肚子上有赘肉 但不想跑步 怎么练出腹肌？

你好，要先减脂才能增肌的，减脂要靠有氧运动，然后减少热量摄入，而增肌靠的是器械和补充营养。

指导意见：

要练出腹肌建议你多做仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原），仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。可以每次选择以上动作的3-5个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。

以上是对“肚子上有赘肉可以练出腹肌吗”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

每天训练前吃少许快速吸收的糖类食物如香蕉。

训练：中强度力量练习+中强度有氧训练。

必要训练：腹。

动作：平板卷腹，415（4组每组15个）

下斜仰卧起坐315

仰卧举腿420

腹隔天练一次，每次力量训练后进行。

练完腹后上跑步机，30-40分钟。

饮食：

减少碳水化合物摄入量，以高蛋白食物为主（比如少吃米饭多吃肉类蛋类奶类）。

导语：拥有腹肌是每个男生的梦想，因为腹肌可以散发出成熟的魅力，也可以吸引众多女生的眼光。“腹肌都是锻炼出来的”，这句话一点都没错，想要拥有让别人羡慕的完美腹肌，必须通过锻炼、合理饮食，才能达到理想效果。但是很多人不知道腹肌怎么练，今天就来教你怎么练习腹肌。

一、增肌减脂

1、有氧运动和力量训练

有氧运动主要是增强心肺功能，长时间的肌肉收缩、拉伸需要心肺提供氧气，并且帮助运走肌肉中的脂肪，经过长时间的有氧训练，你会发现身体机能明显提高了，全身充满力量，减肥效果也是不错的哦。有氧运动有很多种，如跑步、游泳、跳绳等等。

力量训练主要是增强肌肉，很多女生抗拒力量训练，担心会变成“肌肉男”，这种说法是错误的，通过力量训练，帮助消化脂肪，是使体内新陈代谢，排放体内毒素，塑造更加有线条的肌肉。力量训练有举哑铃、引体向上等等。

2、合理饮食，均衡搭配

想要拥有八块腹肌必须改变自己平常暴饮暴食、乱吃东西的坏习惯，所以就要控制饮食，尽量减少摄入高脂肪、高热量的食物。但是也不能绝食，这样不仅减肥效果大打折扣，而且对胃部伤害特别大。生活中以清淡食物为主，多补充蛋白质、碳水化合物，这样可以补充锻炼时的能量，让你减脂效果翻倍。

二、腹肌锻炼方法

1、平板支撑

这个动作考验身体臂力练习腹肌非常有效，首先双手弯曲放在头部后面，仰卧在地面，双腿略微弯曲，注意手肘与肩部要成90度，依靠脚尖和臂部支撑地面，使身体保持同一水平线，还要绷紧腹部，呼吸均匀。这个动作既可以拉伸韧带，也可以强化肌肉。

2、仰卧起坐

这个动作很简单，也是我们坚持练习腹部的基本动作，只要做到使膝盖弯曲成90度，，这是正确的起始姿势。晚上睡觉前可以可以适当做一下，不过要循序渐进，避免腰椎损伤。

3、仰卧反卷腹

这个动作只要双手撑在身体两侧，依靠腹部力量来把双腿向上伸直并向上提，可采取间歇式，避免劳累损伤肌肉。

4、侧卧交叉打腿

这个动作可以有效锻炼到腹部肌肉群，可以在地面铺一张瑜伽垫，因为瑜伽垫既可以吸附汗水，又可以避免因为地板过硬而损伤脊椎，双腿悬空在半空中，交叉摆动大腿，可重复这样练习2分钟，锻炼肌肉效果是非常有帮助的。

做腹肌训练的时候一定要根据自身条件，如果一些高难度的动作不在自己所能承受的范围内，要选择性避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。如果有条件可以和好友到附近健身房锻炼，因为健身房设备齐全；也可以请教专业教练进行指导，效果会更好的。

结语：方法总是比困难多，练习腹肌并不难，只要你有想拥有腹肌的决心，相信会有一天可以实现你的”腹肌梦"。运动可以让你保持年轻，燃烧卡路里，绽放你的梦想，所以从今天起，开始锻炼身体吧。