新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

在锻炼肌肉的训练中，进行力量训练是不可缺少的。在力量训练的过程中，我们平时接触到的力量训练有自由重量、器械力量以及自重力量，实践证明，掌握好这些力量训练的动作，是非常重要的。今天小编就和新手们聊聊，如何正确学习力量动作相关的话题。

1、了解正确学习力量训练动作的好处

首先新手们在开始学习力量训练之前，因为经验的限制，所以在锻炼中，训练计划缺少经验，例如组数、负重量以及锻炼次数，都和实际情况存在着很大的误差，导致肌肉疲劳过度或者恢复的比较慢等情况的发生，这样容易使身体受到损伤。

其次选择动作没有结合自己的身体实际情况，不了解动作的技巧，没有考虑自己的关节活动范围是否能够达到，只是进行盲目的锻炼，给自己的关节活动造成很大的负担，以致造成身体的损伤，这种损伤的几率在力量训练中，是比例比较高的，所以正确学习力量训练动作可以减少受伤的几率。

还有它能针对性的刺激目标肌肉，我们不管塑形还是增肌，不是单纯的靠增长重量就能达到，我们就要选择有针对性的动作，在锻炼中采用正确的动作，对目标肌肉进行最大限度的刺激，这样才会使肌肉的发力感变强，达到的锻炼效果就会明显，相反如果我们在训练中，采用了错误的动作，这样就会发生其它肌肉参与过多的情况，目标肌肉失去发力感，得不到锻炼。

例如引体向上这个动作，对于锻炼背阔肌的锻炼是非常有效的，但我们在训练中经常使用双臂发力，这样就会降低背部的锻炼效果，同时我们的手臂因用力过多，造成不适的感觉，这也是做引体向上，背部没有感觉而手臂却感到疼痛的原因。

总之掌握正确的力量训练动作，对于新手还是老手来说，同样重要。

2、学习正确动作，不要一概而论，特殊情况特殊对待

在训练中，由于每个人的身体类型和肢体长度不同，会使我们的动作存在着很大的差异，例如在深蹲这个动作中，我们下蹲的幅度会受到腿部柔韧性和关节灵活性的影响，有的人不能蹲到大腿和地面平行，但有的人却不能做到。

这时我们不能一概而论，必须让后者蹲到大腿和地面平行，这样就会使腰椎的弯曲度变大，长时间负重练习，我们的脊椎就会受到损伤。所以在学习动作的时候，要循序渐进，不要一概而论，根据实际情况的不同改变自己的动作姿势也是可以的。

3、我们如何学习到正确的动作

随着健身运动的发展，人们对身体健康的重视度增强，对于健身的要求也逐渐提高，寻找有效的锻炼方法，是每个健友们的不断追求。

一般学习健身动作分为两种，一种是请教练来教，另一种是自学成才，小编就是属于第二种。请教练可以在它们的专业技术的指导下，让我们掌握正确的动作更快一些，但是它的价钱是比较昂贵的，一般的工薪阶层是承受不了的。

自学成才者经常依靠网络平台，找到适合自己的训练动作，这种虽然经济实惠，但也会存在着弊端，例如在训练中，不能找到自己的错误动作，所以使自己在错误中练习，不仅不能起到锻炼效果，同时也会给身体带来伤害。

出现这种情况时，建议可以多角度的对自己动作，录制视频进行反复观看推敲，找出自己动作的错误并及时纠正，或者找个专业的朋友，让他给你提供帮助。

增肌训练的方法有哪些

　增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

　 力竭

　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

　那么，为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　 次数

　反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

　在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

　既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

　 组数

　一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

　和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

　 增肌的方法有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 增肌训练多久见效

　在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

　但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到05公斤。

　 增肌训练应该吃什么好

　增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以22克的蛋白质。

　一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 增肌要多喝什么

　补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

越来越多人开始意识到健身的好处，开始主动加入到健身的队伍中来。而随着健身文化的传播，越来越多人不再单纯的进行有氧运动，而会加入力量训练。

女生不再排斥力量训练，不再害怕力量训练会让你变金刚芭比。他们知道，肌肉并没有那么好练。但是，健身多做力量训练，好处是你意想不到的。

我们先来看看：坚持力量训练的人，你会有什么收获？

1、力量训练可以有效锻炼自身肌肉，避免随着岁月增长，身体肌肉的流失。当我们30岁后身体肌肉会逐年流失，自身的力量水平下降，身体就会开始发胖，人也会开始衰老，开始力不从心。

而力量训练可以有效提升自身力量，保持自身的肌肉量，降低发胖几率，抵抗自身的衰老速度，让你保持年轻的状态。

2、力量训练可以提高燃脂速度。肌肉是身体的瘦组织，更是身体的能量消耗大军。同样体重的两个人，肌肉多的人，身材会更显瘦，而且身体的基础代谢会更旺盛，每天会比别人消耗更多热量，拥有人人羡慕的易瘦体质。

减肥运动的时候，加入力量训练可以有效提升自身肌肉量，提升自身的热量消耗，从而抑制脂肪的堆积，你的减肥燃脂速度就会比别人更快。

3、力量训练还可以提高自身曲线，练出满意的身材线条。男人健身锻炼是为了练出强壮的肌肉身材，女生是为了瘦下来后拥有紧致的翘臀、清晰的马甲线身材，而这都离不开力量训练的雕刻。

女生只有多做力量训练练臀，你才能练出翘臀，多做腹肌训练你才能练出腹肌、马甲线，男生多做练臂训练你才能练出麒麟臂，多做肩背训练你才能练出倒三角身材。

那么，健身新手如何进行力量训练？

我们可以从健身黄金复合动作入手，复合动作可以同时锻炼身体多个肌群，可以提高身体的协调性跟灵活性，增肌效率也会更高。

健身黄金复合动作代表有：深蹲、卧推、引体向上、俯身划船、硬拉、双杠臂屈伸、推举等动作，这些都是我们可以优先安排的训练动作。

我们身体的肌群可以分为：肩部、背部、胸肌、手臂、臀部、腿部、腹肌等多个肌群，大肌群每次训练后需要72小时时间进行修复，小肌群需要48小时进行修复。

新手可以选择进行全身性训练，每次训练后休息2-3天再进行下一轮训练，你也可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样可以让目标肌群获得足够时间休息，从而随着得粗壮起来。

力量训练的时候，切忌急于求成，每天锻炼同一肌群。肌肉的发展是需要一个时间的，我们每次训练后都需要给目标肌群预留足够的修复时间，这样才能让肌肉获得良性发展，收获满意的身材，提高肌肉力量。

原则1、力量训练必不可少

有氧训练减脂，力量训练增肌，如果想要增肌，那么就离不开力量训练。对于一些瘦子而言，体内脂肪本身就少，不必进行有氧减脂，因为在进行有氧训练的时候，不仅会消耗脂肪，也会分解肌肉，导致肌肉流失，所以瘦子不太适合去进行有氧训练。而对于一些不是很瘦的瘦子来说，在每次力量训练结束后，可以进行30分钟有氧训练，在燃脂的同时，也能减少肌肉的流失。

值得注意的是，肌肉在休息和吸收营养的时候才会生长，所以，我们在进行力量的时候，肌肉纤维会遭到破坏，这个时候就需要给肌肉充足的休息时间，让其更好地恢复。

原则2、增加热量的摄入

对此很多人有疑问，增加热量的摄入难道不会增加体内脂肪吗？增加热量的摄入本身是没错的，只不过一些人会把热量理解为是“脂肪”。几乎所有食物有含有热量，瘦子在增肌期间，需要摄入充足的热量（营养物质），才能使肌肉得到更好的增长。而这些热量主要是含有高蛋白质的食物，不是高糖、高脂肪、高油脂等这类热量超高的食物。

增肌期间，瘦子应该提高20%的热量摄入，才能促进增肌的速度。

原则3、安排好休息时间

增肌不是盲目的锻炼，更不是无止休地锻炼。特别是瘦子，力量训练不能频繁，一次力量训练保持在1小时内，每周进行3-4次即可。当我们每次做完大肌群锻炼的时候，理论上最好休息3天；小肌群则休息2天。这样做才能给肌肉足够的休息，才能更好地使其恢复生长，也为了下一轮训练做好充足的准备。

在健身期间，也要安排好自己的睡眠时间，减少熬夜，因为熬夜会影响体内激素分泌，抑制增肌的速度。

作为瘦子，只有合理地安排好运动计划、饮食计划、休息计划才能促进增肌的速度。