女朋友天天念叨六块腹肌怎么办

女朋友天天念叨六块腹肌怎么办

很好的~说明她身材好~健康，如果长相也OK的话~那你就幸福了~

六块腹肌怎么练

方法如下：

1、首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。

2、然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。

3、进行腹部中央肌肉的锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。

4、进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身，然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动，只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。

5、进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。

6、进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当斜肌得到锻炼后，可以令腰围看上去更加纤瘦，腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪下式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。

7、因为进行到这个阶段时，通常已经很累了。在这个阶段，身体在扩充套件张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势，这时要坚持住屈伸的动作。

8、最后，一项抗转动运动可以帮助塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上，用力往门上退，如果腹肌足够强壮，这扇门和双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说，这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。

怎么练六块腹肌

躺下，俩腿弯起脚着地，腿稍稍分开，然后往下巴颏加一块卷起的毛巾，使头离地，双手放耳朵旁，不要抱头，只是指尖挨着耳朵，然后和仰卧起坐一样，但是不要全起来，只要做到一般就行，头一定不要着地。。，。最好去健身房

六块腹肌怎么练啊

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏脚踏车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏脚踏车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放于 两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：:yelg/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有区域性减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：:yelg/spe_fuASP

怎么练 成六块腹肌。

腹肌吗？引体向上，仰卧体做，俯卧撑这三种就可以

题主您好

锻炼腹肌的动作，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。而且抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。腹肌练的再好，被一层板油糊住也是看不出来的。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

此致

希望能帮到您

怎么锻炼六块腹肌？

继续练，我现在只有六块的雏形，要负重 或者平躺，腿向上抬，也负重

第六块腹肌怎么练

我第5，6块腹肌练成型练了一年了，你就是要每天坚持锻炼，早上起来做俯卧撑，做引体向上，练单杠，也可以试试做单手侧力臂上杠，贵在坚持，希望可以帮到你。

六块腹肌视讯

我给你提供几个你上网找吧，八分钟腹肌是很不错的

六块腹肌，运动，

最佳锻炼时间在下午一点到晚上九点。健身不仅只是锻炼身体，也是对意志的一种锻炼，一定要坚持，万事切记半途而废。我本来肚子也比较大，一开始我每天坚持做仰卧起坐，每天一小时，分组训练，每组30个左右，一定要做标准，开始的时候可以少一点。网上又一个8分钟的视讯教程，建议参考，但有些动作难度有点大。光训练肌肉还不够，还要每天跑步出汗，燃烧脂肪，这样能让肌肉更加明显的凸显。本来肥胖的人容易练块，效果比较快。

哑铃是健身中常见的器材，但是它的功能真的这么「普通」吗？哑铃可以在有限的空间中，有效地训练到全身的肌群，下面介绍的30种魔鬼训练，绝对可以好好的训练你的全身，让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西，所以，别再只是做弯举练二头肌了！

全身训练 1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前，双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧。膝盖微弯，臀部往后移，带动身体下蹲，哑铃直线往地面靠近，在下蹲时背部保持自然挺直，当腿后肌完全伸展时，利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。

哑铃罗马尼亚硬举 ©Greatist 2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练，可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧，这时将重心移到单脚上，并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜，将非重心脚向身体后面抬起，这时候哑铃顺着身体向前垂直往地面靠近。抬起上身，让悬空的脚回到地上，同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先采深蹲动作，上身保持自然挺直，手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁，利用腿部的力量将身体站起，同时顺势用力将哑铃往上拉，站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度，最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽，右手在双膝之间握住哑铃，利用臀部的力量提起带起哑铃，做抓举的动作，当哑铃来到肩膀高度时，双脚微蹲用力将哑铃高举过头，这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作，而不是分段进行。

单手哑铃抓举 ©Greatist 5 哑铃俄式摆荡

一般来说，我们都利用壶铃做荡壶动作，不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽，双手在身体前握住哑铃，将哑铃从双腿间往后甩，利用臀部的力量做荡壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时，慢慢放下回到开始动作，这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯，张开比肩膀略宽，做类似深蹲的动作，双手伸直在脚踝高度正握哑铃，这时重心略为往前倾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，将身体带起，腿部伸直后，将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体，同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练 7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧！一开始双脚张开与肩同宽，双手自然握住哑铃，上臂与地面保持平行，让哑铃位在肩膀上，再来保持上半身自然挺直，做深蹲动作，当臀度低于膝盖后回到开始动作。

哑铃前举深蹲 ©greatist 8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度，不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽，双手在身体两侧握住哑铃，左脚向前抬起，只用右脚做深蹲动作，在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡，下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后，换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃，右脚往前跨一大步，将左脚靠在长椅上，做弓箭步蹲的动作，这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到开始动作，换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，左脚往左跨一大步，做侧边弓箭步蹲的动作，哑铃顺着身体下蹲靠近地面，回到开始动作换边动作。

哑铃侧弓箭步 ©Greatist 11 哑铃登阶＋后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃，面对长椅一步的距离，左脚踏上长椅做登阶动作，踩上长椅后，右脚向上抬起大腿与地面平行，回到开始动作后，左脚向后跨一步，做后弓箭步动作，并注意前脚弯曲成90度，回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作，一开始面对俯身挺背的机器上，腿部靠在机器的软垫上，双手抓住一个哑铃靠在胸前，放松背部肌肉，身体自然往前趴，再来利用臀部的肌肉抬起上身，回到开始动作后重复动作训练。

胸与背 13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

哑铃卧推 ©Greatist 14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练胸部与核心，一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃，先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到胸部与前锯肌，一开躺在长椅，保持肩膀完全支撑在长椅上，双脚踩在地板，接着双手握住哑铃的一端，双手伸直过头，慢慢随着哑铃的重量让手臂靠近地面，到极限时用胸部与前锯肌的力量抬起双手，直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，双手相对握住哑铃，上身向前弯，让上身与地面平行，双手伸直将向两侧张开，让哑铃与肩膀同高，慢慢放下双手回到开始动作。

哑铃俯立侧平举 ©Greatist 17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上，重心在双脚上，双手向下伸直握住哑铃，接着做划船动作，当哑铃靠近胸口高度后，慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂 18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，下盘保持稳固，上身向前弯直到与地面平行，双手向下伸直，手掌相对握住哑铃，手臂微弯，做飞鸟动作，哑铃高举到与肩膀同高，手肘自然向后摆，回到开始动作。

哑铃反向飞鸟 ©Greatist 19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽，双手自然在身体前伸直，手掌面向自己握住哑铃，接着利用肩膀的力量手臂向外弯曲，将哑铃抬到胸部高度，手肘自然高过肩膀。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度，侧身靠在长椅上，右手握住哑铃，靠在右边身体上，右手伸直上向抬起，直到超过肩膀高度，回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃，举在胸口高度，右手先做上推动作，右手完全伸直后，左手上推，右手先行放下，最后在放下左手，这样交互ㄧ个动作为一组动作。

哑铃交互肩膀上推 ©Greatist 23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上，重心在双脚上，双手手掌面向自己握住哑铃，做弯举动作，因为身体固定住，不能利用其他力量来借力，所以可以完全 到二头肌。如果觉得这样还不难，可以尝试双手做交互弯举，效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度，坐在长椅上，让背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住哑铃，自然垂在身体两侧，接着做弯举动作。

核心训练 哑铃高棒式划船 ©Greatist 28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

哑铃俄罗斯轮转 ©Greatist 29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽，右手上向上伸直握住哑铃，双脚略微向左，接着上身前弯，握著哑铃的手不要放下来，左手尽量往地面延伸，到极限时，双手刚好会成一直线，保持好身体的平衡后，停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽，双手握住一个哑铃至于身体前方，上身向右旋转，同时下蹲，让哑铃可以靠近右脚，接着往左上方摆，顺势带起身体站直，当哑铃超过头部高度后，会到开始动作并重复两边的动作。

​1、

女人走进车厢，问坐在第三排空位旁边的男人：“这里有人吗？”

男人抬头打量了她三秒，说：“没人。”女人如释重负地坐了下来。她是从另一辆车上转来的，车爆胎了，一车人被赶下车，挤进了司机联系的这辆车。还有人没找到座位，只得退下来等后面的车。

女人放好提包，摆正坐姿，靠着后椅背，准备闭目养神。男人欠了欠身子望着她：“这个座位，从上车到现在，有人问，我都说有人。好像是专门等你来坐。不信？你问旁边的人。”隔走道的另一座位上的男人点点头，“是，好多人来问，他都说有人，没骗你。”

“那真是我的运气。”女人放松全身绷紧的警戒的肌肉笑了起来。男人也笑了起来。陌生人之间的尴尬像冰面样被一点点敲裂。

男人微微侧转身子试探地问：“你是医生还是政府上班的？”

女人正视前方，不假思索的说：“没工作，在家玩的。”

男人有些狐疑，眼底失望：“不信，不像。”

“没骗你，没工作，家庭妇女。”女人坚持说。

男人没有继续追问下去，换了个话题，“你是哪里人？”

“港乡的。”

“我也是港乡的。”

女人又笑了，挺直的后背松软了。“港乡哪里的？”

“街上的，”

“我也是街上的。”女人兴致被调起来。

“你姓什么？”

“姓雷。”

“你呢？”

“姓罗。”女人若有所思，“你是港乡那边罗村的？你认识住在我一块的罗什么来着？一下子忘记他的名字。”女人摸着头发，在大脑里思索，没找到。

男人有些含糊，“我很少在家里，只是这几年才在乡政府对面买了屋。”

“哦，我知道，就是乡政府建好的三层一幢的房子，靠近加油站那边。那你不是港乡街上人，你是哪里的？”女人问。

“我是金溪乡的。”

女人“哦。”了一声，若有所思。

“我老子以前在金溪乡里上班。”

“哦，叫什么名字。我以前在金溪乡建工队做过事。”男人问。

“我老子以前在金溪乡就管建工队。”女人说出父亲的名字，感叹了父亲的一些往事，神色有些凄然。“不过，他死得早，没死，多好。”

“我认识你的老子，很能干，长得好。”

女人有些诧异，侧转了脸，熟人里对父亲的评价有很多。“好人，”“多善良啊！”“多能干啊！”。但评价“长得好。”，女人却是第一次听到。女人眼前浮起父亲的面容，父亲是长的不赖，但她们家中从来没有这种认知和这种评价观念，不是长得特别出众的人，在她们眼里都是普普通通平凡的人，没什么稀奇。她记得母亲讲过父亲的一次玩笑。

“瑛儿，你说好笑不，俺下乡去村里做工作在大队里开会，一个女的硬要挤在俺的凳上一块坐，还要坐在俺的大腿上。”父亲回家，唤着母亲的小名把这事当笑话讲给母亲听，母亲笑笑不当一回事。

“是，我老子长的是还行，我长的不像我老子。”女人说。

“你是长的和你老子不像。”

女人突然记起了一个人，问：“你认识姜坂上姓姜的吗？他以前也在金溪建工队。现在是金源公司的老板。”

“知道，他一直在建工队，我在建工队没呆一两年，就出去了。你那时应该好小吧？”

“是，我没多大。那时爷娘都在金溪乡工作。后来才搬到港乡的。”女人望着他调侃：“哦，原来是大老板，自己包工程的。”

“以前是做工程，到处跑，现在年纪大了，不想自己做，就帮别人做，轻松些。一个月也拿一万多块钱工资。”男人有些小得意。

过道并排另一座位的男人插话了：“他过得潇洒，全国各地跑，美国欧洲都去过，台湾跟串门样，一年去几趟。我们这附近的人都知道。”

“哦。”女人挺直了身子，认真打量着他。手上粗砺的皮，很厚，和肉分开了。左手无名指上带着一只阔板的金戒指。脸上五官棱角挺直，年轻时，应该还是很耐看。现毛孔粗大，黄酱色的脸上布了许多突起的脂肪粒。骨架宽大，衣服穿的熨贴。袖腕间露出一款表。男人看到女人的余光扫到袖腕，他微抖动手：“二万，欧米加的。”

女人说：“我一上车，就看到了。”

男人笑了。

女人问：“你到欧美去旅游，是跟团还是自己拿着翻译机自助游。”

男人说：“肯定是跟团，那么大的地方又不通语言，走丢了怎么办？”

女人笑了，“经常去吗？”

“没，欧洲就去过一次，经常去，哪能吃得消。”

“台湾，怎么经常去了？”

坐在过道那边的男人笑出声了，忍不住插话：“台湾一年要去几次，那边有个女朋友。”

“哦。”女人回过头来望着身旁的男人。

“嘿嘿，一年去两三次，那边有个好了二十多年的相好。”男人笑笑。看样子，他周围的人都知道这事，他也不回避此事。

2、

“怎么认识的？”女人问。

“以前公司在福建，租了她的房子，她住在楼下，进进出出就熟了。她丈夫不在家，在日本做生意。慢慢地有感情了。一直就这么下来。”男人说。

“理解，出门在外哪能没一两位女朋友？很正常。”女人说。

“你理解？”男人笑着问。

“理解呀！这是人类正常的情感和生理需要呀，憋屈多难受，不符合人性。”女人坦诚说。

“我老婆不这样想，应该让你给她洗洗脑。”男人望着女人。

“你老婆知道这回事吗？”女人问。

“不知道。肯定不能让她知道。我有两个儿子，还要她管呢。再说，知道了对她也是伤害，她会受不了的。”男人说。

“对。是没必要让她知道。你这点做的好，这是对她的保护。你是个好男人。刚才给你说那个住在我屋旁边的姓罗……，罗什么，记起来了，罗华生，他在这件事上，处理的就不是很好。现在搞的很被动。”女人很赞同他的说法。

“我也想起来了，罗华生，做事太高调张扬了，想帮那个寡妇，私下暗底里就行，结果弄成个生死架。子女面子在街上都丢尽了。他现在没出去做工程？”男人问。

“没。中风好几年，差点瘫痪，现在好些，拄根拐杖在街上走来走去。她老婆不怎么管他。”女人说。

男人说：“我家里照顾的妥妥帖帖。没一点风波。不这样，那能在外面玩的动。”

“你女朋友怎么又到台湾去了？”女人问。

男人说：“他男人的父亲国民党时去了台湾，他后来去台湾投奔父亲，就全家留了下来。当时她去，真舍不得，那么多年的感情。她有老公，俺有家，不可能的事。她到了台湾，打电话让我去，就去了。”

女人问：“她老公不在家吗？”

“不在，长年在日本做生意。”

女人“卟哧”笑出了声。“难为她了，老公长年不在家。不过，你们这么多年的往来，也真不容易。”

“是，很多年的感情，不然哪会一年去两三次。”

“平时天天聊吗？”女人问。

“哪能天天聊，平时也要做事。一个礼拜聊个两三次。算是野老婆。”男人做了亏心事样。

女人说：“你这种想法不对，这种称呼把人都叫低下了。是女朋友。”

男人感激的笑了，望着女人，“毕竟不是正宗老婆。”

“不是老婆就是女朋友。一夫一妻制从人性上来说就不科学。从始至终一个，那么多年，哪有不腻的。再说你长年在外，生理上总要解决吧，有个女朋友很正常呀。你又没危害他人，又没破坏别人的家庭。那个台湾女人如果没有你，她日子多难熬，要郁闷死。再说她丈夫长年在日本，说不定在日本也有个家。谁知道呢？”

男人说：“不知道。我不问那事。”

“是不要问，问多了无趣。你对她有情义，她对你有情义，就行了。他丈夫在日本有女人也正常。都是正常人，都有正常的生理需求。理解，相安无事就行了。”

“她对我真的很好。我去了，帮我买衣服，煮好吃的给我吃。靠在我身上几天不肯起床。这表就是她买的。不然，那能在一块这么多年。”男人的话语间有种男性的自炫。

女人眼前浮起了一个盼归的痴怨女的形象，莫名心痛，她心一横，说：“你千万不要相信女人。我不相信她就你一个男朋友。你想想，你有正常的生理需求，女性也是人，也有呀。这是人的自然属性。”

男人望着女人，听她说。女人情绪有些不平静。“我是女人，我了解女人。你长年累月在外面，你老婆没有这方面的生理需要？”

“不会。”男人坚定的说。

“你说的那么坚决，只是你个人的认知。她也是人，和你一样有正常的生理需求。得不到满足，自然外求。你不能排除村里没有和你一样有生理需求的男性。你不在时，他照样会围着你老婆转。正常呀。你以为的不会只不过是你的想当然。我在农村里呆过，这种事多了去，以前有，现在比以前还多。她肯定不会让你知道，就像你也不会让她知道。家还是家，只不过是解解渴。”女人说。

男人坐直了，靠着窗户，定定的看着女人。这次他不坚持自己的观点。“不知道。”

“家中红旗不倒，外面彩旗飘飘只不过是男性的臆想。”女人狠狠的又加了一句。

男人眼底有丝慌乱，但又反驳不了女人。

女人接着说：“在城里，这种事更普遍。有位男性喜欢撩妹，还认为是自己的本事。对妻子说：'你有证据没？你又没捉奸在床。’妻子跟他闹的心灰意凉，后来她在网上认识邻县同一系统的，两人卿卿我我在一块五年，利用出差的机会你来我往。那位男性还洋洋得意，认为自己能撩到妹，是本事。实际谁给谁戴绿帽还不一定呢？”

男人有些不甘：“家中红旗不倒，外面彩旗飘飘看样子不是男性的专利，也适合女性。”

“本就不是男性的专利。要是我遇见你老婆，一定教她，别委屈了自己，有对自己好的，就跟人家。”女人笑着说。

女人接着说：“你在台湾的女朋友，真的只你一位男朋友？我不信，很可能你只是她其中的一位男朋友。一年去二三次，怎么能解渴。其他日子怎么办？再说你们有婚约吗？有婚约又能约束吗？她有这个自由和权利。”

男人挺直身子，再也没有上车时的淡定。“不知道，反正我去的时候，就只我一人，其他我没看到，我只能管到我去的时候没有。其他我不好说。”

女人问：“如果你知道你台湾的女朋友还有其他男朋友，你还会来往吗？”

“不会。”男人说，“不过，我不会去打听这事。隔这么远。”

“这就对。爱或喜欢就好好爱好好喜欢。知道多了并不好。包括你的老婆。”女人拍了拍大腿。

3、

他们沉默了好久。女人眼底有些迷茫，眼珠不能定睛。她重重的坐在座位上，眉心颦蹙。她想了想，还是开了口。“我想问你一个问题？”

“嗯。”男人示意女人说。

“男性和女性有什么不同？是长的好看重要还是感情重要。”女人问。

男人和过道对面的男人不约而同的说：“第一眼肯定是看长的好不好看。长的不好看，肯定没性趣。看到长的好看的，自然而然就有生理反应，这不受大脑控制。你们女人难道不是这样吗？”

女人说：“不是呀。看到长的好看的，没反应呀。只不过会说一声'嗯，这人长的还不错。’就没有其他的了。”

女人不相信的又问：“难道随便在大街上看到长的漂亮的，都有反应吗？”

“有呀。”坐在过道那边的男人说。

女人伸长脖子看看周围有没有好看的女人，想验证下，“这怎么知道？”

“我知道。”男人靠在车窗上，“我这就有反应。”他望着女人。

“我怎么不知道。”她用余光迅速瞄了下他的裤裆处，好像没顶起来。

“你怎么知道。”男人笑了。

女人说：“我长的又不好看，个子又矮，算得上人畜无害。”她站来让男人看。

男人说：“还行，耐看，有些味道。”

女人脚穿一双白皮运动鞋，下身穿一条鲜艳的红色西裤，上身是黑色绸缎带蕾丝边的衬衫，头发扎成马尾，一荡一荡，耳垂吊了一副菱形彩金耳坠。

女人又问：“在有感情的女人和没感情的漂亮女人面前，你会选择哪个？”他们俩个又抢着说：“肯定是有感情的女人。有感情的女人味道都不一样。”

“是吗？”

“是呀。”

男人说：“我在外面搞工程，有很多应酬接待，有时去那里，总不能让客人进去了，俺在外面呆着。俺也一块进去。真的，那就像撒泡尿样，撒完了，就没了。但是有感情那就完全不同。”

坐在过道那边的男人眼神里还在回味，说：“那完全不一样，有感情，你被人关注，被人在乎。没感情，你就是一个交易的物，交易完了，大路两边各走一边。有感情，两人就会缠绵不断，相互惦着。那种感觉说不清楚。”

女人望望左右两边的男人：“原来你也有女朋友。”

“我没有，不要乱说。”走道那边的男人辩解。

“有，也很正常，只是不要被你老婆知道，危及家庭。”女人说。

过道那边的男人说：“是。做人要有责任心。有时在外面难免对另个女人动情，但真的不要影响家庭，影响家庭就是个不负责的人。”

先前的男人挺直身子，挪动屁股向前坐了坐，对走道的男人说：“我算是好男人。我屋前是所中学，有个十四五岁的女崽哩真的在我面前脱光衣服，我说：'把衣服穿上，穿上。’奶子还是硬梆梆的。我算是有自制力。咱们不能害人呀。”

女人问：“那时你结婚没？”

“结了。”男人说。

过道的男人接过话头，两人在讨论当年的这桩公案。

女人敷衍，“嗯，好男人，好男人。”

不知怎的，他们又把话扯到女人身上。

男人对女人说：“你也有男朋友。 ”

女人想了想，确认了一下，说：“没有。我是中性人，对男性不感兴趣。”

“不像。”男人说。

女人说：“我真的是没有。你是看我在大庭广众下谈性。谈性很正常呀，这是科学，又不猥琐。我看你对这个话题感兴趣，且有一点认识，我就谈谈。一般情况下我不会说的。没影响到别人吧？”

女人抬起头，环视了四周，大多数乘客在私语或睡觉，隔几排远的座位处有一个三十好几岁的男性伸长脖子向这张望，眼神热烈。其他没有任何异常。

4、

男人剜肉般望着女人：“你很特别，如果年轻十岁，我一定要搞定你。”

女人有些愠怒：“你就是年轻二十岁也搞不定我。”

女人接着说：“男性和女性就像一道数学题。你一出题时，我就解出了答案，清清楚楚，一招一式，你对我没有任何神秘感。我对你没有任何兴趣。”

“再说，”女人歇了一口气，“我又不慕利，你一个月一万多，我不干活，在家歇着一年都十多万。没有任何吸引力呀。”

“爱是一个神秘的发光体，它是引人向上走的。不是简单的肉体之恋。我不爱慕俊美的外在躯形，这诱惑不到我。”女人停不下来。

男人和女人都不说话。其间男人接了个电话，电话里有个甜美的女声：“叔，到了没？服装准备好了，就等看舞台效果。”

接完电话男人对女人说：“来看一个展台项目。”

女人把包抱紧在怀里，“嗯。”了一声。他们之间又恢复了之前陌生人之间的距离。

车到站了。女人拎着包下车，男人在后面追问：“你去哪里呀？”

女人头也不回：“回家呀，难道你在市里没房吗？好好待你的老婆和女朋友。”

男人悻悻地说：“原来是个有钱人。”

20190628于鄡城

问题一：肱二头肌练多久能有变化 本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为 相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的 要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳

问题二：肱二头肌要练多久才能硬 坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

不久就很硬了

问题三：肱二头肌要练多久才能看出来"~ 找个斜板模仿牧师凳， 单臂弯举4组12次 坐姿哑铃交替弯举 4组10次 俯身集中弯举 4组8-12次 肌肉保持紧张，意念力放在肌肉伸缩性上 感觉肱二的挤压和拉伸 三天练一次，防止训练过度 4-5个月就成，快速的没有

问题四：练习二头肌，可以天天练习吗，还是练一天休息几天，请给个正确的答复 你好，健身集中营，小Y替你解答：

每天训练同一块肌肉是锻炼大忌，你要明白，肌肉是在休息的时候生长而不是锻炼的时候生长

锻炼只是把肌肉进行撕扯，然后在休息的时候超量恢复达到锻炼的目的，

一块肌肉至少休息48小时，建议你隔天锻炼

希望帮到你

问题五：每天练多长时间可以练出肱二头肌 1,集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。2普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。3斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

问题六：练二头肌怎么练才能壮起来要多久 二头肌相对比较好练

三个月左右就能有效果

训练方法要合理

饮食营养跟上

练起来很快

问题七：肱二头肌什么时候可以再锻炼 肱二头肌练习的间隔多久。 嗯，意念，隔天再练，没有酸痛感说明 不够，加重量，找泵感

问题八：本人搞了个哑铃，想练练二头肌，一天要做几组每组多长时间？ 你好我是教练,

如果你真的想练,我给你说的方法:

每天早上起床就上下举20下,然后手伸直从腰部向头部上下做20次,扫复三次做到有少许的汉流出为止,下午可以继续也做到有汉流出为止,如果你有时间,一有空你就可以练,

刚开始肌肉会因为用力而感到痛的现像是有的,如果运动量大,一早会痛得很,只要坚持一周,肌肉就不会痛了,只要肌肉不痛了就说明你已经有了长进了

慢慢坚持做一个月就有效果,以后也不会反弹的!

有什么都可以问我!

问题九：一般肱二头肌练多久才有明显的形状？ 肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼・库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文・莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。

问题十：二头肌练完后需要休息多久才可以再练 看你的训练量，如结束后肌肉充血疲劳感不强，一般第二天目标肌基本就没有什么感觉了，如训练到位有疼痛感72小时后再练，中途练背的时候二头也会借力。一星期有训练计划的话二头一般就是一两次