腹肌左右不对称怎么矫正过来？

腹肌不对称是因为日常锻炼错误导致的，不过日常的时候是可以通过特殊方法矫正过来，达到两边的肌肉相对称的！

首先我们需要找到自己锻炼错误的地方，然后及时改正自己锻炼时所犯的错误。因为腹肌不对称很大一部分原因都是因为自己平常在锻炼的时候动作比较偏向于某一位置，然后长期积累导致一方面肌肉得到拉伸生长，而另一方没有得到充足的锻炼而生长缓慢，从而导致两者出现不对称现象。因此，想改变自己两边的腹肌不对称现象，那么需要先矫正之前所犯的错误，然后找到源头去修改，不然以后就算再去一方面矫正，自己也难保证两边腹肌对称！

然后再找到导致腹肌不对称的根源以后，加重比较瘦小的一边训练，这样可以慢慢可以矫正一面的肌肉生长。因为一般训练腹肌的课程都是两边一起训练的，两边锻炼以后的效果不一样，肯定是在锻炼的时候减少了一面的压力，导致两面腹肌不对称。而在锻炼的时候加重一面肌肉的锻炼，可以弥补之前的锻炼疏忽，在自己原来的基础上进行单方面塑性，这样坚持锻炼以后两面的肌肉就会逐渐对称了！

不过在左右两边腹肌对称以后要均衡锻炼，减少自己锻炼的缺陷，不然左右腹肌不对称的现象还会发生！

最后就是腹肌的整体塑性，在矫正的过程中一定要注意全身的锻炼。因为整体的锻炼提升有助于加重身体自我调节，身体自我调节加快了，自己的肌肉也会自动变得均匀，而不是单方面增加，所以在矫正之余要经常参加户外运动，例如跑步这样的全身性锻炼，这样锻炼出的腹肌也更加健康，更不会像单纯塑性打造的肌肉那样不对称！

新手怎么安排训练量？

　新手怎么安排训练量？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，明白新手怎么安排训练量？，就快快动起来吧！

新手怎么安排训练量？1

　 训练频率：一周我们该练几次

　 初学者

　对初学者来讲，一周训练 3 天，可以有最大的训练效果(元分析数据)。

　一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸(回复：新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

　当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

　比如我们可以一周制定三次训练，分别是 1臀腿(很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……)2胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗)，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或 HIIT 训练。

　每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

　 进阶训练者

　对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。

　进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

　这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

　比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点)。

　 高阶训练者

　恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

　对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

　在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练 4-5 天，比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量~

　这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……

　我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

　 训练量：越练越好，还是越练越差

　安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

　训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

　那么，如何去计算自己的大中小训练量虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以 90%，就是中等训练量，以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg 就是中等训练量，85kg 就是小训练量。

　(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

　当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个，每个动作 3 组，一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量，102 个左右就是小训练量。

　(大训练量=100%max 次数，中训练量=90%max 次数，小训练量=85%max 次数)

　为什么要分大中小因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤!

　既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量

　首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。

　一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

　我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。

　 (很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

　要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……

　当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。

　有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等，恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等)，所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。

　每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

　我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。

　按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量，这类的循环。

新手怎么安排训练量？2

　1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

　2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

　3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

　4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

　下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

　周一：练胸+手臂

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、平板杠铃卧推

　动作2、下斜哑铃卧推

　动作3、上斜哑铃卧推

　动作4、杠铃弯举

　动作5、哑铃臂屈伸

　动作6、双杠臂屈伸

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周二：练背+练肩

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、（低位）引体向上

　动作2、杠铃划船

　动作3、绳索下拉

　动作4、杠铃推举

　动作5、杠铃硬拉

　动作6、哑铃侧平举

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周三：练腿+练臀

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、负重深蹲

　动作2、负重深弓步蹲

　动作3、杠铃臀推

　动作4、站姿提踵

　动作5、保加利亚分腿蹲

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

　周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

　周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

　周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

　这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！

男生自拍，找一个好的背景，好的造型，好的光线，或者一个怪异的表情，都可以。

看到这样的问题，不由得“一声叹息”。

这样的问题竟然有1600多个收藏，703回答，并且这些问题还真是一五一十地告诉大家一个男生如何拍好一张“自拍”，又是一声“叹息”。

一个男生，未来的“男人”，竟然为了拍好自拍而“惶惶不可终日”，还是一声“叹息”。

古人云：好男人志在四方。

男人的肩上，是有些担子要挑的，要挑好担子，不只需要体力，还需要智慧。

体力是需要锻炼的，智慧需要学习的。

如果你问“如何拍好一张照片”，我都认为你是在学习，摄影毕竟是一门学问，也是门艺术。

如果整天迷恋于自拍，估计是拍不出好的自拍了，再好的光线也不能填补你空洞的眼神，再好的身姿也不能弥补知识的匮乏。

好的形象来自于自信；睿智的眼神是睿智的大脑的体现。

奔跑吧，兄弟！

我160排出180的感觉

在前面的文章中给大家介绍的大多数都是关于女生拍照方面的知识，一直有人在后台问什么时候能讲一下男生拍照的知识。今天就给大家介绍一下男生拍照的摆姿，无论是日常拍照，还是正规人像摄影这些摆姿都可以为大家提供一个参考。

一、如果你实在不想做太多花哨的动作，那么你双臂交叉自然站立就行了。摆这个姿势需要注意两点，一是肩膀稍微向后收一点，二是收腹。

二、抱臂这个动作即使是拍全身照也可以做，拍全身照做抱臂动作时重心要放在一条腿上，如果双腿直立抱臂动作会显得很不自然。

三、很多男生拍照都不知道把手放哪里好，这里给大家提几个建议：①放在腰上；②插在口袋里；③抱臂。记住不要让双手自然下垂，这样显得很呆板，在做这些动作时，手部尽量放松。

四、这是站着拍照最基本的姿势之一。

五、将前面那些姿势结合起来，然后再搭配上一件衣服，手再插在口袋里，双腿交叉。

六、坐姿中，搭腿和抱臂都显得很自然。

七、靠墙也是一种不错的站姿。

八、另一种靠墙站立的姿势，对日常或正式照片都适用。

九、一种很简单的正式人像姿势。

十、很多人觉得做桌子不正式，其实做桌子也是可以用再正式人像照中，做桌子的优势在于它能有效消除“强硬”的感觉。

十一、如果你觉得上面做做桌子的姿势不好，那么你可以考虑一下下面这种姿势。你还可以在桌子上放上与你相关的东西。

十二、上一种姿势的变种，很适合正式照片。

十三、像下面这种摆姿显得很亲和，不想上面那样有隔阂，如果你想给别人一种随和的感觉，那么用这种姿势是最适合不过的。

十四、除了上面那些摆姿，还可以抱臂靠在桌子上。

十五、一只手抓着凳子，一只手插在口袋里，既不呆板也不难看，这种照片非常适合在办公室拍。

十六、也可以坐在凳子上，敲个二郎腿，手放在腿上。

十七、坐在地上摆下面这个姿势是非常适合的，大家摆这个姿势时可以多尝试不同的角度和方向。

十八、另一种坐在地上的姿势，适合户外地点。

十九、一种很随意的坐姿。

二十、让模特坐在地上并依靠墙面或树，适合非正式拍摄。

二十一、也可以尝试特写，不要害怕把头顶剪裁掉。

上面这些人像摆姿并不是绝对的，只是给大家做一个参考。大家在拍照时要活学活用，根据当时的拍照环境来做出相应的摆姿。记住，拍照并不是你学了就能拍好的，还需要自己去多实践，多琢磨才行。就像老师讲课一样，知识是交给你了，在考试时会不会用还是要看你自己。

不知道相机美颜够强大就行了。

去掉之后

就是这样 不露脸 主要看感觉

…………凑够20字

调整好姿势，调节好亮度，个人感觉侧身自拍挺好的。

其实自拍来讲，拍摄主要是抓好两个方面。一个来说，就是我们的大环境，包括背景，道具，光影。其次就是一个好的造型，角度。

首先来讲，自拍的话建议选择一个比较赏心悦目的环境。比如干净，明亮，温暖，简单，当然也可以暗黑系诸如此类。不能让背景过于抢镜，同时避免背景过于嘈杂，脏，乱等。毕竟大部分人自拍都是为了发朋友圈，特别帅的可以忽略这一点，据说颜可以拯救一切 ( ) 那么自己如果比较有闲情逸致，也可以准备一些拍照的道具，比如：围巾，帽子，墨镜等

其次需要一个好的造型，这个自己平时就要下好功夫。一个适合自己的发型，就服装类的，作为日常自拍的话不用太刻意，毕竟不是拍写真。当然也不要穿个大裤衩，睡衣，秋衣秋裤之类的，减分的可能性比较大。

我们面部的话大部分都是不那么对称的，那么尽量的避免说直接拍正脸，可以不同侧脸，四分之三等都是不错的。自己没事的时候，多对着镜子找一下自己哪些角度最好看，嘴角怎样的弧度最迷人，各种眼神，什么角度可以隐藏面部的死角，比如胖，宽脑门等等。毕竟你不是女人，不会有各种飘逸的长发去修饰遮盖，或者刻意各种化妆修容，当然你也可以有。那么在拍摄的时候，可以把下巴往里面微微收一点，这样能缩小你脸的效果。

对于拍照的POSS上，自己可以多在网上存一些好看的自拍照片模仿。男生自拍的话，插兜，扮忧郁，耍酷，靠墙，看天，看地，左看右看看你就是不看镜头。一些常见模式的，头痛扶头，牙痛扶脸等造型。

当然你也可以来一些局部的照片。比如你感觉你的眼睛迷人，唇部性感，八块腹肌等。配合一些合适的遮挡物，包括明暗光线也可以成为。要知道，自拍不光是脸。个性鲜明，才引人入胜。

还有一些背影，剪影也是可以的。相对会比大头照等麻烦一些，需要自己准备脚架，遥控等。

再加上一些后期，或者图方便手机APP各种滤镜也可以让你的自拍加分。最后，如果你很帅，请忽略前面所有（玩笑）。

以上仅个人一点闲聊杂谈，希望能对大家有所帮助

拿去不谢！

不喜勿喷谢谢！

仅供参照，也可模仿，不可抄袭，方可**

我家庭宇

首先 仰卧起坐锻炼的部位是腹肌 而俯卧撑锻炼的是胸肌和部分手臂肌肉

在做俯卧撑的那一天,腹部肌肉实际上就等于在休息 至于锻炼后感觉次日锻炼效果没有前一日的效果好 那是因为 前一日的锻炼消耗比较大一日的时间没能完全恢复到巅峰状态导致影响了 次日锻炼效果

既然选择健身 建议不要只单单做仰卧起坐和俯卧撑 健身是长久的事情 一直重复做这些运动会让你感觉到乏味且锻炼效果也不好 身体的每个部位建议分开去锻炼而每个部位都选择几种锻炼方式可以买一些比较简洁健身器材单一的锻炼方式是有弊端的比如仰卧起坐使力的中心篇上两排腹肌时间长了你就会发现腹肌中间一排会比较大而其他的会比较小如果用力不均匀导致大小不对称会非常难看

如果想锻炼腹肌,个人推荐你 "拉扎尔 安格洛夫 腹肌训练" 里面有几个经典的动作,效果非常好,个人也在坚持锻炼中

一)碰任何器材前均先用左手或左脚：

　　无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

　　(二)单侧训练时先左后右：

　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。

　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：

　　让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧所得到的利益。

　　训练时记住这叁点，就可以渐渐改善左右不平均的尴尬，不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量，因为对于健美训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，这对健美运动员是不利的。

　　其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防范于未然，因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。

最好的办法…利用体重，无需器械。“元宝收腹”。就是在仰卧起坐的基础上改动，腿要和上身一起起来。顾名思义像元宝一样。仰卧起坐对腰椎不好，这样改动就后没问题了。

注意：要调整上半身角度，多转腰，不能忽略腹侧肌锻炼。锻炼完记得按摩腹部减少第二天肌肉酸痛。还有吊在单杠上水平收腿这个动作其实也不错。

次数：以做到力竭（起不来）为止，这样是一组。歇五分钟，再来一组。每天五组（根据你年龄可适当减少组数和加长休息时间）。切记：贵在坚持。

这样一定能练成。但女生不需要太多肌肉，影响美观，你要适度锻炼。