如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法

发达肌肉的锻炼方法有很多，但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素，总有适合现阶段你的，但需要你仔细衡量和选择，甚至进一步实践，这样也能受到明显的效果。

超负荷与超补偿：增肌训练的基本原理

动力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

退让训练法：增肌训练的三种基本方法之一

静力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

先衰竭训练法：发达肌肉的先进训练法

韦德初级训练法则：适合初级健身爱好者使用的方法，共4条

韦德中级训练法则：适合中级健身爱好者（有一定健身基础）使用的方法，共9条

韦德高级训练法则：适合高级健身爱好者（有很高训练水平）使用的方法，共19条

大重量训练法：是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”的方法

功率因子训练法：大部分训练方法不再有什么效果时，不妨试试，已被高水平健美运动员证实相当有效。

不舒服法则：除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

刻划肌肉线条训练法：如何使肌肉线条鲜明、垒块突出，这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。

瘦子该如何健美增肌

　瘦子该如何健美增肌，很多男性都希望自己拥有强健的体魄，特别是有心仪的女生的时候，好的身材肯定是会给自己加分的，很多人都会选择去健身房锻炼，下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

　 增肌粉

　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2：1、3：1之间的粉

　毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音，这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处，即刻体验，就是这么的“冲动”，让我们一起练出健美的身材。

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的`每一个细胞。

　 硬拉

　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　 引体向上

　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

瘦子该如何健美增肌2

　 1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动

　在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

　我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

　为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。

　 2、多做复合运动，尤其是深蹲

　这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

　什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

　为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

　 3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐

　一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

　请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

　只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。

　当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。

　这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

　一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。

1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。