给我一个合理且适合自己的健身减脂增肌食谱....

增肌和减脂是可以同时进行的，下面我从原理层面上讲下为什么可以同时进行。

首先肌肉是如何增长？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。根据上述原理，蛋白质的补充才和力量训练才是肌肉增长的要点。

脂肪增长的原理。三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。

在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。

现在回到你的问题上来。首先说减脂的问题。你目前的体重，每周进行两次有氧那显然是不够的。要想减脂的话，每周至少5天有氧运动，建议是每天都有氧运动。每次的运动时间应该是在50~60分钟。于你而言，你由于体重过大（超过75KG）会导致你做负担自身体重的项目的时候（比如跑步）会造成膝盖的过度磨损，因此建议你采用不负担自身体重的项目进行锻炼。比如游泳 公路骑行。如果没条件的话，也可以将跑步机速度固定在6公里，坡度5%进行快走。

在确定自己的饮食计划之前，你应该根据自己的身体、体重、性别、年龄计算下你每天的需要的能量数据。假设你现在是一个轻体力劳动者（办公室一族）的话，那么你每天的能量需求大体上在2900大卡左右。因此你全部的食物摄入能量不应高于这个数值。

你现在早餐吃5个鸡蛋啊!这个有点太多了。我建议你分成3餐左右食用。早上两个。中午1个，力量训练结束后两个。我按照你的食谱我粗略的估算了下，现在你全天的蛋白质摄入量大概是在80g~85g左右。按照每公斤体重每天116克的推荐摄入量也略显不足，因此建议你你最好的在增加200克鱼肉和500毫升脱脂牛奶，以获取足够的蛋白质。另外，建议将香蕉的重量用同等重量的粗纤维的蔬菜替代，香蕉的热量太高，都是碳水化合物，每百克115大卡，这个基本上和米饭一样了。我建议你用同等重量的生菜替代。100克的生菜热量只有18大卡。假设你每次吃200克香蕉，你换成等重的生菜，你可以减少近200大卡的能量摄入，你可以把这200大卡的热量换高蛋白的食物，比如吃300克的鸡蛋清（鸡蛋清每百克热量是60大卡，全蛋是144大卡）你即增加了饱腹感，又没多摄取热量还补充了足够的蛋白质。

计划仅仅是参考，别生搬硬套别人的计划

因为

1：每个人训练的时间、一周的安排都不会一样

2：同样的动作，每个人的掌握程度也不一样，比如我做单臂哑铃划船，始终没有做固定器械的感觉好，所以我就不会浪费很大时间在单臂上，当然，这样的状况会随着你的LV升级，而有所改变，计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。

3：健身、增肌到最后拼的是脑力、知识量，所以开始的基础很重要，

废话不说

新手阶段，一周5天，安排如下（前提是动作都掌握，掌握动作阶段是一周7天，每天去单独做一个动作）

胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点－8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

希望可以帮助到你

以前用过三天减重法，我只想说那简直不是人干的事啊，第一天只能喝水什么都不吃，到晚上饿的两眼昏花，走不动路了。

然后无意中看到了

（芳芳30天去脂法）

一文，文中有讲述好多知识，照着其中的来，现在体重少了很多，烦恼没了，那就把我知道的讲出来给各位，

少吃多运动才能消耗多余的热量。最难的当然就是管不住嘴了，渐渐的养成习惯了就感觉没有那么难熬。早起一杯温开水，

很少吃高脂肪的东西。平台期就是只要坚持下去就好了，一开始我每天跳绳做有氧操，只要坚持健康的生活习惯就好，你会发现瘦下来了的感觉真好！

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢