跳绳可以锻炼腹肌吗?跳绳可以锻炼哪些肌肉

跳绳非常简单的有氧运动，经常跳绳对人体有很大的好处，那么跳绳可以锻炼人的哪些肌肉呢？是否可以锻炼出腹肌呢？下面我们来详细介绍下吧！

跳绳可以锻炼腹肌吗

跳绳是一种很受欢迎的体育运动，也是很受欢迎的健身减肥方式。跳绳能消耗体内糖分，燃烧体内的脂肪，具有很好的减肥效果，那跳绳能练腹肌吗？

一定效果

跳绳有很好的健身减肥效果，能够消耗掉身上多余的脂肪，对练腹肌有一定的效果。跳绳能够锻炼身体各个部分的肌肉，包括手臂、背部、腿部和腹部。在跳跃的时候需要腹部保持挺直，肌肉保持紧张状态得到了很好的锻炼。跳绳能够减少腹部的赘肉，但是如果要练腹肌的话可以与仰卧起坐搭配。

仰卧起坐

如果想要练腹肌，仰卧起坐是一个很好的选择。仰卧起坐可以增强腰部和腹部肌肉的力量，如果仰卧起坐姿势正确，可以增进腹部肌肉弹性、保护背部和改善体型。初学者刚开始练习的时候要注意适度，避免腹部酸痛和肌肉拉伤。

跳绳功效

跳绳有很好的减脂健身效果，如果想有效果的话平均每次要跳30分钟以上，跳绳30分钟大约能消耗300千卡热量。对于女性来说，跳绳可以调整体型，让身材变得健美。跳绳还能促进血液循环和新陈代谢，预防骨质疏松、高血压等疾病。

跳绳可以锻炼哪些肌肉呢

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳有哪些优点

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

减肥的方法如此之多，在那么多的减肥方式之中，跳绳一直受到很多人的欢迎，因为这样的运动方式不受场地，不受时间的限制，所以这么多人都喜欢跳绳，虽然说跳绳是比较有效的运动方式，但是也有一些注意事项，那么跳绳减肥的正确方法是怎样的？如何跳绳更有效？

1、如何跳绳才能减肥

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳瘦腿瘦身的功效是很显著的，因为我们在跳绳的过程中，一直需要使用双腿上下弹动，自然而然能够起到瘦下半身的效果了。

2、跳绳减肥正确方法

1、跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的小适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置。

什么时候跳绳最好

跳绳除了能够有效减肥以外，还能够锻炼肌肉，让全身的肌肉得到充分的锻炼，起到放松和健美的功效。很多朋友在选择跳绳的时间通常为下班后或者夜间进行，可是你知道吗想要通过有氧运动来进行减肥，通常要坚持一个半小时左右，最佳的时间是上午的10点到下午2点，不用花费太多的体力，也不用跳得太高，当劳累过后适当休息，再进行锻炼，以此往复可以达到减肥的效果。

时间不少于30分钟

想通过跳绳减肥，要坚持每次锻炼不低于30分钟，因为低于30分钟就达不到消耗脂肪的目的，但综合运动的时间最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

3、跳绳减肥注意事项

1、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

2、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

3、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

4、运动减肥有效方式

1无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

2全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

3多做户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

5把握运动时间点

研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后3小时至睡前。

养生导读 ：想要，跳绳是不错的方法。跳5分钟绳等于慢跑半小时，想要瘦身的美女们赶紧来学习跳绳吧！要成功，不仅要掌握，跳绳的方法也要注意。下面教你7种跳绳法甩掉脂肪，三个注意事项一定要留意哦！

跳绳的减肥作用

这是MM们最关心的问题了。数据显示，慢速跳绳每小时能消耗469千卡的热量，而快速跳绳每小时更是能消耗737千卡的热量。

减肥最正确的方法是减少脂肪，减肥的见效不快，但却是最科学的，能燃烧大量脂肪，并且不会反弹，跟节食与药物减肥相比是最健康的瘦身方法了。或许单靠跳绳的减肥效果不能，但能够达到减少全身脂肪的效果，并搭配饮食控制，便会意外的收获，而且不用担心小腿变粗、手臂变粗之类的后遗症。

医学专家们认为，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分。同时，跳绳的减肥作用也十分显著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体不断健美。

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的。研究显示，保持每分钟120—140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

掌握

1、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部。

2、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

3、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳，只要运动充分，就能收到良好的减肥效果。

4、刚下完一场大雨，空气新鲜，没多大的污染，可以在通风的地室内跳绳，但不宜在室外跳绳，新鲜的空气，让人运动后会更有精神。

通常是每次，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

7种跳绳法甩掉脂肪

跳绳时，可以先用双腿同时跳（注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

1、简单跳绳法

双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不著地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

的三大注意事项

1、过度肥胖不宜跳绳

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致。人们体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数（BMI）＝体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

2、身体超重，双脚起落

如果你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要特别注意：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

3、不要全脚掌着地

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

跳绳、

　　时下，一种简便有效的健美方法——跳绳，已经受到了越来越多的人欢迎。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，即使不进健身房，也能达到同样的锻炼效果。

　　从运动量上来看，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的热量几乎是相差无几的，可谓是一种耗时少、耗能大的有氧运动。

　初学跳绳的时候，最好就在原地跳绳，可以连续跳1分钟，3天之后就可以连续跳3分钟了。3个月后可以连续跳10分钟。半年后就可以实现每天“系列跳”，直到一次连续跳半个小时，此时就相当于慢跑90分钟的运动量，已经是标准的有氧健身运动了。

我相信一定会有不少人喜欢用跳绳来运动减肥吧，因为它随时随地都可以进行，除了减肥还可以锻炼身体，长高，让肌肉变得有弹性。那么跳神减肥有什么花样呢？多长时间能看见效果呢？跳绳减肥又有哪些注意事项呢？看完这篇文章你就知道了。

1跳绳减肥多久见效

比起慢跑和游泳，跳绳运动可谓既耗时短又消耗热量高，而且它运动起来也非常简单，MM们只需要一根跳绳，便可随地起跳！不过高耗能的运动做起来也比较累，像跳绳这种运动一般要运动多久才能见到减肥效果呢？这里举例来说明：假设MM体型比较肥胖，达60kg，那么她跳绳10分钟能燃烧大约120大卡的热量！换句话说，MM们跳绳每半小时就能消耗热量将近四百卡，这个耗能是非常高的哦。不过，要让跳绳运动的减肥效果更佳，MM们跳完后一定要做做拉伸动作。因为拉伸动作使肌肉分布均匀，可以防止出现萝卜腿哦！长期坚持跳绳运动，MM们的腿部会变得结实紧绷，曲线更为优美好看！

2跳绳减肥瘦哪里

跳绳运动是一项相当好的健美运动及减肥运动，而且它的减肥效果可与慢跑或健身操相媲美！持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的能量是差不多的，所以MM们平时在家不妨多跳跳绳。那么跳绳减肥可以减身体的哪个部位吗？感兴趣的MM一起来了解一下呗。

跳绳运动能锻炼到下肢，也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一种简单但又能协调全身的运动呢。跳神过程中减肥明显的部位有：

1、瘦手臂。手臂在不停的挥绳过程中要消耗大量能量，所以跳绳对瘦手臂是很有帮助的哦。

2、瘦臀部。上下跳绳的动作对臀部也有很好的减肥效果，它能让臀部变得更紧实，线条更优美。

3、瘦小腹。腹部是连接上下肢的过渡地带，对于跳绳这种全身性运动而言，瘦小腹是毋庸置疑的。

4、瘦腿部。MM的大腿和小腿也在跳绳运动中不断地伸展，久而久之，腿部的脂肪就会明显减下去，腿部线条也更紧实了！

3跳绳减肥的正确方法

既然跳绳减肥是一种很不错的减肥方法，MM们还犹豫什么呢？赶紧找根绳子运动起来吧！减肥虽然是一件从长计议的大事，但一旦有减肥想法就要付诸行动哦！跳绳减肥需要掌握哪些正确方法呢？一起来看看。

Step1:放松全身，让呼吸保持匀称。

Step2:开始跳绳，同时身体保持平衡，切忌左右摆动哦。

Step3:跳绳过程中身体尽量放松，手脚要配合协调。

Step4:一开始跳绳时，两脚是同时起跳的，渐渐要过渡到双脚交替跳哦。

Step5:每次跳绳不要跳太高，绳子落地时，脚底刚过能过去就OK了。

此外，MM们每次跳绳时可分2组，每组400-500跳，中间休息1分钟，慢慢地还可以给自己加量哦！

4跳绳减肥有哪些花样

跳绳运动是MM们非常熟悉的运动，很多MM在自己很小的时候就开始接触啦。不造MM们都知道哪些好玩的花样呢？如果你想掌握更多跳绳花样，不妨接着往下看哦！

1、简单跳绳法。这是最基本的跳法啦，只需要双脚并拢，同时起跳就OK啦。

2、单脚屈膝跳。把右腿弯曲，向前抬起。然后踮起脚尖，单脚跳几次后换另一只脚跳。

3、侧身斜跳。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。

4、分腿合腿跳。这种跳法要求MM们在跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢。

5、绕旋跳。该跳法需要2个MM，其中一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。两人要交替着跳哦。

6、侧脚跳。

7、双臂交叉跳。先从简单跳法跳起，接着用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧双人跳绳。然后换另一只脚跳一会，如此交替。

8、双人跳绳。两个人并排站立，每人用外侧的一只手握住绳柄。两人同时用双脚跳绳，接着再单脚跳哦。

5跳绳减肥的注意事项

跳绳减肥方便易行，很多MM可随时随地进行运动，比如在办公室的空阔场地，在光线好的公园里，在通风透气的室内等。但跳绳减肥如果太过于疏忽，也容易导致MM们受伤哦，那么哪些地方是需要MM们多留个心眼的呢？

1、绳子长度适中。绳子太长最容易把MM们绊倒，所以长度以刚刚能跳过为宜。

2、禁止全脚掌落地。用前脚掌起跳和落地可以缓解冲力，而全脚掌或脚跟着地容易使脑部受震荡！

3、不要在水泥地上跳绳。水泥地上跳绳对关节和大脑的冲击较大，最好选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地。

4、体重较重的要双脚跳。体重较重的MM单脚跳绳容易损伤膝盖和踝关节，所以最好双脚同时落地呢。

5、过度肥胖的不宜跳绳。过度肥胖的MM不适合跳绳，因为跳绳会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。比如体质指数超过30的MM就不适合跳绳啦。

6瘦脸的方法

1、冷热交替敷脸

方法：先用热毛巾敷脸，接着冷敷，重复3次。热冷敷脸的时间要以1：2比例分配，至少敷15分钟。

原理：热冷交替敷脸，能让血管收缩再扩张再收缩，促进肌肤的血液循环，促使排出脸部多余水分。

提醒：热毛巾的温度要掌握好，不可太热。

2、穴点按摩

方法：以指腹按压眼眶周围，每个位置按压5秒钟，重复3次。

原理：因为气血、经络等交错复杂的关系，在脸上、身上形成许多穴点，它们可以反映出气血运行的顺畅与否，经常刺激按压这些穴点，可以改善脏腑功能，消除浮肿。

怎样瘦脸7个简单有效的瘦脸方法

3、喝黑咖啡

方法：吃完早饭后，喝一杯纯黑咖啡，约30分钟到1小时后，就能看到脸部浮肿消失。

原理：黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休热量的作用，因此能快速消除脸部浮肿，对眼部浮肿效果尤佳。

提醒：卫生部公布一天摄取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡从浓度大小方面计算，约为50~100毫克，MM饮用时一定要控制好摄取量。

4、吃东西要慢

细嚼慢咽不仅是减肥的好方法，也是瘦脸的首选方法之一。牙齿的咬合还会使整个口腔的肌肉活动起来，不正确的咀嚼方法不仅会影响你匀称的脸形，甚至会使腮帮变得特别突出，这样即使吃得再少，也还是让你的脸无法瘦下来哦!所以，最好是每一口食物都细嚼25下左右，这样会慢慢地让你的脸形更加标致立体呢!

5、增加钾质的摄入

钾质可以促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题，是小脸美人的重要营养需求。另外，高纤维的海藻类、豆类以及蔬果类食物都是小脸美人的必要食物摄入哦!

6、经期瘦脸按摩

把握经期的黄金时段来减肥最能看到瘦身的功效，而经期瘦脸也是最有效的哦!经期是最适合做瘦脸按摩的，因为血液循环流畅，按摩也就会很轻松达到想要的效果咯!顺着鼻翼到颧骨以及唇边依次按摩即可。先从一边脸颊做起，用手掌在耳朵后方脖颈上方如图反复按摩10~20次，经常这样做就可以改变那个地方的轮廓，对于塑造完美的小脸美人非常有效。

跳绳之前，最好按摩一下小腿和大腿，然后涂上纤体产品（娇韵诗、欧莱雅、妮维雅的都可以），如果可以受得了的话，可以用保鲜膜包住腿部（如果你用的纤体产品中有辣椒成分，那跳绳的过程会比较烧的，要坚持）。

跳绳之后要放松腿部肌肉。跳绳之后沐浴，然后用热水先泡脚，水最好没过脚踝，水越深越好。泡20分钟，再用按摩油从下至上按照淋巴循环的方向按摩小腿和大腿，要用手指的中间的指节来按摩，按摩油最好用葡萄柚精油（有排水功效），没有的话用点别的按摩油也成。每条腿至少按摩15分钟，力度要适中。最后涂上有紧致作用的身体乳就可以休息了。

跳绳如果可以坚持的话，效果非常好，全身减。

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

跳绳是一项非常好的运动，大部分人用它来减肥，运动员用它来提高身体协调性，小朋友用它来提高运动能力。看似一个简单的跳绳，其实有很多需要我们注意的地方。下面分四点来分享一下。

第一：充分的热身

对于大部分的运动来说，热身都是非常重要的。热身可以增加关节滑膜液的分泌，对肌肉可以起到一个预热和预充血的作用，可以减少运动损伤的出现。

跳绳热身可分为：肩关节热身，膝关节热身，踝关节热身。可以采用肩关节环绕，蹲起，垫脚尖等方式进行5～10分钟的热身。

第二：正确的跳绳姿势

正确的跳绳姿势，不仅可以保证你跳绳的速度，重要的是可以避免运动损伤的出现。

1：例如很多中小学生考试跳绳，除了运动能力和体能的限制以外，错误的跳绳动作也是导致他们跳绳不快的重要原因。

2：对于很多成年人用跳绳来减肥，正确的跳绳姿势可以有效的避免各种运动损伤。

正确跳绳姿势介绍。

1：起跳方式。膝关节微曲，用脚尖轻轻点地起跳，不要跳的太高。起跳太高对膝关节压力太大。

2：手的甩绳姿势。大臂尽量贴近身体，用小臂和手腕进行甩绳。这样可以跳的更快，更省力。

3：上半身挺直，保持核心和臀大肌的收紧。这样大腿肌肉会更多的参与发力，身体也是稳定的，可以减少对膝关节和小腿肌肉的压力。

第三：合理安排训练容量

我之前发了很多关于跳绳的视频，有很多小伙伴反馈，出现各种膝关节，踝关节疼痛的情况。这些情况的出现大多是综合原因导致。错误的跳绳姿势，超负荷运动，没有热身和拉伸。

而这个训练容量也是非常重要的一点。很多人为了减肥，强迫自己每天跳3000个，4000个，但是他们之前已经有很多没有运动了，从而导致运动损伤出现。这里给几条建议。

1：循序渐进的安排训练容量。如果你很久没有运动了，那么刚开始运动，要有一个适应的过程，第一天可以只跳10分钟即可。之后可以慢慢增加运动时间。（注：我们减肥虽然说讲究运动消耗，但是，一个科学合理的健身计划是要有可持续性的，如果练个3天就受伤了，那不是一个可持续性的健身计划）

2：建议分组练习。例如每组100～200个，或者1分钟为一组，组间休息30秒左右。原因：我们要清楚明白肌肉是用来保护关节的，那么当你长时间的跳绳运动，肌肉疲劳，不能给予关节足够的支撑，那么对于关节的压力就会变大。所以建议分组练习，给肌肉一个短暂的休息时间。

3：如果为了减肥，建议跳绳和其他运动组合训练。要知道30分钟的跳绳，大概的能量消耗也就是300大卡左右，而如果你每天坚持30分钟以上的跳绳，对于关节的压力还是比较大的。所以建议隔天练习跳绳，用跳绳和其他运动组合训练。

第四：运动后的拉伸

对于跳绳这个运动来说，运动后的拉伸很重要，特别是对于小腿肌肉的拉伸。可以采用下面的拉伸动作。做30秒一组，练完做4～5组拉伸。

特别提出一点，有很多小伙伴在跳绳的过程中出现足底筋膜炎等症状，建议除了拉伸以外，可以用一个小球在脚底进行滚动按摩，达到放松筋膜的目的。

总结：跳绳看似是一个很简单的运动，但是也是需要我们去注意的，正确的跳绳姿势，合理的训练容量，运动前的热身，运动后的拉伸都是非常重要的。

针对您提出的问题，我们在做跳绳训练之前要对自己身体做一个基本的身体评估，测试自己体能是否可以承受跳绳的负荷，如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下，表示可以跳绳。并步测验为在平地上画三条各相距约1公尺的并行线，左脚从中线向左跨到左线，右脚并向左脚，记为1次，右脚跨回中线，左脚并向右脚，记为2次，再换另外一侧做。

开始跳绳之前要注意热身，防止运动损伤的发生。跳绳主要运用到臀大肌，股四头肌，腓肠肌和比目鱼肌等，再做热身的时候可以针对性的做些动作，激活身体，比如深蹲火箭跳，最伟大拉伸，高抬腿跑提踵走，肩部活动等等。

跳绳方法：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免身体缓冲不足，造成较大的冲击力，容易增加损伤的风险。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

摇绳的方法：向前摇时，上臂靠近身体两侧，肘稍外展，前臂基本平行与地面，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

停绳的方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

运动结束后要注意拉伸。拉伸小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀肌以及肩部肌肉，充分放松，避免出现肌肉酸痛等症状。另外，充分的拉伸可以改善肌肉的状态，调整身体的形体，达到塑性的目的。

1跳绳首先要注意不要在硬的地板上跳，比如水泥地、地板砖，这样的硬地板很伤膝盖。如果在家跳绳，最好在地上垫个瑜伽垫或者其他的垫子都行。2跳绳前热身很重要。跳绳前全身到位才不会受伤。跳完以后拉伸也很重要，我都是拉伸完后，还拍打下小腿放松肌肉。我刚开始跳绳时不知道这些就随便活动了一下，而且还没有垫个垫子，就在地板砖上跳绳，跳完也没有好好拉伸，结果跳了有一个星期，整个膝盖以下疼的不行，走路一瘸一拐的，真的好疼，我大概疼了半个月，差点就放弃跳绳了，后来才知道是我方法不对。这是我血的教训。写的有点乱请不要介意。

问题一：每天跳绳多少下可以减肥？ 不在于跳多少下,而在于跳多久,一般来说运动的时候前二十分钟消耗的是体内的糖原,然后才消耗脂肪,所以想减肥的话最少要跳上二十分钟!

问题二：跳绳减肥是减全身的吗 跳绳可以全身减肥的。。。虽然我没试过

但是我周围的朋友试过的

有些人减肥会把胸部也给减掉的。。。也蛮正常的

我看过人家说跳绳再加上仰卧起坐蛮有效果

你要坚持总会有效果的~

现在也是在减肥期。。。我并没有很大幅度的运动

但是每天肯定会出身汗。。。。

每晚我还做仰卧起坐。。。从3月份坚持到现在了

减掉点了。。具体几斤我也不清楚。。但是效果的确有~

还有最重要的肯定要控制饮食。。不能暴饮暴食

问题三：每天坚持跳绳30分钟真的能够减肥吗？ 下面有几个建议，你可以试一下1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动3态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是大家眼中最有效的减肥方法~~

问题四：不吃晚饭加跳绳可以减肥吗 不吃晚饭+跳绳,100%是会减肥的

不过,确实是会伤害身体但是,本人一点也不反对此方法减肥我认为想减肥必须要付出代价让胃饿一顿少吃点,远没有我们想象中的伤害要大想变漂亮既不想少吃又懒得运动那不可能能减掉 唯一担心的是是否可以坚持得下来~起码要坚持一周一周下来起码会瘦6、7斤的 另外不要因为没吃晚饭早饭就吃得格外多~

PS:减肥期间要保证每天吃一片综合维生素片,不会使身体缺乏营养,而且还不会在减肥时皮肤松弛面无光泽

问题五：每天跳绳10分钟能减肥吗 不用担心,跳绳绝对可以让你瘦下来~在韩国就专门介绍过一位肥胖者通过跳绳在半年时间惊人的效果相信你不是那种特别胖的女孩~~所以只要坚持,就一定可以瘦下来~~顺便再教你一个既省钱又快速并且是我自身见效的方法:芭蕾基本功(我也从来没学过芭蕾哦,一学就会)1双脚呈外八字(180度为最佳状态),双腿并拢,手扶坐椅做起蹲动作,下蹲时腹部吸气,反复做一分钟2上一动做完成后,姿势不变,下蹲在一半位置时,做起跳动作,起跳时双脚用力,双腿并直,反复一分钟每次两分钟,可根据个人时间安排每天多次,实在没时间一天一次也可以,一个月保证见效我现在在韩国,刚刚生完孩子,我就是用这个方法减掉腿部赘肉的,你也试试吧~~~

问题六：跳绳真能减肥吗，谁成功过 是可以减肥也可以长高的，我以前一个朋友试过，但是要求大量且坚持

一般2000个起跳，再根据体力增加，速度不能很慢。

问题七：每天跳绳半小时能起到减肥作用吗？ 您好:

跳绳是可以减肥的而且是一项相当好的减肥运动减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗攘咳偃ā6孕姆巍⑼仁钟欣

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

相信你心中已有了答案，但其他的问题又接踵而至，可能你现在在想：跳绳会不会让腿变粗？有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗？

如果你明白了有氧运动和减肥的关系，就会少问很多无知的问题。这样一来，你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂，这种人被我碰见非抽你！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，>>

问题八：一天跳绳多少次能达到减肥效果 跳到出汗 至少跳绳1600下/天次,多的时候达到3000下,连续的,一般在下午,感觉非常好,汗滴禾下土,7天一变,15天肚子和体格就特别明显的变化,瘦了 (刚开始,可能你一次跳不了那么多,从100开始,逐渐提高数量,尽量一次跳够数量,不要上午跳50,下午跳50,那个没有用) 跳绳可以减肥，并有很多有点： 1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳” 如每次连跳3分钟，共5次 ，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

问题九：骑自行车和跳绳可以减肥吗？ 当然可以，这两种是除了游泳以外最好的减肥方式了。骑车主要是四肢和腰，跳绳是全身的，至于能见多少，嗬嗬，看个人的，有的人很容易就瘦下来了，有的人怎么都不瘦，这种事说清楚地，一般而言，你这样运动一个月能减个3~5斤差不多了。

问题十：跳绳减肥效果好吗？ 当然能减肥啦，而且还能长个呢，前年我们中考体育要考跳绳，所以每天苦练，坚持不懈，不仅体育考得不错而且还长高了两厘米呢，要想增强体质，保持身材就要多多锻炼哦！祝你身材越来越好！