解剖列车第19讲及部分答疑

1小腿骨有两个：胫骨和腓骨。腓骨比较细，并不承受太多的重量，只承受身体重量的1／6,剩下的都是胫骨来承担。而腓骨存在的意义就是给很多肌肉提供了非常强大的附着点，其中的腓骨长短肌就是依附在它上面。

2螺旋线在下肢的走向：胫骨前肌往下走，就与腓骨长肌有联系了，而腓骨长肌又与股二头肌的长头有联系了，而股二头肌的长头又与胫腓关节有联系。

3胫腓关节在膝关节的外侧下方，它是经常被我们忽略的一个重要的小关节。胫腓关节近侧端比较难处理。这个地方不承重，但又附着着几个重量级的肌肉，尤其是腓骨长肌，股二头肌。

老师把胫腓关节比喻成小马拉大车。

4连续的“跳绳”，阔筋膜张肌——髂胫束——胫骨前肌——腓骨长肌——股二头肌。从髂胫束下来，到达了胫骨前肌，在下面转了个弯到腓骨长肌，而腓骨长肌又沿着股二头肌直接到达了坐骨结节。

5第四腘绳肌，实际上是指股二头肌的短头。股二头肌的短头在慢性膝关节屈曲或胫骨外旋时，可能过度活跃。

答疑

6给会员用瑜伽椅拉伸胸大肌，十指麻木，持续了一周都没缓解，平时这样做过一会就好了。体态圆肩，驼背。

处理的方式没有错。问题在于很多人拉伸胸大肌时，颈部出现了过度的扭转。注意你的客户，在帮她拉伸时，颈部不要发生扭转。否则整个手臂都会出现麻木状态。而且她的麻并不是胸大肌，胸小肌引发的，可能完全是由斜角肌引发的。而这种圆肩，驼背的体态他的斜角肌一定紧张。处理核心在于松解她的斜角肌，在拉伸胸大肌时，颈部不要发生扭转。

7会员主述：左侧足底疼痛，是足底筋膜炎，还是生物力学出了问题。诊断或处理思路。

关于足底的疼痛，后表线中介绍了比目鱼肌对于足底的影响。

排查足底筋膜炎，拍双侧的脚，看有木有骨刺，如果没有骨刺，单侧疼痛，就是比目鱼肌引发的。足踝的生物力学，看看有木有足内翻，足外翻，如果都没有问题我，就处理后表线，先进行足底筋膜的按摩，再着重处理比目鱼肌。

8膝关节外侧过伸时疼痛明显，平时没有疼痛，会与胫腓关节近侧有关系吗？

有可能。

因为膝关节的横向稳定是非常重要的，它包括了股二头肌短头与腘肌的交叉，内侧包括了鹅足肌腱，后面主要是腓肠肌的两个肌腱与腘肌的肌腱。这些可能都要放松。

9两侧髂骨炎疼痛

首先要知道疼痛波及到多大的范围，偏前还是偏后。

如果偏后要去考虑：①臀中肌的问题，②腹直肌下段的问题③腹外斜肌的问题。如果这些都没有问题，考虑是不是骶髂问题。

10会员骨盆后倾很严重，怎么处理

先强化他的骨盆稳定性。包括了臀中肌和大腿内收肌的训练，骨盆后倾往往是腹直肌和腘绳肌缩短。被动被拉长的是股直肌和竖脊肌。可以锻炼臀中肌，大腿内收肌，拉伸腹直肌和腘绳肌，强化股直肌和竖脊肌的腰段就好。

11膝关节外侧胫腓骨关节部位疼痛，踝关节位置正常，是否股二头肌的问题

还有可能是腓骨长肌的问题。因为这个关节松动的人很多。

触摸腓骨：先摸到胫骨粗隆，再向外摸到另外一个骨头，就是腓骨头。顺着腓骨头往前推，就能很好改善了。

12交叉韧带重建之后，屈膝股二头肌疼痛。

方法：两腿平放，脚跟不离开地面，屈膝，落下，重复做，以很小的角度练习，逐渐用手法松解股二头肌短头，那个地方牵绊最厉害。

13骨关节炎炎症控制后，怎么让髌骨灵活，摆脱周围肌肉和它的粘连。

仰卧，在膝关节下垫抱枕，或垫一个没有齿的泡沫轴，然后用手指或虎口沿着八个方向慢慢的推髌骨。

八个方向：上，下，内侧，外侧，四个对角线。

比如：往上推，疼，就是下侧紧，往内推，疼，就是外侧紧。

　12，髂腰肌

　位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。

　训练方法：负重提膝，牵引提膝。

　13，股四头肌

　位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。

　训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。

　14，胫骨前肌

　位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。

　训练方法：深蹲，负重勾脚尖。

　15，背阔肌

　背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。

　训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。

　16，骶棘肌群

　这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。

　17，臀大肌

　不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。

　训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。

　18，股二头肌

　位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。

　训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引(负重)后勾腿。

　19，腓肠肌

　小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。

　训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。

　20，比目鱼肌：

　腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。

　训练方法：同腓肠肌。

　这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。

 

肌肉的机能分群如下: （一）上肢肌的机能分群 1．运动肩带的肌群（1）上提肌群：肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。（2）下降肌群：胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌（间接）。（3）上回旋肌群：前锯肌、斜方肌上、下部。（4）下回旋肌群：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。（5）前伸肌群（外展）：前锯肌、胸小肌。（6）后缩肌群（内收）：斜方肌、菱形肌。 2．肩关节运动上臂的肌群（1）屈肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。（2）伸肌群：三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。（3）旋内肌群：胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。（4）旋外肌群：小圆肌、冈下肌。（5）外展肌群：三角肌、冈上肌。（6）内收肌群：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。 3．肘关节运动前臂的肌群（1）屈肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。（2）伸肌群：肱三头肌、肘肌。（3）旋内肌群：旋前圆肌、旋前方肌。（4）旋外肌群：旋后肌、肱二头肌。 4．手关节运动手的肌群（略）（二）下肢肌的机能分群 1．髋关节运动大腿的肌群（1）屈肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。（2）伸肌群：臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。（3）旋内肌群：阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。（4）旋外肌群：臀大肌、髂腰肌、梨状肌。（5）外展肌群：臀中、小肌、阔筋膜张肌。（6）内收肌群：长收肌、短收肌、耻骨肌。 2．膝关节运动小腿的肌群（1）屈肌群：股二头肌、半膜、半腱肌。（2）伸肌群：股四头肌。（3）旋内肌群：缝匠肌、股簿肌、半腱肌。（4）旋外肌群：股二头肌。 3．足关节运动足的肌群（1）屈足肌群：小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。（2）伸足肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。（三）颈肌的机能分群 1．颈屈肌群斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。 2．颈伸肌群斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。 3．颈侧屈肌群同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。 4，头旋转肌群对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。（四）躯干肌的机能分群 1．运动脊柱的肌群（下固定）（1）伸脊柱肌群：竖脊肌、夹肌。（2）屈脊柱肌群：腹肌（除外腹横肌）、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。（3）躯干回旋肌群：同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。（4）躯干侧屈肌群：同侧腹肌（除外腹横肌）、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。 2．运动骨盆的肌群（1）骨盆前倾肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌。（2）骨盆后倾肌群：臀大肌、股后肌群。（3）骨盆侧屈肌群：同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。（4）骨盆旋转肌群：同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助

短跑都知道，不仅靠腿部的力量，你上半身的动作要领也很重要。

短跑的时候，你的摆臂也是一个关键因素。举个简单例子说明摆臂在跑步中的重要性。你可以试试看。你可以跑步的时候不摆臂和跑步的时候加大摆臂的频率的力量。你跑的绝对比以前快。所以摆臂对短跑很重要。所以股二头肌要加强锻炼。

不仅短跑要摆臂，跳远也是。这是摆臂幅度要大！这是我对学生的教学案

先心态放宽松，每天晚上可以试着中速跑1000米（尽量坚持），绝对有用，还可以提高睡眠质量，还有就是在考的时候腹部绑圈绳子，微紧，可以先在平时试至于立定跳远，我当初练得时候连续练了一个月提高了20公分，这个一定要坚持。下面是具体点的，不过总归要坚持 没有什么速成的办法

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！