假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

一般来讲，180的身高，体重应该在70-73公斤最好。

但体重和练肌肉关系统并不大，比方说如果你很瘦，只有65公斤的话，那么你会增加体重然后再练肌肉吗？肯定不好，因为这样增肥增加的都是脂肪，等到你练肌肉的时候，是不是还得又减肥？因为肥肉是不可能变成肌肉的。要知道，瘦人练肌肉效果是最好的，增加的就是肌肉。

同样，如果你很胖，并不一定要先减肥到一定重量再练肌肉，而是边练肌肉边减肥为好。用一天时间练肌肉，另一天则练有氧运动，跑步什么的来减肥。

1首先你得明确自己的目标：健身是为了减肥，还是为了提高运动能力，还是提高异性吸引力，还是提高同性吸引力（斜眼）。不同目标的锻炼方法是不同的。

2经济条件够好可以找私教，但要注意找私教本质上是一个试错的过程且很昂贵。不想花这个钱也没有问题，可以关注一些靠谱的公众号或者用app。

3循序渐进，别想着一个月练成彭于晏，累了就停一停。想看到明显变化至少要坚持三个月。

4注意改变饮食习惯，限制糖分和油脂摄入，但也不用完全戒掉。

5尝试在健身的过程中找到乐趣，只靠意志力逼着自己去是坚持不了多久的。

三分锻炼，七分饮食！首先健身房里有个叫动感单车的运动器械，那个是减脂最有效的，简单的就是仰卧起坐，俯卧撑，这个都是很有效的减脂锻炼。然后你说的增进有很多了，肩部推举器，哑铃，杠铃之类的（简单的就是仰卧起坐，俯卧撑）这你都知道，然后就是锻炼方法了，一般减脂锻炼时间最少在30-45分钟，增肌的那些器械小重量一组是12-15个，做五组；大重量（就是你自己能适应的最大重量）一组是5-8个就差不多，做五组，锻炼40-一个小时。

重点；不要没锻炼几分钟或者十几分钟就不练习，然后去吃饭，这样你下来不仅不能达到减脂，反而会适得其反！

还有简直和增肌肉都是需要过程时间的，更加需要有意志，坚持！加油吧！祝你身体越来越好！

对于130斤的男生来说，如果希望增加肌肉量，蛋白粉可能是一个更好的选择。

增肌粉和蛋白粉在成分上有所区别。增肌粉含有快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质，而蛋白粉的主要成分则是蛋白质。在进行力量训练时，身体需要提供足够的能量来支持肌肉的恢复和生长，碳水化合物在此过程中扮演着重要的角色。然而，对于130斤的男生来说，如果希望增加肌肉量，补充蛋白质可能更为关键。这是因为蛋白质是肌肉的主要组成成分，同时也是修复和构建肌肉的原材料1。

因此，如果目标是增加肌肉量，建议选择蛋白粉。当然，在选择任何营养补剂之前，最好先向专业教练或医生咨询，以确保补剂与个人健康需求相匹配。同时，注意保持良好的饮食习惯，包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以及充足的饮水量，避免过度依赖补剂。

看来你的问题挺多，我帮你一一解答。

1、首先，减脂和增肌是个很难把控的问题。要根据你的体质制定合理饮食。

2、肌肉很娇气，习惯一个姿势和重量后，很难达到充分刺激效果，自然增肌效果不佳。增肌需要不同的器械，姿势，大重量交替练习。

3、吃鸡蛋不吃黄和吃豆腐基本一样。如果你的锻炼强度够大，可以吃多个的带黄鸡蛋。

4、若减脂，必须有氧训练，耗尽体内糖元，达到耗脂效果，但不可过量，否则肌肉也会被代谢。

若增肌，达到热身足矣。

5、比例要根据个人体质，训练计划定制。切记，多种食物合理饮食。

6、各部位有所不同，通常“推”的动作发力呼气、“拉”的动作发力吸气。如：推胸（发力呼气）、引体向上（发力吸气）。

根据个人自身及练习强度制定合理计划。切记：勿过度练习，充分休息。

健身是一门学问，建议你可以看看相关书籍，网站。

斗胆答题，忘高人不吝赐教，以匡正之。感激不尽！