没有锻炼基础的人，应该如何增肌与减脂？

1饮食计划

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2训练计划

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

3休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

"重力小萝卜"是一个网络梗，源自于一段视频。这段视频中，一位小女孩说她种了一个萝卜，但是这个萝卜很重，称之为"重力小萝卜"。这个视频因为小女孩可爱的表情和搞笑的说法而在网络上迅速传播开来，成为了一个热门的网络梗。

#三年级# 导语语文是基础教育课程体系中的一门教学科目，其教学的内容是语言文化，其运行的形式也是语言文化。语文的能力是学习其他学科和科学的基础，也是一门重要的人文社会学科，人们交流思想的工具。具有工具性与人文性的统一特点。以下是 考 网整理的小学三年级语文《小萝卜头的故事》教案及教学反思相关资料，希望帮助到您。

1小学三年级语文《小萝卜头的故事》教案

　知识与技能

　1、认读本课生字11个生字，会拼写10个生字，能在具体语境中正确拼读多音字“看”。

　2、、继续培养学生正确、流利、有感情地朗读课文的能力，并能用自己的语言讲述这个故事。

　3、默读课文，认识小萝卜头，了解课文讲了一个怎样的故事。

　4、了解当时国民党统治的残酷以及革命者对自由生活的追求与渴望。

　过程与方法

　1、通过对文中具体语句的理解，理解文章主要内容。

　2、通过反复朗读，感悟课文内容，体会人物的思想感情。

　3、引导学生阅读课外读物，扩大学生阅读量。

　情感态度与价值观

　1、培养学生认真观察、善于想象的好习惯，激发学生对美好生活的向往。

　2、激发学生有感而发的情感。

　课前准备：诵读有关小萝卜头的故事，搜集。

　教学过程：

　一、谈话导入

　师：同学们，前两天我们了解了二小放牛郎的故事，今天我们再来认识一位小朋友，他的名字特别有意思，很多人都叫他“小萝卜头”，你听说过他的故事吗？如果你知道可以向大家介绍。

　学生介绍课前搜集的资料。

　二、初读课文

　1、学生借助拼音读文章，认清生字。注意“薄”的读音。

　2、学生默读课文，标出自然段，并思考每段的意思。要求：不出声、不动唇、不指读。

　3、自由读文，想一想课文讲了一个怎样的故事，与同座或学习小组的伙伴讲一讲。

　三、理解课文

　师：机智勇敢、舍己救人的二小给我们留下了深刻的印象，那小萝卜头又是一个怎样的孩子呢？

　教师出示课后练习题二中的两组段落。

　1、学生读熟段落。

　2、联系课文中的具体语句，猜一猜小萝卜头当时在看什么，想些什么。

　重点理解“若有所思”是什么意思？小萝卜头想到了什么？

　师：下面请把你感受深刻的地方读给你的伙伴听。如果你发现了问题，可以提出来。

　四、拓展延伸师：

　1、同学们，小萝卜头的故事还有很多，如《我的弟弟“小萝卜头”》，大家可以读一读。我们还可以读一读你喜欢的历史人物故事。

　2、给文中的小萝卜头写一封信，写在小笔头上吧！

2小学三年级语文《小萝卜头的故事》教学反思

　本文篇幅较长，而且文中涉及的历史离孩子们很远，因此理解起来有难度，为此，我采用了多种手段拉近学生与文本的距离，通过教师的导和引，让学生与文本进行对话，实现长文短教。

　首先让学生自由读文，找出文中的人物，在黑板上，用箭头标明故事的结构图，指导学生将文章内容梳理清楚。然后我抓住几处最能体现主题的重点片断和词句，进行反复地读和发挥学生的想象，来一步步揭示文章的主题，体会文中的情感。如在引导孩子们感受小萝卜头不怕苦时，启发想象：他在监狱里学习，要吃哪些苦？没有一个“苦”字，你是怎么感受到苦的？想象雨季来临小萝卜头学习的情境？滴水成冰的冬天又会是怎样？再如抓住人物的语言想象画面，指导孩子们读好“我是一个好孩子，我爱中国***”来感受小萝卜头努力学习的形象。通过引导学生与课文真真切切地对话，学生感受到了小萝卜头虽然身陷困境，但他善良、乐观、向上，对自由无限的向往和渴望。但因为受条件制约，没能让学生观看相关影视片断，没有辅以声像资料，情境的营造和对孩子们的情感激发还欠火候。

3小学三年级语文《小萝卜头的故事》教学反思

　本文选自长篇小说《红岩》，这段历史离孩子们很远，由于他们没有真正亲身经历过所以理解起来很难。为此，我采用了多种手段拉近与学生的距离。

　1、激发学习爱好

　由于文章的篇幅较长且离学生生活较远，因此很难引起他们的阅读爱好，所以我打破了课文的写作顺序，从学生感爱好的“小虫子”入手，让学生在读中感悟。在教学中我以“小萝卜头捉、放小虫子”为主线，分别教学小萝卜头为什么捉小虫子又放小虫子。教学捉小虫子的部分我抓住文中对它的外形的描写，通过反复地读，让学生在读中感受这虫子的漂亮与可爱，在情感上产生一种美的共鸣。但在实际教学中学生对小虫子的美感受的不是很深，没能从内心发出一种赞叹，有些惋惜。在学生感受小虫子的漂亮的同时我及时抓住“不安地爬动”一词令学生思考它为什么不安地爬动？进而揭示小虫子渴望自由并衬托出小萝卜头没有自由。在放虫子的教学中通过体会重点词句的意思来把握文中的情感。

　2、抓重点，体会情感

　文中字里行间都渗透着对自由的渴望，但是毕竟只有40分钟，不可能面面俱到，因此我抓住几处最能体现主题的重点片断和词句，进行反复地读和发挥学生的想象，来一步步揭示文章的主题，体会文中的情感。例如：抓住“若有所思”一词让学生充分发挥想象，思考小萝卜头在思什么？在放小虫子的教学中我更是抓住了小萝卜头的三句话，让学生反复地读体会小萝卜头在说这些话时的心情，在实际教学中我认为这几句话分析得比较透彻，学生对小萝卜头当时的心情把握也比较到位。不过总体上学生能正确把握这些问题，体会到了文中的情感，这说明只有教师读懂了教材，才能起到引领的作用。

　3、对小萝卜头说心里话，升华情感

　在教学中我为了让学生更好地体会情感，总结了小萝卜头苦难的童年，与此同时教师那布满激情与凄凉的话语又一次令学生的心为之一动，学生感动了，激起了对小萝卜头谈话的欲 望，引导学生把心中的话说出来，使情感能升华到点。

　总之，本课脉络较清楚，以“小萝卜头捉、放小虫子”贯穿整个教学过程中，教学任务明确，注重培养了学生的读，从读中感悟，体会到了文章的主题与情感。今后，我会更加努力学习，把握多方知识，做到理论联系实际，做好语文教学。

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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