背部伸展式是怎样的瑜伽体式

　　单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

　　1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

　　2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

　　3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

　　4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

　　5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

　　6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

　　7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

　　8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

　　9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

　　10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

　　11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

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　　12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

　　13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

　　14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

　　15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

　　TIPS：

　　1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

　　2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

　双腿背部伸展式练习步骤：

　1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。

　2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。

　3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

　4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。

　5、呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的`地板上。

　6、吸气，回复到第1步，可反复做6次。

　练习瑜伽双腿背部伸展式的好处：

　双腿及背部伸展式是一种很好的身体的伸展运动。在组连续的动作中，几乎所有的背部肌肉都得到了完全舒展。有利于改善腹部脏器功能;能治疗呼吸系统疾病;也能改善记忆。

玛里琪二式变式

玛里琪二式变式十分锻练我们从腰部到大腿根部处的肌肉和柔软性，向后弯折伸缩的两手有益于帮你圆满开背。假如在练习瑜伽后试着这一瑜伽体式，则会给我们产生出乎意料的益处，能够快速的瘦腰腹和大腿根部。姿势溶解：左腿弯折左脚挺直往前，上身舒张压前伸，头部碰触左脚膝关节，两手身后交汇处，绕开左腿膝关节。

骆驼变式

骆驼变式算作瑜伽健身中一个比较基本的瑜伽体式，它能够锻练我们的损伤的脊柱，开启我们的胸口让血液丰富多彩我们的胸口，开背的精粹就在这里。不仅能够丰胸美乳，还可以做到变长脚部线框，紧实我们颈部线框的功效。姿势溶解：左腿膝关节弯折跪地，左脚挺直往前，人体向后才仰，右手挺直碰地，左手胳膊肘弯折在胸口，头部低下头望向上边。

单脚脊柱屈式屈伸

单脚脊柱屈式屈伸也是一个针对瘦小腿很好的瑜伽体式，它对人体的柔软性规定较高，也需要两腿能够彻底伸进行，使这一瑜伽体式变的更为的幽美和观赏价值。姿势溶解：左腿站立碰地，左脚往上膝关节弯折小腿肚往下，人体往后仰重心点减少让人体和左腿接近，右手把握住路面左手把握住左腿。

一只手鸽王变式

一只手鸽王变式能够降低我们颈部的皱纹，还可以降低我们胳膊的人体脂肪，让我们脚部的血液循环系统更为的充足，精神更为的圆润。向后弯折的姿势，能够在一定水平上，开启背部和脊柱的疲惫。姿势溶解：腿前后左右分离坐着地面上，左脚膝关节弯折往前左腿膝关节弯折小腿肚往上，伸直人体头部向后低下头，右手放到左脚膝关节处，左手从头上把握住右腿脚指头。头部向后低下头挨近右腿脚跟处。

扭脊

扭脊对平常坐着公司办公室，经常感觉腰部酸痛的头脑工作人员都是有非常大的益处，它扭曲了我们脊柱，让脊柱获得了缓解，背部也因而获得了锻练。姿势溶解：左腿膝关节弯折小腿肚在臀下，左腿弯折绕开左腿大腿根部，人体向右边扭曲，左手把握住右腿脚指头，右手把握住左腿脚指头，双眼望向右边。

瑜伽背部练习四种方法：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1双手合十。

2双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1双手放在大腿上，放松。

2缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手向上伸展，掌心向内。

3左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手握在左臂肘部。

3左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

对于办公族来说每天久坐，肩颈和背部血液不畅，因而腰背僵硬酸痛是常有的事儿，有时候自己也会运动运动感觉有助缓解一下，下面我们推荐的几式瑜伽动作有助放松肩颈和后背。1双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

2抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

注意事项

平时多练习练习瑜伽动作是有助锻炼身体，保持体形的，而上面推荐的三式瑜伽动作有助久坐族放松肩颈和后背，经常久坐的人可以多练习练习。