健身是不是肌肉越痛越有效

运动后带来的酸痛感越强烈，就越能达到减脂增肌的目的。

但，酸痛的肌肉不等于训练到位，脂肪不会得到持续的燃烧，对增肌也没有直接明确的成效。

我们先来了解一下肌肉酸痛是怎么回事。

简单来说，肌肉酸痛分为三种：乳酸堆积、延迟性肌肉酸痛和肌肉拉伤

乳酸堆积：乳酸带来的疼痛只会发生在运动进行时，休息几分钟之后就会被肝脏完全代谢掉，重新进入循环代谢。大部分健身过程中感受到的痛，都属于乳酸堆积。

延迟性肌肉疼痛DOMS（delayed-onset-muscle-soreness）：运动后常见现象，肌肉发生局部肿胀、酸痛，一般从运动后12-24小时开始，持续72小时左右

DOMS的原理至今没有确切的科学佐证，比较广泛的说法是大量重复性的离心收缩带来肌纤维的撕裂，破损的肌纤维产生了许多的组织废物，需要即刻被清理，这个时候巨噬细胞就会赶来清除，在清除的过程中，巨噬细胞会释放一些炎性因子，导致了某个部位的无菌性炎症，从而产生肌肉疼痛的感觉。

肌肉拉伤：实质上是肌纤维和结缔组织的锻炼，一般是因为肌肉过载导致的，一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛。

和延迟性肌肉疼痛不同的是，肌肉拉伤带来的酸痛更加剧烈、更加明显，通常需要外力帮助消肿去淤，慢慢缓解受损的肌肉。

在绝大多数的情况下，延迟性酸痛是肌肉增长的充分不必要条件，也就是说肌纤维的破损会带来肌肉修复和重建的过程，肌纤维得到强化，比原先更加强壮，但离心收缩并不是增长肌肉的唯一指标或者说是必要条件。

无论是DOMS本身，还是在训练中更注重肌肉离心收缩，都没有有力的研究可以证明它们对增肌有更直接更优的帮助。剧烈的延迟性酸痛，反而是肌肉收到超出恢复能力损伤的表现。这种情况下，肌肉有可能还会退步。

有明确的研究表明，在DOMS期间，肌肉力量、弹性、张力都会下降，因此在这种时候就开始训练，训练效果就会大打折扣。

肌肉疼痛有风险，健身不是越痛效果越好，越痛越要持续训练。相反，持续的肌肉疼痛还会导致运动表现的退步，甚至出现运动损伤。

运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统，包括肌糖原在内功能系统、神经系统以及骨骼系统，都进行了消耗，除了肌肉外，这些系统及身体内分泌也需要恢复。

一味地追求训练效果，享受健身带来的酸痛，过量训练及过载的负荷，往往会加速局部肌肉组织受损产生炎症，甚至是出现横纹肌溶解。

健身是趋势，是必然，健身和生活的边界正在逐渐被模糊，演化为一种生活方式，但更应该清楚了解自己的身体，科学、合理安排健身训练，不必将疼痛作为完美训练的指标。

健身要付出疼痛，但不是越痛越好。

丙酮酸的代谢途径：

丙酮酸是体内产生的三碳酮酸，它是糖酵解途径的最终产物，在细胞浆中还原成乳酸供能，或进入线粒体内氧化生成乙酰CoA，进入三羧酸循环，被氧化成二氧化碳和水，完成葡萄糖的有氧氧化供能过程。

丙酮酸的代谢途径在代谢中的作用：

丙酮酸是糖代谢中具有关键作用的中间产物。丙酮酸可通过乙酰CoA和三羧酸循环实现体内糖、脂肪和氨基酸间的互相转化，因此，丙酮酸在三大营养物质的代谢联系中起着重要的枢纽作用。

丙酮是重要的有机合成原料，用于生产环氧树脂， 聚碳酸酯，有机玻璃，医药，农药等。亦是良好溶剂，用于涂料、黏结剂、钢瓶乙炔等。

也用作稀释剂，清洗剂，萃取剂。还是制造醋酐、双丙酮醇、氯仿、碘仿、环氧树脂、聚异戊二烯橡胶、甲基丙烯酸甲酯等的重要原料。在无烟火药、赛璐珞、醋酸纤维、喷漆等工业中用作溶剂。在油脂等工业中用作提取剂。

用于制取有机玻璃单体、双酚A、二丙酮醇、己二醇、甲基异丁基酮、甲基异丁基甲醇、佛尔酮、异佛尔酮、氯仿、碘仿等重要有机化工原料。在涂料、醋酸纤维纺丝过程、钢瓶贮存乙炔、炼油工业脱蜡等方面用作优良的溶剂。

化学性质：

在酸或碱存在下，与醛或酮发生缩合反应，生成酮醇、不饱和酮及树脂状物质。与苯酚在酸性条件下，缩合成双酚A。丙酮的α-氢原子容易被卤素取代，生成α-卤代丙酮。与次卤酸钠或卤素的碱溶液作用生成卤仿。

丙酮与Grignard试剂发生加成反应，加成产物水解得到叔醇。丙酮与氨及其衍生物如羟氨、肼、苯肼等也能发生缩合反应。此外，丙酮在500~1000℃时发生裂解，生成乙烯酮。

在170~260℃通过硅-铝催化剂，生成异丁烯和乙醛；300~350℃时生成异丁烯和乙酸等。不能被银氨溶液，新制氢氧化铜等弱氧化剂氧化，但可催化加氢生成醇。

丙酮在水溶液中很难体现酸性，也很难体现碱性，且丙酮在水中的溶解度也不是很大，因此丙酮的pH最好理解为7。

不过在极浓的碱性溶液中，丙酮可以体现微弱的酸性：

CH3COCH3 ~ CH3-C(OH)=CH2

即形成烯醇式，OH上的H可以以H(+)形式离去。

服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是增肌粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。对健美爱好者来说，最重要的是得到更多的瘦体重。因此，在使用增肌粉时应特别注意掌握科学的使用方法。

1、有人认为增肌粉因含有过多的碳水化合物易导致肥胖。肌肉的生长需要摄入充足的热量，热量摄入必须达到50千卡／kg体重／天以上，而健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%至65％。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。所以，在增肌粉的使用时，只要注意计算一下自身卡路里的需求量，然后制定计划增加或减少每天的食用量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

2、增肌粉是“傻瓜相机”，吃了就能增肌。增肌粉是一种具有合理的糖和蛋白比例，有效补充热量和蛋白质，促进运动后的恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

3、增肌粉适合所有想增肌的人群。进行健美训练的群体大致分3种，消瘦型，强壮型和肥胖型，增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常卡路里和蛋白质摄入不足，如果你平时卡路里摄入就偏高，就无需使用增肌粉而可换作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，适当增加减脂成分。

4、多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉过量的食用增肌粉，因为：一、过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良；二、过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

最后，需要特别指出的：健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上，这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉这朵健美营养补剂的奇葩，绽放出绚丽的光彩。