健美操的基本知识

健美操的基本知识

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

　综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于∵体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等,凡属健美操一般具有5个特点：

　①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

　②强调动作对称且重复练习;

　③强调大幅度动作练习;

　④集体练习为主;

　⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

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如何制定锻炼计划

　如何制定锻炼计划，无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标，运动也一样要合理安排时间，现在分享如何制定锻炼计划，希望对大家有所帮助快来看看吧

如何制定锻炼计划1

　锻炼身体的好处主要就是可以消耗身体内大量的糖分，避免形成过多的脂肪，可以有效的避免肥胖等情况的发生，同时也会减少高血压、高血脂和糖尿病等发生的几率性。同时也可以有效的促进体格的发育，促进生长发育，也可以有效增加心肺功能，提高自身的免疫力和增强抵抗力，也可以促进大脑的发育，可以更加聪明，也可以有效的缓解工作中的压力，避免过度劳累。

　 如何制定锻炼计划

　 第一点：我是谁

　身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

　将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　 第二点：我的目标

　不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

　 在家如何锻炼身体

　尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　 每天健身多长时间最佳

　健身也不是要每天都进行的，保持一周锻炼3次，每次20—60分钟就行了。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的`，至少一周锻炼3次。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

如何制定锻炼计划2

　制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。

　选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目

健美操三健运动锻炼身心

　健美操三健运动锻炼身心，健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康等等。来详细看健美操三健运动锻炼身心。

健美操三健运动锻炼身心1

　健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　 运动特点

　凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

　健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　 适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　 运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　 运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　 辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　 注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

　 跳健美操时需注意几点

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的`，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操三健运动锻炼身心2

　 健美操的好处

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。