练腹肌腰疼怎么办，腹肌锻炼腰疼怎么办

严重的姿势错误，根本就没掌握要领！

卷腹要求腹肌收缩发力，腰椎永远紧贴住地面，决不能抬起，更不能腰部借力完成动作。

只是肩胛骨抬起地面，收紧腹肌，不可能把身体都抬起的，再就是你的腹肌根本就是力量不足，难以压住腰椎。

那就这样做，把小腿搭在凳子上，膝关节成90度，便于把腰椎压住，注意不要用手借力拉动头部，容易损伤颈椎。

抬腿一样要求必须压住腰椎，紧贴地面。但抬腿要比卷腹难度大一些，通过双腿伸直或弯曲，及抬起高度，来调整动作难度，记住腰椎一定不要悬空。

上面的动作要是难以控制，就做静态动作保持住一定时间，一样可以达到锻炼作用，调整角度在自己绝对可以掌握的位置上。

如果腰部酸痛，就说明动作姿势不对，腰部借力了，或腹肌力量不足了，需要马上停止休息。

仰卧起坐：NO

一开始练腹肌，很多人都会尝试仰卧起坐，这个从小学体测就已经熟悉的动作，被认为是一个不错的选择，随着身体向前弯曲，腹部似乎得到了强化。但事实并非如此。

仰卧起坐可以分为“起”和“坐”两个部分。当你“起”的时候，上背部弯曲，离开地面，而腰与大腿的角度却几乎是不变的；当你“坐”的时候，腰部才离开地面，靠近大腿，这样才算完成一个标准动作。

问题就出在这里，腹肌长在躯干前面，并没有延伸至大腿，只能“起”不能“坐”，而“坐”的部分，则主要是由髂腰肌完成的。因此，仰卧起坐对腹肌的锻炼很有限，却让髂腰肌过于劳累。

因为工作原因久坐的人群，髂腰肌本来就一直压缩、紧绷着，突如其来的锻炼，不仅不利于维持脊柱的稳定，更有可能诱发腰痛。而且，当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力牵拉腰椎，才能将躯干抬起来，无形之中增大了腰椎的压力，增大了腰椎间盘突出的发生风险。

仰卧举腿：NO

除了仰卧起坐，还有人会选择仰卧举腿，就是平躺在地面上，上半身保持不动，慢慢地将双腿举起来。这个动作和仰卧起坐非常相像，也是练不到腹肌，却过度锻炼了髂腰肌。

而且，腹部力量较弱的人群，在腿部接近地面的时候，往往会不自觉地抬起后腰，这就会增大腰椎的压力。如果节奏再没有把握好，对腰部的伤害是不容小觑的。

抬脚卷腹：YES

想练腹肌，又怕腰痛，脚抬高的卷腹，才是性价比较高的动作。卷腹等同于仰卧起坐中的“起”，只是卷起上半身，而与腿部无关，既能有效锻炼腹部，又能避免髂腰肌的过度用力。

脚抬高的卷腹，使大腿与上半身成约90度，不仅能够降低腰椎的压力，更使髂腰肌呈压缩状态，从而迫使腹肌发力，真正达到了练腹的目的。

注意：卷腹的时候不要抱头；起身的时候，头、肩、上背部按顺序抬离地面，手向前滑动约10厘米后回落；下背部始终不要离开地面。

选对了动作，练好了腰腹，增强了核心力量，对于防治腰痛也是有所帮助的。对于是腰椎间盘突出症、腰肌劳损等疾病的患者，在缓解期除了积极治疗，也可以配合适当的锻炼，如抬脚卷腹。在练习之前，最好再征询一下专业医师的意见。

练腹这件事，不能毕其功于一役。急于求成，不仅有可能引发腰痛，还有可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤。初学者以及本身腰就不太好的人群，更需要格外当心。

很多人都想练腹肌，但不曾想自己的动作没练到腹肌，反而练到了髂腰肌，所以腹没练到，反而把腰练痛了。我们一起来看看是为什么？

多数人在练腹的时候选择做的动作，大抵就三类：

一、把身体向腿靠拢类的动作；

二、把腿往身体靠拢类的动作：

三、两头起类的动作：

什么动作能练到什么肌肉，是根据肌肉的功能来设计的。反过来也可以理解为，设定好训练的目标肌群后，要看一个动作有没有做正确，就看这个动作有没有发挥这块肌肉的功能。

今天的题目，我们就要以腹肌为例来看，为什么练腹的动作没练到腹？那就要从腹部肌群的功能开始谈起。

腹肌包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；

腹直肌功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持腹内压；

腹外斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、对侧旋转、增加腹内压；

腹内斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、同侧旋转、增加腹内压；

腹横肌功能：增加腹内压；

总结腹肌的功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持和增加腹内压、同侧侧屈、对侧旋转和同侧旋转。

现在我们再来看上面的那些动作，你会发现一些不同的信息：

这个动作虽然脊柱有屈曲，但上身屈曲到一个较小的角度时，身体就抬离开垫子了，在离开垫子的那一刻，腹肌就没再参与运动了，而后半程离开垫子的动作是屈髋（让身体和大腿的角度变小的动作就是屈髋），反而是大家更努力要完成的动作。所以很多人没怎么练过腹，反而仰卧起坐一口气能做好几十个，其实练的不是腹，而是髂腰肌。

我们再来接着看第二类腹部训练动作：

从图中可以明显看到，这个动作为了维持上半身的稳定，脊柱没有产生明显的屈曲，更多还是做的屈髋动作（身体与大腿之间的角度变小了），所以主要练到的还是具备屈髋功能的髂腰肌，而不是让脊柱屈曲的腹肌（在维持腹压这项功能上有训练到，所以腹部感觉是有一点，但不明显）。

最后一个动作，更上面的动作一样可以练到一点腹部，但更多练的还是髂腰肌；

看图可以看得出，身体上半身是笔直地往大腿前侧方向靠的，此时只用到了腹部维持腹压的功能，而没有脊柱屈曲功能，所以能练到一点腹，更多是髂腰肌，原因是动作幅度更多是在屈曲髋关节。

可是，练到髂腰肌就练到了呗，这跟腰痛有什么关系呢？

我们再来了解一下髂腰肌：

髂腰肌包含髂肌和腰大肌；

髂肌的功能：屈髋、大腿外旋；

腰大肌的功能：屈髋、腰椎伸展、大腿外旋；

由此可见，髂腰肌的主要功能是：使髋关节屈曲，其次是使大腿外旋、腰椎伸展；

了解髂腰肌的功能之后，再联想一下我们日常的生活模式，你会发现，长期久坐的人们，几乎都是做了一个被动屈髋的动作，髂腰肌也就长期处于被动缩短的状态。在髂腰肌长期缩短的这种状态下，再回到直立的状态，肌肉的长度就不够了，于是髂腰肌就会拉着腰椎椎体向前以适应这种肌肉缩短了的状态，于是腰椎位置就会发生改变。腰椎位置的改变，会导致腰部疼痛的产生，这是腰痛的原因之一。

另外一个原因就是，我们在进行腹部锻炼的时候，把动作做错了，没有集中练到目标肌群——腹肌，反而让本身就处于被动缩短状态的髂腰肌主动过度发力变得更短。这种让缩短位下再缩短的训练模式，极易导致肌肉产生激痛点而出现损伤。

而髂腰肌的激痛点一旦产生，不只会产生腰痛，还会产生大腿前侧的疼痛，腹股沟区域的疼痛甚至还会有阴囊疼痛。如下图：

以上就是练腹没练到，反而腰痛的，我所知道的内容，分享给大家。

如果你还想知道怎么解决？可以留言。

健身房里用腹肌轮能减掉腹部赘肉。但是一定要配合有氧运动，同时燃烧脂肪，才可以达到更好的效果。或者直接配合仰卧起坐练腹肌即可。1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。2〕腹肌运动(仰卧起坐)。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

压：两手掐腰，大毋指向后，分别按在腰眼处，用力挤压并旋转进行按揉。

推：两手掌对搓热，重叠放于腰椎正中，上下推搓至局部发热感 。

按：取坐位，两手中指分别点按两腿膝关节后，感到酸、麻、胀为止。

做仰卧起坐是腰背部很容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。

动作不准确！常见现象，因为我们学习的时候，都是模仿的动作，以为完成相同的动作就会达到效果。看上去相同的动作其实是不同的。

人也会习惯性运用腰部的力量，而力量不足时尤其明显

实际上正确的方法是：锻炼的过程中，要把注意力集中在腹肌上，感受到是腹肌用力，要感觉主要是依靠腹肌在完成动作，而不只是追求完成动作！！！！！

很多人都是这样，想锻炼腹肌，结果腹肌不明显，腰给锻炼粗了