如何使用臂力器更有效的锻炼自己的肱二头肌

肱二头肌有哪些训练方式？1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

我推荐哑铃，因为哑铃是自由重量，对于肌肉持续施加阻力，而且有利于关节的保护。

如果想练出肱二头肌，10~15KG的哑铃就够了，我说的是一只，一对的话要20~30KG。我在家练得，用的是15KG一只，淘宝上买的包胶的。

插一句，哑铃有两种，包胶的和镀锌的，包胶的就是贴外面包橡胶，这个比较便宜，我买的30KG足重的90块钱，不过就是橡胶味重了点，我用泡过的茶叶把哑铃片泡了泡，再放通风处吹吹就好了，不过想要完全去掉不大可能哦。还有种就是镀锌的，就是那种看上去银色反光的那种，这种美观，而且基本标重和足重差不多，没有橡胶味，不过就是价格要贵了。如何选择就看楼主自己啦~

而且哑铃可以锻炼到全身肌肉而不仅仅是胳膊，自由度比较高，想练别的地方的话上网搜一下，网上这方面的东西还是很多的。

动作的话，给你贴两个吧:

（1）交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

(2)意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

(3)侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

PS：楼上说的，俯卧撑是以胸肌、腹肌为主，如果双手窄距的话练得是肱三头肌。引体向上是练背部肌肉的主要动作。

锻炼二头肌的方法是

小臂向上收缩，仔细想想，也只有握力棒一端顶着胸口，另一端向上弯这个动作能起一点作用。总的来说，几乎没多大用处！

握力棒这个东西，稍微专业点的人都不用，因为根本起不了多大作用，对练练小臂和胸肌外侧可能有点作用。

锻炼二头肌的最佳、最简单有效地方法就是

哑铃弯举。如果真的想锻炼肌肉的话，建议去买一对15KG左右的哑铃，几乎能够锻炼身体各个部位。

一周3练会快些，间隔一天，哑铃一般是可调节类型的话，3练的内容要不同，动作和每组次数要不同，1练用1-5次的重量来锻炼，2练用13-15次重量来锻炼，3练用8-12次重量来锻炼，换算重量可以网上查，肌肉网有RM重量计算表。这种变化重量的方法，增加力量很快，我开始用这个方法后，在短时间内力量就增加了一倍。但是，如果你是初学力量练习，必须要先用4到8周用1组15次或8次的小运动量适应训练，以避免受伤。实际上，引体向上结合哑铃弯举的锻炼效果比单纯用哑铃效果好，二头肌刚开始锻炼效果很好，后面就有些麻烦了，增大它很困难。

腹肌锻炼实际上看你瘦还是胖，瘦的话，腹肌锻炼6周就能见效，胖的话减不掉脂肪再怎么锻炼都是白费时间。力量和肌肉锻炼这种无氧运动消耗的能量实际上并不多，你的胃口很快就会将能量补回来。减肥不是大问题，但健康减肥是一个难题，找对方法也要看个人能否忍住美食的吸引。一般8分钟锻炼腹肌就有效，腹肌撕裂者更好（太繁琐），前提就是本身脂肪要少。