腿粗女性如何穿搭泳衣？

穿色彩丰富的泳衣可以极好地把视线从腿部转

穿色彩丰富的泳衣可以极好地把视线从腿部转移,把更多的焦点集中到挺拔性感的胸部。并且色彩丰富的泳水本身就在夏日的阳光下显得活色生香。

高开叉泳装内衣令腿部曲线显得修长

高开叉泳装内衣令腿部曲线显得修长。高开叉泳衣令腿部露出的部分越多，整个下半身就显得更修长，从视觉来说更显性感，所以腿部稍微有点短粗的GIRL可以给自己搭配开叉高一点的泳裤，也就是通常说的高开叉泳裤。

系带式的泳装内衣拉长身材曲线

选择边侧有系带或其它装饰物的泳衣，连体内衣，比基尼等，系带式的装饰物可以拉长你的线条，身材更显得性感魅力！

系带式的泳装内衣拉长身材曲线

腿部短粗的GIRL夏日沙滩内衣补救技巧：

总的来说，腿部露出的部分越多，整个下半身就显得更修长，从视觉来说更显性感，所以腿部稍微有点短粗的GIRL可以给自己搭配开叉高一点的泳裤，也就是通常说的高开叉泳裤。另外需要注意的是，可以通过穿着色彩鲜艳或丰富的泳装内衣，这样不仅能够与海滩的景观颜色相融合，也可以很好的转移视线焦点，给你的腿部减减压。最后，可以选择边侧有系带或其它装饰物的泳衣，连体内衣，比基尼等，系带式的装饰物可以拉长你的线条。好好地享受沙滩内衣带来的满足感吧！

说到沙滩排球，“沙滩、阳光、比基尼”这三个词语肯定会被第一时间想到，表面上看着确实比室内排球更加吸引眼球，但是事实情况却是:沙滩排球的人气远远比不过室内排球！

这是为什么呢？主要还是得要从竞技 体育 的魅力来看待，并不是有了“沙滩、阳光、比基尼”的元素，就能代表 体育 的所有魅力了！

沙滩排球的场地属于开放式，在规模上很难与室内排球相比较，而且开放式的场地不利于聚集球迷的观赛气氛，也不方便同步举行与赛事相关的其他活动或环节，难以形成一个完整的体验过程，也就造成了观赛模式稍显简单的境况！

沙滩排球只是由双方各2名队员参与比赛，比赛激烈程度和竞技战术的复杂性比不过室内排球，当然也就降低了不少激动感和乐趣性！

在某种程度上来看的话，“沙滩、阳光、比基尼”既成了沙滩排球的亮点，也成了制约其进一步发展的一大因素，特别是在普及程度上更是远远比不过室内排球！

总的来看，沙滩排球有点偏向于 娱乐 化，所以竞技性更强的室内排球自然具备更高的人气！这是沙滩排球暂时无法比拟的

如果 体育 项目可以简单用吸引眼球来评价人气高低，那很多热门项目都说不通了。比如单论画面美感，花样游泳绝对数一数二吧？但却是个小众项目。

沙滩排球之所以人气不如室内排球，原因主要有以下几点：

沙滩排球是室内排球的衍生项目

沙滩排球从诞生到现在不过二三十年，它是作为室内排球的衍生项目诞生的。沙滩排球和室内排球的关系，就像街头篮球和室内篮球的关系一样，它总是显得没有室内排球更专业。

这和球迷们的心理也有关系。排球运动已经有100多年的 历史 ，很多人成为排球迷可能是受父辈的影响，已经从潜意识认为室内排球是最专业最正规的排球。而沙滩排球更像是少数人在排球基础上改造出来的户外休闲运动，普通排球迷心理上会有抵触。

沙滩排球战术简单

沙滩排球由于每队只有两名队员，场地也比室内排球比赛小，所以战术比室内排球比赛要简单的多。战术太简单虽然有助于普通人上手玩，但是作为观众来说，看起来不过瘾，觉得技术含量不高，比赛有些枯燥。

沙滩排球仅限于温暖地区开展

沙滩排球的场地由于是在户外的沙滩上，队员身穿比基尼打球，这就决定了这项运动只限于温暖地区开展。一些高纬度国家和地区由于室外气温低或者天气原因，根本没办法举办沙滩排球比赛。

但是室内排球就没这个限制了，因为场馆可以遮风挡雨，温度也可以通过空调来调节。无论地理位置怎样，无论春夏秋冬，都可以开展室内排球比赛。

体育 项目真正吸引人的并非在于是否性感和美观，而在于在比赛过程中所体现出来的 体育 精神和竞技水平以及各种悬念！

沙滩排球与室内排球虽同为国际排联所认可，并同为奥运会项目，但两者间的差别还是很大的。从发展源流上来看，沙排是源于美国，最初是人们度假时在海滩上的 娱乐 活动，它模仿的就是室内排球。

相对于室内排球，沙排无疑是非常年轻的，因为如果从最初 娱乐 性的沙排算起，这一形式也不过百年的 历史 ，而如果从其被国际排联认可算，它的 历史 也不过半个世纪左右。

正如题主所讲的，沙排无疑是一个十分吸引眼球的运动，这也是沙排始终坚持的一个特色之一。由于沙排的影响力小，所以沙排的组织者和提倡者们，便刻意保持了沙排性感的一面，即运动员身着比基尼在沙滩上进行比赛。

如同有些答友所讲的，沙滩、阳光、美女、比基尼，是沙排最为突出的特色。但尽管沙排具有客观性，或者说十分吸睛，却远不及室内排球吸引人。

室内排球是世界三大球之一，也是许多国家重点发展的 体育 项目，更是我国的传统优势项目。与沙排相比，室内排球更为成熟，同时对运动员的竞技水平、应变能力及团队协作要求更高。

归根结底一句话，有些事情，仅仅靠着性感是无法获得突破的。 体育 的魅力，又岂仅仅在此呢？

什么破问题。

室内排球也就不到10个国家在玩，完全跟沙滩排球不在一个档次。

女排在大多数的时候都没人看，只有拿到一个世界冠军后的那么三五天，媒体报道一下，网上的键盘侠们出来抄点，假装很爱一样，其实根本没人看

沙滩排球更加吸引眼球，那是每个人认识不同，有人认为沙滩排球穿着新潮，又在室外，享受着阳光，风浪和海边大自然的美。

可还有一大部分人不这么认为，沙排是新兴 体育 比赛项目，穿着就不说了，总感觉还象是群众 娱乐 体育 比赛项目，它受环境，场地，比赛人员，和观众等等条件限制，以及比赛多回合激烈程度，所以人气，如观众参与，现场环境和热情气氛、电视转播等，沙排是无法和室内排球比的

阳光、沙滩、比基尼，这种沙滩排球的确吸引很多人的眼球，但是为什么人气比不上室内排球呢？主要有两个原因。

第一，沙滩排球进入现场看比赛的人比室内排球少得多，毕竟沙滩排球是在露天举行，外面太阳很大，往往烈日炎炎，谁愿意在烈日炎炎之下坐在那里看球呢，所以观众少，现场也不热闹，所以人气比不上室内排球。

其次，其实吸引眼球的 体育 运动，并非都人气旺，比如健美操、健美比赛，也算是吸引眼球的 体育 运动，可是人气远远比不上足球和篮球，甚至比不上举重和拳击

另外，关键是沙滩排球开展的不好，远远比不上室内排球，平时打排球随便找一个地方就可以三五成群一起玩，可是沙滩排球必须有专门场地，这很麻烦，正因为开展的不好，大家对这项运动了解不多，亲身体验更少，所以对沙滩排球不太感兴趣，有一句老话，叫趣者行也，兴趣不大，人气当然不旺了。

以上三点就是沙滩排球人气比不过室内排球的主要原因，而且这项 体育 运动由于场地的特性，很难开展和普及，这一点永远比不上室内排球，人气就不用说了！

首先，吸引眼球是你的狭隘想法！你以为别人都跟你一样老是盯着女队员那点暴露的隐私地方？真正的球迷看的是战略战术和限制被限制而带来的精彩。其次，一个室内一个室外，一个纯竞技 体育 ，一个休闲，你看一下高尔夫、网球等比赛，哪个都是观众稀稀拉拉，安安静静，这是项目本质决定的。第三，与项目的普及有关，排球基本每个学校都会有场地，活动起来也简单，沙排你让那些内陆城市学校怎么开展？即便人造场地，你让他们在没有海的地方，脱成那样比赛岂不是 搞笑 ，所以没有大海、蓝天、白云，那不是沙排！同时，光为了看暴露去现场那也不是竞技 体育 的初衷！

没猜错的话，你指的应该是中国女子沙滩排球。因为无论男子沙滩还是室内排球，都不太吸引眼球。

在中国，三大球项目只有女排长胜不衰，经常的争金夺银，中国女排精神鼓舞了亿万中国人。你说，沙滩排球再吸引眼球，能和中国女排相提并论吗？

因为你妈不让你爸看，你媳妇不让你看

2沙滩排球不像室内篮球那样场地好造（有简单到豪华）随处可见，自然人就多……

3相对于篮球的起源要比排球早一些，人们的熟知程度略高些，自然熟悉的人就多……

导语：游泳是一项对身体非常有益的有氧运动，不但可以强身健体，还可健美体型，游泳讲究泳姿，只要姿势正确速度就可提高，至于泳衣那要看每个人的爱好了，连体式泳衣没有三点式泳衣时髦，连体式的泳衣有些兜水，三点式就要好些。那么，初学游泳穿什么样的泳衣比较好呢？学游泳泳衣怎么选购？

初学游泳穿什么样的泳衣比较好专业训练泳衣专业训练泳衣

学游泳最重要的是学习，因此，最好是选择专业训练泳衣，那些漂亮的休闲泳衣，还是适合学会游泳以后去海边游玩用。专业的训练泳衣贴身，弹性好，不会暴露身体很多部位，穿在身上十分舒适，在水中阻力很小，更不会脱落。是十分适合于日常训练的泳衣。如果学游泳时穿休闲泳衣，虽然看起来好看，但是是不利于游泳训练的，阻力大，易于脱落。而且游泳馆中，一般要求带上泳帽，以防止头发脱落在泳池里，穿着休闲泳衣，也显得不伦不类。

专业训练泳衣普通泳衣

如果对游泳训练要求不高，选择最普通的泳衣就好。游泳初学者主要是学习，不要太刻意的在乎装备问题。泳衣只是一种最为基本的游泳装备，对于游泳爱好者尤其是初学者来说并不能起到提高水平的决定因素。尤其是作为学生，在自己还不能够赚钱维持自己的生活的时候只要普通的泳衣就可以了。

泳衣一般多少钱一套现在游泳绝对是全民健身的首选，一套好的泳衣是很重要的，很多人在买的时候都不知道应该买什么价位的，毕竟大多数人都是外行，那么正常来说泳衣一般多少钱一套比较合适呢？

泳衣价格高低差异明显，有几十块的、有上百的、也有好几百的、更有几千上万的名牌泳衣，当然对于普通人来说，买个两百元左右的就可以了，质量有保障。

泳衣里面要戴无痕胸贴吗可以戴也可以不戴，主要看自己胸型，泳衣大多都没有聚拢功能，游泳带胸贴可以让胸部看起来更大，帮助塑造好身材。胸小的妹妹可以选择前扣聚拢的硅胶乳贴。

但是游泳的时候如果动作比较大，泳衣也有些宽松的话，胸贴是有可能会掉的，为了避免尴尬，最好还是买专业游泳的隐形胸贴或比较保守一点的泳衣，避免这样的事情发生会比较好。

想要让自己的胸看起来大一点的可以买那种带钢圈和胸垫的泳衣，既能让自己的胸部看起来更大点，也不用担心胸贴会掉出来。可以让你放心的去游泳。

泳衣有哪些款式厨房收纳纳厨房收纳三点式：如果你拥有骄人的身段和绝对的自信，勇于展现你迷人的体态，那么三点式泳衣比基尼是你最好的选择。三点式泳衣中，带有钢托并衬有海绵的上衣适合较为平坦的女性穿用。而用料极少的两片系带式比较适合丰满度合适的女性。无带抹胸式则比较适合丰满的女性。

gainreel歌瑞尔内衣旗舰店厨房收纳纳厨房收纳两件式：比三点式泳衣用料稍多的两件式是今年的热门。其中上衣有吊带型、背心型、罩衣型等。泳裤则有高腰型、高衩型、平脚型，且大都配有外披式裙子。两件式泳衣因它的不过分裸露和充满青春活力大受女性朋友的喜爱。

舒漫运动旗舰店厨房收纳纳厨房收纳连体式：连体式泳衣能遮盖较多肌肤，是传统的大家喜爱的泳衣。连体式泳衣的式样有很多，健康的运动型、新颖别致的镂空型、时髦的单肩型、略带前卫的涂层和印花型，还有各种各样别出心裁的款式，都让你有意外的惊喜。

查看更多泳衣款式

初学游泳怎么选购合适的泳衣选择良好的泳衣面料泳衣购买时，可用手触摸，或者参考材料的成分含量表，看材料如何。好的泳衣面料柔软、有弹性，布料的纹路相对较密，裁剪精致，缝制采用有弹性的线，不会因为运动造成线绷断。选择合适的泳衣尺寸泳衣一定要合身。合身的标准是泳衣穿起来紧贴身体，感染舒服自在，其次是不能露点。试穿时，太大容易兜水，加重身体负担和游泳时的阻力，太小则易给肢体造成勒痕，引起血流不畅。选择合适的泳衣颜色选择泳衣时注意颜色应与肤色相称，棕色皮肤可选择明亮的黄绿、西洋红、金色、银色等。象牙色的皮肤可选用粉彩色及优雅的蓝紫色。室内泳池，建议穿着活泼醒目的颜色，萤光色系就是很好的选择。室外泳池或海水浴场，即使穿着深色也很亮丽。胯部过宽，胯部过宽的女性选择泳衣时，应选择暗色、冷色系的颜色。比如，黑色的底色，淡色花纹的泳衣。选择合适的泳衣图案身材过分纤细的人应选择大花朵的图案或颜色鲜明图案的泳衣，这样能使人看上去较丰满。对于臀部丰满的女性，还可以选择平脚式或短裙式的泳衣，上身配上较夸张的豹纹，便可有效遮掩肥大的臀部。因为夸张的豹纹能有转移视线的作用，而短裤或短裙则能有效遮掩丰满的臀部，发挥出修饰的效果。精选泳衣推荐Speedo/速比涛明星同款成人泳帽硅胶时尚经典款男女长发防水护耳大号游泳帽黑色均码8061680001￥56店速比涛自营旗舰店>>阿瑞娜儿童连体泳衣女童游泳衣女孩儿泳装训练休闲比赛学游泳温泉舒适速干ARNC76WJ-BLK-150黑￥1215店Arena阿瑞娜自营旗舰店>>英发（YINGFA）泳裤男士时尚平角游泳裤抗氯舒适泳装3533-1黑XXL码￥8012个商家评论:51万+店英发游泳自营旗舰店>>英发游泳自营旗舰店>>￥801>>查看更多泳衣选购知识

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 不单是健身要少油少盐，想要维持健康体重，健康的饮食前提就是少油少盐，关于少油就不必多多，油就是脂肪当然需要少摄取才能更好的健身，消耗脂肪的难度是最大的，重点需要强调一下为什么要少盐，为什么说盐多必失！

盐，化学名称NaCl，咱得都应该知道，它对健康特别重要，是人体必不可少的营养素之一。比如：它能够调节体液平衡与渗透压。细胞与组织液之间，哪稀了往哪跑，类似于和面，水多了加面，面多了加水，维持动态平衡。

     此外它还维持着体液的酸碱平衡，与肌肉的兴奋性息息相关，并能参与食物的吸收与利用，可谓功勋卓著，让人爱“盐”有加！     

    可是，过犹不及，如同一句古话：言多必失，话说多了一定会有失误，用在盐上也再恰当不过，“盐”多也必失呀！

    那么，盐多少算是多呢？

    食盐的正常摄入量得从钠元素说起，正常成人体内钠含量为6-7克。这个量的维持是一个动态平衡，随进随出，进当然就是吃喝，出就是拉撒呗，还有就是出汗。（想到今天早上跑步被汗水湿透的额头，原来都是亮晶晶的盐呀！）

      人体所需的钠并不多，每天需要摄入1000-2500毫克，也就一两克的样子，这说的是钠，不是盐，换算成盐，盐中含钠约40%，一除等于25-65克，因此世界卫生组织推荐成人每人每天5g食盐，中国营养学会根据中国人的饮食状况，推荐成人食盐的摄入量每人每天不超过6g，实际生理需要量3克就足够，关于盐的摄入量就是这么来的！

      有朋友可能会问，怎么知道自己每日的盐量是否超标呢？是否有简单可行的测量方法呢？ 当然！ 6克盐，就一个啤酒瓶盖的量，想一下分配到三餐就是每餐2克盐，其实这对于很多已经习惯重口味的朋友来说是很有难度的，最近卫生部一项调查显示：我国居民平均每天吃盐8-10克，如果经常吃垃圾食品更是会超过15克每天！

    再看一下这张图，是比较有代表性地区的吃盐量，你看你是哪一区？是否拖了后腿呢？  

       其实，不管哪一区，都超出了推荐摄入量，为拉高平均数做出了很大的贡献，特别是北方城市，连自称口味清淡的广东人，食盐量也是超标的     对此，你有何感想呢？ 喝个倒彩吧！为健康，这食盐量得赶紧下去！     关于吃盐多了对健康的危害，其实开篇时已经有所提及，这里再重点说说吃盐过多的六级危害：

      先从最初级的危害说起，长期高盐膳食的人一定会显得偏老，皱纹多，就如同干瘪的黄瓜，因缺水而满是褶皱，所谓美女大多生在山上,不生在海边也该是如此道理吧！

      其次长期高盐膳食的人，抵抗力会下降，容易引起感冒；因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性,抑制其抗病能力，同时还可减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会，最容易出现得表现就是感冒了；

    另外，过量食盐的第四级危害，加重糖尿病，因为过多的盐能增加淀粉酶的活性，引起体内血糖浓度过高，长期的话糖尿病就来了！

    再说说过量食盐的三级危害，引发骨质疏松 ，这是因为肾脏每天都会将多余的钠排除体外，每排出1000毫克的钠就会消耗26毫克的钙，需要排除的钠越多，钙的消耗量也就越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长，特别是对本身就缺钙老年人影响就很大；过量食盐的二级危害：加重高血压；这个应该是被谈的最多的，也大概是现状最严峻的，最近的数据显示当前我国的高血压患者人数已达到了33亿，比整个美国的人口还要多，而且科学研究也表明：钠的过量摄入与高血压的发病呈正相关，高盐饮食的人群患高血压的几率远远要高于低盐饮食；我国高血压患病率有北高南低的明显差异，这和南北方盐份摄入量的高低有着直接关系。

    最后就是过量食盐的一级危害：诱发癌症，特别是食道癌和胃癌；盐分摄取过多，会损坏胃黏膜屏障，增加对致癌物质的易感性，导致胃癌风险增高。看图，这个是我国最新的癌症分布图，由图可见，我国的北方是食道癌和胃癌的高发区，而这里也恰是食盐摄入很高的地区；

由此可见，少盐是多么重要，盐多必失啊！

一个高水平吃货，一定是高水平知食分子！想修炼成高水平吃货？@胡盼营养师，公众号ID：helth-bar

目录部分1：锻炼肌肉1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈体推展动作。5、做立卧撑跳。6、做平板支撑。7、做深蹲。8、做好身体没有明显变瘦的准备。部分2：保持健康的饮食1、根据自己的运动量调整进食量。2、告别不健康的食物。3、多吃营养丰富的食物。4、多喝水，不喝不健康的饮料。5、尽量不要依赖流行的节食方法。部分3：制定计划1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。2、为锻炼和健康饮食留出时间。3、让运动成为自己生活的一部分。4、保持动力。5、专注于长期解决方案。也许你在几周后有一个大型的家庭聚会，或者你想在夏天到来之前，让体型变得更加健美，又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因，只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好，你就需要做全身运动，并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制，是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当，你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住，对于大多数人来说，可能需要六到八周的时间才能看到效果。

部分1：锻炼肌肉

1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前，你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动，你很可能会难以承受并半途而废，甚至伤到自己。从沙发上爬起来，在日常生活中多活动，并要先锻炼自己的耐力。尽量选择走楼梯，不要坐电梯。使用电脑或学习时，可以站起来，不要总是坐着。去2公里以内的地方时，走路去而不要开车。想放松的时候，去散散步或跑跑步，不要看电视。在日常生活中，有很多方法甚至无需运动，就可以让你的身体保持活跃。

2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始，锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力，帮你塑造出更加优美的体型，这样你就可以通过更有针对性的锻炼，来取得真正的塑身美体效果。尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱，甚至是完全免费的，你可以自己做，不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

在第一到第二周内，你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时，双手各握一个哑铃。开始时手肘外展，将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂，使之伸直，与肩同高。将哑铃重新摆回腋下，然后重复上述动作。如果没有哑铃，你可以降低难度，使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步，可以使之成为全身运动。

4、做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后，你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球，但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势，但是双脚不要着地，将胫部放在健身球顶部。突起臀部，使之抬高，在此过程中滚动健身球，让触球部位从胫部变成脚趾。然后，放低身体，向回滚动健身球，使之慢慢沿身体上移，到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直，双腿悬于空中，从侧面看时，你的身体应该呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品来替代，比如去玩具店买个大号的橡皮球，通常只用几十块就能买到。

5、做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂，但是熟悉动作后，它其实很简单，而且在你能做的所有全身锻炼动作中，它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势，双脚分开。双手触地，放在双脚前方，两腿向后跳，让身体变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。然后，双脚跳回初始位置，将手举过头顶，直起身向上跳，跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。你可以省略俯卧撑或跳跃动作，但它们可以让立卧撑跳的效果更好，所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。

6、做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种，与其他核心肌群锻炼方式相比，它能显著增强核心肌群和腿部的力量。开始锻炼时，摆出俯卧撑姿势。然后，放低身体，将手掌撑地变为整个前臂触地，支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直，保持这个姿势，时间越长越好。你要尽量长时间地保持这个姿势，要知道，连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时，保持平板支撑姿势10秒钟，休息30秒，重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间，直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

7、做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉，一边做深蹲，一边举哑铃，甚至还能锻炼手臂。做深蹲时，先站好，双脚与肩同宽，然后蹲下，就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作，背部必须保持挺直。如果你刚开始做深蹲，那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8、做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉，但是如果你想快速获得健美的体型，那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位，并使用举重等锻炼动作，可能会增加你的肌肉维度，而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分2：保持健康的饮食

1、根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材，首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少，根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生，了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量，但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利于健康。热量是一种能量形式，对大多数人来说，消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要，那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是，不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备，导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如，如果每周锻炼一次，那么中等身高，体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥，她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练，她建议说："为了锻炼肌肉，身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。"

2、告别不健康的食物。为了燃烧脂肪，也为了自己的整体健康，你应该对不利于健康，或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱，但它们常常会让我们饮食过量。一般来说，你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例，其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。

3、多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外，你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养，不过吃某些水果和奶制品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。

4、多喝水，不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说，水必不可少，而在锻炼肌肉的过程中，其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态，那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁，多喝清水，有助于身体保持健康和水分充足。你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天19升只是粗略估算。根据经验来看，尿液颜色较浅或清澈透明，说明你饮水充足。如果尿液呈浅**或颜色较深，那么你需要喝更多的水。

在运动时，你应该保持电解质平衡，但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的"盐"。例如，钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时，都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠，香蕉含钾，甘蓝等蔬菜富含矿物质，你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果，并补充足量的水分，可以保持重要的电解质平衡，而无需摄入人工色素和甜味剂，与运动饮料相比，更加健康。

5、尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告，告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的，但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法，你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质，而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。

部分3：制定计划

1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时，你必须小心一点，尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快，或只练针对某个身体部位的动作，比如腿部，会导致受伤。开始健身时，请慢慢来，以降低受伤的风险，尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间，每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。例如，试着早上做10分钟的猴子曲臂，然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时，放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划：骑半个小时的自行车上学，参加每天的课外健身班，然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动，比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

2、为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯，你可以克服很多障碍，比如"我今天不想"这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样，请为准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后，只要坚持下去，做这些事情就会变成习惯和"自然"。例如，在你"准备上床睡觉"的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前，做半小时的运动，比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如，每次成功坚持计划达到一周时间，就和朋友一起出去看场**。你甚至可以用食物作为奖品，比如一块从商店购买的美味饼干，但是每次只能吃一块，这样一来，你既奖励了自己，又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标，它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3、让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式，由于它是你生活方式的一部分，所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此，他们每周至少去一次健身房，每周都会去爬山，有些跑步者也是这样，他们每天早上都会慢跑。例如，假设你对武术很感兴趣。这种情况下，你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班，每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里，你可以接触到专业的柔道运动员，柔道技术能够得到快速的提升。

4、保持动力。想保持健康的体重和健美的体型，最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美，你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物，而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机，让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的，比如：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动，或者找到你认为好吃的健康食物组合，都可以让你不再懈怠，保持动力。试着找一种你喜欢的运动，即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感，在你真的很累或非常想偷懒的时候，你更有可能因此而坚持下去。

5、专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节，你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白，在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会发生反弹，而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害，还会危害健康，可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。你最好是专注于长期解决方案，并制定终身目标，而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼，还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质，但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果，请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态，但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬，加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功，因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西，提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配，避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步，开始时不要跑得太快，否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划，这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低，你可以做出调整。如果计划太难，你可能会受伤，并对锻炼产生厌恶情绪，而太容易，你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意，你可以更改几天的训练计划，将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告与健康、均衡的饮食搭配起来时，锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳，请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。