单手哑铃锻炼方法图解

单手哑铃锻炼方法图解

　男性朋友中也有很多是喜欢保持身材的，在平时生活中这些朋友都会进行锻炼，生活中也会有很多男性想要减肥或者是锻炼身体，但是大部分的朋友并不知道要怎么锻炼才比较好，不知道男性要怎么减肥，这样的话就容易出错，容易导致一些问题出现。那如果男性朋友想要锻炼减肥有什么好方法呢哑铃锻炼减肥好不好呢看看下面的单手哑铃锻炼方法图解。

单手哑铃锻炼方法图解

　 单手训练的好处有以下三点：

　第一、提高核心肌群的稳定度

　核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。

　第二、延长肌肉处于张力的时间

　单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多！在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。

　第三、增加身体控制能力

　因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显着帮助！

　 下面这四个经典单手锻炼动作：

　 单臂哑铃抓举

　抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

　动作细节

　双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。

　当哑铃超过膝盖（小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。

　 单手哑铃肩推

　肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的`肩推会多加腿蹬的力量。

　 动作细节

　将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。

　 单臂划船

　这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。

　 动作细节

　两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。

　把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。

　 单手哑铃卧推

　有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

　动作细节

　两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜，约45度）。

　下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。

　 总结：

　推荐在日常的训练中加入单手训练动作，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。

　如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多！最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。

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我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

希望对你有帮助。 文章动作楼主可自行百度搜索。不再一一列举。

其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的 。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做8次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

我有一对40kg的哑铃，求健身计划，我175，75kg

哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。哑铃是很好的锻炼器材，能练到身体各个部位的肌肉，练习在网上搜索视讯，很详细，这里不多说！主要讲讲注意事项，一是在家练一定要先做十分钟热身，避免肌肉拉伤，然后哑铃负重锻炼半个小时，然后有氧运动半个小时，如快走，慢跑，跳绳，骑动感单车，这样结合对减脂增肌的效果大，其次锻炼结束后半个小时不能吃东西，这时吸收最快，之后吃三四个鸡蛋白，一个蛋黄，蔬菜水果，豆制品，瘦肉等来增加蛋白质，少吃主食，碳酸饮料，肥肉，坚持下去，很快就会有傲人的身材！

帮我制定一套健身计划吧，不用健身器具的。

1对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。2

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我有一对哑铃,一个曲柄杠铃,一个门框单杠该制定怎样的健身计划

计划不重要，这几个器械都是锻炼上身和部分核心的。什么样的计划都可以，关键在于每天重复，长期坚持。

如何制定健身计划？（我只有一付拉力器）

俯卧撑 仰卧起坐

计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

要半年才会有效果

第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑100个（分组做，最好20一组）。

可以做你的拉力器，不知道你有几根簧！两根的话，100个（分组做，10到20个一组，看你的情况！）

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。

:healthsohu/93/99/harticle16909993s

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

请帮我制定套健身计划

训练计划：

星期一 胸部 卧推 4组 10-12

上斜哑铃推举 4组 10-12

飞鸟 4组 10-12

肱三头 滑轮下压 4组 10-12

颈后屈伸 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组 12-15

坐姿哑铃弯举 4组 12-15

股二头

直腿硬拉 4组 15-20

俯卧腿后勾 4组 15-20

星期三 大腿

深蹲 4组 10-12

器械腿屈伸 4组 10-12

箭步蹲 4组 10-12

星期四 背部

俯身杠铃划船 4组 10-12

T杆划船 4组 10-12

单臂哑铃划船 4组 10-12

星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组 10-12

坐姿侧平举 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

跪求二头肌，胸肌，腹肌，健身计划 只有一对哑铃，没条件去健身房哦～

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

谁能帮我定一个健身计划 前提：（我只有一个哑铃） 我是想练胸肌

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

帮我制定一个健身计划．

锻炼起来一定要去健身房，因为你必须要接受专业指导，才能快速进步。就象刘翔一样，虽然有天赋，但是没孙教练的指导，他也不能如今的成就。

帮你制定计划可以，但是肯定不适合你，要你自己来做计划。我推荐买本杂志《健与美》，里面的计划你自己找一个适合自己的。我自己就是从一点不懂开始摸索的。

帮我制定一个健身计划

你好，

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，可惜你没时间，那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次回圈4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助

      哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2~3组。

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

nbsp;     身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2~3组。

2、曲臂上拉

nbsp;     仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

nbsp;     双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3~4组。

4、哑铃开肘

nbsp;     一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

      5、反向哑铃

nbsp;     双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩

nbsp;     俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃

nbsp;     做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

      俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

哑铃正确的锻炼方法

　现在的人越来越注意锻炼身体，哑铃也不失为一种好的锻炼方法。本文是我为大家整理的哑铃正确的锻炼方法，仅供参考。

哑铃最佳锻炼方法介绍

　其实只需要九个动作就可以在短时间之内完成瘦身的效果，来看一下这些减肥运动：

　Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

　Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

　Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

　Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

　Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

　Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

　Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

　Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

　Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

　这套哑铃操不用耗费多少时间，但是效果超级明显，坚持一段时间就可以看见效果。

　 哑铃会练出“肌肉女”吗

　不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。

　跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　 怎样选择合适的哑铃

　进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。

　举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

　有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

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楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 宏二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

动作介绍：

　　1哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作，单手持哑铃，以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。

　　2哑铃抓举是一个全身动作，大多数主要肌群都会参与进来，尤其是腿部、肩部和核心部位。

　　动作价值

　　1哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低，而且哑铃体积小，便于随时随地训练。

　　2这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定，这种动作充满乐趣，价值也很大。

　　3哑铃抓举是一种万能动作。你可以极限组，也可以轻重量、高次数，这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大，而且它是一种全身运动，经常在大重量训练之前把它当作热身动作。

　　动作教学

　　1起始动作

　　准备：两脚开立。略宽与肩部，屈髋呈半蹲姿势，哑铃放于低于膝盖的位置。

　　双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。

　　你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。

　　无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。

　　2拉起

　　开始拉起重物时，背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。

　　你应该争取使重物靠近身体。

　　3支撑，起立

　　当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。

　　重点提示：从臀部开始发力要一气呵成，不要分散你的力量

　　如果你能够想着让身体移至重物下方，举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时，双腿用力最多。当双腿充分伸展之后，胸部用力更多，此时你需要迅速下蹲，使身体移动到重物下方，然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作，你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物，动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。

　　刚开始，你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后，你会发现它是一种多么有效的动作。

哑铃健身动作怎样做才标准

　哑铃健身动作怎样做才标准，哑铃是大家公认的健身神器，主要是用来锻炼我们手臂的肌肉,通过上举哑铃来锻炼二头肌以及三头肌的力度,那么哑铃健身动作怎样做才标准呢？

哑铃健身动作怎样做才标准1

　1、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。

　弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　2、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　然后向上推起至开设位置，重复坐。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。

　3、呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

　当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　哑铃健身练好了可以锻炼身体，练错了有害无益，其实，做运动无非还是那句话，首先你要正确的认清自己，不要急于求进。

　想要一下子就成功这这是不可能的事，健身是一辈子的事业，应当活到老，动到老。养成一个良好的生活习惯，培养自己成为一名运动达人。

哑铃健身动作怎样做才标准2

　 哑铃健身注意事项

　1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

　4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的`环境下练习。

　5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

　 常见的哑铃锻炼方法

　 1、哑铃颈后单臂屈伸

　站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。

　 2、哑铃直划船

　站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 3、哑铃交替弯

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 哑铃健身的误区

　 1、哑铃重量随便选

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2、哑铃只能练上肢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如：

　1、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。

　2、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

　4、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

哑铃健身动作怎样做才标准3

　 如何挑选适合自己的哑铃

　遵循原则：不宜过轻或过重。

　适宜人群：一般练习者。

　哑铃重量单位：多为公斤。

　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　练习目的：增强肌肉。

　女士3公斤/只。

　练习目的：减脂、修饰肌肉。

　 练习哑铃的要领

　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。