武术的基本功

我想我可以推荐你联系俯卧桩，打好身体基础，不过俯卧桩比较难练，希望你坚持。

俯卧桩也叫卧虎功等名，有多家采用这一锻炼模式，所以也不用太讲究叫法

练法很简单，就是：

像做俯卧撑一样趴在地上，双脚并拢，身直如绳，臀不要翘，双手间相距一横掌的距离，两肘弯曲度保持在 120 左右度，如此俯地，保持静止。

普通人能做到静止保持动作10分为初步合格，如想再加深功力，可加长时间

另外逐步改为单手俯卧，然后变为双手的十指俯卧，再变为单手的一指俯卧。

注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形

不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。

首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑 5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。

当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。

不过其实像上文说的耐打不只是比较耐打，不是非常耐打，如果你俯卧桩练得很好，却老是专门找打那就算被人打痛打伤，也很正常。

从运动训练的角度来看俯卧桩

从运动训练的角度来讲俯卧桩属于“静力性等长收缩”训练。所谓的“静力性等长收缩”就指在身体固定的姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。这种训练方法在体操、举重等项目中都得到了广泛的应用。这种方法如果用的恰当可以很好地提高运动员的最大力量，但是如果使用不恰当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利的影响。

（眼睛可要瞪大哦）这里有一个误区，有的武友苦练俯卧桩想通过其增加自己的“爆发力”但我这里要提醒大家静力性的练习主要作用是提高运动员的“最大力量”而不是“爆发力”大家一定要搞清楚这一点不要缘木求鱼啊!另外大家如果能够在练习的过程中注意以下几点，进步可能会更加神速！

1、每天只练一次，然一次必至力竭。有些武友每天练数习，但一次只练个三五分钟，每次骨肉才开始发酸就挺不住了，心想我每天多练再次不就得了。这种想以次数换质量的做法是行不通的。试想同样是每天练100个俯卧撑，甲每天坚持一次性做100个，乙是这一天中想起来做三四个，同样是一天做够100个。这两个人谁的训练效果好呢？

（这还用说嘛当然是甲罗）。由于俯卧桩是一种强度非常大的训练方法，所以如果每天大强度训练一次，既可以保证对肌肉产生一定的刺激，又能给肌肉以充分的休息时间，产生超量恢复。（下次练功的时候就会感觉棒棒的）

2、每次练习的上限是30分钟。（这是给那些拼命三郎的劝告）虽然说是梅花香自苦寒来，练功要舍的遭罪，但也要注意一个“度”的问题。在做俯卧桩的时候由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而如果过于勉强地过长练习可能会导致肌肉协调功能下降，影响了技术动作的发挥。我国一些项目的优秀运动员的类似性质的训练都没有超过30分钟的，就是这个原因。

3、千千万万要注意练习后的放松！据我了解有很多老武术家，练了一辈子的功去老来百病缠身。其原因有很大方面是因为他们往往只注重苦练而不注意运动疲劳的消除，最后“积劳成疾”。现在的职业体坛（尤其是国外）教练员对消除运动疲劳的重视是前所未有的，没有科学的恢复就无法进行长期的高强度的训练！消除疲劳的方法有很多，考虑到技击的特点，以及武友们的实际情况我给大家介绍两种行之有效的放松方法。

1、进行完像俯卧桩这类的实力性练习之后马上进行徒手的发力训练，这样做一方面可以让承受重负的肌肉做一个“积极”的休息另一方面可以把力量训练中获得的一般性力量转化为技击的专项力量。（一箭双雕啊）

2、每次练完功后做“肌肉拉伸”练习，“肌肉拉伸法”可是国外竞技体育训练中的不传之秘。其原理我就不说多说了。具体方法很简单：对疲劳肌肉进行反向拉伸并保持拉伸状态20秒左右。比如在训练中你的腹肌很疲劳，那么在你可以双膝跪地（就像日本人的坐姿），然后腿不动身体后仰直至触地。这时你会感觉腹肌被强制拉伸开，保持20秒左右即可。

以上是小弟的一家之言，不当之处敬请指正。另外由于小弟是在读的武术专业的研究生，对运动生理、运动训练有一定的研究。小弟一直希望能够把现代竞技体育的一些优秀的训练理论和方法融入到传统武术的训练中，或许能让传统武术如虎添翼也未可知。不知大家有什么意见，如果大家同意我就大胆试一下罗。

快速增长俯卧桩功力秘诀

1平时训练：最好隔天练，每天三到四组，组之间间隔时间要长，每组做两到三次，每次撑到力尽为止，休息1到2分钟再做。其余时间用来揉球，有空就做，呵呵。

说明：俯卧桩是肌肉的静力性训练，直接刺激深层次肌肉，虽然感觉无力再做，实际肌肉并没有完全疲劳。揉球是肌肉的微动耐力训练，可以使肌肉彻底疲劳，从而增长耐力。

2 度过平台期：肌肉耐力的增长到了一定的时候会遇到平台期，较长时间没有丝毫进步。可尝试用以下方法。特训一天，一天做六到七组，每组六到七次（时间可稍微拖长），每次做到力尽，放松一到两分钟，再做俯卧曲伸，再放松，再做俯卧桩，如此反复，直至连十几秒都撑不了为止。休息两到三天再做，一般会有不小的进步。

说明，只适用于超越平台期，不能常用，否则会导致肌肉过度疲劳。

http://wwwtudoucom/programs/view/5TeFAODmzE8/ 李紫剑示范俯卧桩（卧虎功）

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

不可以，最好是先练出腹肌

随着经济的快速发展和生活条件的日渐改善，人们越来越重视管理自己的身材。无论男女，都希望自己有一身漂亮的腹肌，线条清晰的肌肉不仅意味着好的身体素质,更能够增加个人魅力。

单纯因干瘦而显现的腹肌并不好看

但是，练出漂亮腹肌并不是一件容易的事，首先必须先满足腹肌形成的必要条件：

较低的全身体脂率，紧实有弹性的腹部肌肉（腹肌是人体肌肉，只要体脂足够低就可以看到，很多缺乏食物的难民都有腹肌）；

腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求，保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在15厘米以下；

腹肌自身具备一定的体积，腹肌要有体积还要有厚度。

二，针对腹肌形成的条件，这里给出一些常见的腹肌训练计划。

如果你是刚开始训练的新手，你可以将腹肌训练和减脂训练结合在一起，先做40分钟的有氧运动，然后再进行腹部强化训练，这样的训练方式既能降低体脂率，又收紧了腹部肌肉，能让想要腹肌的你达到事半功倍的效果。

跑步是减肚子最好的方式，而力量练习中的深蹲训练之后进行腹肌练习，则可以让腹肌训练效果更好。

值得注意的一点是，腹肌训练是不需要每天进行的，如果动作标准，每星期进行3次就能达到较好的锻炼效果。接下来，我推荐两个比较高效有效的训练动作+一个相对简单的动作（难度递减）：

女生的话，平坦的小腹就很漂亮

空中蹬车

空中蹬车是针对腹直肌(即所谓的“六块腹肌”)和腹斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作步骤如下：

1仰躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧；

2两膝向胸部方向收，把两肩胛骨提离地板；

3伸直左腿，与地面约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次，做2-3组。

卷腹

卷腹是另一种效率较高的腹直肌锻炼方式，并且简单、容易掌握，建议以20次为一组，依据自身素质自设组数。其动作步骤如下：

1 身体平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，膝盖保持弯曲；

2 两手放于耳际或平放，腰腹部用力，使得上背部离地，注意起身的时候手部不要用力，保持呼吸均匀，腹部压缩时呼气，拉伸时吸气；

反向卷腹

反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部。重复15到20次为一组，休息一会，然后进行下一组，以每次3到5组为宜。动作步骤如下：

1 平躺在地面，注意腰部与背部紧贴地面。

2 弯曲膝盖，抬起双脚，用腹部力量将腿部和臀部抬起，向躯干靠拢。呼吸方式与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。

上述内容觉得简单的，可以搜腹肌撕裂者或者腹肌8分钟一类的视频，跟着练习。

三，单纯的运动是并不够的，需要搭配适合的饮食方案，才能达到最好的锻炼效果。在合理（控制）摄入碳水化合物和摄入低脂肪的同时，尤其需要注意摄入足量的蛋白质来促进腹肌的生长。

如果觉得设计每天的饮食方案很麻烦，可以考虑搭配一些营养补剂，例如Prozis的乳清蛋白粉、肌酸、刺蒺藜皂甙片等，这些都是有助于肌肉形成、补充能量的专业营养品。

直拳：jab（前手）/cross（后手）

勾拳：uppercut

摆拳：hooks

肘击：elbow

开合跳： jack in/out

侧移：shuffle L/R

前移shuffle F

后移：shuffle B

前踢：front kick

侧踹/侧踢：side kick

后踢：back kick

跳踢/踢腿跳：jump kick

摆腿：roundhouse kick

combat41-1a scissor

body combat :有氧搏击

body attack：身体对抗

body step：踏板

扩展资料：

有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过" 搏击操" 的人都感觉畅快不已。

-有氧搏击