不拼美胸拼腹肌 郑秀晶周韦彤袁姗姗性感马甲线女星

导读：现在好身材的标准已经不仅仅是胸围的大小了，练出性感马甲线才是王道！下面就跟着我一起来看看圈内拥有性感腹肌的女星吧。

　郑秀晶

郑秀晶可是被评为“拥有名牌腹肌的女艺人”之一，那绝对是全韩国女性都梦想的好身材。

拥有平坦小腹就是不一样，扭起来绝对性感爆表。

　杨丞琳

个子小小的杨丞琳真的是看不出还有这般好身材，早先出席活动的杨丞琳一身露脐装大秀马甲线。

外表如此柔弱，却也拥有性感健美的马甲线，的确令人刮目相看。

　邓紫棋

虽然总是吐槽腿粗，但不可否认邓紫棋的纤细蛮腰还是相当性感的。

这身材其实也是相当不错的了。

　周韦彤

一个拥有F罩杯的女人，竟然还同时拥有性感野性的马甲线！

这好身材也是没sei了，让人羡慕嫉妒恨。

　袁姗姗

袁姗姗早已获封“马甲线女神”称号，而且也正是其掀起圈内女星健身狂潮。

这马甲线也太诱人了吧！

看完这么多马甲线好身材，是不是满满的羡慕嫉妒恨？其实想要练成马甲线也并不难，除了一味的卷腹外，今天跟大家分享一组简单马甲线锻炼方法。

居家马甲线训练教程

马甲线运动第一组

马甲线运动第二组

马甲线运动第三组

马甲线运动第四组

马甲线运动第五组

马甲线运动第六组

马甲线运动第七组

以上七组运动每组15-20个，每天3组，一周坚持5次以上，一个月就能看到紧实的小腹哦！为了能在夏天秀出完美好身材，快趁现在练起来吧！

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

眼看着我们的衣服变得越来越薄，就代表着夏天就要来临，而对于一个健身的人来说，夏天来临的意义就在于，必须要秀出自己的好身材了，而能够带给大家最好的视觉观赏性的肌肉，无疑是我们的腹肌，这篇文章就来告诉大家，如何在即将来临的夏日露出你的腹肌，吸引异性的目光。

其实我们每个人都有腹肌，但是不是每个人的腹肌都能被看到，所以我们第一个要点说的就是和腹肌密切相关的东西——体脂率，体脂率这个话题一直以来都是我们健身中经常讨论的，只有保持一个较低的体脂率，腹肌才能够被观察到。

一：控制饮食

控制体脂率的方式有两种，第一是降低我们的摄入热量，只有降低了能量摄入，才能产生热量差，我们的身体才能够用脂肪来供能，起到一个燃脂的作用，减脂饮食中，希望大家少吃碳水化合物（米饭，面条，馒头），多摄入蛋白质，因为蛋白质不容易转换为脂肪。

二：有氧运动

除了控制饮食，想要降低体脂率更重要的就是运动，大家都说要想瘦就得管住嘴，迈开腿，而迈开腿就是希望我们每天多运动，通过运动去消耗能量，起到一个耗能的作用，而运动可以做的可以是有氧，有氧运动包括跑步，健身房中的椭圆机，游泳都属于有氧运动。

如果下定决心要减脂，我们建议大家把有氧的时间和频率都提高，每天早上起床进行一次空腹有氧，时间为30分钟，强度可以中等，不用跑太快，晚上进行一次30分钟的高强度有氧，速度比早晨快一些，因为一般来说下午是我们人体机能最发达的时间段，我们的力量，耐力都能够得到很好的提升。

三：腹肌孤立训练

除了有氧运动，我们还给大家准备了两个腹部的专项训练，下面一起来看看：

动作一：卷腹

双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时利用腹部的力量带动上半身朝上卷动身体，这个过程中可以明显的看到和感受到我们的腹肌在进行挤压拉伸，而这就是腹肌得到锻炼最直观的东西。

动作二：侧卷腹

和上面一个动作有些相同，但是卷腹的角度不是直上直下，而是左右转体卷动，这可以带动到我们腹部的两侧。

以上就是我们为大家推荐的秀腹部的一些方案，能够说明一点的就是，要秀出腹肌不止是要有腹肌，更重要的是让体脂率变低，这样才能够看到腹肌，最后，我们希望在这个夏天，大家的身材都能够点燃全场！

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。