简单家里练习法：平卧哑铃推举和仰卧飞鸟式，每天三组，一组30个。（可选择中午或者晚上、单个哑铃重量建议：5KG）
仰卧起坐，每天三组，每组40个。（标准动作那种，头和肩膀不要完全靠向地面）
最后加点有氧运动：例如跑步，来均衡你身体个部位的肌肉发展。
饮食方面：多吃高蛋白食品来促进肌肉增长。每天早上俩鸡蛋，必备。
PS：（以上方案是家庭锻炼法，由于量的问题只能说是练练肌肉，线条等。假如你想练出健身房海报里面那种大块头的肌肉。建议你去健身房全身超强度锻炼，每天都去，4~5年一定成型）
以下供参考：
《看了您的问题补充我想说的就是，假如你想减肥就注意少吃点，早上一定吃好，中午吃7 8分饱，晚上能少吃多少就少吃点。最好以水果蔬菜为主。每天的维生素要补充够，假如只是想练肌肉，你就每天该吃多少还吃多少，但是不要过饱，每天提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质可以促进肌肉增长。关键的关键无论你是练肌肉还是减肥，都最好不要吃油腻的食物，应该拒绝一切油腻。》希望能帮到你。^_^!
有些时候，不少NBA疯狂的球迷认为NBA球星的身体就是铁做的。加上不少不良文章为了赚取流量，总是说什么NBA球星和普通人比如何，普通人会被撞出球场之类的。那么真实情况真的是这样的吗？
先说说肉眼可见的事实。NBA球星身材大致可以分为三大类：细长型、模特型和强壮型的。
细长型首先说说细长型，模型可以参考杜兰特和英格拉姆等球员。这类球员完全就是依靠身高臂长的天赋加技术打篮球的，可是仍然有球迷认为杜兰特其实是很强壮的。休赛季一张杜兰特练哑铃弯举的更加为这些KD球迷提供了论据，其实只要健身的人都知道那只是手臂分离度稍微在发力状态下明显了一点而已，那手臂维度简直“不忍直视”，并且皮肤颜色黑的话更能映衬肌肉，同样的肌肉含量，黑人运动员看起来比白人运动员更健美。
这里稍微有一个小bug，那就是字母哥，明明体重和KD一样的，只是手臂和肩的分离度更加明显而已，但是他采取的打法却是比较“强壮”的打法。这其实也说明了篮球其实真的跟力量没有太大的关系，力量太大反而会丧失了投篮和运球的手感，所以字母哥采取这种打球方式只能说明一开始基本功不好，毕竟很多NBA球星在美国的篮球氛围还是非常好的，像杜兰特和浓眉小时候都是打控卫的，字母哥就不一样了，初进联盟只能依靠身体天赋打球，并且成功增了一点肌，于是就陷入身体打球的陷阱了。其实我在野球场也会经常遇到这种类型的人，从身材上来看压根就没进过健身房，但是总是冲击内线，一般这种都是基本功不扎实的学生党。
其实有一个指标可以很好地衡量这一点，那就是用体重除以身高的平方得到体质指数，这样的话你会得出一个结论：篮球运动员比橄榄球运动员“弱”太多太多了！
如果通过这个结论，球迷还死心认为杜兰特等球员强壮的话……大家别忘了小帅在选秀时候的卧推成绩呀！
模特型NBA还有一种球星的身材像模特一样，身体比例都非常合适，常见于后卫球员。这类球员脱下球衣，简直就是大长腿模特，例如库里、脖子以下堪称完美的威少和米切尔等。这类球员的身体肌肉比第一种要强不少，但是也不能够说是传统意义上的“强壮”，在这些球员里面，威少的身体厚度可能是最厚最饱和的了，也就是力量最大的。但是，同样的用体质指数（BMI）来判断的话，会发现他们就是普通人的身材。
而且他们的训练本质上也不会去锻炼肌肉，大多数力量训练都是通过功能性训练为主，点到为止即可，并且这些功能性训练还都是为了满足篮球比赛的。比如，深蹲的话，他们只会去蹲三分之一甚至是四分之一的比例，很少会在一次单独的力量训练中蹲全程的深蹲，这是因为这种训练方法有益于瞬间弹跳抢篮板（抢篮板的时候可不会蹲坑一样在蓄力起跳啊）。但是这种训练方式从本质上也无法给予篮球运动员太大的力量。
而他们平时做的更多的训练都是有氧运动，而有氧运动是会掉肌肉的。来回跑和投篮等都是典型的有氧运动，这些能够锻炼他们的耐力但是却没法给予他们“强壮”。但其实出于职业运动的需要，他们甚至有精力也不会去刻意追求强壮，反而会控制锻炼手臂等影响手感的肌肉群。这一点可以参考球员迈克毕比，这名前NBA球员非常喜欢健身，但是他在NBA时期的身材你说没去过健身房我也信啊，那身材完全可以自重训练解决，但是退役后的他妥妥就是肌肉男，参考见下图：
这其实就是篮球运动本质，所以除了被最后一种强壮型球员撞一下可能见担架以外，其他的球员大可不必神话他们其实有多强壮！
强壮型其实“强壮”就是兼顾爆发力和力量，就算是是这类篮球运动员其实和举重、橄榄球运动员来比还是差不少。这里的球员包括勒布朗詹姆斯、魔兽霍华德和卡尔马龙等球员。这些球员有一个典型的特点，那就是他们的肩部特别大，尤其是肩中部，这是因为在内线得有一双强壮的肩才有优势啊，并且在挡拆的时候也能够起到很好的效果。但是，当他们脱下球衣，看看身体其他部位，你就会发现其实背部和胸部的肌肉都很薄，但是由于体脂率低，所以还是比较明显地可以看出训练痕迹，当然，詹姆斯的背部还是非常不错的。
而背部、胸部和腿才是人体的三大大肌肉群，但是就上半身来讲，背阔肌和胸肌太大是会影响手感的。所以大家会发现，就算是是这类强壮型的球员，他们的身材也不是倒三角形的。詹姆斯本人也说过，他从来不会单独花时间去锻炼胸肌。詹姆斯会花大量的时间去锻炼瑜伽等也不愿意锻炼胸肌，而胸肌力量所对应的卧推是检验强壮的三大项之一（卧推、深蹲和硬拉），这再一次印证了篮球运动本身就不是强壮者游戏。所以建议打篮球的男孩子去健身房锻炼的话，多多锻炼腹肌和竖脊肌所对应的核心力量、半程深蹲和硬拉还有肩中部。因为这些锻炼都不会太影响手感。
所以我们经常会看到NBA球星们手臂分离度都非常明显，这是由于他们肩部训练多于手臂加上体脂率低，但其实他们手臂的臂围真的不大，这也就是说他们搬东西可能并不会特别厉害。更别提把你撞出球场了，球员被撞倒地是为了博取犯规，而且失去平衡后他们不想有任何因素伤到脚踝和膝盖等，所以才去直接倒地的方式而不是用脚去保持平衡！
当然，被詹姆斯这种背部和臀部力量都很大而且肩部又是直接凸出来而且爆发力还超强的球员行进中撞一下还是结局蛮惨的，詹姆斯以前也确实由于控制不住身体而跳出场外将一名女性球迷撞得直接用担架抬走，但那是巅峰期詹姆斯，而且被撞得也是一名女性球迷。
所以什么被NBA球星在野球场直接撞出场外，用担架抬走等还是有些不切实际的。那么最后大家想知道现役NBA球员哪个最强壮吗？个人认为还得是鹈鹕队的锡安威廉姆森，他身体厚度确实不错，难怪之前很多大学提供他橄榄球奖学金的offer，然而这孩子选择了篮球，简直就是联盟内线的噩梦啊！
随着国民经济的增高，人民的生活水平日益增长，越来越多的人的身体呈现一种发胖的趋势。而健身也别也越来越变得日常化，大众化。随处可见的健身房，如雨后春笋，迅猛发展。越来越多的人选择健身。有的人是为了保持完美的体型，有的人则是为了保持健康的身体。随处可见的健身房，也有很多人的身材已经非常完美。
在韩国就有一个健身女神。让我们一起看一下关于她的健身故事吧。这位健身女神来自盛产美女的韩国，名叫Rina。我们都知道韩国最不缺的就是美女，而且韩国的女生身材也是非常的完美。但是我今天要介绍的这位韩国健身女神，她在最开始的时候身材并不是很好。
Rina从学生时代起，她的体重就达到一百二十多斤，在她毕业并进入工作之后，体重更是重达132斤。对于身高只有一米七二的Rina来说，这个体重远远和常人相比是有点超重的。而且Rina的工作就是需要长期坐着工作，一直以来身体得不到锻炼，愈有一种发胖的趋势。于是她下定决心去健身房减肥，这一去就坚持了一年。
相比较那些三天打鱼两天晒网的人来说，Rina的健身效果比她们更明显。Rina的朋友们的身材都不错，在她朋友的介绍下。她去了一家离她工作和家都很近的一个健身房。在每天忙完工作之后Rina都会去健身房锻炼。而她最喜欢的锻炼项目就是深蹲。在很多人的印象中认为深蹲不仅会使大腿肌肉真多，还会使它变粗。
所以很少有人愿意去深蹲。但是事实上，深蹲可以改变身体曲线，如果能够长久以往的坚持下去的话，可以让自己的身体变得凹凸有致。通过Rina在她自己的社交网站上推出来一组关于自己健身之后的照片，我们可以明显地看出，她与之前相比较，身材变得非常完美，整个人看上去也非常精神，不得不说这些都归功于健身。
在生活中，每个人都有属于自己的比较合适的健身方法。Rina是比较练深蹲，但是换做我们不一定适合。所以我们要选择更好地，更合适自己的。这样才可以事半功倍。
自从郑恺与苗苗恋情曝光之后，很受粉丝们的喜欢，而且两个人的感情一直都很稳定，再加上两个人有了小宝宝之后，热度也是一直很高，在最近参加的跑男综艺节目中两个人的关系非常的甜蜜，惊喜不断。
近段时间，在郑恺主演的一部影视剧中，深受粉丝们的喜欢，而且在**上映当天，苗苗就献身于**院前来为郑恺加油鼓励，接下来非常有爱的画面展现给了大家，也是吃了一口狗粮，当时郑恺的作品在做宣传以海报的形式展现给大家，苗苗就主动去参与合照，场面即可爱又俏皮，非常甜美。
当这幅画面在网络上流传之后，很多人关注的不仅是两个人的感情问题，还有苗苗的身材非常的吸引人，所以接下来让我们一起来了解一下苗苗是怎么保持好身材的！很容易发现苗苗的身材，保持的非常的完美，尤其是小蛮腰非常抢镜，网友纷纷表示：爱了！而且在生完宝宝之后，也是一直没有出现长胖的现象，所以这让很多粉丝感到非常的欣慰，而且纷纷想要很多减肥秘诀！
尤其是很多产妇在生完孩子之后，要恢复自己的身材，需要做很大的努力，因为生孩子前后的身材是有所变化，对于一位宝妈来说是非常在乎这一点！如果想要加速恢复产后的身材，可以选择在健身房做运动，比如：呼啦圈、跑步机、普拉提运动都是很有效的。
在健身的过程中，不仅能够帮助高效燃脂，更可以塑造体型，尤其是刚生完孩子的宝妈，面对自己身上多出来的赘肉，往往会出现手足无措，但是要忙于照顾孩子，又不能够抽出时间。关于普拉提可能很多人不太清楚，它属于有氧运动运动强度中等，很适合刚生完孩子的宝妈，并且不分时间和地点，居家就可以完成，让你真正实现工作，健身，带娃，三不误。
苗苗与郑恺的幸福生活中一直都是离不开两人的共同努力，这些还归根与有一个漂亮的妻子，所以，想要拥有与苗苗一样的完美身材，需要出现开始多加努力了，在运动与饮食方面都要合理控制，相信坚持一段时间就会有很好的效果。
苗苗是一位非常优秀的女孩子，低调不张扬，温柔又俏皮，单纯大气，让不少网友羡慕郑恺：娶到苗苗是他的福气。苗苗与郑恺海报合照，大秀恩爱，产后身材恢复快，小蛮腰抢镜结婚之后，郑恺的事业如日中天，前段时间由郑恺主演的一部**刚刚上映，苗苗还在为老公做宣传，在公众场嘟嘴亲海报上的郑恺，看得出来苗苗对郑恺确实非常的喜欢。
接吻以后苗苗还暖心的给海报郑恺用卫生纸擦嘴，目光里满是温婉与细致，气场十分温婉，连海报都这般细心，来看苗苗在家里也是个爱夫狂人吧，颇有好妻子的气势。不过很多人就被苗苗的身材吸引到了，因为产后不久的她，居然能将身材恢复得如此完美，照片中的苗苗拥有完美的天鹅颈，五官精致，四肢也特别的纤细修长。
最让人惊叹的还是她的小蛮腰，一点都不像是生过孩子的妈妈，整个人所做呈现出来的气质依旧如同少女一般活力满满，青春靓丽，也真是绝了！大部分明星为了不被淘汰，都非常注重身材方面的管理，比如说苗苗，出了月子就开始健身了，老公郑恺也晒过妻子的健身照片，不得不说苗苗是一个很自律的人，为了身材，付出了很多汗水。
汗水才是最有效的神仙水，与其花重金买各种各样的瘦身产品，不如切身实际地去运动，通过运动达到的瘦身效果也是不容易反弹的。不妨从现在开始克服懒惰，每天抽出30分钟的时间坚持做运动，相信坚持一段时间之后你会发现一个更自信的自己！
在10月17日当天，肖战通过社交平台绿洲发布了一张健身的照片，并配文“努力搬砖”！我们可以从中可以看到肖战是在健身房内拍的照片，而且可以看出肖战的手部线条肌肉是真的很好看。能拥有这么好看的肌肉线条，这当然与他平时的锻炼是非常重要的，加强手部的锻炼和经常健身的话，我们的肌肉线条就会变得越来越好看。在2016年，肖战以x玖少年团成员出道，并且在团队中担当主唱的身份。从肖战出道以来，他不仅是在音乐上有发作品，而且在她的演技上也有很大的突破，从最早的《超星星学园》，并且在该剧中饰演男主方天择，从此打开了他的影视之路，正式进入影视圈，后来参演了《斗破苍穹》和《哦！我的皇帝陛下》第一部和第二部，从此也打开了他的古装之路。再到后来的根据墨香铜臭的小说《魔道祖师》改编的《陈情令》电视剧。并且在剧中与王一博饰演双男主，在剧中，他饰演魏无羡一角，如果看过陈情令的人都会知道魏无羡这一个角色，其实是十分难饰演的，他不仅有很多身份的变化，而且他的情绪或者是身份的转变，真的是很需要演技的，就拿刚开始他还是魏无羡的时候那一种天真可爱，到后来失去仙丹之后，他没有办法再练习剑道，从而弃剑道修魔道成为夷陵老祖魏无羡，真的从这个转变就很能凸显一个演员的演技，而肖战真的驾驭魏无羡这个角色，完美的诠释了我们心中小说中的形象。而且从他最近的状态来看，可谓是精神很好的健身中的照片，可以看出她现在身材已经练得很棒了，就是那一种穿衣有型脱衣有肉。看就是常健身的人。
韩国最好看的竖屏健美比赛，回答如下：
韩国最好的健美比赛有第43届MrYMCA选拔赛、2014NABBA/WFF健美健身韩国锦标赛。
韩国多名女性健美运动员2014年4月8日下午参加了第43届MrYMCA选拔赛。此次比赛是为纪念首尔基督教青年会创立110周年，共吸引来自韩国16个市、道约150余名男女选手参加。
2014年4月13日，在韩国大邱，2014NABBA/WFF健美健身韩国锦标赛，众选手后台备战。女选手们身着比基尼，个个身材健硕前凸后翘。
男子健美，全身的肌肉质感和力量感让不少女同胞们脸红心跳，女子健美，则更加注重身材与平衡度。这一场选美赛，也被人们称为“宇宙**”健美赛，大家在这里纷纷身穿比基尼，秀出自己无与伦比的古铜色完美肌肉。
在现场后台，摄像记者来到后台观看这些女子换装以及化妆，大家都毫不避讳镜头的追踪，相反更加落落大方。不少男性网友看了这些“女汉子”的后，甚至都会感觉自叹不如，看看那些女选手的肌肉，在看看自己身上的肥肉，瞬间差距就拉开了。
这一场针对于女子的健美健身锦标赛，吸引了不少男性观众前来观摩。事实上女性练力量也是有好处的。例如增强心血管功能、燃烧体内脂肪等。
韩国健美选手,身材匀称有型,还有马甲线平时有的朋友喜欢看健美比赛,而健美比赛大多数是男性健美选手比较多,而且男性朋友练出来的肌肉块头要比女性朋友更加具有视觉冲击性。
生物书上那张有名的蛋白质肌肉女图被删除，这并不是学生的娇弱，而是专家和家长觉得对学生的心理影响不好。
被删除的肌肉女在高中生物书中有一节课是讲解蛋白质的功能，在教程中有相关课程的展示图，这些图中有一位穿着暴露，肌肉发达的女人。
可能很多上过生物课的人对这个女人印象十分深刻，放这张照片在教材中，主要是想说明蛋白质是促进人体增长肌肉的主要能量来源。
而这名肌肉女是加拿大的一名职业健美运动员，她的穿着更是为了更好的展示她的肌肉。图中的插图是她获得北美健美锦标赛的高光时刻，是非常具有纪念意义的。
但课堂上学生们需要更健康的学习环境，所以专家觉得这张图“尺度”过大，不利于青少年的心理健康发展，就将这张图从教材中剔除了。
这个决定一出，获得很多家长和老师的支持。有老师反映说，很多学生在上课的时候，会拿这张图开玩笑，比如形容其是金刚芭比，从而扰乱课堂秩序。
也有的家长表示赞同，课堂是十分严肃的地方，想让孩子专心上课，就不能有这样扰乱孩子思绪的，而且有的女生因为不敢看就匆匆略过。
也有的人觉得这只是一张普通的，专家是否有些小题大做。现在网络日渐发达，很多学生都有网络手机，手机上的可能比这张更露骨。
此时这种情况就需要家长和学校多引导青少年，尤其是心理健康方面。很多家长关注孩子的身体健康，却忽略了孩子的心理健康问题。
家长如何引导青春期的孩子青春期的孩子除了身体上的改变外，最明显的就是心理的变化，很多孩子在这个阶段出现叛逆、厌学或暴力等情况。那家长如何引导青春期孩子呢？
首先，用科学的方式解释孩子身体的变化。很多青春期的孩子会因为身体的变化而产生心理负担，这就需要家长用科学的方式解释这些变化，并让孩子知道这是正常的生理生长，并非不好的事情。
因为孩子性别的关系，女孩子一般会和母亲谈论这些事情，而男孩子喜欢与父亲说起变化。所以家长在孩子成长的过程中不要缺席，应多关注孩子的变化。
然后，多与孩子拉近关系。有的孩子遇到事情并不喜欢和父母说，可能他觉得父母并不会关心他，反而会指责他或打骂他。
如果孩子拒绝与家长交谈，家长不要埋怨孩子，而是多从自身找原因，是否孩子寻求帮助的时候，家长并未帮助还一味地抱怨孩子。
最后，让孩子学会接纳自己的身体。青春期的孩子会经历变声、长喉结、青春痘等发育问题，可能有的孩子非常讨厌改变后的自己，甚至会产生自卑的想法。
尤其是性教育方面的问题，如果青春期孩子不能正确对待这个问题，很可能会受思想影响，觉得自己“不堪”或“太脏”等负面想法。
这时就需要家长正确引导孩子，并让孩子接纳身体上的改变。在孩子小的时候，可以教会孩子性别区分的问题，让孩子正确对待自己的身体。
家长如何解决孩子早恋问题很多家长对于青春期孩子结交异性感到反感，甚至采用一些极端的办法让孩子远离早恋。可能家长觉得自己是在保护孩子，殊不知家长的行为很可能正在伤害孩子的自尊心。
面对青春期孩子早恋问题，家长应该如何应对呢？
首先，让孩子清楚喜欢和爱情并不是一样的。家长也有过青涩的青春，在青春里难免会被班里优秀的异性吸引，但这种感觉并不是爱而是一种喜欢。
家长可以选择一个愉悦的环境，和孩子一起分享青春时期的事情，并从中让孩子明白喜欢和爱的区别。家长也可以帮助孩子分散精力，找到其他让孩子能投入的兴趣。
然后，让孩子学会保护自己。从小家长就告诉孩子，隐私部位不能让人碰，孩子长大后这种意识会潜移默化地在孩子脑海中，所以家长要从小教会孩子保护自己。
青春期的孩子想要一定的自由空间，家长怕孩子被人欺负，可以和孩子说出你的担忧，并告诉孩子一些危险案件和防身办法。
最后，发现孩子早恋不要让孩子过于难堪。当家长发现孩子有早恋的问题，家长可能会变得十分严肃，并强行让孩子与对方分开。
其实这种强迫的手段，反而会让孩子更加叛逆，你可以给孩子建立正确的爱情观，并告诉孩子什么才是真的爱情，和恋爱中应该注重的事情。
结语生物教材中肌肉女的插图被删除，并非学生娇弱，而是专家和家长觉得不适合孩子心理健康。可大千世界有很多比肌肉女更露骨的，这就需要家长正确引导青春期的孩子。
送你几张看看：
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