自定。使用该计划时间为4~6周。

       第一种练习(通常是一种基本练习或多关节练习）要使用大重量并完成很少的次数，而第二种练习(通常是一种孤立练习）要使用非常小的重量并重复复多次。或者是更换项目

沙漏型：头尾轻中间重

最适合支架金字塔训练法的练习

肌群

练习

胸部肌群

哑铃推举(水平、上斜、下斜）

哑铃飞鸟(水平、上斜、下斜）

亚铃推举

三角肌

哑铃平举（前、侧、后）

哑铃直立划船

背部肌群

哑铃划船

斜方肌

哑铃耸肩

大腿肌群

哑铃弓步

肱三头肌

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸

哑铃过顶肱三头肌臂屈伸

哑铃弯举(站姿、坐姿、上斜)

肱二头肌

    这种方法与三角训练法相反。你要从使用大重量开始训练，逐渐减小重量，再逐渐恢复到初始重量。

      牛津训练法全称为牛津递减金字塔训练法，一般使用这种方法训练4~6周，然后切换到其他训练方法。

      注意：腹肌训练安排在任何一次训练的末尾进行。计划没有，需要自己按照经验增加。

    该方法涉及三种不同的重复次数范围，分别用于3个训练组。

    第一组使用大重量(使用该重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快肌纤维)；

    第二组使用的重量比第一组减小了15~20%，允许你完成10~15次重复，这样可以改善肌细胞的生化环境来刺激肌肉生长；

      第三组使用的重量只有第一组的50%左右，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。

    无论每个递减组中间经历了多少次减重，都只算作1组训练。这个训练法的要点在于保持最少的组间休息时间。

    计划起始时的组间休息时间为3分钟，你要在12周内逐步把组间休息时间减长得更多1。但是，如果你无法在休息时间少于2分钟的情况下完成相同的重复次数，那就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常使用这种方法准备比赛。

        适合四周的训练计划，选择每次可以完成6~8次的重量。在每种练习的最后一组，你要尽量完成更多的重夏次数，直至休息间隔最终只有1次重复。在每个联系的最后一组，你要尽量完成更多的重复次数。

无论你完成何种练习，使用何种重量，优质

训练法都会把组间休息时间保持在1分钟以内。保持最短的组间休息时间会使乳酸水平相当高，而乳酸水平与生长激素水平是相关的。

         每种练习只需完成一组即可进入下一种练习。最终，通过多次循环，你仍然可以每种练习完成多组。研究表明，无论你使用多大的重量，完成多少次重复，组间休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗热量。   将每种练习的时间控制在15秒以内。你的目标就是在15秒内尽量完成更多的重复次数，然后进入下一种练习，中间没有休息时间。理想情况下，一次爆发式循环训练不应超过25分钟。全身的爆发式循环训练每周可以进行2次，每次训练后至少要休息2天。

注；1这里列出的完成次数是建议值；你要在15秒内完成尽量多的重复次数，并尽量完成每个循环要求的次数，以达

每种练习完成30次重复的目标。当达到目标后，就推出该循环，即到该练习时直接进入休息时间。

2在所有的负重填习中，要使用相当于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重复的重量），比如

如果你卧推的IRM是200榜（907千克），那么在爆发式循环训炼中你使用的重量应为150-170确（680-771千党）

       选择一个可以完成4~5次的重量，  除了最后一种练习，每种练习的重复次数不要超过4次。所有扩展组的最后一种练习你都要做到力竭。

      扩展组的第一种练习应该是你的身体处于最弱发力位置的练习。随后的练习，你的身体都会处于比先前更容易发力的位置。扩展组之间的组间休息为3~4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。

    扩展组训练一般进行4~6周，之后的训练计划需要把标准组与重复次数多的训练(比如泵感收尾训练法或三角训练法)结合起来。此后至少12周内不要再进行扩展训练。

      肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。

1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。

持续2~4周，之后恢复到正常的双侧训练法

1~2次训练分别训练上肢左右两侧，3~4则是下肢。

       训练的末尾完成与开始时相同的练习项目，此时的第一组使用的重量要与开始时相同。之后的第2组每组需要完成12~15词反复。并且此时要严格控制组间休息时间在1分钟以内

      推一拉训练划分对力量举运动员和很少涉及角度训练（孤立练习）的力量型运动员非常有效。

     弹力绳拉力程度选择：第一周每组15-20次，第二周每组12-15次，第三周每组8-12次，第四周每组5-8次。

      使用递减组可以充分利用训练机便于改变阻力的特性，并且在训练至力竭时可以保障你的安全。

注：,1如果健身房没有这些器械，你可以用史密斯机练习。

2在做完最后一组练习肌肉力竭之后，你要再完成2~3次强制重复。（全部的拉力练习）

3在做完最后一组练习肌肉力竭之后，减少30%的重量完成1个递减组，使肌肉持续力竭。（全部的推力练习）

4如果没有这些器械，你可以做拉力器练习。

5如果健身房没有这些器械，你可以做自由重量练习。

    组间休息不应超过60秒，一次这样的训练结束后，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢复。使用一日两练法不要超过6周，时间过长反而会阻碍你取得进步

1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看，我们都是不同的个体，有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果，而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。

2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量，而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如，你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮，那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。

3、如果你在增肌就要加大训练量，如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候，为了能从运动中恢复，你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时，进行过度的训练虽然可以消耗很多能量，但会很难控制摄入的能量，如果你继续节食，摄取的能量不足，身体就很难恢复；如果摄入过多，那你的训练可能就会白费。

4、如果制定的训练量大且实施起来很难，那就适当减少训练量。比如，如果你训练后接近或已经达到力竭，那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭，那你可以增加训练量。

5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作，就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作（一个动作可以锻炼到多个肌肉群），那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。

6、除非真的有需要，否则不要随意增加训练量。请记住，虽然增加训练量可以获得更好的训练效果，但这前提是你的身体要能恢复过来才行。

7、如果一定要增加训练量，一定要逐渐增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组，这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量，把控好训练量增加的节奏（逐渐地增加训练组），才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。

增加肌肉训练的十个疑问

　增加肌肉训练的十个疑问，对于想要通过锻炼来增加肌肉的人来说，就需要了解在锻炼的过程中出行的问题，然后再解答。下面是增加肌肉训练的十个疑问，希望对大家有帮助！

增加肌肉训练的十个疑问1

　 1、应该多久改变训练计划

　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

　 2、应该什么时候增加重量

　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

　 3、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗

　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

　 4、肌肉疼痛是好是坏

　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

　 5、努力训练，却收效甚微。为什么

　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。 精神要放松，休息要充分。每晚应有75―9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

　 6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事

　也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2。5―3小时吃一次。此外，每天要喝8―10盎司（1盎司=283495克）水。

　 7、哪些动作是长块的最好练习

　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。

　 8、什么是胳膊的最佳练习

　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

　肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

　 9、应该多久训练一次

　这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。

　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

　 10、每次训练应该持续多久

　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么

　你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。

增加肌肉训练的十个疑问2

　 1、开始力量训练前，应该做哪些准备

　到医院做一个全面体检，确定是否适合进行力量训练。另外，正确的练习动作能够最大限度地发挥练习效果，实现训练目标。错误的训练习惯一旦养成，纠正起来却不那么容易。长期用错误姿势进行锻炼，会使你和理想身材背道而驰，甚至受伤。暂且不要去想重复多少次、做多少组、选用多大重量，首先要做的是打好动作基础，其他的问题，时间会告诉你答案。

　 2、如何选择适合自己的负重？

　对于初级训练者来说，当每组力量练习中的`最后两次动作完成起来虽然费力，但仍然可以顺利完成时，就应该增加负荷量了。虽说加量的幅度因人而异，因为每个人的年龄、体能状况以及锻炼水平等有差异，但是，总体原则是递增负荷量应为总重量的5%。如果一下子增量过猛，损伤就在所难免，遵循递增负荷的原则至关重要。如果发现结束一组练习之后还有余力继续做，那就可以增加重量，直到完成目标次数后肌肉力竭为止。

　 3、训练方案应该如何制定？

　不断变化力量训练的内容，才能给肌肉足够的刺激，使肌肉力量和围度为了适应新刺激而产生适应性变化。如果一周练两次胸肌，那么就应该适当调整胸肌训练计划，比如增加训练组数。通过增加负荷量、重复次数、练习组数或减少间歇时间等这些小的变化，可以持续不断地激发肌肉潜能，达到最佳训练效果。但是，不要频繁调整训练方案。每个训练方案至少应坚持2~3周，否则难以达到训练效果。

　 4、每个训练动作做几次？

　这是关乎训练效果的关键问题。对于初级训练者来说，首先要让肌肉适应力量训练。因此，应该选择较轻的重量，保证12~15次的练习次数。在力量训练初期，激活肌肉的同时，伴随着神经系统的适应，这需要比较长的时间。如果负荷过大，很容易发生损伤。相对于大重量、多次数，动作的平衡感和协调性才是初学者们应该追求的。

　对于中级爱好者来说，重量可以以5%~10%的幅度逐渐增加，但是这个幅度对于经验丰富的练习者来说就太高了，因为他们的重量基数已经很大了。一般来说，在早期的适应期过后，可以根据下面的建议调整自己的力量训练：如果想增强肌肉力量，就把重量加到每组只能做6~8次；如果是为了肌肉围度的增长，每组做8~12次；每组做12~15次（甚至20次以上）可以提高肌肉的耐力，并具有减脂的效果。组间休息的时间可以有很多种变化，详见后文的“休息，要充分”。

　 5、选择哑铃还是组合器械？

　力量训练初期可以把哑铃练习和器械练习结合起来，之后再逐步过渡到以哑铃训练为主。新手可能更喜欢在器械上练习，因为动作固定，不易发生动作变形。大部分训练器械把需要锻炼的肌肉或肌群孤立起来，防止其他肌肉在练习时“帮忙”。在肌肉逐渐适应对抗强度后，就可以用自由力量器械进行那些对稳定性和协调性要求更高的练习了。与器械相比，用哑铃的一个好处是它保证了动作的全程化，这样可以真实地针对某种体育运动或日常生活的动作进行训练。

　 6、有氧、力量，哪个更重要？

　这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。

　 7、每个练习组之间应该休息多长时间呢？

　休息时间越长，身体恢复得就越充分，下一组或者下一个练习时完成的质量就越高、最大完成次数就越多。你需要判断自己休息多长时间能够达到下一组的训练要求。比如，如果目标是每组8~10次达到力竭，并且要求每一组都达到这个最大重复次数，那么，如果组间休息1分钟后，下一组没有达到次数要求，就说明休息时间太短。一般来说，肱二头肌训练组间休息60~90秒即可，蹲起的组间休息时间可能要长达3~4分钟。另外，如果练习时出现头晕、恶心、无力等症状，那很可能是休息时间太短了。

　 8、什么时候做拉伸比较合适？

　切记：千万不要在练习前和组间进行肌肉拉伸练习。练习前需要热身，但是不能用拉伸练习来替代。力量训练后，通过拉伸所有训练过的肌肉可以有效放松、缓解运动疲劳。研究表明，静态拉伸（拉伸肌肉并保持10~30秒）会影响肌肉收缩的能力，导致练习时无法达到最大重复次数。更有研究指出，组间或练习前拉伸会减少大约24%~28%的肌肉力量。

　 9、什么是最有效的训练方式？

　相比于单肌群的孤立练习（如肱二头肌弯举），诸如将深蹲、负重弓箭步、卧推等动作组合起来的复合训练能够燃烧更多热量。参与训练的肌肉总量越多，消耗的能量也就越多。只做孤立训练就想获得完美身材的想法是极不可靠的。这也是为什么有人每天做几百个仰卧起坐，肚子依旧松垮的原因。正确的做法是，做仰卧起坐的同时，配合一定量的有氧运动，再通过合理膳食控制每天的能量摄入。当然，最后的效果远不止减掉肚子上的赘肉，而是全身均匀地瘦下来。

　 10、停止训练的“信号”

　练得多不一定就好，特别是锻炼中出现如下状况时，可能会给身体带来伤害。

　 有伤病： 如果肌肉疼痛，休息一天，或者试着锻炼其他肌肉，带伤训练只会让伤病更糟。

　 空腹跑步： 如果跑步前5个小时都没吃一点儿东西，肯定会导致疲劳感很快袭来，大大增加受伤的风险。应在锻炼前1~15小时，补充一点富含蛋白质和碳水化合物的食物。

　 安静心率较高： 如果早上感到安静时心率比以前快，有可能是过度训练的症状。休息两三天，如果没有缓解，要尽快就医。

　 着凉或者感冒： 一般来说，如果感冒的症状只是在颈部以上（流涕等），可以适当继续进行力量训练。但如果发烧，或者是颈部以下的身体有感冒的症状时（胸闷、咳嗽、关节疼痛等），就应停练休息。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

　大部分人都学过或者听说过这样一个概念：增肌要做RM8-12次的抗阻训练，也就是说单组最多做8-12次力竭的抗阻训练对肌肉体积增大的效果最好。但是为什么我们要这样训练来增肌有什么依据吗

　1肌纤维结构

　上面这幅图是我们肌纤维的结构。练健身时我们增大肌肉体积其实就是增大肌纤维的横截面积，而肌纤维的粗细是由两个主要的因素影响的，那就是肌原纤维和肌浆(也称肌细胞质)。

　每一条肌纤维其实就是一个肌细胞，一个肌细胞里面会有好几个细胞核，肌原纤维可以看做是一种细胞器，而肌浆可以看做细胞质(上图中肌原纤维周围的紫色部分)。我们在训练时，不同的训练方式会导致肌浆或者肌原纤维的增大，以此来增大肌体积。

　2肌原纤维体积增长和肌浆增长对力量的贡献差别

　肌原纤维体积的增加和肌浆体积的增加都会导致我们肌肉体积的增长，那么二者有什么区别呢

　肌原纤维体积的增加会直接影响到我们肌肉收缩时产生的力量，也就是说肌原纤维增长了，我们的力量会增大。

　肌浆的增加主要是增长我们维持高强度运动的能力，但是对我们的力量增长没有贡献，也就是说我们的肌浆练的再大，力量也不会有增长。

　那么究竟什么样的训练能够增大肌原纤维或者肌浆呢

　3三种供能系统下的训练对肌细胞的影响

　我之前的文章中讲过三大供能系统，我们日常生活中的训练也可以分为三种。

　以ATP-CP系统为主的训练。

　最常见的就是举重，力量举运动员。这类运动员的训练最主要的就是进行最大重量训练，每组3次左右，单组训练持续时间10秒左右。

　这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统，它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积，而肌浆基本不增加。

　2以糖酵解供能系统为主的训练。

　最常见的就是我们在健身房做的增肌训练，单组8-12次，每次4-8秒，每组持续40-80秒。

　这种训练是以无氧糖酵解为主供能的抗阻训练，对肌纤维的增长作用主要是增加肌浆的体积，而肌原纤维的体积和毛细血管的体积有小部分增长。

　3以有氧氧化供能系统为主的训练。

　最常见的是慢跑，自行车。持续时间30分钟以上，强度低。

　这类训练是以有氧氧化系统为主来供能的，训练后肌纤维中的毛细血管体积会显著增加，使肌肉有氧能力提升，但是对于肌体积的增大没有贡献。

　4如何训练才能最多的增大肌体积

　知道了这三点，我们也就不难弄清楚我们增肌训练的合理安排了。想要增大肌体积，需要增大肌原纤维和肌浆的体积。

　所以在进行增肌训练时选取每组8-12次的训练来主要刺激肌浆的增大以及肌原纤维的小部分增长，由于这类训练对肌原纤维的增长贡献较小，之后还要再针对肌原纤维进行大重量3-5次的训练来刺激它的增长。

　为什么相同体重下的举重运动员力量要明显强于健美运动员因为举重运动员的肌肉增长基本是靠肌原纤维的增长来达到的，对力量的贡献非常大。而健美运动员的肌肉增长是肌原纤维和肌浆共同作用造成的，对力量的贡献没有那么大。(此外不要忘记了神经募集能力对力量的贡献，健美运动员力量的增长主要来自于这部分)

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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