对于健身初学者，多少重量的哑铃合适？为什么？

对于想要健身的人，尤其是健身初学者选择哑铃的时候，一定要注意哑铃的规格，不要随意选择，选择健身也要注意身体健康，毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果，如果说自己随意去学习，没有正确锻炼的话，那么对于身体也是一种损伤，对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢？其实对于健身初学者选择多重的哑铃，还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。

如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触比较重哑铃的话，会使身体负荷太大，导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话，就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话，也可以选择一个适中的重量来进行运动，还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力，然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。

因为这样才能充分锻炼到肌肉，如果太轻的话会浪费太多的时间，也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛，这样也达不到训练的目的，使肌肉一下子负荷太大，很有可能导致肌肉拉伤，如果说是健身初学者的话，最好是先从10公斤的开始进行锻炼，然后根据正确动作试举50下左右，看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话，那么就可以先选择10斤的哑铃，慢慢坚持，觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持，健身是一个长久的计划，不要急于求成。

新手使用哑铃的合适重量视个体体力状况、运动经验和目标而定，一般建议从较轻的重量开始，逐渐适应和增加负荷，在2-5公斤左右。

对于新手来说，由于缺乏运动经验和肌肉适应性，建议从较轻的重量开始。通常，一个合适的起点是选择每只哑铃重量在2-5公斤之间（4-10磅）。这样的重量对于练习小肌肉群和调整动作技巧非常适合，可以帮助您建立正确的动作基础。

初学者应集中精力在正确执行动作，并逐渐增加重量。如果所选重量过轻，您可能会觉得动作没有挑战性，无法有效刺激肌肉生长。如果所选重量过重，可能会导致姿势不正确，伤害关节或肌肉。因此，应根据自己的能力和感觉选择合适的哑铃重量。以适合您的力量水平为准，开始时选择较轻的哑铃。

通过逐渐增加重量，可以适应新的训练负荷，刺激肌肉生长和力量提升。建议每两周左右逐渐增加重量，根据自己的感觉调整。重量选择的增加应该是逐渐和渐进的，以保持身体的适应性，避免损伤和过度训练。另外，个人的体力和目标也会影响哑铃重量的选择。

选择适当的哑铃重量的重要性

选择适当的哑铃重量对于训练的效果和身体健康非常重要。适当的重量可以确保您能够正确执行训练动作，并减少受伤的风险。如果使用过大或不适合的哑铃重量，可能会导致动作不稳定或伤害关节和肌肉。适当的重量还可以帮助您实现训练的目标。如果所选重量过轻，可能无法有效刺激肌肉生长和力量提升。

如果所选重量过重，可能会导致过度压力，增加受伤的风险。选择适当的重量需要考虑个人的体力状况、运动经验和目标。对于新手来说，从较轻的重量开始，逐渐适应和增加负荷是一个渐进的过程。中级和高级练习者可以选择更重的哑铃来挑战自己的肌肉力量和耐力。

一、你的哑铃要选多重的？

正常来说，一个常年锻炼的男性，练胸的卧推动作，大致使用单只重量为15-25kg的哑铃，可改用飞鸟动作时，大致使用单只重量为10kg的哑铃。同一个人练同一块胸肌，但练得位置稍有不同（动作不同），使用的哑铃重量就有非常大的差别。

所以，选哑铃的条件有很重要的一点，要看你经常练的是哪个位置。但对于健身新手以及大多数人来说，你应该只是想买一副偶尔拿来练练手的吧。那么，先来看一份体重身高与哑铃对应的重量值。

据说这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，还考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。但猫姐想说的是，让一个健身新手尤其是女性来说，让人家一开练就扛25kg组合的哑铃，也就是一只手要承受125kg的重量，试问这有多少人能做到？

所以猫姐可以给到大家的建议是：如果你是女性，只想买一副哑铃随便练练的话，可以折中选择2-5kg的哑铃；男性则可以折中选择5-10kg的哑铃。

二、选哑铃一定要注意：

1 市场上有很多哑铃的种类，包括包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。个人家用建议使用电镀哑铃（丝光杆），颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，性价比相对高些。健身房一般使用的是烤漆哑铃，外形相对美观，价格也会高一些。

2 试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

3最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等

4市面上的哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

2kg~4kg比较适中。

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

七十斤的人如果是初次接触哑铃训练，建议从较轻的哑铃开始，一般选择2-5公斤的哑铃比较合适，以便逐渐适应哑铃训练并提高训练难度。如果是有一定训练基础的人，可以考虑选择5-10公斤的哑铃进行训练。需要注意的是，哑铃的选择应该根据个人的身体情况和训练目的进行选择，过重或过轻的哑铃都可能会影响训练效果和身体健康。同时，在训练过程中要注意逐渐增加训练强度，避免过度训练导致身体损伤。建议在训练前咨询专业的健身教练，以便得到更好的指导和建议。

其实选择三四十斤挺合适的，因为刚开始的时候，其实身体各方面都没有锻炼，不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长，但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。每次训练强度过高也会影响你的休息，这可能会延误你的训练时间表和计划。在每次训练开始时都要进行全面的热身训练。你必须试着通过热身组找到一种力量的感觉。

这是连接思维和肌肉的方式之一，在这个热身组中肌肉与思维紧密相连，以后的训练会更有效！面对增肌减脂，我们选择不同的体重。我强烈建议新手先买一套可调重量的哑铃。主要是因为新手不知道哑铃的运动动作，每个动作适合自己的重量，每组做多少。特别是在家里或宿舍锻炼，基本上没有得到专业有效的指导。

直率地说，你必须慢慢探索每个运动动作的标准实践，并通过测试调整、测试调整和测量每个运动的哑铃重量，以形成自己的运动计划。因此，新手购买一套可调重量的哑铃，最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥，然后注意耐力训练，增加热量消耗。训练时，以多次数和中等组数为主，每个动作15次-20次，重复5-6组。

可以选择中重量哑铃训练，男生可以选择10。-15KG一对哑铃，女生可以选择5-10KG一副哑铃。如果你的健身目的是增肌，因此，我们应该注意肌肉维度和力量的发展。训练时我们应该专注于少次数和少组数，比如每个动作8-12次，重复3-4组。可以选择重量大的哑铃训练，男生可以选择20-35KG一对哑铃，女生可以选择10-15KG一副哑铃。