每天晚上练哑铃每天吃3个苹果一个月可以减多少?

可以减肥1斤到2斤。

因为你到第三天就撑不住了，这是实实在在的饥饿和营养不良，求生的愿望会让你立刻放弃一天吃三个苹果的日子。这和你现在吃饱了坐在电脑前吐豪言壮语是两回事。

减肥是一种需要长期维持的生活习惯，不是短期内对自己身体的折磨。

1新手哑铃健身计划中,最常忽视的健身知识是

、不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

2、重视早餐和训练后的进食

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复至关重要

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、各个部位协调发展

记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向 了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。

电话：010-5748-4379 010-5748-4380 网址：

2用哑铃健身要注意什么

1、动作一定要标准。

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。

一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。

女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。 3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。 5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6。

5~8。5千克的哑铃进行锻炼。

如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。 7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

1个动作一般用时1~2秒。 8、在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。 11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。

千万不能憋气！ 12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水（50ML）——少量多次原则。

13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

3哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

一、锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

二、基本锻炼原则

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，都是说8-12rm，每组10次）。

4哑铃怎么练

看样子，你对哑铃健身的知识几乎为零。

健身前，一定要先了解些哑铃健身知识和方法，这样健身才能事倍功半。你百度下 ，那是哑铃健身专区。

这里，我写一个框架供你参考，希望对你帮助。想要增肌增重，做每组8-12次力竭的锻炼。

健身初期以复合训练动作为主，复合训练动作只多个大肌肉群参加的健身动作，主要有哑铃卧推、哑铃深蹲、硬拉、哑铃划船等。锻炼强度，每组做8-12次的力竭状态的练习。

一周3次锻炼，隔天一次，每次3个动作，每个动作3-4组。注意健身后休息与营养。

哑铃健身知识需要在不断的学习和实践中摸索，同时健身最重要的就是坚持。初期主要是熟悉正确的哑铃动作，以及使身体过渡到健身状态。

中期，每周锻炼5天，每天锻炼一个部位。腿部-胸部-背部-肩部-臂部和有氧运动。

每个部位3-4动作，每个动作8-12RM的强度4组。 后期，可以做些孤立运动进行薄弱部位的强化。

5健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

举哑铃真的可以瘦手臂吗

■手臂运动1

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 触臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是擡高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直擡过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

举哑铃可以瘦胳膊上的肉肉吗 5分

可以的。但是哑铃一定要小重量 多次数的。 不知道你要瘦胳膊的什么部位。就当是 肱三头肌来瘦了。俗称的蝴蝶翅膀部位。

龚 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

举哑铃真的可以瘦手臂吗

可以

举哑铃瘦手臂会不会长肌肉哒

举哑铃只能长肌肉，不能瘦手臂。想瘦手臂可以做跑步或游泳一类的有氧运动。

举哑铃能瘦手臂吗？

举哑铃不会让胳膊变细，反而会更结实的。不想成为小臂粗壮的人就别举哑铃。可以有肌肉，但是不可以瘦手臂。如果你想手臂。瘦手臂的话你可以试试：向斜后方摆臂。当你保持站立姿势时，也能够轻松减肥瘦身哦。只要将腰身挺直，双手吹与身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换右臂练习 上述运动。就可以了。

女生举哑铃到底能不能瘦手臂？ 10分

答：女生举哑铃是能瘦手臂！是因为在每天保持两个小时煅炼的情况下可以保持瘦手臂！如果不坚持煅练就会粗起来！因为不段练，手臂脂肪增加了！增厚！所以，就看粗了！解答能采纳吗]

举哑铃能瘦胳膊吗

成功的机率已经很小了，有时间可以试试擡胳膊举哑铃， 20下为一组，每天做4组。 做完运动后记得要用手轻轻抖动胳膊肌肉部位，放松一下；

若是不行的话涂 芙娇娅，这个方法相比之下瘦胳膊很轻松。

锻炼举哑铃瘦手臂吗？锻炼多长时间能瘦下来？

通过举哑铃瘦手臂，作用是非常有限的。

首先要明白，在运动中消耗脂肪，是全身脂肪一齐消耗，而不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪，也就是说，运动并不会区域性减脂。只是各部位脂肪消耗的比例不一样，“敏感”的部位减脂会明显一些。

其次要了解自己手臂上是否脂肪堆积过量，测量方法可以在里搜“关于皮下脂肪厚度的测量”。如果脂肪过厚，有必要进行相应的锻炼，否则效果不一定好。

第三，运动减脂常规采用有氧训练的方法，如每次跑步40-60分钟，在保证时间的前提下再追求速度。若有一定基础，推荐做高强度间歇训练。至于效果，还要考虑自身体质及饮食情况。体质好，练习密度可以高一些，当然减脂程序也会快点。饮食搭配、控制得好，效果也会更明显。

第四，如果做哑铃上举，那是练肩的。练手臂的基本动作是曲肘弯举。以减脂为目的，目标肌群的训练主要是为了肌肉更紧凑，所以适合做较小负荷、较慢频率、多组数的训练。这样有利于慢肌纤维增长及肌间脂肪消耗，可控制臂围过快增大。

瘦手臂能锻炼举哑铃吗？天天练手臂会长肌肉吗？

举哑铃是可以瘦手臂的，不要用太重的哑铃就行，选1-2kg的，每次练20分钟，练完揉捏手臂就不会长肌肉块了，每天保持锻炼再搭配痩立美瘦的非常快， 瘦身好的没话说，用了美美后每周锻炼三次，每次分组练完会轻松很多，平时还要多吃些水果蔬菜，海带，紫菜等，对减手臂有很大帮助。~~

举哑铃可以瘦手臂吗？ 10分

能是能，不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以，最好是直立进行，双手上举，也可以加上转体动作，感觉酸累就休息一下，之后在陆续作几组就可以，每天保持早上，睡觉前进行。

因为宿舍空间有限，所以我并不推荐一些需要瑜伽垫在地板上的运动，因为有些小伙伴宿舍较小且拥挤，无法展开瑜伽垫，或是腿伸直会撞到柜子等等原因，所以以下推荐几个站立就能健身的小器材及拉伸放松的器材。

1、壶铃

一只壶铃练遍全身，可全身燃烧脂肪，用来练翘臀瘦手臂，练习核心力量等等都是不错的选择，宿舍党选择8kg完全足够了。网上有比较多的壶铃跟练视频，可以搜出来跟着一起练。同时，壶铃的体积不算太大，随便放在桌子底下、凳子底下也不会占用过多的空间。

2、哑铃

相较于壶铃，哑铃体积更小，放在桌面上也是完全没有存在感的。一般小基数女孩子比较推荐2kg左右的哑铃来练手臂线条和背部线条，站立就可以使用，非常方便且实用。关键，价格实惠，便宜点的几块十几块就可以拥有。

3、弹力带

不要小看这一根小带子，其实弹力带的用处真的超级多，说他能练连全身都不为过。把弹力带从宿舍上床的床沿边穿过固定住，两只手拉住弹力带的两头，非常适合用来练手臂和背哦。也可以搜弹力带的跟练视频，非常的多。

4、无绳负重跳绳

无绳负重跳绳，一是解决了空间太小施展不开的问题，同时，选择带有一定负重的跳绳，对减肥更有帮助！直接某淘搜或者拼夕夕搜就会有很多，选择一个普通的就行，不用太专业，也是十几二十块就能拥有，站立就能使用，原地就能用，实在害怕跳动声音太大的可以再买一张瑜伽垫。

5、筋膜球

筋膜球最推荐的一个用法就是，踩！踩筋膜球的好处很多很多，其中一个点就是能放松小腿肌肉，对肌肉腿女孩很实用，而且价格也很便宜，keep同款也只需要20几块。有条件的宿舍党还可以选择用筋膜球来放松腿、背、手臂、肩颈等。