如何增加腹肌 -厚度- 要怎么训练。

一、 做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

二、训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

三、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

四、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

(1)  休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

(2）睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

（3）喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。

五、吃天然食物

1、 蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

2、 碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

3、 蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

4、 水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

扩展资料:

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

从王一博的节目来看，他确实是胖了些。关注王一博的粉丝们都知道他在拍摄新片《维和防暴队》在片中王一博饰演维和部队军官，为了更加贴合片中的人物形象进行了增肌体能训练，看起来确实会比之前壮实一些。有网友打趣称，王一博是在北海拍戏时跟着黄景瑜吃烤肉吃胖了。

穿衣显瘦，脱衣有肉

很多人看到王一博都主观地认为他很瘦，身上也不会有什么料。其实，你们错了。穿衣服的一博是精瘦，不穿衣服的一博是“禽兽”。他看似瘦弱的身体其实是很有料的。

他的腹肌轮廓清晰，是实打实男人们梦寐以求的八块腹肌。他的胸肌也不是盖的，轮廓也很是明显的。而且，他的肌肉不是那种壮实肌肉而是那种高度条状的精瘦肌肉。往往，这中肌肉都蕴藏着强大的爆发力。这从他跳街舞的视频就可以窥探一二。他的腰腹力以及肌肉瞬间爆发力绝对是顶尖的。

见过王一博本人的都知道，王一博有一双大长腿。他是一位货真价实的长腿哥哥。尽管他的身高在男星中的确不算突出，但是他有极佳的身材比例啊！他下半身要明显长于上半身，更要命的是他还有一个细长天鹅颈，这也让他的身高看起来很高。

王一博是个干净的大男孩

对生人高冷，对熟人可爱。一博认生，不擅长主动交流，所以可能对待不怎么熟悉的人会显得高冷，不太容易接近的样子

知世故而不世故。一博虽然年纪小，但是他在娱乐圈待了很多年，他受到过别人的善意，也遇到过很多的恶意，他一直都清楚这个圈子的规则，却一直坚守着内心最初的那份本真。

通透。他有自己的原则，也一直知道自己想要的是什么，他喜欢的东西会做到极致，也会一直坚持下去，他的心性很成熟，却又保留了孩子的纯真。

坚强且倔强。他喜欢跳舞，哪怕有心肌炎，不能剧烈运动，也依旧没放弃，十几岁就远赴韩国当了练习生，为了自己喜欢的舞台，从来没喊过累。

善良，感恩。他会耐心地为聋哑人指路，他会温柔地对待各种小动物，会为粉丝买水，会让保镖不要推粉丝，会回应粉丝的手势，不卑不亢。不媚粉，却用自己的实力吸引那么多人，不反驳黑粉，却用自己的努力，自己的实力告诉所有人他不是花瓶娱乐圈优秀的人很多，但他真的很特别，一个很干净的男孩子。

我第一次注意到王一博就是陈情令站在不夜天悬崖喊的那声魏婴

我一眼的感受就是，这个人是谁？怎么没见过，我没看出来他是个20岁的男生，只觉得不难看，气质挺干净，电视剧看下去，第一次摘下抹额头发被水打湿觉得比之前好看点，然后下山去寻找阴铁，魏无线的那个同袍绳子绑在蓝忘机的手腕上，蓝忘机的那个一回头惊艳了我。

从此真香，然后因为剧喜欢上蓝忘机，因为蓝忘机我看花絮，第一次真正意义认识王一博，就是因为陈情令的采访，觉得这个人好耿直，好有趣，后面去考古，发现我的仙叽竟然是一个逗比扮演的，好长时间，我都沉浸在沙雕王一博当中。

看他之前的直播，他的团综，他们公司年会，在有些视频当中发现他的舞蹈不错，他们整个团实力都很好，为他们可惜不能同台，但是我更喜欢他的性格，慢慢的考古着。

现有的消息不停关注着，发现可爱逗比的小男孩变成了一个酷盖，天天向上里时而低调温暖甜甜的王一博，101里专业敬业的王一博，极限青春里活力四射的王一博，街舞里热血沸腾的王一博。

可爱的王一博，酷酷的王一博，性感的王一博，青春阳光的王一博，各种各样的王一博早深深印在我的心里脑海里，从来没有如此喜欢过一个人，第一个，也会是最后一个，对了，还忘了说一个还有一个演技精湛的王一博，是还有还很大的进步空间，但是在我眼里就是好的，因为王一博是凭演技走到了我的心里！有翡不错，希望没看过的可以去看一下，绝对不亏！

汉堡属于西餐类食品，你有没有注意到老外就是每天吃西餐对付一顿的，其实就是因为这些西餐里含的胆固醇相当高的关系，所以老外个个都是膀大腰圆，人高马大的，胆固醇是属于人体所需的所有能量中的一种高浓度能量，可以给人体提供大量的卡路里，然而这些卡路里如果在人体不被即使消耗掉的话，肌肉就不会由于撕裂而促使其再生而扩大肌肉线条的，那么这些卡路里就被人体认为是多余的能量，即过剩的热量，那么人体将会把他们囤积在一些容易囤积的部位上形成厚厚的脂肪……

所以像汉堡这种西餐的话，我个人认为不是不可以吃，但是你既然为了健身，那么久必须付出和这种西餐提供的能量相应的强度的训练来将其消耗掉……

肌肉需要高强度的训练来促使其再生生长，高强度的训练则当然要靠大量的能量摄取来支撑，如果你的工作和生活不允许你长时间的大强度训练的话，那么我建议你还是别吃这些西餐了，以免发福，我这么说，你该明白了吧