做不好哑铃卧推，注意哪些问题才能改善？

首先，在正式进行这篇文章之前，我要先给大家介绍一下这个动作的基础，这个动作真的是最容易犯错的，如果你错了，那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群，在做这个动作的时候，我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊，所以上胸和下胸会受力一点，主要就是这一块受力，但是也是取决于不同的人，取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸，这点是最需要被牢记在心里的，因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推，在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开，再向前推到一起。

在做训练重量之前，我建议你先空手做一两组去热身，空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹，尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来，下背部供起来是有一点帮助的，因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度，这样可以帮助你在推的时候，保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的，但是我还是希望你们都尝试一下，然后把手往前推， 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作，因为这样比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近，然后胸打开，向后收缩肩部，接着向下的时候，稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后，就可以开始另一组热身了，热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量，大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势，首先将哑铃放在膝盖上，接着人往后躺，双手举起哑铃，这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收，下背部略微拱起，然后慢慢向下，略微弯曲手肘，一定要保持手在肘部的正上方，然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后，想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近，并且在动作的顶部用力去收缩胸肌，这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推，让自己在练胸的时候，有一个更好的训练效果。

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

首先做杠铃这是一个很消耗力量的运动，每一次的活动都是需要很大的力量支持，如果说自己本身力量就很不好的朋友，建议不要采取这个运动，不然到时候控制不了发生意外，后果还是很严重的，而做的过程中，一定要把手还有上半身的力量全部发挥出来，不要想着节省力量之类的，不然达不到最小的效果，与此同时脚步也很关键，最好就是稳定的一个脚步，使得自己的身体达到最好的效果，同时我们还要注意，这个运动非常消耗我们的体力，不要想着长时间一直做，身体是无法承受的。

我们的身体本身就是一个很复杂的系统，系统不管如何最重要的就是保持好一个稳定的状态，如果长时间如此高负荷的运动，直接就会导致我们的身体负荷过于严重，甚至出现肌肉衰退等情况，所以这个运动最好根据自己的实际身体强度进行控制时间，然后调整好休息，补充营养。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

平板卧推哑铃训练胸大肌方法

平板卧推哑铃训练胸大肌方法，杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开。一起来看看平板卧推哑铃训练胸大肌方法。

平板卧推哑铃训练胸大肌方法1

1、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2、平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的'时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

平板卧推哑铃训练胸大肌方法2

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

其实俯卧撑是一项很方便的运动，通过俯卧撑的锻炼，不仅能练习手臂的力量，还可以练出胸大肌，并且要注意的是俯卧撑练习过程中有几个动作，不能用力过猛，如果用力过猛容易引起体力透支，要注意着俯卧撑是需要劳逸结合，循序渐进的。

家里没有卧推蹬不宜用床代替，可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。

哑铃卧推注意事项：

1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。  

2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5，最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作，每个15秒左右。

夹胸：

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）

目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）

动作要领：

1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）

目标锻炼部位：胸大肌上部

动作要领：

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：

1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

3勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意事项：（所有三种姿势）

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。

4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

哑铃上斜卧推：锻炼胸肌上、中束。效果：胸肌线条均匀，既不会突出胸上沿线条也不会突出胸下沿线条。

哑铃下斜卧推：锻炼胸肌下、中束。效果：胸下沿线条明显，会造成胸下沿肌肉多的视觉效果。

个人建议，先练上束，很多人只练中下束，胸肌倒是大起来了，但没有上束的配合看上去就像女生的乳房一样，而且上束比较难练，所以先重点进行上束的练习对整个胸肌的锻炼都有好处。