本人男174CM200斤，想健身全身减肥，重点是腿和肚子，大腿根我3个手围不住，2尺8裤腰牛仔裤正好，求指导

我是个健身爱好者，玩健身有3年了，可以给你一个建议

首先控制饮食，少吃煎炸食物，多吃蛋白质食物，最好能做到少吃多餐。

每天跳绳2千个，也可从1千下循序渐进（本人每天以日跳4千）

第一天，训练项目：胸肌

1、杠铃卧推 2、哑铃上下斜板推 3、平卧哑铃飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第二天，训练项目：肩部三角肌

1、站姿颈前向上杠铃推举 2、坐姿向上哑铃推举 3、站姿飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第三天，训练项目：背肌

1、宽握颈前引体向上（或坐姿拉杆） 2、坐姿划船拉杆 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第四天，训练项目：大腿肌肉

1、杠铃直立蹲起 2、卧姿踏板蹲起 3、杠铃直立脚前掌碾地向上 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第五天，训练项目 二头肌与三头肌

这个最基本了，应该不用多说~~~~~~~~！

仿制我的吧！！我现在就是个肌肉小男哈哈！只要你用心练就一定能成功！一定要记得贵在坚持！切莫半途而废！

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

打篮球可以说全身的肌肉都需要练。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，将上半身探出床边，一半身不动，以腰为轴，尽量抬起上半身，反复。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。