致健美爱好者的建议

致健美爱好者的建议

　致健美爱好者的建议， 我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是充满对自己的憧憬去的，都是激情澎湃，热情满满。但是也是有一定要注意的，下面我们看看致健美爱好者的建议。

致健美爱好者的建议1

　 致大学生健美爱好者

　一、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　二、讲究科学。大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的'安排，动作的选择，负荷量和强度。

　以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

　三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼 （做健美操、长跑、游泳、滑冰等）。

　注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。

　另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

　四、全面发展。健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称。身材，对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。

　大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，否则身材也得不到均衡匀称的发展。

　五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳，促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠，要做到定时睡觉，定时起床，克服“晚上不睡，早上不起”的坏习惯。

　六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对大学生来说，只要适当补充蛋白质含量较高的食物，尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐，不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处。

　应设法准备一些快餐食品，如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水，除食物中的水分外，每天应饮2一3升水，方法是少量多次。

致健美爱好者的建议2

　 1找准自己的定位

　我们开始健身的原因有很多，可能就单纯想减肥，或者练壮一点，再或者是想改善一下体型。健身，是为了让我们的生活变得更好，而不是我们的全部。笔者相信绝大多数接触健身者都不是为了比赛。

　 2老师的重要性

　从客观上讲，笔者还是比较建议跟一个老师或者是师父，这样进步很快，也避免不少弯路。当然你决定拜师或者跟老师之前，还是得多了解了解他本人，不要相互都不了解就急着确认这一种关系，毕竟这种关系是长期的。

　 3掌握基础理论即可

　笔者大概在16年出现了第一次平台期，那时候就一个劲儿地去学习各种各样的理论，观看各类的训练视频，反而没有任何突破。后面直接按最基础的练，没想到居然有效。健身健美是纯粹的，我们不是做理论研究，掌握最基本的运动训练、营养理论就可以了。

　永远记住：实践是检验真理的唯一标准！现在各种平台的博主数不胜数，他们的每一种训练方法、手段你都去尝试一遍的话，你需要多少时间呢？

　 4关于运动营养

　不管是蛋白质还是碳水，重要的是吸收利用率，而不是摄入多少量！个人建议蛋白质2-3g每公斤体重，每次摄入20-30g即可，碳水3-8g每公斤体重，训练强度大，可以提高蛋白、碳水的比例。分段分量进食更有利于吸收，不要一次性进食特别多，一是不好消化，增加肠胃负担；

　二是机体一次性也吸收不了太多，避免造成浪费。大家也都听过蛋白质循环或者碳水循环吧？其实这个很好理解，简单的说就是改变它们的比重，打断机体的适应性。

　训练也是一样的，你长期按照同样的计划，同样的饮食，机体肯定会适应，疲劳，自然出现瓶颈。破坏它，打乱它，不要让机体一直适应同样的训练、饮食。当然也不要经常去调整，还是需要一定的周期。

　 5训练动作

　打好基础，比什么都重要！不要去做一些花里胡哨的动作，看见别人这样搞，也跟着去搞。先把卧推、深蹲、划船、硬拉、推举这些练好，练扎实，再根据自己的体型去做一些变化，做一些针对性的动作。

　为什么不建议大家练一些高阶或者是复杂的动作？很多高阶的动作都是针对自己的体型缺点去做调整，自信点，也许别人的缺点正是你的优点呢！

这些方法能帮助你更好的健身

　这些方法能帮助你更好的健身，久座的上班族和学生党都需要健身，健身也是有一定的技巧的，健身可以帮助我们加速排出身体里的毒素，可以帮助人们塑造形体，更加自信，坚持健身会有意想不到的效果 ，以下分享这些方法能帮助你更好的健身。

这些方法能帮助你更好的健身1

　 1、改变你的热身方式

　在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。

　在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。

　泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。

　 2、抬起你的屁股

　很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢？其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。

　 3、从复合型训练动作开始

　第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。

　 4、多喝水

　多喝水是必须的，我们在运动过程中会失去水分，因此在运动前我们就应该补充在运动中将要丢失的液体。按照科学实验的证实，我们一天至少8杯水，当然茶与鲜果汁要算在内。训练前和训练后不要喝任何加糖的饮料。

　 5、超越本能的训练

　利用你的空闲时间进行训练，建立肢体的上下交叉神经反射。即你活动一支手臂，身体会自主向手臂对侧旋转，就像你挥出右直拳，身体要向左侧微转一样。我们试图本能的`运动身体，但是真正的运动需要更多的力量和更好的精准度——只有经过训练才能达到超越本能的目的。

　 6、忘记次数，你需要力量

　卧推400磅能转化成何等优质的运动能力？我告诉你，那将使你更好的控制身体。换一种说法，如果你还不能俯卧撑连续做3组，每组20次，那你连做板凳队员的资格都没有。

　 7、身体制动系统

　在举重时，注意对身体平衡能力的培养。身体的制动系统更重要，这需要身体良好的平衡性。接下来你要做慢速台阶训练，上下高台阶一次你要用4-5秒的慢速。如果你无法控制身体这么慢，那就体前双手抱一个实心球来加强你重心的平衡性。慢速台阶训练，即使你一周做1次，那对你的益处也是巨大的。

　 8、训练搭档

　彼此竞争，看谁能在规定组数内，每组做的次数最多。最后一次在好友保护下的试举将带给你更接近极限的训练效果。

　 9、肌肉平衡性

　你身体一侧或者某部分通常比另一侧或其他部分强壮。在高水平运动时，你需要身体平衡，而积弱一侧的肌肉很难正常工作，这将导致运动损伤和运动能力积弱。单侧训练将帮助你克服不平衡，去尝试一下单腿深蹲或单臂哑铃推举。

　 10、持之以恒

　放松身体去进行核心训练。每次在健身房，你每多练一会儿或者多举些重量，都将使你健身效果更好，发展更好的运动能力。

这些方法能帮助你更好的健身2

　 1、了解一些人体解剖学和运动生理学

　我不是让你成为一名专业人士，但你还是需要了解基本知识，什么是近固定，什么是远固定，肌肉、骨骼和关节韧带之间有什么联系，起点在哪里，终点在哪里？如果你理解了这些事情，你就会知道当你做运动时，应该是全程还是半程了。如果你学好了这个，就算你成不了健美大师，但在健身房做个前辈还是绰绰有余。

　 2、肌肉和关节之间的关系

　深蹲膝能超过脚尖吗？网上的答案有很多，精彩绝伦，你为什么不自己去看看呢？

　 3、建立良好的身体感觉

　通过轻重量、慢动作，来感受肌肉的发力点，这是大重量的前提，任何没有肌肉感觉的重重量都是在做体力劳动，在这种情况下，你去搬砖头不是更好吗？

　 4、训练规则和模式

　韦德训练规则，金字塔法则，一套极限规则，1010训练方法，德式容量训练方法，这个有什么用？它可以帮助你改变训练节奏，度过瓶颈期，不要总是每个做8-12个，每个动作做4-5组这样机械般的动作。

　 5、训练有法，但没有固定的方法

　训练应该注重科学，个人经验可以参考，但是你要知道，每个人对器械的认知、对身体的感知和对训练的理解都是不同的，而且每个动作都有一套标准的程序，但是还是同一句话，每个人的身体都是不同的，你需要做出适当的调整。

锻炼不是你这样做的，肌肉在长时间的锻炼之后是要有一个放松的过程，你每天都做，肌肉肯定的不到休息，所以就会越做越少啦，你一天的量分成4组，每组根据自己的情况定，只有一组做到力竭就可以了，然后第二天就休息，第三天接着第一天的做，记得你是在锻炼身体不是伤害身体