怎么练能让二头肌和三头肌科学的迅速增大？锻炼后喝牛奶好吗？

至于你说的锻炼后喝牛奶是可以的，但最好是锻炼后半个小时到一个小时才开始补充蛋白质，如牛奶，鸡蛋等。如果锻炼强度较大，时间较长，那期间也该适当补充水分，每次两到三小口就够了，特别剧烈运动完千万别因为口渴大量喝水，对心脏不好，要分次少量的补充。 追问： 我是一名武警特队员，你说的这些理论常识虽说不是熟知但也略知一二，我只是想请教你如何能快速增长二头三头肌的方法，看看你有没有一些比我更科学更有效的方法！ 回答： 哦，失敬了！如果你只是想增肌的话，那只需要把重量负荷调到每组只能做6~11个个重量，比较常用是10个一组，根据每次状态调整，做4~6组。肱二头肌比较好的锻炼方法有上斜板杠铃（哑铃）弯举，坐姿弯举，站姿划船：而肱三头肌建议动作有肱三头肌下拉，颈后推举，哑铃后踢（一个极好的方法），这些动作都是我尝试过很多动作之后觉得特别有效的动作，希望能帮到你。

应该是

肱二头肌

和

肱三头肌

，肌肉在收缩时都是明显变大并且明显变得坚硬，舒张状态时肌肉是放松的平顺

均匀分布

在胳膊上。肱二头肌分布在胳膊上侧，三头肌在胳膊下侧也就是背面，当你胳膊向上弯曲时收缩二头肌，三头肌此时处于舒张状态，反之，伸直胳膊时收缩三头肌，此时二头肌处于舒张状态，请采纳！

怎样锻炼肱二头肌。哑铃。 和胸肌一样分部分么？如果是，要全面。

二头和胸肌一样也分成内侧头和外侧头也可说是短头和长头。近身体的是短头，稍外侧的是长头。

用哑铃练短头的主要动作有：哑铃单举（坐姿、手臂靠大腿内侧、最高点时手臂尽量外转）

哑铃臂弯举（最高点时手臂尽量外转）

用哑铃练长头的主要动作有：锤式臂弯举，哑铃单举（不外转）， 哑铃臂弯举（不外转）

每次的练习内侧和外侧都要练要，要全面。

怎样锻炼肱二头肌和胸肌

锻炼肱二头肌的方法如下：

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀巖 比较 好玩 而且效果比较好

锻炼胸肌的方法如下：

1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

怎样锻炼腹肌和胸肌，肱二头肌

一、俯卧撑

针对部位：胸肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

二、坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、立姿杠铃弯举

训练部位：肱二头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大 。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。

a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。

怎样锻炼胸肌，腹肌，肱二头肌

简单 哈哈 我最擅长了，如果你想锻炼身体的话，可以买一些小铅块 绑在腿上和胳膊上，由于铅块比较重，这样你吃饭走路都能锻炼身体。这是比较轻松地方法 还可以锻炼肌肉和提高身体敏捷度哦最好一直坚持下去！O(∩_∩)O求采纳~

如何锻炼胸肌和肱二头肌

俯卧撑、双杠、单杠，可以充分练习胸肌和肱二头肌，配合肉蛋奶的高蛋白饮食，见效比较快。

求采纳

怎么锻炼胸肌和肱二头肌

在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起 只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求 晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！ 两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！ 锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！ 因为运动后著段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且 可以增强抵抗力的！

如何锻炼胸肌与肱二头肌？

肌肉没有速成的，你年龄太小，还不到大重量锻炼的时候，每天作俯卧撑吧

如何锻炼出肱二头肌和胸肌？

我练二头肌用哑铃，胸肌俯卧撑，不过我连俯卧撑有一段时间了，效果不大，腹肌就更没有，目前我也不知道什么原因，正在找，欢迎给我指点，我的扣1294137018

如何用哑玲锻炼胸肌，背肌，和肱二头肌？

正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

背部:

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分 。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为 不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

胸肌:

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

怎么锻炼腹肌胸肌和肱二头肌？

首先来说，你想仅仅依靠一个弹簧拉力器来达到所有目标，几乎是不可能的。但还是可以利用它来完成一些练习。

仰卧起坐和卷腹是锻炼腹肌最有效的方法

宽距俯卧撑是锻炼胸肌最有效的方法；

将拉力器一端固定于身体正面斜下方，以手握住另一端作肘关节弯曲动作，即可练到肱二头肌。

次数以每次力竭为一组，共3—4组；

每周锻炼4—5天。

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么，美女，顾名思义就是长得美丽好看的女生喽，而如果一定要一个来判断美女的标准，那么大家就跟随我一起来看看美女的基本标准是什么吧，希望本文对大家有用~

美女的基本标准是什么1

新时尚健康美女的标准

一、身高标准

对于东方女性20—30岁年龄段身高≈162厘米左右。

二、体重

20—30岁年龄段每个人的理想健康体重应为：×0、6，如果你的身高是162厘米-70=92，92×0、6=55、2公斤。这是标准的健康体重，美女追求的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去4、5公斤。

三、胸围

20—30岁年龄段，胸围的大小要取决于身高来衡量，胸围≈身高×0、53，如果你身高=162厘米，胸围≈162×0、53≈85厘米。

四、臀围

20—30岁年龄段标准的臀围≈身高×0、54，如果你身高162厘米，臀围≈162×0、54≈87、5厘米。

五、腰围

20—30岁年龄段标准腰围=身高×0、37，如果你身高162厘米，标准腰围=162×0、37≈61厘米。

六、美胸标准

胸围达到了标准并不就是美胸，美胸应该是饱满坚挺，乳头微微上翘。两个乳头应该高度一致，水平高度不应该低于腋窝至臂弯的二分之一处。

七、美臀标准

臀围达到标准并不就是美臀，美臀应该是臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘，从侧面看臀部曲线应浑圆。臀部是身材的隐形平衡支点，亦称之为黄金分割点。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部的纤细，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。而如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的支点破坏了你身材的整体平衡。

八、美腰标准

腰围达到标准，也不是就等于是美腰，美的腰还应长短适中，不能过长或过短，长短适中的腰其理想位置为：当你站立时两手自然下垂和手肘弯曲处在同一条水平线上。

九、美腹

腹部的美也是十分重要，美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西胃部也不应有凸出现象，如果小腹肌肉超过2、5厘米厚，则腹部曲线美就会大打折扣。到那个时候你还敢穿着性感的露脐装招摇过市吗？尤其是30岁以后，如果不知道如何保持标准美女的优美形态，那么首先是小腹慢慢地增加厚度，慢慢地松弛下垂。同时上腹的脂肪也在逐渐地增加厚度，慢慢地松弛下垂，与早已经下垂的双乳，由上到下形成三个高峰，女人的这三道风景线彻底的击败了标准美女的桂冠，会使你由衷的感慨—青春不再！美女不再！警惕啊！美女们。

十、美臂

美丽的手臂也是评价标准美女的重要环节，唐太宗评论杨贵妃的肩头如新剥开煮熟的鸡蛋，形容其曲线圆润，富有弹性。如果说你有厚实的肩膀粗壮的胳膊，一看就给人膀大腰圆的感觉，当手臂举起来时，太粗或肌肉缺乏弹性给人一种松松垮垮滴拉当啷的感觉也会让你的`自信心大打折扣。美臂应该是肩头手臂圆润，富有弹性，皮肤光滑细腻拥有健康的光泽。如果不是运动员，那就千万不要有肩头肌！千万不要显现男人般的肌肉。

十一、美腿

两条修长的美腿必须是：大腿中围小于臀围的二分之一，具有浑圆的外形，富有弹性坚实的肌肉，但是不能显现肌肉棱角，亦不能肌肉松弛松松垮垮的没有生气感。骨关节和膝盖不能粗大，大腿、膝盖、小腿整体形状一定要直，哪怕是轻微的xo都是不可以的。小腿与脚踝约距15公分左右，这是标准匀称的小腿，俗称小腿肚也是不能太粗的。美腿的评价在标准美女的总体评分中也是占有很大的比重，而且是动感评分，是三围的支撑点、总体造型的支撑点。一个标准美女如果坐在那里，没有人能够作出阿娜多姿评价，只有走起路来才能作出的评价，美腿实在是太重要了

十二、美颈

什么才是美颈？颈部一般很容易被忽略，其实不然，很难想象如果没有一个美颈的美女能够成为一个标准美女吗？美颈的标准是：

1、颈部长度从发际边缘至最上面的脊足椎骨要有自己一个手掌五个指间的距离，而且发际不能向下蔓延。

2、颈部形体浑圆，饱满，没有褶皱和颈肌显现。

3、颈部与锁骨之间不应出现太大的塌陷，否则就是严重的营养不良现象。

4、颈部的粗细也是非常重要,从正面看你颈部的粗细不能够超过你自己的眼睛的外眼角。

十三、美背

背部是最容易使人忽略的部位，因为你的背部你自己是看不到的。低胸露背已成美女时尚，但是如果是美女的背部如同是斑痕烤肉，这样的背还是收起来比较好。标准的美背是：

1、没有瘢痕、疤痕、生理缺陷造成的凹凸。

2、光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。

3、生理弯曲正常，没有驼背含胸，在双肩位置向下至腰部应该有大于2-3度的倾斜。

十四、头部、面孔

头部要圆，要有后脑海。

面孔吗，看起来容易，说起来很难，但是有几处关键部位不可以有太大的误差。1、天庭饱满；2、鼻梁、鼻头、鼻翼挺直厚重；3、下额不能后缩；4、口不能向前突；5、嘴角上翘，嘴角收的有力；6、眼大有神，眉清目秀。

美女的基本标准是什么2

吴多威制定的美女标准，美女的标准有33个条件，符合全部条件的女人，才是美女。

1、身高在1米64到1米70之间。

2、体重在50公斤到60公斤之间。

3、胸部的大小，在C到E之间。

4、耳朵和脸的角度，在170度到175度之间。

5、下巴两边的角度，在100度到115度之间。

6、面部上，痣的大小，在0毫米到0、5毫米之间。

7、眼睛的宽度，在1厘米到1、1厘米之间。

8、眼睛上端3毫米以上，没有凹线。

9、眼睛上端到眉毛的距离，比眼睛的宽度，大1毫米到2毫米之间。

10、眉毛往上翘5度到10度之间。

11、两只眼睛的距离，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

12、鼻子的宽度，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

13、嘴巴的宽度，比两个虹膜的距离，小0毫米到5毫米之间。

14、下嘴唇的厚度，比眼睛的宽度，大0毫米到1毫米之间。

15、上嘴唇比下嘴唇薄1毫米到3毫米之间。

16、鼻子下端和上嘴唇上端之间的垂直距离，比下嘴唇的厚度，大1毫米到2毫米之间。

17、下嘴唇下端到下巴下端的距离，比下嘴唇下端到鼻子下端的距离，小2毫米到5毫米之间。

18、眼睛下端和鼻子下端之间的垂直距离，比上嘴唇上端和下巴下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

19、发际线上端和眉毛上端之间的垂直距离，比眼睛上端和鼻子下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

20、额头往后斜15度到20度之间。

21、眼睛比额头往后6毫米到1、2厘米之间。

22、眼睛上端的水平线和鼻子的交点，比额头往后0毫米到2毫米之间。

23、眼睛下端的水平线和鼻子的交点，比额头往前2毫米到4毫米之间。

24、下巴往前凸1毫米到2毫米之间。

25、下巴比额头往后0毫米到2毫米之间。

26、下嘴唇比下巴往前4毫米到6毫米之间。

27、上嘴唇比下嘴唇往前2毫米到4毫米之间。

28、嘴巴往前倾10度到15度之间。

29、鼻子和嘴巴的角度，在90度到95度之间。

30、鼻子比嘴巴往前1、3厘米到1、6厘米之间。

31、笑的时候，露出的部分，没有牙齿上端以上的牙龈。

32、笑的时候，露出的牙齿间隔，在0毫米到0、5毫米之间。

33、笑的时候，露出的牙齿排列整齐。

男人如何美臂

臂屈伸

起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯身臂屈伸

起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

卧式臂屈伸

起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前屈伸

起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

起始姿势立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂

腕弯举

起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉一秒钟，再逐渐放松。

瑜伽有什么动作可以美化手臂？

女人的性感，绝不仅是前胸或后臀的权利。当你套上一件无袖春衫，舒展着一双修长手臂时，女人的娇柔也将随之摇曳轻展性感美人臂美臂减脂疗程按摩护理皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。主要手法：搓揉、拧扭。1、磨摩护理涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。2、搓揉式的按摩主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。3、捉拿式按摩仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。4、拧扭式按摩以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。动作二1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。动作三塑绳瑜珈吊起来健身1、直立，意识力集中于背部肌肉群。2、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。3、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。

可以，效果不怎么好。

我是用的哑铃，举哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 宏二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。