肌力量训练和肌肥大训练之间的关系是什么？

只针对STREET WORKOUT ＆ CALISTHENICS 训练者对于体重较轻的训练者，在体重较轻时应以提高力量为主，不关注形体和体重，目标是不断进阶以完成高阶动作。高阶动作解锁后，以高阶动作(俄式俯卧撑前水平引体后倾臂屈伸单臂引体等)和低阶动作负重(引体双杠臂屈伸俯卧撑单腿深蹲等)作耐力和力竭训练，在确保动作质量的前提下看个人追求增长体重。有些大神会选择去完成更高阶的动作，有些大神会选择挑战极限耐力。个人倾向于后者。先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。你说的先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。在已知的众多训练体系中肌肥大的训练基本都是在最大力量训练前，比如你一个阶段用80%的1Rm做4✖8那么下一个阶段则是90%的1RM做4✖4 或者是同一个训练课中先做最大力量练习再做肌肥大练习。美国体能协会的官方教材nsca在力量和体能届份地位不多说，至于为什么很多人还会相信“大重量大肌肉”“先练力量再练围度”这种在健身房广为流传伪科学，我只能说毕竟不是每个人都喜欢看这些更深层次的东西，兴趣在练而不是为什么这么练，更多的都是经验论而已。好比感冒了吃白加黑，谁会在意白加黑里面是什么成分。

幸存者危城迷之技能使用迷之钥匙道具解锁。幸存者危城是由圣堂游戏研发、绝地游戏发行的一款横版求生沙盒手游。游戏中，玩家需要在充满丧尸的城市中生存，每只丧尸都有不同的特点，玩家需要通过观察丧尸应对。其中的迷之技能可以使用迷之钥匙道具来解锁。

幸存者危城中的角色设定

教练罗尔夫身为教练的罗尔夫拥有强健的体魄和一口自信的大白牙，他随便摆个pose你都能看到呼之欲出的肱二头肌。

仗着自己皮糙肉厚的罗尔夫面对僵尸的侵袭时，所受到的伤害相比其他角色会减轻不少。不过这身腱子肉也需要坚持不懈地锻炼来维持，因此选择罗尔夫作为人物角色的玩家也要多囤些食物，做好吃得比别人多的心理准备。

药，可以在医院实验室获取。食物，和npc换，你用白菜或者肉弄成熟的，然后和npc换白菜或者肉，可以换25个，也就是说，一个可以换两个，两个可以换5个。然后回来家继续做继续换。木板、布，问NPC。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。