健身减肥高颜值食谱有哪些

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

对于减肥运动后我们该吃些什么这个问题来说其实我并不建议在减肥后就立即补充饮食或者水果类食物。因为如果我们在减肥后感到饥饿其实往往是因为肝醣原消耗的原因，我们只需要补充些水就可以了。但是如果喝水后还是会觉得饥饿那么我们就来说一下适合补充的食物吧。

首先，如果我们要在减肥后补充食物，我建议碳水化合物以及高热量的食物都要在四十分钟或者一个小时后在补充。那么还有一个误区就是多数人会选择不吃饭而去吃水果。其实这才是最大的误区啊，因为减肥运动后是不能补充水果的，大多数人都不知道其实许多水果的热量成分不比吃一顿饭还低啊，对于减肥过程来说其实应该要避免水果之类的摄入的。

那么减肥运动以后如果非要补充水果的话，我只建议补充香蕉以及苹果，因为香蕉虽然热量非常高，但是其本身的脂肪含量是很少的。而且由于它饱腹效果比较好，所以在运动后实在不行可以补充一点香蕉的。

那么苹果则是因为苹果本身就含有特殊的苹果酸，而这种苹果酸能够帮助我们代谢的很快减少脂肪的存在。但是苹果的热量也不低。除了这两个水果以外有条件的可以购买西柚，因为西柚的卡路里非常低的，而且它还有的钾质也会帮我们脂肪消耗的。所以如果感到十分饥饿，补充一个苹果也是可以的，但不能太多，因为苹果热量是很高的。

其实减肥运动并不同于增肌运动，因为增肌运动后肌肉会分解，就需要补充蛋白质以及能量来促进的它的恢复，而健身后的45分钟以内又是黄金补充时间，所以增肌运动其实才是运动后最需要补充能量的运动，那么相比之下有氧运动我是真的不建议大家补充东西，如果非要补充真的要在45分钟以后补充，因为脂肪通过运动以后是很活跃的，如果这时候我们补充饮食或者水果，就容易被吸收，而且就像我说的许多人都觉得吃水果没事，其实并不知道水果的热量含量是极其高的。

所以如果我们在运动减肥后感到非常饥饿，不补充东西受不了的那种，那么我只建议补充上述我所说的，而且不能过多，一次一个就好了，如果能坚持的住的话就尽量不要吃，等人体经过恢复以后再去进食，另外希望大家一定要记住减肥过程中真的不要吃水果！

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。