我是一高中生，怎样才能有效的锻炼出腹肌呢？除了打篮球和踢足球，没时间

仰卧起坐，注意能做多慢做多慢。每组数量以刚刚感觉到累为宜，一天做5组左右。

俯卧撑，只要动作标准，你能感觉到腹肌是紧绷的。建议做拍手俯卧撑，也是每组不太多，一天做几组。

运动完半小时内补充蛋白质，增肌的本质是旧的肌细胞在大运动量情况下破损，并长出新的肌细胞，新长出的肌细胞会比之前的大，久而久之，就有了比以前更健硕的肌肉，增肌是一个非常漫长的过程，不是每天魔鬼训练的话得好些月份甚至年份才能出效果。练习完不补蛋白质，可以说练了白练。

再补充一点：少量多次的效果是减脂，分组大运动量才是增肌。

踢球打球的运动不会针对腹肌，所以必须另抽时间，不抽时间或是不够坚持，又想增肌，是不可能的

一、逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法，该法是这样的，吸气时用力收缩你的腹部（即肚子），吐气时尽量放松。这种方法随时随地都可以练习。不要小看这种方法，如果您能随时随地都能够用这种方法呼吸，那么你的身体应该健康才是，我就是靠这种方法达到六块腹肌的。

二、仰卧起坐。仰卧起坐大家应该都很熟悉，但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐，第二种是曲腿仰卧起坐，前两种锻炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐（该种方法能够把腹肌中部的两侧也锻炼，就是在起来的时候，慢慢的起来，同时身体左右摇摆或左右扭动）。

三、踩单车法。仰卧于床，把手放在臀部下面，把头稍微抬起，然后把腿举起来，大约与地面成30°到50°，然后像踩单车一样，双腿踩动。

四、李小龙的升旗法。该法是李小龙自创，是我见过的运动量最大、最难但也是最有效果的方法。不过一般的人做不了，一定要腹肌有一定基础的人才能够做到。现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频，大家可以看一下。方法，躺在长凳子或者床上，最好垫上一层被子，以免伤到背部。双手抓住床头的固定物（或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来，完全让双腿以及腰部脱离床面或凳面，这时只有头部和肩部接触床面，调整好后伸直双腿然后把腿慢慢放下来，（注意：一定是双腿伸直慢慢放下，其间还要保持肩部以下的腰部凌空，不能接触床面或者凳面。）放到一定程度时，腿不能接触到床面，然后在用力让腿升空，不断循环（这个过程中，腿都是不能够碰到地面的）。 但是很多人觉得这样很难，可能一个回合都做不了，那你可以先做简单一点的，就是当你放下腿时，尽你所能放下，实在控制不住了就让腿跌下来吧，不要勉强着要把腿在升起。坚持一段时间后，你的腹肌应该很好了。

在家锻炼胸肌:

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距，分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度，

窄距:每组力竭为止，4~6组

等距:每组力竭为止，4~6组

宽距:每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

在家锻炼腹肌:

仰卧起坐，每组力竭6~8组

身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组

悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌）

肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材。

　　练腹肌的方法

　　1、第一招

　　每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，

　　有条件的最好每天跑几圈1500米，整体肌肉会有质的飞跃。

　　2、第二招

　　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

　　3、第三招

　　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。