做什么运动可以减后背上的肉？

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

如果你背部脂肪太厚，穿衣怎么穿都不会好看，所以锻炼身体和保持体形很重要。

背部的脂肪是人体最难减的脂肪之一。

对于女性而言，常见于背部不适的问题，包括胸罩闭合的背部周围下垂或多余的肉，让人崩溃！

想要减掉背部、拉紧腋窝下方的肉肉？

一、练瑜伽吧

它帮助我们增强和收紧背部并减少背部脂肪。要注意的一件事是，脂肪储存的位置很大程度上是由基因/饮食控制的。虽然减少是绝对有可能的，但是想要更完美的肩背，就得坚持每天练习对的动作。也可以练一练普拉提，对重塑身体也是不错的选择。

二、运动和饮食的相结合

有氧运动和饮食两者相结合可能是你最好的背部脂肪方法，因为它们都有助于减少体内的脂肪堆积。

下面是我分享四个简单瑜伽练习，一起动起来，燃烧背部脂肪吧！

侧抬腿

这个侧腿抬举动作旨在稳定骨盆-腰部和斜肌区域，以及横向弯曲，从而增强脊柱区域周围的躯干肌肉。

1 侧躺在地板上，腿、臀部和侧面都紧贴在垫子上。右臂可以放在头后面或身体前面，以保持平衡和支撑。

2 将左腿放在右腿上方，并叠放在其上。

3 呼气时，将双腿抬离地面约3或4英寸。确保从身体的核心部位开始运动。

4 吸气时，将腿向垫子放低，使脚稍稍高于地面，好像在上方悬停一样。

5 重复此动作6至8次，然后再将脚放回地面。

6 切换到左侧并重复。

背部延伸

增强背部伸肌和腹部控制的关键

1 从垫子开始，将腹部朝下躺在垫子上。

2 将手掌放在大腿上，手臂放在身体旁边。

3 保持双腿与脚趾稍微尖锐。

4 吸进您的上躯干并将其从垫子上抬起，并保持脚掌顶在垫子上。

5 确保使用腹部和背部将躯干向前延伸并伸向空中。

6 呼气时，将躯干降低至垫子。

7 重复6至8次。

猫牛弹力

猫牛的伸展有几个不同的名字。不管你怎么说，它都非常适合姿势，应该可以帮助你治疗背部脂肪。注意到吸气时要充满肺部，呼气时要收紧腹部肌肉。

1 从四肢开始，手腕并拢，肩膀和膝盖与臀部对齐。

2 吸气时，放下腹部，抬起下巴和尾骨，使其尽可能高，朝天花板看。你的脊柱应开始形成类似“ U”形的形状。

3 呼气时，将腹部吸进脊椎，在塞住尾骨时向后弯曲。

4 呼气时将下巴向胸部移动。

5 重复此动作4或5次，专注于呼吸。

蝗式

建议你考虑通过手指和脚趾延长身体，并在进行中最大程度地抬高身体离开地面。

1 首先，将手臂放在垫子上，然后趴在垫子上。

2 慢慢将手臂和腿抬离地板，就像是“超人”姿势一样，将它们悬停在垫子上时保持在一起。

3 同时抬起右臂和左腿时吸气。

4 呼气，抬高左臂和右腿时，再次吸气，直到您的动作开始像空中的“飞翔”。

5 多练习几次，增强效果。

对于所有这些练习，建议从慢开始，然后在感觉更强壮时逐渐增加难度。随着你对协调的适应程度提高，开始加快运动的步伐，保持呼吸平稳平稳。

注意：开始任何日常动作练习之前，请务必先咨询你的专业教练。

好了，今天的分享就到这里了，有没有觉得很简单呢，这个四个动作也不难，初学者也是能够轻松练习，每日坚持练习，相信不久之后，你的背部脂肪都不见了，背部纤薄迷人！

摘要：我相信，爱漂亮**姐都有这样的困惑，就是背部的赘肉实在是太难消除了。每个女人都不想有“虎背”，让他人从背影看着自己是个粗壮的女人。那么，什么方法可以有效的改变背部曲线，让自己拥有迷人的美背呢？瘦背方法有哪些？我们可以进行扩胸运动、立式俯卧撑运动、哑铃操运动和一些瑜伽动作帮助燃脂瘦背，具体内容一起来看看了解下吧！瘦背运动方法有哪些

1、向斜后方摆臂瘦背

其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。

2、挺胸张肩瘦背运动

坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。

3、扭腰交替摆臂

立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。

4、每日扩胸运动

扩胸运动不但能丰胸，还能帮助燃烧背部的脂肪哦，只要一有时间，妹纸们不妨在家做起大幅度的扩胸运动，做的可以时而快速，时而缓慢，当你感到背部肌肉有热络感便是达到燃脂效果了。

5、立式俯卧撑运动

双手贴紧墙壁，身体前倾站立，手臂保持平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，然后将身体慢慢推回原位，坚持每天都练习，而且每次练习达到15个。

6、划桨练习运动

如果所在的地方没机会划船，那么在家也是可以模仿划桨的动作来练习，小编建议你在做这个瘦背运动的时候放上音乐，随着音乐的节奏时快时慢，这样既能让这个运动变得有趣起来，还能帮助快速瘦背哦。

7、随手哑铃操运动

握紧哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕，没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩运动

俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。

9、匍匐

俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好匍匐办法是匍匐匍匐，格外适宜背部、颈椎简略疲惫的肥壮人群。匍匐动作可以有用地运动全身，格外是背部肌肉，耐久坚持操练，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

10、叉腰抖手臂

双腿翻开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后颤动，重复操练直至其感到疲累。

11、猫式拱腰法

早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽动作

1、蜥蜴式

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

2、伸展坐式

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

3、半弓姿势

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

4、金刚鱼坐式

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩减肥方法

经过精油的按摩后，人体的穴位受到了刺激，进而精油渗入了皮肤，起到疏通淋巴组织和清除堆积毒素的效果。从而可以分解脂肪，排除体内的多余积水，起到排毒紧肤的疗效。

2、上背按摩方法

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。

3、下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。

4、按摩左右肩胛法

对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。

5、按摩背的侧部法

背的侧部按摩可以让你宽胸理气，肋间疼痛有所缓解。按摩颈肩膀的大椎和风门穴位时，按摩者需要尽量挺胸，肩胛向后。长期按摩可以治疗颈椎病。

众所周知，女孩子都特别爱美，希望自己有一个好身材，这样可以让她们觉得比较自信。所以说大部分女孩子不是在减肥，就是在减肥的路上。然而不是所有的事情都随人愿，有些女孩子身材堪称完美，而有些女孩子后背的肉特别多，可以用“虎背熊腰”来形容。如果真的这样的话，不仅影响美观，而且还会打击女孩子的自信心。那么在日常的生活当中应该怎样快速的瘦后背呢？女孩子可以用游泳，做扩胸运动等等方式来有效的瘦后背。

1、游泳可以瘦后背

一个女孩子要是五大三粗的，整体来说不太美观。如果想要快速有效的瘦后背，可以尝试游泳。因为游泳可以增强背部的肌肉和减少背部脂肪堆积，所以说游泳可以有效的瘦后背。女孩子想要快速的瘦后背可以尝试蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做热身运动。

2、做扩胸运动

说到做扩胸运动，很多人想到的是做广播体操。不得不说，女孩子想要瘦后背的话，每天都要坚持去做扩胸运动。首先将双手张开至肩平调整节奏扩胸运动，这样可以有效的让自己的身体变得更加的挺拔，也可以快速的瘦身后背。

3、练习瑜伽

瑜伽相对来说要有一定的专业知识，然而练瑜伽也可以有效的瘦后背。不过大家要注意：女孩子想要练习瑜伽，最好在专业的瑜伽老师的指导下进行，要不弄伤自己的身体就有点得不偿失了。

女孩子爱美，人之常情。然而想要快速的瘦后背，可以尝试以上三种方法。然而每个女孩子导致后背肉比较多的原因可能会存在差异，这些方法也并不是所有的人都比较适合。建议女孩子先找到自己后背肉那么多的具体原因，然后再对症下药。