三角肌 二头肌 胸肌 腹肌 前臂肌肉 腕部肌肉 斜方肌 三头肌 每样求一个针对性的练法。有些多1.2个练法也行

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

俯卧撑练的就不是二头 是胸和三头肌 根据个人用力习惯 还有人练俯卧撑可以很快的发达小臂。

左右臂各80次 你是怎么分配的？你要找合适自己的重量8-12个力竭 4-6组

注意动作规范 不要借斜方肌和三角肌的力量

不用天天练 隔一两天练一次就行 每次三套动作 但要保证充分刺激到肌肉

还有劝你别光练二头 就两个胳膊粗 人就不协调了

第一个运动就是二头肌举健手 ，这也是非常简单的一组运动，先要找张独凳然后坐在上面，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行地往上举起。虽然是简单的一组动作，但是在运动的时候要记住将上臂紧靠躯干，利用二头肌的力量来收缩二头肌，这样就能增强你手部的力量。 第二个是俯身划船健背运动，这就要是锻炼背部，增加力量，减少背部的脂肪。先在家的空地站好，然后手拿着两瓶未开启的矿泉水作为哑铃，这时你的膝关节要微微地弯曲、塌腰、挺胸翘臀，接着依靠背部的力量将矿泉水用手向上提拉，这时还要记得内收你的肩部。 第三个是俯卧挺身健腰运动，这个运动主要是锻炼你腰部的力量，先在要俯卧在床上，然后靠手抱头，接着利用腰部的力量让身体向上。在做这组运动的时候一定要注意，腰部要挺直，不然效果会没那么显著，而且也很容易让腰部受到伤害。 第四个是坐姿收腹举腿运动，这个运动主要是为了锻炼你的腹部肌肉，先在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，然后利用腹部的力量将腿抬起来，这时还要将双腿交叉向上。这组动作第组做15次，这样就能减少腹部多余肥肉，练出结实的腹肌来。 最后一个运动是俯卧撑健胸肌，这主要是锻炼男人的胸大肌，首先在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳然后左右各摆放一个，用两手作支撑撑在两个独凳上，接着开始俯卧。一般是一组做12个，一次要做三组。

你练了几年啦

我在美国一所高中里打校队,我们教练教我们的办法你试试吧!

网球并不是很需要三头肌就是你手臂背面的肌肉,但是网球很注重二头肌,所以俯卧撑是不太有用的,练哑铃会更好一点,练二头肌要不要用哑铃做任何推的动作,那是练三头肌所以任何把哑铃往你身上拉的动作都是可行的

然后是角度,这要靠手腕和抓力,这你估计一定要去健身房里练得我们学校正好有所以我们也有练

但网球最最重要的是腿,我们教练一直这么说的,他很残酷的方法就是让我们跳绳,蛙跳,扎马步,和跑折叠跑

跳绳看你自己的极限了,我们一般是在2小时的训练时间里跳1000到1500个,不要一次性跳

折叠跑就是沿着网球场上的线,来回横过来跑,每次都是冲刺,手要碰线,然后折回来再跑,这个很累的

差不多就这些,不过看你自己的极限了,应该会有提高的

在国内棒坛有「金臂人」美名的前味全龙队投手黄平洋，即使早已自球场退休，仍然跻身梦幻OB棒球队明星球员。现年53岁的黄平洋表示，因为不打棒球，缺乏运动，尤其饮食放纵，体重最高飙至96公斤。为了减重尝试过许多方法，但是，都宣告失败。幸运的是，终于找到适合自己的私人健身中心与指导教练，在短短2个多月就甩掉近10公斤，尤其体脂肪率、腰围明显下降，身体年龄不到30岁！

黄平洋体重飙近百公斤　下定决心减重

体重一度飙近百公斤的黄平洋自我解嘲说：「连坐着弯下腰绑鞋带，都有困难，心里感到非常痛苦。」于是下定决心要减重，但是，却也走了不少冤旺的路。曾经采取不吃淀粉、不吃肉，一天只吃一餐，晚上饿了只吃水果，虽然一度体重减轻2公斤，但是很快又腹胖回来。更令人难过的是，以前可以轻松投出变化多端的变化球，而且虎虎生风，但是，肥胖的时候竟然造成肌力退化，而无法随心所欲投出变化球。

正当陷入减重的复胖恶性循环中，几乎想放弃的黄平洋，偶然得知可以透过日本RIZAP私人健身中心的专属教练一对一指导，以及加上科学化的饮食调整计画，认为加上自己的意志力，是重新找回健康体格的好机会，于是开始接受一连串的「魔鬼训练」。教练建议黄平洋需要加强核心肌群、二头肌，于是在重量训练的器材选择，以及设定进行的强度与时间，都必需视实际情况调整。

黄平洋过日本RIZAP私人健身中心的专属教练一对一指导，感觉每次都像「脱胎换骨」。

脱胎换骨！接受私人健身房一对一教练指导

黄平洋表示，因为太久缺乏运动，刚开始进行时，一度会感到头晕与疲倦，就像一般人一样，难免会有惰性，但是，有一对一私人教练指导的好处是，一方面教练不会放任学员偷懒而放水，另一方面则是会随时在旁协助与鼓励，直到达到学员能够承受的强度为目标。因此，重量训练的成效能够很快看得见，更不必担心会受伤。一周大约进行2至3次，每次约1小时，黄平洋感觉每次都像「脱胎换骨」。

举例来说，在一次完整的下半身与背部肌肉训练日，黄平洋必需完成以下的训练目标，并在教练严格的指导与辅助下进行：

持续时间：80分钟。

目标：锻炼肌耐力、减脂。

组数与次数:：3组/15下。

休息时间：1分钟。

进行动作：

1深蹲：50公斤。

2分腿深蹲：20公斤。

3硬举：45公斤。

4阔背肌下拉：80磅。

5俯身划船：35公斤。

6仰卧起坐：20下/5组。

7交叉卷腹： 20下/5组。