腰间盘突出，还能练习瑜伽么？

瑜伽对身体平衡的要求很高，不是很适合腰突患者。

除非是有针对性的轻柔的瑜伽。骑车还可以，但是山地车弯腰太大也是不行的，而且绝对不能劳累。对于腰突患者而言，最好的运动方式就是倒着走，早晚各拿出20-30分钟，找一个平坦安全的地方倒走，对腰椎平衡的恢复帮助很大。

腰间盘突出是长期的累积而成的器质性病变，俗话说“伤筋动骨一百天”，治疗起来不能急于求成更不能一蹴而就。但是也必须重视起来，抓紧治疗，否则越拖越严重，也就越难治。

另外，日常习惯也非常重要。

1、不能久坐、久站，不能提超过4kg的重物，不能做弯腰用力的动作。

2、注意保暖，不要受凉、受潮。

3、注意卧床休息，睡平板床，且采取平卧位。

4、忌烟酒、油腻、生冷、辛辣。

5、多练习倒走、飞燕。

6、可多游泳，但是注意不要受凉，不要劳累。

7、如果患病因为工作性质导致，最好调整工作状态或者停止该工作。

8、在椅子上加一个靠枕，以减轻腰椎压力。

9、晚睡前热敷腰部，烫烫脚。

如果能养成良好的生活习惯，并坚持按照疗程服药，1个月以内症状基本可以消除，3-4个月就会恢复健康了。

由于现代社会发展速度过快，现在有很多的工作不得不坐在电脑面前完成，因此很多的白领女性朋友们一坐就是一天，这样长时间下去，久坐就会对女性朋友们的身体带来一些危害，所以女性朋友们一定要缓解。那么女性如何缓解久坐危害？女性久坐危害怎么缓解？

一、缓解久坐危害

1时常走动

为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。

2勿翘脚

翘脚经常是无意识的举动，虽然可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血流量，骨盆重量、重心也会分配到另一条腿，造成脊椎弯曲。专家鼓励人们双脚踝呈交叉，而不是膝盖交叉，这对身体的调整与血流量非常有助益。

3手臂的姿势

90度或略多的角度是肘部理想的弯曲状态，作环抱自己手臂两侧的动作，可以达到效果。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群，而引发手刺痛和疼痛情形，因此建议经常使用键盘的人，调整椅子扶手能帮助改善不适。

4保持距离与角度

为了减少疲劳，电脑萤幕中间刚好与使用者的下巴呈水平，两者距离保持约14英_，若把电脑放太远也不适合，因为身体易向前倾，导致脊柱错位。很多人都会把电脑萤幕放在办公桌的位置，导致键盘在正前面，萤幕却在侧边，身体长期这样倾斜和扭曲，会导致椎间盘的问题更加严重。

5避免身体歪斜

如何看自己坐姿是否正确可比对开车时的姿势，当坐在驾驶座时，把双手放在大腿上，保持身体没有扭曲、驼背或歪斜;在开车时，我们不会到把头往前倾，伸到挡风玻璃前开车，但奇怪的是，我们却看到许多使用电脑者，出现这样的姿势，短期虽然对身体的影响不明显，但久而久之就会受伤。

6使用可调节的椅子

专家表示，因为每个人的体型都不同，椅子最好是可以依个人需要的比例和曲线做调整。建议在办公室调整椅子高度，致使双脚能休息平放在地板上，大腿也要与地板和桌面平行，理想的情况是椅背应紧靠背部及保持倾斜90～120度的幅度，在看电脑萤幕时，还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。

而、久坐运动操

颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

腰椎操

1、身体跪在地板，双手将身体支撑住。

2、深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。

3、头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

腰部摇动

1、转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。

2、旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

3、深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

预防肩周炎体操

面墙而立，手臂伸直，对墙象征性地做画圆圈的动作。

作用：重复这个动作，活动肩膀，放松肩部肌肉，防治肩周炎。

拉毛巾操

准备一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一上一下，跟搓澡似的拽它。刚开始之时，会受到一些限制，不要着急，动作由小到大即可。

作用：每天坚持做几次，肩周炎的状况会改善，肩部也不会有疲劳感。

懒散的体态，是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时，你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉，而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时，颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此，无论你是坐着还是站着，尽量不要懈怠哦。

圆肩会压迫横膈膜，导致浅呼吸。当你有适当的姿势时，你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉，防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。

是什么导致圆肩驼背？

圆肩是一种姿势异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下，它们由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致。

许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移，这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒，特别是如果已形成习惯，是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时，关节向内旋转，同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻（也就是脊柱后凸）时，我们的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始终处于缩短状态而变紧，而我们的后肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉长并且变弱。

当你处于青春期或成年早期时，这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。

圆肩的一些常见原因是：

长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。

葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。

当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。

如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常

汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背，

母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。

被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。

少女发育期是一个尴尬的阶段。因此，女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它，圆肩就会发展。

导致圆肩驼背的其他原因

你知道吗 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响，例如：

1 信心：自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因，请考虑解决此问题。

2 肠道问题： 当你的胃受伤时会发生什么？一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化，腹胀，痉挛等任何问题，以帮助您完成背部姿态的改善。

3 腹部训练：什么？练腹肌居然会导致圆肩驼背？过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短，从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。

4 侧睡：特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

肌肉水平发生了什么变化？

紧绷的肌肉：

胸部前部的紧绷肌肉将您的姿势拉到圆形的上背部位置。

胸大肌/胸小肌

上腹部

前肋间

虚弱的肌肉：

胸部后部的肌肉无力，无法矫正驼背姿势。

胸部竖脊肌群

我们将通过下面的练习解决的肌肉。

如何自测圆肩驼背？

这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。

墙体测试：

说明：

背对着墙站起来。

旨在让你的整个脊椎靠在墙上。

让你的脚跟离墙约30厘米。

你能做到吗？

如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁，那么您可能有圆肩驼背姿势。

注意：确保不要过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。

如何修复你的圆肩驼背姿势

解决方案一：坐在电脑前保持正确的姿势

坐在电脑桌前，保持正确的姿势（肩胛骨、后背，胸部开阔）。你保持这个姿势的时间越长，你的身体就越快适应正确的姿态。

还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置，因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反，尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部，这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因为你不再需要弯腰俯视显示器。

解决方案二：泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。

训练方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部，将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习。

解决方案三：静态拉伸

静止拉伸胸大肌和胸小肌，以释放胸部肌肉的紧张。每次拉伸约30秒，并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，这将使您更容易保持适当的姿势对齐。

1向前的胸部和肩部拉伸

这是一个有效的拉伸，以改善你的姿势，从上背部释放张力，以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口。将双手放在门的两侧，将手掌放在肩膀上方一点。

接下来，不要移动你的脚，稳定手部位置，向前拉你的胸部。向前倾时，保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。

2墙壁拉伸

说明：

将双手高高地放在你面前的墙上。

重心放在双手。

不要过度弯腰。

为了帮助解决这个问题，请尽量保持肋骨内收。

保持30秒。

重复3 次。

解决方案四：上部后链肌肉练习

通过进行各种上后链肌肉锻炼，增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉，保持肩部的正确对齐，将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时，他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。

1超人式

说明：

俯卧在地面，双臂向前伸直。 （如上图）

抬起你的胸部，使它略微离地。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。

保持10-20秒。

重复10次。

2跪姿I和W

说明：

跪姿，在腹部下支撑一个小凳子

抬起胸部，与地面平行。

将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张

保持10秒钟。

重复10次。

进阶：为了增加这项练习的难度，可以在手中握一个小重量的哑铃。

日常生活中圆肩驼背的矫正

尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。

运动时，不要只注重构建二头肌和胸肌，因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。

除了肩膀的训练，还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌，这应该是你的重点。

圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习，请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

最重要的事情

记住这一点。

你一整天的姿势都将决定你的体态。

你不能做这些练习，然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时，并期望你的体态会神奇地自我修复。

总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ！

希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势！

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我很乐意听到你的反馈！​​​​

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

屁股上为什么有赘肉

　屁股上为什么有赘肉，生活当中，有些人的屁股上会有非常多的赘肉，而屁股上的赘肉多，会显得整个人特别肥胖，所以我们应该要先找到屁股上长赘肉的原因，再想办法减掉赘肉。下面我为大家分享一下屁股上为什么有赘肉，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

屁股上为什么有赘肉1

　 一、屁股上为什么有赘肉

　 1、长时间坐着

　长时间坐着导致臀部肉越来越多。坐着的时候因为身体重量都放在了臀部位置，多余的脂肪也容易沉积在臀部。再加上坐着身体消耗热量较少，也容易变胖。

　 2、饮食热量过高

　长期饮食热量过高的话，也会导致多余的'热量不能消耗转化成脂肪堆积在体内，在配合长时间坐着，脂肪就囤积在臀部了。

　 3、雌激素紊乱

　女性朋友臀部肉多可能与雌激素紊乱有关。比如饮食不规律、怀孕、口服避孕药等等都会使雌激素紊乱，容易导致脂肪在臀部、腿部、腰腹部堆积。

　 4、臀部受寒

　臀部受寒会导致体内的热气向上，冷气团停留在下半身，这样身体循环变差，下半身的腿部、臀部都容易变得肉多肥胖。

　 5、跷二郎腿

　经常翘二郎腿，腿部的血液、淋巴循环受阻，不仅会导致腿部出现浮肿的情况，还会引起脂肪变得越来越后，臀部也会肉越来越多。

　 二、怎样减屁股上的赘肉

　 1、跨步下蹲

　每天久坐不运动，屁屁上的赘肉自然容易变得松散又外扩。这个动作能有效刺激臀部肌肉，拉伸下半身曲线，同时还能有效缓解久坐带来的腰痛烦恼。

　 2、全身放松

　跪姿，上半身紧贴膝盖，双手伏地。感受背部肌肉的拉伸和收紧，坚持10秒钟，然后放松，再重复。

　 3、平板支撑

　平板支撑是锻炼核心腹肌最有效的方式之一，可谓是一招瘦全身。

　 4、仰卧顶髋

　仰卧躺姿，脚跟着地，双手交叉放置于颈部，然后腰腹部用力，身体顶起，腰部臀部大腿呈现一条直线，重复15次。

　 三、上班族怎么坐能够减少屁股上的赘肉

　 1、手臂和肘部

　双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩，导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度，同时又不用费力去够鼠标和键盘。

　 2、膝盖

　生理学家认为，膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。

　 3、双脚与地面

　两脚要平踏地面，使踝关节自然呈直角。如果两脚总是接触不到地面，重力会让你脱离自然曲线状态。

　 4、头和颈部

　双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时，头部就会自然下垂，不用绷紧着脖子了。需要提醒的是，一定要直视屏幕，不要扭转上半身，肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。

　 5、下背部

　可以买一个小靠枕放在椅子的靠背下方，能让下背部保持一种自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，保护脊柱。

屁股上为什么有赘肉2

　 如何减掉屁股上的赘肉

　 一、单腿下蹲

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 二、持哑铃马步跳转

　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

　 三、持重踮脚走路

　两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够，可以绕着圈走)一分钟时间。

　 四、上下落差压腿

　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

　 五、曲膝甩壶铃

　一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

　 六、平衡球曲腿

　躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

　 七、注意饮食

　很多人都不注意饮食，高热量、高蛋白质食物的长期饮用，导致现在的肥胖率的增加。像这种不良的生活习惯，臀部是非常容易长赘肉的，这样严重影响到了我们的美观，所以说减臀也成为了必要的选择了。

一，拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持五到十公分，还原，要求十秒一边十个。

二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。

三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。

四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气，要求十秒十个。

五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

现在有很多的上班族经常坐在办公室中面对电脑的存在，经常的坐立让他们的腰部存在着很多的隐患，腰疼就是常见的一种症状的发生，那么你们知道在发生腰疼的时候哪些方法是可以帮助我们进行有效的缓解呢下面就让我们去了解一下吧。

白领久坐腰疼

1、改正坐姿

现在的白领经常坐办公室腰部会经常出现疼痛的感觉，那么在发生这种情况的时候我们大多数是因为不良的坐姿所导致的，根据了解，身体微微向后仰的姿势是最适合人体久坐的，但是我们大部分办公的时候并不能保持这样一个姿势，所以为了缓解腰部的受力，办公室的椅子有倚靠并且带有扶手是最好的。坐着的时候不要总是保持一个姿势，偶尔换换姿势，调整下受力。

2、适当活动

适当的运动也是可以帮助我们进行有效的缓解的，相信大家对于站着说话不腰疼是有着一定的了解的，每时每刻的坐姿是不一样的，但是还是坐着在，改变坐姿是会缓解腰部受力的情况，但是还是给自己的腰增加了负担，所以长时间坐着是肯定不行的，每一到两个小时就要起来活动活动，放松腰部的肌肉，简单的走动和适当的伸展运动就很合适。

3、加强锻炼

因为我们经常的坐立，腰部是需要承受比较大的承受力的，所以除了减少给腰部的力量，还要增强腰部的耐受力。在工作之余，需要加强腰部的锻炼，做一些仰卧起坐和腰部转动练习的锻炼。在下班的空闲时间不要总是躺着和坐着，经常跑跑步，不需要什么器材就能很好的锻炼身体了!

久坐腰疼怎么办

1、改变下习惯

白领坐久了会有腰疼，除了要调整下坐姿之外，更重要的是，久坐后一定要起身活动一下，最好每隔一个小时，就来走动下，可以扭扭腰，先顺时针旋转腰部几圈，再逆时针再转几圈，再踢踢腿什么的。

2、可以热敷下

坐在办公室里的时候，要注意腰腹部的保暖，腰疼时可以用热水袋敷敷患处，有利于改善血液循环，暂时起到止痛作用。

3、下班后散步

电脑一族由于长时间缺少运动，身体的健康状况是比较差的，所以，建议在每天下班后，可以空出些时间来做做运动，可以在坐公交下班回家的途中，提前一个站下车，再步行回家，每天散步半小时左右，可以有效锻炼腰大肌，缓解腰疼。

4、做瑜伽练习

坚持练习瑜伽可以增加肌肉的力量与耐力，并且促进身体的血液循环，疏通经络，这些对缓解腰疼会有很大的帮助，可以有效防治腰肌劳损等问题，每周练习3-5次瑜伽就会达到很好的效果。

猫式：跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地上，双手按在地上，肩膊与地面成直角;

吸气，慢慢翘高臀部，腰向下微曲，眼睛望向前方;呼气，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉，配合呼吸，重复5次。可以滋养脊神经，锻炼颈、肩、腰、背等多个部位，缓解酸痛感。

如何护腰

1、逆行治腰疼法

在平整的地上倒退行走，尽量做到膝盖不弯曲，腰部放松，双手握空拳，用四指包住大拇指，手臂前后自由摆动，亦可用双手反握轻叩腰部。每次逆行走100～200步，每日2～3次，半月后腰痛可明显减轻。

2、热水瓶塞治腰痛法

用手按压患者腰部，压到痛点时，用另—只手取下热水瓶塞(瓶内热水的温度在90°C左右)垫上2层纱布，触及压痛点2～3秒钟，然后取开，防烫伤，连续换用3～5次，每日1次，连续使用1周，即可使腰疼减轻。

3、牵拉治腰疼法

趴在床上，双手抓住床头，另—人抓紧患者脚踝向后方牵拉，连续10次，连续数日，可使腰痛减轻。

4、按穴治腰痛法

用拇指或食指依次点按：坐骨结节和股骨大转子联线的中点，大腿后方中央，窝中央偏外处，小腿肚中央，内踝的后方等5个穴位，每穴点按1分钟，有酸、胀、麻的感觉为佳，每日3次，可减轻腰部疼痛。

总结：现在很多的白领都会出现腰疼的情况发生，那么在发生这种情况的时候我们可以通过上文中向大家介绍的方法来进行有效的缓解，并且我们也跟大家分享了一些护腰的方法，大家在日常生活中不妨尝试一下哦。