6到8组就是,就是比如6到8组,每组5个,就是30到50下,组与组间隔一段时间,一般未成年每天做三到五组,一组不超过10个,慢慢增加,年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤,还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼,负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的,
1,锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌
(1)仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
(2)上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
2锻炼部位:三角肌后束
(1)双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。
(2)然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。
(3)呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
3锻炼部位:肱桡肌
(1)坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。
(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。
4锻炼部位:背部三角肌
(1)俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。
(2)上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
哑铃我们都是知道的,它是健身房和家庭最常见的健身器材之一,使用哑铃锻炼的效果非常好,而且使用方便、简单,适合大部分人使用,深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢以下是我为你整理的举哑铃正确的做法介绍,希望能帮到你。
举哑铃正确的做法
想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。
教练还提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。
用哑铃健身时注意:运动前要充分热身
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。
哑铃瘦手臂动作
举哑铃动作一
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,左手先向左伸直,右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后,再换手做动作。每次坚持10分钟。
举哑铃动作二
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。
举哑铃动作三
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直,并上下挪动肩膀,手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。
举哑铃动作四
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手一起向上高举,手臂保持伸直。保持姿势15秒,然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。
举哑铃动作五
首先,两腿分开站立,与肩同宽,并微微屈膝。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手向身后举起,保持动作15秒,接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。
举哑铃动作六
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起,保持姿势15秒,接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。
举哑铃动作七
首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起,手背向前。保持动作15秒,然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。
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5 怎样用哑铃做无氧运动
问题一:举哑铃的作用?就是从下举到上 练出的那种肌肉 有什么用? 20分 力气会变得 对干活有帮助哦 望满意!!!!!!!
问题二:哑铃从肩膀往上举锻炼什么 这个很简单,你握紧拳头向上举拳头向内侧弯曲,手臂内侧肌肉会有一块变硬对吧?如果你肌肉明显,你试着拳头弯曲的时候向外扭动转动。那块肌肉会滑动。但就没那么硬了。主要是完美那个肌肉的线条,逐渐为球壮。
问题三:哑铃上举锻炼哪个部位 单手弯举:胳膊在身体两侧,大臂不动,小臂弯举,锻炼的是二头肌;
单手侧举:胳膊伸直,侧举哑铃至胳膊水平,锻炼的是三角肌,也就是肩膀;
单臂上举:起始位置为抓着哑铃放在肩膀位置,然后向上举,锻炼的也是肩膀;
问题四:这个动作 哑铃向上举是练哪里的? 前面内个动作主要锻炼到的是三角肌次要锻炼到的事肱二头肌,后面内个动作锻炼到的是斜方肌。
问题五:手拿哑铃往上举可以练哪部分肌肉? 三角肌的前束。
问题六:举哑铃主要锻炼什么肌肉?就是把它举起来 10分 用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。 哑铃锻炼动作: 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身>>
问题七:哑铃上举和平举哪个是锻炼三角肌中束的? 都可以练习到。为了保证肌肉的爆发力,在抬起时可以快速抬起,但不要耸肩影响动作质量。快速抬起后要保证到达结束位置时有一个小小的停顿,使得肌肉在此时达到高强度拉深,放下时要尽量慢,慢的速度可以以你的承受能力为准。如果你想联系肌肉耐力,抬起时可以也放慢速度,因人而异。同时平举要注意肘部不要超过肩膀的高度。
问题八:双手拿着哑铃往上举是练哪个部位啊? 肩,和三头,亚铃肩上举
问题九:哑铃快速朝上举,锻炼到什么 肌肉,如下图
问题十:怎么用哑铃练力气? 1练肌肉的方法是少负荷、多次数、多组数、48小时为周期;
练力量相反,要强负荷(接近于极限)、多次数、少组数、天天练。
就是说你把30KG全部用上,每次数量没有固定要求,只要感觉上八九分疲劳即可,天天如此。
2俯卧撑没有盯么窍门,就是练。对自己这方面要求较高,可以把俯卧撑安排在哑铃之前,或者每天一项。
3正常的话每天十五个,两周后在身体力量上三十个就不是问题,关键在于你有没有信心。不是方法问题,而是信心问题。可以说,一个月后,你想你做不了,那就做不了;你想你能做,那你就能做。
举哑铃的正确姿势
举哑铃的正确姿势,哑铃是无氧运动最为常见的一种,有很多健身人士都喜爱玩哑铃,一来哑铃对于胸肌训练很有效,二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便,但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势,本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。
举哑铃的正确姿势11、举哑铃的正确姿势
正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
2、举哑铃的功效
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
3、举哑铃动作过大易受伤
举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
举哑铃的正确姿势21、哑铃肩上推举,目标部位:肩部、上胸部:
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船,目标部位:肩部:
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
哑铃练习方法:
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
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