关于腹部肌肉的锻炼与饮食

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。

12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖。

13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。

14）可以的话，每年断食一、两次。

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片才是最佳的减肥圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的肚腩会逐渐慢慢变小。

最后还是一句：配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

调整饮食习惯会让你不会变得更胖，但是要瘦下来的话，还是得靠运动的。

加油！

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

10月26日，浙江宁波大学女生宿舍健身练出8块腹肌，能在床沿上一口气做引体向上30多个。

大学女生宿舍健身练出8块腹肌

10月26日，浙江宁波。冯丽是宁波大学大四学生，她在宿舍凭简易器材练出8块腹肌，能在床沿上一口气做引体向上30多个。她说自己不是走专业路线，平时喜欢喝奶茶，吃火锅和烧烤，也只在室友上床腾出位置时练个把小时，没想到练出了8块腹肌。

网友们为年轻人健身速度的同时，也关注像年轻女性的健身状况。实际上国外中年人人也有为了健康而健身的意识，但却要注意，健身时慎用用激素类保健品，否则在老年后可能受疾病困扰。

在宿舍可以做什么运动

一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。

服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

二、俯卧撑

俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。

这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。

三、平坐前伸

这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。

周杰伦胖了，本人任性回应，发胖原因终于曝光了，你知道是什么吗？

一、周杰伦是怎么回应发胖的？

周杰伦又发胖了，这个热搜已经在网上挂了好几天，大家纷纷对周杰伦现在的状态表示担忧，因为大家觉得现在的周杰伦和发胖的钱枫好像变得越来越像了，很多的网友甚至对于周杰伦现在的状态表示担忧，因为他显然已经对自己的身材放弃了管理，而周杰伦本人却毫不在意自己发胖这件事情，反而在社交账号中发文说是自己到高雄了，先来杯奶茶，由此可见，他是在回应自己发胖这件事情，而且也并没有将发胖放在眼里，对于奶茶的热爱已经到达了一种高度，虽然大家都在议论她胖了，可是却仍然阻挡不住他喜欢喝奶茶的这种现实。

二、为什么大家对于周杰伦发胖这件事非常关注？

大家对于周杰伦发胖这件事情其实都是一直非常关注的，因为周杰伦在刚出道的时候可以说是身材非常好，腹肌非常的明显，在他结婚以后却一直都处在发胖的道路上，而且一去不复返，他的很多照片都会有奶茶的出现，因此大家都知道周杰伦是非常爱喝奶茶的，加上他之前曾经代言过奶茶的广告，周杰伦就已经变成了在娱乐圈当中非常喜爱喝奶茶的男明星之一，甚至有的网友劝周杰伦戒掉奶茶，可是仍然能够看到他时时刻刻都在喝奶茶，之所以大家会这么关注周杰伦发胖，就是因为大家对于周杰伦是非常喜爱的，包括她在结婚之后和自己的妻子的一些甜蜜互动，大家都看在眼里，只不过就是担心他发胖之后身体会出现一些问题而已。

三、周杰伦本人对于发胖这件事是怎么看的？

从周杰伦发的很多状态我们就能够看到，他本人对于发胖，这些事情是丝毫没有放在心里的，因为没有什么能够阻止他继续热爱生活，热爱奶茶，甚至他还拉自己很多的好朋友一起喝奶茶，由此可见，周杰伦本人是一个非常热爱生活，而且不在乎别人看法的人，就算发胖，他也不会戒掉爱喝奶茶的习惯，仍然我行我素，其实这才是我们大家喜欢的，周杰伦有自己的风格，不随波逐流，无论到什么时候都坚持己见，不过希望周杰伦能够在发胖的同时，注重一下身体健康，因为发胖的话是会导致一些疾病出现的。

五大超实用的增肌小妙法

　五大超实用的增肌小妙法，肌是一项技术活儿，想要练出强壮的肌肉身材，离不开抗阻力训练的加持，想要肌肉线条变得更加清晰，我们还需要学习一些技巧，下面是五大超实用的增肌小妙法！

五大超实用的增肌小妙法1

　 1、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。 双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、空中登车：

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

　研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 5、举腿卷腹：

　双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

五大超实用的增肌小妙法2

　 想要肌肉线条更清晰，你需要这么做：

　 1、晚上少吃碳水化合物摄入

　白天跟健身前后要补充碳水化合物，但是晚上要减少碳水的摄入，尤其是在20点后身体活动代谢值下降，摄入碳水容易让身体释放胰岛素，堆积脂肪。

　睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些复合碳水粗粮，少吃一些精细碳水，尤其要戒掉各种高糖分的食物，比如各种蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆积，让肌肉更快凸显出来。

　 2、多吃一些鱼

　肌肉增长跟修复需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是从蛋白质食物中获取的。各种金枪鱼、三文鱼可以给身体补充优质蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟激素的`分泌。

　平时我们午餐、晚餐可以适当吃一些鱼肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，这样可以控制鱼肉的热量，保持食物的营养。

　 3、渐进式负荷训练

　增肌要进行负重训练，但是负重水平并不是一成不变的，我们刚开始的时候可以从低重量的训练入手，注意动作标准。

　但是，想要肌肉线条变得明显起来，你在熟悉动作标准的前提下，需要不断提高负重，才能给肌肉更大的刺激，从而提升肌肉维度，避免健身陷入瓶颈期。

　 4、控制有氧运动的次数

　增肌期间，我们要控制有氧运动次数，一周不要超过3次，每次不要超过半小时，长时间的有氧运动虽然可以帮您控制体脂率，提升体能耐力，但是会影响肌肉的增长。

　有氧运动选择的时候，我们可以逐渐提升运动强度，选择高强度训练，比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等训练，这些运动可以快速燃脂同时锻炼肌肉，提高身体的爆发力跟运动能力。

　 5、多吃十字花科菜

　十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘蓝、芥菜、小白菜、卷心菜等食物，这类蔬菜富含丰富的维生素、膳食纤维以及黄酮类化合物，可以维持体内酸碱平衡，为人体提供多种健康保护，同时提升睾丸激素水平。

　睾酮水平提升可以促进肌肉的生长，为增肌加速度。

　 增肌运动有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000—5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25—50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20—50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　 1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素。

　因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。

　所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　 2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。

　若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　 3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。

　因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

王宝强秀出自己的腹肌并且告诫网友只要戒掉奶茶就可以拥有很身材，粉丝的回应也很搞笑表示做不到，看来奶茶对于年轻人真的有很强大的吸引力。

1、喜欢喝奶茶的群体

奶茶这种饮品在国内火起来的时间其实并不是很长，可以说也是一种新兴文化，最早的奶茶是便携装的，当时周杰伦还是代言人，很多年轻人冲着偶像的力量尝试了第一杯奶茶，然后不可自拔。

喜欢喝奶茶的群体从年龄上主要分布在15岁到30岁的年轻人，这个年龄段的年轻人比较能够跟随时尚潮流，对于各种奶茶接受度更高。

奶茶的价位相对于其他饮料性价比也很高，奶茶店也是很多年轻人休闲聚会的好去处。因此很多人把奶茶作为约会的第一首选。

2、喝奶茶带来的快乐

很多人心情不好的时候总会说来一杯奶茶，喝了以后就感觉开心了，其实科学的分析，奶茶真的可以有让人快乐的作用。

奶茶的主要原料就是奶和糖，人在面对困难和承受很大的压力的时候，适当的摄入糖分会让人的大脑受到刺激分泌多巴胺，这个元素能够传达开心的信息。

因此很多人感觉苦闷的时候吃点巧克力或者喝点牛奶，奶茶心情就会不一样，这也是很多年轻人把奶茶当作救命水的缘故。不仅在生理上带来快乐，更是情绪的宣泄口。

3、奶茶是一种社交文化

随着社会和经济的发展，奶茶文化已经成为一种特殊的名词，因为都市白领一族工作压力大，在下午茶的时间才会有自己的休闲时间，这个时候喝一杯奶茶或者咖啡逐渐成为了一种职场文化，也成为了很多年轻人标榜自己身份地位的一种方式。

针对不同口味的奶茶甚至成立了专门的后援会，探讨各种奶茶的制作方法，比起西方的咖啡，这种奶茶文化成为更贴近中国市场的一种特殊形式。

4、市场导向作用

其实奶茶店属于投资小收益高的产业，因此成为很多年轻人创业的首选，这种便捷的产品已经在市场上形成了垄断的现象，很多商业街奶茶店几乎一家挨着一家。

这种营销环境下消费者的选择权也非常少，只能选择奶茶，不管是消费者还是投资者，冬天有热饮，夏天有冰镇，口味多样，价格低廉都是最好的选择。

看了这么多分析年轻人要戒掉奶茶真的是非常困难的。

大家可以看到王宝强在线去教网友，让网友告别奶茶就能够拥有腹肌，并且他还表示坚持是最简单的，让很多人都觉得他一开口就是许多人心目中的老凡尔赛了，并且他的凡尔赛真的让大家觉得也是让很多人都难以去体会。同时也让我们看到王宝强现在的生活状态还是非常的好，给大家带来了很好的一个观感，在努力进取的过程中还能够强身健体，然后我们看到他有这样的一个表现，让大家都觉得非常的欣慰，大家都知道王宝强是草根明星，让很多人都觉得他的人生真的是一个非常励志的故事，在被悄然的发现，然后拍摄作品让我们看到他也是在许多人的身边打出了一个好的名声。

而且许多人对于王宝强的第一印象其实也不是特别的好，总是觉得他非常适合饰演那种土里土气的角色，但是我们可以看到在他和刘若英以及刘德华共同饰演的天下无贼中，他的演技受到了许多人的赞美和关注。也让很多人在对他有了一个更加深刻认识的同时，他的演艺生涯也逐渐的走上了高峰。而且大家可以看到，在他凭借着士兵突击中许三多这样的一个角色，也获得了非常好的一个荣誉，让大多数人在对她这样的一个形象和角色更加的喜欢也对他有了一个更加深刻的认识，让我们看到他在通过自己努力展现自己的同时，被许多人所称赞。

在他的精彩作品中，让很多人对他已有了一个更加深刻的认识，而且我们可以看到王宝强一直以来身上都有那种非常正能量的精神。在这种质朴的情况之下，让大家觉得他也是非常接地气的，虽然他没有优秀的先天条件，但是我们可以看到他通过自己的努力并且非常踏实的一步一个脚印用自己走出了一片属于自己的道路，而他现在所拥有的一切也是她在自己成功的道路上获得的一个进步。

让我们看到即使大红大火之后，他也依旧不骄不躁，而更多的是在面对自己的时候依旧非常的低调。他虽然没有那些偶像明星的帅气颜值，也没有强大背景，但是大家都可以发现，他用实力让观众们非常的喜欢她，在娱乐圈这样一个名利场所中，他也没有过多的变质，而是展现了一个更好的自己，让很多人在看到他那种质朴而又憨厚的性格，会非常的喜欢她，

奶茶已经成为一种可以从心灵深处带来愉悦的精神鸦片。就像毒品一样难以戒掉。

数据显示， 16 年我国奶茶店在内的其他饮品店销售额高达 413 亿，同比增长 145% 。美团点评显示， 17 年约有 96 万家奶茶果汁店开门营业。从快乐柠檬到 coco 奶茶，再到排队 1 小时的喜茶和最近迅速走红的黑糖奶茶，我们戒不掉奶茶已经成为事实。明明知道一杯 700 毫升的珍珠奶茶的热量约为 350 大卡，相当于 1 碗饭的热量；明明知道奶茶里并没有所谓的养生茶存在，可仍旧抱着“奶茶可以养生减肥”的信念继续喝；明明 35 度的高温晒到人脸发红，可仍阻止不了三里屯喜茶店门口绕了三圈还在排队的“信徒”。

最近听到很多人说过一句话，那就是：“我这条命是奶茶给的”。炎热的夏日，来一杯冰凉凉的奶茶，不禁让人大呼过瘾。而随着马上就要到来的秋冬季，一杯冬日暖茶，是大多数年轻人男女约会的首选饮品 。

但是，我劝你为了健康，尽早戒掉奶茶！

如果说奶茶仅仅是让你发胖，那还不是非常严重的问题。更重要的是长期摄入奶茶，会引起心脑血管等疾病。我们都知道，一杯奶茶的容量大概是500ml，其中所含的反式脂肪酸含量已经超出正常人体承受的范围，长期饮用的话会引起心脑血管疾病，甚至可能会增加乳腺癌、老年痴呆等疾病的发病率。并且奶茶中糖分含量过高，虽然有些奶茶可以自选甜度，但是其实它本身所含带的糖分就不低，而大量的食用甜度过高的食品，会对人体的肝脏和神经系统造成损害，特别是对小孩、老年人和一些排毒功能较弱的人。

对年轻的情侣来说，最好的愿望就是能组成一个美满的家庭，有一个可爱的小孩。但长期饮用奶茶的话，会对生育功能造成危害。上面说到的反式脂肪酸，也是生育的“杀手”，而这是奶茶中必备的素材，所以为了自己和家人，尽量少饮用奶茶。

生活中奶茶的代替品比比皆是，比如可以用果汁代替，虽然味道没有奶茶浓郁，但果汁的营养价值较高，味道也不错。

所以为了健康，尽早戒掉奶茶！

这个 晚上睡觉的时候练的话不够科学，睡前不能剧烈运动，你还是给自己个计划表比较好，是学生可以在上体育课的时候人家打球什么的你可以练，喝奶茶 （这个最好放弃，牛奶为主，蛋白粉为主），鱼也是很好的补给，还可以补给微量元素什么的（我个人就喜欢吃鱼），练八块，除了蛋白质，蔬菜水果也很重要，之前我试过练八块（差不多下面两块成形了）后来比较忙，人也慢慢懒了，就没去坚持，在保持每天练肌肉的同时，消耗不需要的脂肪，每天先将自己热身20到30分钟的热身，（跑步，跳绳等），出了汗后（热身20 分钟后人才开始消耗脂肪）你可以做你的仰卧起坐了，仅仅的这两个最基本的动作说简单也简单，说难也难，做这两动作，有很多花式，但是你说做90 个 太少，太少，一定做到那种腰腹酸的不行位置，哪怕一点点也不行，坚持确实剩下两块难练，饮食休息，都很重要，我觉得如果要练八块会把自己的其他手臂上的肌肉消耗光的 （这也是我不在练下去的原因之一），讲到练，我个人猜测你是最下面那两块没练出来，对吧？

你可以在学校练双杠抬腿，那正好是练习下面两块的，以我个人的经验，我是没去过什么健身房，也完全没有受过教练的指导，我完全是在自己摸索下练的，学习人家晚上分享的！

1、双杠抬腿 6到7组，每组15个，以你现在的状态，以后可以慢慢增加，

2、找到地面比较滑的地方面朝下，双手（俯卧撑的姿势）双脚叫上各套个能让脚很滑的那种材料，好，手的姿势不懂，双脚往脚的方向滑，滑到你只有用手和脚尖用力其他里都在背和腰腹上，这样滑这每组12个，组数自己看着办，别伤了这个很容易拉伤的，练前拉拉身。

3、找那种攀援的东西，双手握住那双刚，一两个手为支点，靠腰腹将自己从垂直地面抬到平行地面很难哦。3组每组12个，很难哦。

4、身体躺着上半身贴地，下半身悬空，然后做骑单车运动，带动身体一左一右，（也可以锻炼协调性）

希望你能满意 祝你练有八块 加油！坚持！！